Jak używać Fitball dla początkujących

Fitol jest przydatny do użycia nie tylko w celu wzmocnienia mięśni kory, ale także podczas wykonywania ćwiczeń do koordynacji, na przykład z liperami miednicy. Początkujący to może być trudne do zrobienia z fitballem z powodu swojej niestabilnej powierzchni, ale potrzebna będzie tylko trochę praktyki, a piłka gimnastyczna stanie się doskonałym asystentem szkolenia, a nawet pomoże Ci zaangażować mięśnie w nowy sposób!Jeśli po prostu zaczniesz, najlepszym sposobem na użycie Fitball jest wykonanie prostych ćwiczeń na mięśnie kory i nóg, aby czuć się bardziej pewni siebie.

Kroki

Metoda 1 z 3:

Używamy poprawnego fittballa

jeden. Podnieś odpowiedni rozmiar zgodnie ze wzrostem. Usiądź na kurzu: oba twoje stopy powinny w pełni dotykać podłogi, a kolana powinny być wygięte pod kątem 90 stopni. Jeśli kupisz Fittball w Internecie i nie możesz go sprawdzić, wybierz opcję oparte na Twoim wzroście. Oto przybliżony współczynnik:

Jeśli masz poniżej 155 cm, spróbuj kuli o średnicy 45 cm.
Jeśli twój wzrost wynosi od 155 do 170 cm, wybierz piłkę o średnicy 55 cm.
Jeśli twój wzrost waha się od 173 do 185 cm, wybierz piłkę o średnicy 65 cm.
Jeśli masz powyżej 188 cm, wybierz piłkę o średnicy 75 cm.

Obraz zatytułowany Użyj piłki do ćwiczeń dla początkujących krok 2

2. Lekko uderz piłkę, aby łatwiej było użyć. Ćwiczenia na bardziej elastycznej i pompowanej kuli będą trudniejsze, więc jeśli po prostu uruchomisz, możesz lekko zmniejszyć ciśnienie powietrza. Podczas pompowania fitbol, zatrzymaj się, gdy napełnia się w takim stopniu, że będzie w stanie utrzymać swoje ciało, ale będzie to trochę zniknie, jeśli naciśnie.

Kiedy mięśnie stają się silniejsze, możliwe będzie pompowanie piłki więcej powietrza, aby utrudnić.

Obraz zatytułowany Użyj piłki do ćwiczeń dla początkujących krok 3

3. Użyj Phytball w otwartej przestrzeni. Fitball może być używany zarówno wewnątrz, jak i na ulicy, co najważniejsze - wystarczy miejsce na ruch. Przed treningiem usuń wszystkie ostre lub ciężkie przedmioty, które są w pobliżu, aby zminimalizować prawdopodobieństwo wypadku.

Obraz zatytułowany Użyj piłki do ćwiczeń dla początkujących krok 4

cztery. Usiądź na fitballu, umieszczając stopy na podłodze i zginając kolana pod kątem 90 stopni. Kolana powinny być tuż nad kostkami, a plecy powinny być wyprostowane. Ułóż nogi na szerokości ramion lub, jeśli trudno ci trzymać równowagę, rozkodź je szersze.

Obraz zatytułowany Użyj piłki do ćwiczeń dla początkujących krok 5

pięć. Oddychaj podczas wykonywania każdego ćwiczenia. Podczas treningu na fytcie wdychaj przez nos i wydech przez usta. Możesz nawet zachować konto, aby zapewnić powolne i jednolite oddychanie.

Metoda 2 z 3:

Ćwiczenia na szczelinie dla początkujących

jeden. Skok lekko na piłce. Podczas skoków musisz użyć mięśni kory, aby równoważyć na fytcie. Nie musisz wstać z piłki ponad 2,5 cm.

Obraz zatytułowany Użyj piłki do ćwiczeń dla początkujących krok 7

2. Użyj Phytball, aby wykonać typ (podnoszenie tułowia). Usiądź na piłce, umieszczając stopy na podłodze i zbierając uda na szerokość ramion i używać mięśni kory. Przejdź na ramiona na klatce piersiowej i załóż, przesuwając nogi do przodu, aż polędwica pojawi się na piłce. Ciało musi tworzyć linię prostą z kolan na górę.

Podnieś podbródek i podnieś ramiona i udaj się, aż zobaczysz swoje kolana. Nie prostuj się do końca. Wystarczy pochylić miejsce między szczytem bioder i klatki piersiowej. Wróć do pozycji poziomej.

Powtórz co najmniej 10 razy.

Obraz zatytułowany Użyj piłki do ćwiczeń dla początkujących krok 8

3. Zrobić wzrost piłki. Leżeć na plecach, umieszczając fytball między przystankiem. Chwyć głowę rękami. Wprowadź mięśnie prasy i zacisnąć piłkę między przystankiem. Nie zginanie nóg, podnieś piłkę do sufitu. Zatrzymaj się, gdy nogi są prostopadłe do podłogi.

Opuść piłkę z powrotem na wysokość kilku centymetrów z podłogi, ale nie dotykaj go.

Powtórz co najmniej 10 razy.

