Jak robić jogę fitness (z ilustracjami)

Joga, jak wiesz, korzystnie wpływa na umysłową i na kondycji fizycznej osoby. Ćwiczenia jogi obejmują medytację, koncentracja na uwagę i relaksowanie mięśni. Ponadto joga może być dobrą aktywnością fizyczną, wzmacniając mięśnie i zapobiegając przyrostowi masy ciała. Niezależnie od tego, czy chcesz wzmocnić mięśnie lub po prostu sprawić, że dodatek do jogi do treningu Cardio, praktyka dynamicznej jogi fitness korzysta z kondycji fizycznej.

Kroki

Część 1 z 3:

Regularna praktyka

jeden. Niech Joga będzie częścią regularnego szkolenia. Dorosły człowiek wymaga 150 minut umiarkowanie aerobowej aktywności plus dwa treningi na wzmacnianiu mięśni na tydzień - tylko ten poziom ładunku pomoże poprawić formę fizyczną. Umiarkowana aktywność aerobowa może chodzić, biegając, jazda na rowerze i pływanie. Joga łączy ćwiczenia, aby wzmocnić mięśnie, praktyki oddychające i ćwiczenia rozciągające, więc praktyka jogi różni się od ładunków tlenowych.

Spróbuj zaangażować się w jogę dwa razy w tygodniu jako trening siły, aby wzmocnić mięśnie lub jako sposób na odpoczynek i pozbyć się stresu.

Obraz zatytułowany na jogę fitness krok 2

2. Wybierz pozycje, które spełniają Twoje potrzeby. W jodze można znaleźć pozuje prawie wszystkie mięśnie ciała. Postawy jogi wzmacniają mięśnie rąk, zwiększają elastyczność lub nauczyć się kontrolować oddech. Wybierz te pozy, które spełniają twoje cele.

Na przykład, jeśli chcesz zwiększyć elastyczność mięśni nóg, a następnie wykonaj psuje psa pyska, A jeśli chcesz pracować nad poczuciem równowagi, wykonaj pozę półksiężyca.

Obraz zatytułowany do jogi fitness krok 3

3. Zacznij od niskiej intensywności i wykończ je. Rozpoczęcie praktyki jogi jest zawsze konieczne z pozycjami o niskiej intensywności i stopniowo zwiększa ich intensywność. Nie zapomnij również o relaksujących pozach i zawsze ukończył szkolenie pop (Shavasana).

Na przykład możesz rozpocząć trening z kompleksu ćwiczeń "Powitanie Sun", Następnie wykonaj kilka pozycji stojących, w tym Pozę wojownika, ugięcie i Stojak na głowę (Jeśli wiesz).

Obraz zatytułowany do jogi fitness krok 4

cztery. Dodaj jogę do treningu Cardio. Jeśli zrobisz jakąś jogę po treningu Cardio, możesz szybko odzyskać po nich. Im szybciej odzyskasz po treningu, najprawdopodobniej utrzymasz tryb szkoleniowy i osiągnie cele. Spróbuj dodać kilka jogi pozuje na znane szkolenie.

Jeśli uruchomisz, dodaj kilka nóg. Przed rozpoczęciem treningu, na przykład, wykonaj przechylniki do do przodu lub podciągnij jedną wyprostowaną nogę w pozycji leżącej. Potem możesz zrobić bieg, a można zakończyć trening z pozami, które rozciągają mięśnie nóg i ujawniają biodra, na przykład, pozę wojny II.

Jeśli trenujesz na symulatorze eliptycznym, zacznij od zwrotów (na przykład z kręgosłupa w pozycji siedzącej). Po treningu wykonaj pozy do rozciągania mięśni nóg i pleców (na przykład, przechylaj do przodu w pozycji siedzącej.

Jeśli jeździesz na rowerze, rozpocznij trening z ćwiczeniami, które zwiększają objętość płuc i rękami rozciągającymi (na przykład, z pozami króla tańca. Po treningu wykonaj ćwiczenia do rozciągania mięśni przedniej części ciała, na przykład, z wielbłąda.

Obraz zatytułowany do jogi fitness krok 5

pięć. Zmodyfikuj pozycje, aby je trudniej. Jeśli stopniowo zwiększycie intensywność szkolenia i złożoność poznów jogi, a następnie popraw wyniki. Zawsze staraj się dotrzeć trochę więcej lub stać trochę dłużej niż zwykle. Jeśli pozę wydaje się proste, a następnie zmień go tak, aby stało się trudniejsze. Jeśli nie jesteś pewien, jak utrudnić pewną ostrożną pozę, możesz zapytać swojego instruktora jogi.

Na przykład, wykonując pozę psa z pyską w dół, możesz podnieść jedną nogę w górę (tak wysoko, jak możesz) - zwiększy intensywność i ładunek.

