Jak grać w sporcie transport publiczny

Pasażerowie spędzają od 30 minut do 2 godzin dziennie w drodze do pracy. Wiele osób wody lub siedzi w autobusie po zapytaniu zegaru w krzesłach biurowych. Może trudno znaleźć czas na zalecane 30 minut ćwiczeń dziennie. Jeśli masz okazję, lepiej zamiast jazdy, idź lub jeździć na rowerze każdego dnia. Jeśli musisz siedzieć w samochodzie lub autobusie, możesz wykonać 10-minutowe ćwiczenia, aby rozciągnąć mięśnie i zmniejszyć ból pleców i szyję. Jeśli prowadzisz samochód, te ćwiczenia można wykonać, gdy stoisz w korku lub zatrzymany na czerwonym świetle światła. Możesz spróbować z dowolną możliwością, wykonując ćwiczenia. Czytaj, aby dowiedzieć się, jak trenować podczas podróży.

Kroki

Metoda 1 z 2:

Zdrowe zmiany metody ruchu

jeden. Kup rower i jedź do pracy każdego dnia. Najlepszy, jeśli twoja ścieżka zajmuje około 30 minut i masz gdzie zaparkować rower w pracy. Czy ta zmiana jest dla Ciebie, możesz ocenić tylko na ścieżkach bezpieczeństwa.

Pamiętaj, że nie potrzebujesz drogiego roweru, ale musisz kupić hełm i taśmę odblaskową. Kup instrukcję sygnalizacyjną rękami dla rowerzysty i dokładnie przestrzegaj zaleceń. Możesz kupić plecak lub torbę przez ramię, który jest łatwy do noszenia i zmienić buty do pracy.

Obraz zatytułowany ćwiczenie podczas pobytu krok 2

2. Spacer do pracy 2-3 dni w tygodniu. Sprawdź drogę do pracy, jeśli jest wygodna, eksperyment z turystami turystycznymi w butach z dobrymi supinatorami. Dla Ciebie może być dobre usuwanie stresu po pracy, będziesz miał czas na oddychanie świeżym powietrzem i rozgrzać po trudnym dniu.

Upewnij się, że w drodze znajdują się parki i przejścia dla pieszych. Nigdy nie idź wzdłuż autostrady, trawników lub niebezpiecznych dróg.

Obraz zatytułowany ćwiczenie podczas pobytu krok 3

3. Park z dala od budynku. Oczywiście wydaje się złym pomysłem, jeśli parking 500 metrów od biura, będziesz miał dodatkowy kilometr na spacer w swoim harmonogramie.

Obraz zatytułowany ćwiczenie podczas pobytu krok 4

cztery. Stać w autobusie lub trenuj całą drogę lub połowa drogi. Jeśli siedzisz cały dzień, stań w autobusie, nawet jeśli są miejsca. Trzymaj się do poręczy i odkształcić mięśnie brzucha, aby pozostać w hamowaniu i zakręce.

Obraz zatytułowany ćwiczenie podczas pobytu Krok 5

pięć. Idź na schody, kiedy możesz. Nigdy nie używaj windy do wspinaczki lub upadku na jednym piętrze. Jeśli cierpisz na ból w kolanach, zawsze wspinaj się po schodach i zejdź na windę.

Obraz zatytułowany ćwiczenie podczas pobytu Krok 6

6. Ćwiczenia podczas czekania na autobus. Zrób wspinaczkę IKR, podnieś palce i przytrzymaj 10 sekund. Możesz także przejść z stopy na stóp na 30 sekund i wspiąć się na palcach przez 10 sekund.

Alternatywne ćwiczenie - maszerowanie. Chodzenie na miejscu, użyj mięśni brzucha i marzec, podnieś nogę, aby stop jest równolegle do Ziemi. Wykonać tę minutę, aż poczujesz napięcie w mięśniach.

Metoda 2 z 2:

Szkolenie siedzące w transporcie

jeden. Wykonaj głębokie ćwiczenia oddechowe 2 minuty. Wdychaj tak głęboko, aby twoja klatka piersiowa i zwiększył się membrana. Powoli wydychaj całe powietrze z płuc. Powtórz go 2 minuty, dla 1 utworów w radiu.

Celem tego ćwiczenia jest zmniejszenie stresu. Ważne jest, aby wzmocnić oddychanie i przestać się zbytnio relaksować. Głęboki oddychanie przez długi czas może prowadzić do głębokiego relaksu i senności.