Obraz zatytułowany Użyj piłki do ćwiczeń dla początkujących Krok 9

cztery. Wykonaj ćwiczenie "psa i ptak". Zwiń w ręce i kolana powyżej fytballa. Upewnij się, że piłka jest bezpiecznie przymocowana pod obszarem prasy. Podnieś jedną rękę i jednocześnie z nią przeciwną nogą. Utrzymuj rękę i nogę bezpośrednio i pociągnij je w miarę możliwości z ciała. Użyj piłki, aby utrzymać równowagę i zapisać biodra w stałym położeniu.

Po kilku sekundach delikatnie opuść kończynę. Podnieś drugą rękę i nogę.

Zrób 10 powtórzeń na twarz.

Obraz zatytułowany Użyj piłki do ćwiczeń dla początkujących krok 10

pięć. Wykonać ćwiczenia koordynacyjne. Stań na ramionach i kolanach nad piłką, aby biodra odpoczywali w fittballu. Lekko podnieś kolana, aby równoważyć palcami nóg lub na skarpetkach. Odklej mięsień prasy i podnieś ręce na boki, tworząc literę t. Jak tylko zyskasz równowagę, przenieść ręce do przodu, tworząc formę litery Latynoskiej Y. Trzymaj się na chwilę. Następnie ustaw ręce naprzód, aby ciało jest rozciągnięte do linii prostej.

Powtórz 4 razy.

Metoda 3 z 3:

Ćwiczenia stóp dla początkujących

jeden. Wypróbuj nogi rozszerzenia (rozszerzenie). Usiądź na piłce, umieszczając stopy na podłodze i zbierając udy na szerokości ramion, jednocześnie angażując mięśnie kory. Podnieś jedną stopę i wyprostuj nogę. ICRA powinna być równoległa do podłogi. Przytrzymaj pozycję w ciągu 10 sekund. Użyj innej stopy i naciśnij, aby zapisać piłkę w stałym położeniu.

Opuść stopę na podłogę i podnieś inny. Powtórz ćwiczenie 10 razy po każdej stronie.
Jeśli po raz pierwszy nie będziesz mógł wyprostować nogi, na początek, zdejmij stopę z ziemi i podnieś kolano. Będzie również wzmocnić mięśnie.

Obraz zatytułowany Użyj piłki do ćwiczeń dla początkujących krok 12

2. Zrobić półgłębiętą piłkę. Umieść piłkę na ścianie, aby nie poruszył się. Usiądź na piłce we właściwej pozycji. Przenieś wagę pięty, wznosząc się z piłki. Pozostań w połowie drogi, utrzymując kolana pochylone i jazda na rowerze uda.

Powoli powróć do piłki w osłonowym.

Powtórz 10 razy.

Obraz zatytułowany Użyj piłki do ćwiczeń dla początkujących krok 13

3. Squate przy ścianie. Wróć do ściany. Umieść fittball między sobą a ścianą w obszarze talii. Zostaw swoje plecy do piłki i wykonaj 1-3 kroków do przodu. Odległość zależy od długości stóp. Wejdź do mięśni prasy i kontynuując piłkę, kichnięcie. Kolana powinny znajdować się na jednej linii z kostkami i biodrami - równolegle do podłogi.

Jeśli kolana wystają przed kostkami lub wprowadź je, dostosuj pozycję stóp.

Stać na półroczem od 10 do 20 sekund. Potem wyprostuj się. Powtórz kucki co najmniej 10 razy.

Obraz zatytułowany Użyj piłki do ćwiczeń dla początkujących krok 14

cztery. Wykonaj wewnętrzną kompresję ud. Usiądź na skraju krzesła, prostując plecy. Umieść piłkę między kolanami, zbierając ich szersze ud. Rozpocznij ruch, ściskając kolana, podczas jazdy na rowerze mięśni kory. Wrzuć kilka centymetrów, gdy wyciskasz piłkę. Wróć do pozycji wyjściowej, relaksując kolana, ale nie zwalniając piłki.

Powtórz 10 razy.

Obraz zatytułowany Użyj piłki do ćwiczeń dla początkujących krok 15

pięć. Zrobić most. Usiądź na piłce, skrzyżowane ręce na piersi. Następnie przesuń stopy i przesuń piłkę, aż stanie się twoją głową i ramionami. Stopy muszą być całkowicie stojące na podłodze pod kolanami. Biodra, ramiona i kolana powinny tworzyć linię prostą. Utrzymywanie piłki w pełni ustalonej, podnieś ud, jednocześnie wysiadające pośladki i ścięgno ścinające, a następnie opuść biodra.

Powtórz 10 razy.

Obraz zatytułowany Użyj piłki do ćwiczeń dla początkujących krok 16

6. Spróbuj wyginać nogi na bicepsowych biodrach. Leżeć na podłodze. Umieść stopę na fytcie. Zegnij kolana, przesuwając piłkę do pośladków za pomocą przystanku, a trochę rozerwa biodra z podłogi. Przytrzymaj przez sekundę i powrócić do pozycji wyjściowej.

Powtórz 10 razy.