Obraz zatytułowany do jogi fitness Krok 6

6. Odłącz trening tyle czasu, jak możesz. Często klasy jogi trwają około godziny lub dłużej, do praktyki domowej niekoniecznie musi być tak długo, zwłaszcza jeśli masz mało czasu. Nawet 15-minutowe codzienne praktyki będą przydatne. Bądź realistyczny i zdecyduj, ile czasu możesz dać lekcji jogi i spróbować użyć przydzielonego czasu w maksimum.

Wypróbuj jogę 15 minut rano przed prysznicem lub wieczorem przed snem i niech te zajęcia stają się częścią dnia.

Weź udział w zajęciach jogi przynajmniej raz w tygodniu - będziesz miał co najmniej jedną lekcję długoterminową na tydzień.

Obraz zatytułowany do jogi fitness Krok 7

7. Czy joga, aby zwiększyć elastyczność i siłę stawów. Klasy jogi pomagają rozciągnąć i wzmacniać mięśnie, a to jest szczególnie przydatne, jeśli jesteś zaangażowany w sporty, takie jak piłka nożna lub bieg, czyli, o znacznym obciążeniu stawów.

Udowodniono, że joga wzmacnia stawy, w których często pojawiają się problemy, w tym kolano, biodra i kostki.

Obraz zatytułowany na jogę fitness krok 8

osiem. Angażuj się w jogę do odpoczynku po intensywnym treningu. Po intensywnym obciążeniu Cardio, na przykład po jazale na rowerze lub uruchomienie, może być przydatne do wykonania kilku relaksujących pozów jogi. Pomoże mięśniom odpocząć i chronić je przed obrażeniami.

Bardzo często sportowcy prowadzący odległości maratonu wykonują postawy jogi, które wzmacniają mięśnie jądra - trenują ich wytrzymałość.

Obraz zatytułowany na jogę fitness krok 9

dziewięć. Znajdź studio jogi, gdzie odbywają się zajęcia. I chociaż niezależna praktyka jogi ma wiele zalet, może być bardzo przydatna do wypracowania z profesjonalnego instruktora jogi. Znajdź odpowiednie klasy w najbliższej studiu jogi, centrum fitness lub siłowni.

W szczególności poszukaj zajęć jogi władzy. W klasach jogi władzy postawy stale się zastępują, to znaczy okazuje się rodzaj jogi w strumieniu, dzięki czemu stały aktywny rytm serca jest obsługiwany. Możesz także spróbować "Gorąca joga", Kiedy pokój w pokoju, w którym przechodzi okupacyjne, utrzymuje się w 38 ° C, czyli, będziesz pracować dosłownie do siódmego potu.

Część 2 z 3:

Praktyka prawej pozę

jeden. Sprawdź moc mięśni. I chociaż joga nie spala tyle kalorii, ponieważ treningi o wysokiej intensywności (na przykład bieganie lub pływanie), znacznie wzmacnia mięśnie, dzięki czemu ciało zaczyna spalić kalorie znacznie skuteczniej.

Możesz skoncentrować się na postawach, które wzmacniają mięśnie jądra, czyli mięśnie pleców, brzucha i ramion. Regularne wykonanie następujących postów pomoże doprowadzić mięśnie filcowania do tonu, a nawet poprawić postawę.

Obraz zatytułowany do jogi fitness krok 11

2. Wykonaj Chaturangu. Ta pozowa w jodze przypomina pozycję po naciśnięciu, wzmacnia mięśnie dłoni, prasy brzusznej i górnej części pleców. Chaturanga bardzo skutecznie wzmacnia mięśnie jądra. Początkowo może wydawać się bardzo trudna, ale tym bardziej, że to ćwiczysz, tym łatwiej się wydaje. Aby rozpocząć kiebienie na dywancie.

Umieść swoje dłonie pod ramionami, palce powinny oczekiwać, w tym samym kierunku co głowa.

Dokręć palce stóp i podnieś ręce i nogi, utrzymując korpus równoległe do podłogi.

Upewnij się, że głowa i szyja będą kontynuacją kręgosłupa. Upewnij się, że biodra nie odbiegać. Mięśnie brzucha muszą być podciągnięte przez cały czas, gdy jesteś w tej postawie.

Nogi powinny być całkowicie wyprostowane. Jeśli taka pozycja wydaje się trudna, możemy go nieznacznie uprościć, umieszczając kolana.

Podążaj za dolną częścią pleców. Nie pozwól, aby nie był on obniżony lub zginać nad poziomem ramienia - kręgosłup musi być linią prostą z szyi do samego ogonu.

Uruchom i podnieś w tej pozycji (bez dotykania dywanu). Powtórz ćwiczenie 10-20 razy. Synchronizuj swoje akcje oddychania, które oddychają wzrostem i wyczerpującym, gdy spadniemy do dywanu.

Obraz zatytułowany do jogi fitness Krok 12

3. Wykonaj stół pozę z równowagą. Leżeć na dywaniku na plecach, zgnij nogi na kolanach, włóż ręce pod ramionami i wspinać się. Palmy powinny być pod ramionami, a nogi są wygięte na kolanach pod kątem prostym. Twoja pozycja powinna przypominać stanowisko tabeli: plecy powinno być powierzchnią, a ręce i nogi - stopy stołu.