Obraz zatytułowany ćwiczenie podczas pobytu Krok 8

2. Zrobić ćwiczenie oczu 1 minutę. Spójrz z jednego lustra do drugiego lub z boku na bok, w górę iw dół, jeśli jesteś w autobusie. Pomoże to zapobiegać i uniknąć nadmiernego napięcia.

Obraz zatytułowany ćwiczenie podczas pobytu Krok 9

3. Skręcać. Dokręć mięśnie miednicy i użyj niższych mięśni brzucha. Następnie użyj górnych mięśni brzucha i przesuń klatkę piersiową, lekko potrząsając biodrami.

Przytrzymaj przez 10 sekund i odpocznij 3 sekundy, ale zachowaj oddech wszystkich ćwiczeń. Powtórz od 8 do 12 razy, aż mięśnie będą się zmęczyć. Sterowniki maszynowe mogą to zrobić, gdy zatrzymano w ruchu lub stać na światłach, pasażerowie pociągów elektrycznych, autobusów lub samolotów może to zrobić, gdy są wygodne.

Obraz zatytułowany ćwiczenie podczas pobytu Krok 10

cztery. Napisz mięśnie brzucha. Odkształcić małe i górne mięśnie brzucha i podnieś prawe udo tak wysoko, jak możesz. Przytrzymaj 3 sekundy, a następnie niższe i powtarzaj z lewym udem.

Powtórz 10 razy na twarz, aż poczujesz zmęczenie w mięśniach.

Obraz zatytułowany ćwiczenie podczas pobytu Krok 11

pięć. Wyciągnij ręce do dachu samochodu lub autobusu. W tym samym czasie napisz mięśnie brzucha iz powrotem. Przytrzymaj 10 sekund, stojąc na światłach.

Powtórz od 3 do 10 razy w trakcie podróży. Nie ćwicz jazdy ani w ruchu.

Obraz zatytułowany ćwiczenia podczas pobytu Krok 12

6. Wykonać ćwiczenia izometryczne. Wyobraź sobie, że musisz wyciągnąć każdy mięsień ciała. Zacznij od ruchu palców, a następnie wyciągnij każdą grupę mięśni przez 3 sekundy, aż dojdziesz do rąk, szyi i głowy.

Obraz zatytułowany ćwiczenie podczas pobytu Krok 13

7. Spraw, aby ćwiczenia isometryczne kierownicy, stojąc na światłach. Przekręć koło na drugą stronę i spróbuj ścisnąć ręce przez 3 sekundy, jakbyś chcesz pokonać koła. Zrelaksuj się, a następnie przekręć koło i odpychaj ręce od siebie 3 sekundy.

Powtórz 10 razy lub sygnalizacja świetlna nie przełączą się do. Możesz powtórzyć ćwiczenie na każdym świetle ruchu lub aż mięśnie będą się zmęczyć.

Obraz zatytułowany ćwiczenie podczas pobytu krok 14

osiem. Czy wstrząsy z kierownicy. Umieść ręce przez 10 godzin i 2 godziny na kierownicy. Przecedzić ręce. Leżeć na kierownicy przez 3 sekundy i wypchnij na 3 sekundy.

Relaks po 1 powtórzeniu, a następnie powtórz 10 razy, aż światła lub mięśnie nie będą się zmęczyć.

Rada

Innym sposobem na zaspokojenie Twojej potrzeby sprawności jest zarejestrowanie się na siłownię blisko swojej pracy. Idź tam przed lub przed pracą i możesz pominąć godzinę szczytu i szybciej wrócić do domu. Możesz także chodzić tam na przerwie na lunch, jeśli musisz usunąć stres lub odwrócić uwagę od pracy.
Możesz potrzebować wzrostu czasu rozciągania mięśni lub liczby powtórzeń, na podstawie poziomu przygotowania. Jeśli wykonasz te ćwiczenia 5 razy w tygodniu, musisz mieć więcej powtórzeń co tydzień, a zobaczysz zmiany wielkości pasa.

Ostrzeżenie

Pamiętaj, że ćwiczenia w samochodzie muszą być wykonywane tylko podczas zatrzymywania się na światłach lub w ruchu. Niektóre ćwiczenia, na przykład, głęboki oddech, sprawdzanie luster lub ściskanie mięśni brzucha można wykonać podczas jazdy tylko wtedy, gdy nie rozpraszają.

Czego potrzebujesz

Rower
Wygodne buty
Wygodna odzież
Zmienny przepływ transportu