Trzymaj nogi na szerokości ramion, a palmy pod ramionami, kciuki muszą być wysyłane do przodu.

Po tym, wyciągnij prawą rękę do poziomu ramienia i wyciągnij lewą stopę. Przytrzymaj w tej pozycji przez 2 sekundy. Ręka i noga powinny być tak wysokie, jak to możliwe, ale kręgosłup powinien pozostać bezpośredni.

Opuść prawą rękę i lewą stopę, wróć do pierwotnej pozycji, czyli w stole pozie.

Powtórz ćwiczenie po drugiej stronie, rozciągając moją lewą rękę i prawą nogę.

Zmienna strona, powtórz ćwiczenie 5-10 razy na stronę.

Ta postawa wzmacnia mięśnie prasy i dolnej części pleców.

Obraz zatytułowany do jogi fitness Krok 13

cztery. Wykonaj psa psa. W pozie psa ciało jest utworzone przez trójkąt. Ta postawa wzmacnia mięśnie pleców, ręce i stopy.

Zacznij wykonywać postawę psa, wkładając dywan na rękę i kolana, czyli w pozie stołu, który został opisany powyżej. Kolana powinny być pod bioder, a dłoń jest trochę przed ramionami.

Wdychaj i wspinaj się na ręce i ślady, aby ogon i pośladki były wdrożone.

Utrzymuj równowagę, niosąc prawie całą masę z przodu przystanku.

Nie zaokrągnij kręgosłupa, staraj się utrzymać nogi prosto w kolanach.

Przytrzymaj w tej pozycji przez 1-3 minuty, w zależności od tego, jak silne mięśnie twojego ciała, rąk i nóg.

Po wydechu powróć do pozycji wyjściowej (stanowią tabelę).

Obraz zatytułowany do jogi fitness krok 14

pięć. Wykonaj Plogi Łukasza. Luke Pose doskonale wzmacnia mięśnie, nogi, pośladki i ramiona. Zwykle jest wykonywany przez doświadczonych praktyków, ale nie bój się, nawet przybysz jest w stanie go wykonywać.

Leżeć na dywancie na brzuchu.

Zginaj nogi w kolanach, chwyć ręce na stopę.

Zacznij podnieść górną część ciała i nóg, aby ciało było okrągłe i zaczęło przypominać łuk.

Trzymaj brzucha zacisnęło (nie napełnij go). Upewnij się, że ostrza nie wznoszą się nad uszami, mocowanie, ostrza powinny dążyć do przodu iz powrotem.

Obraz zatytułowany na jogę fitness Krok 15

6. Spróbuj wykonać stanowisko wojownika. Warrior Pose I jest dobrym testem dla ciała, wzmacnia mięśnie prasy, bioder i dłoni.

Zacznij wykonać pozycję z pozycji stojącej, umieszczając w pobliżu stopy.

Ułóż stopy w odległości 1,2-1,5 m. Następnie rozmieszczaj lewą stopę i obróć górną część ciała w lewo.

Zgiąć lewą stopę, aby kolano było dokładnie ponad stopą, a udo było równoległe do podłogi. Wyprostuj prawą nogę.

Podnieś ręce, palce powinny być również skierowane do góry. Spójrz w górę do palców.

Narysuj w tej pozycji przez 30 sekund i powtórz 5-6 razy.

Część 3 z 3:

Zachowanie świadomości

jeden. Zmniejsz poziom stresu. Bardzo często joga polecana walka ze stresem i niepokojem. W tym względzie joga daje wiele zalet, ponieważ pozwala poczuć wewnętrzny świat i spokój.

Badania wykazały, że praktyka jogi 2-3 razy w tygodniu znacząco poprawia stan psychospołeczny uczniów szkół średnich i studentów.

Obraz zatytułowany do jogi fitness krok 17

2. Być bardziej świadomym w relacjach z twoim ciałem. Nawet jeśli joga nie pomoże szybko schudnąć, może być przydatna w utraty wagi. Joga poprawia krążenie krwi i zwiększa elastyczność. Dzięki jodze, prawdopodobnie lepiej zrozumiesz, jak działa twoje ciało i jak reaguje na wysiłek fizyczny.

Obraz zatytułowany na jogę fitness krok 18

3. Poczuj siłę medytacji. Podstawą właściwego ćwiczenia w jodze jest medytacja. Medytacja jest świadomie i poczuć, co może zrobić twoje ciało i jak najlepiej odpocząć podczas treningu.

Usiądź na dywaniku z skrzyżowanymi nogami (w tureckim). Umieść ręce na kolanach. Upewnij się, że plecy jest proste, a brzuch jest zrelaksowany.

Umieścić mantry "Om shanti" Dopóki twój umysł nie jest w pełni relaks. Złóż palmy razem na piersi i pomyśl "Wysyłam światło (imię). Niech wszyscy ludzie będą szczęśliwi. Niech cały świat będzie wypełniony szczęściem".