Jak szybko wejść do kształtu -

Zmień swoje ciało może być potrzebne do podejmowania wysiłków i uzyskania użytecznych nawyków. Ponadto wymaga czasu. Znacząco zmienić swoją postać w krótkim czasie jest niezwykle trudny. Jednak po kilku tygodniach sportu i właściwego odżywiania zauważysz pozytywne zmiany dynamiki wagi, cyfr i siły mięśni. Jeśli nadal będziesz robić i spróbować poprawnie, staniesz się energiczny, będziesz częściej zadowolony z siebie, a ogólne zdrowie poprawia się. Aby wejść do kształtu, rozpocząć wykonywanie aerobik, ćwiczenia siły i ćwiczenia elastyczności. Dodanie obciążeń fizycznie z zrównoważonym odżywianiem, który da ci siłę dla sportu i utworzenie nowej figury.

Kroki

Metoda 1 z 3:

Kardowanie

jeden. Umieść cel. Szybko wejdź do formularza - jest to bardzo rozmyty cel. Z reguły, w ramach formularza obejmuje wzmocnienie wytrzymałości i wzmocnienia mięśni.

Umieść cel w dziedzinie ładunków tlenowych. Cel powinien być betonowy i osiągalny.
Na przykład: "Chcę uruchomić 5 kilometrów za dwa miesiące" - lub: "Chcę się dowiedzieć, jak biegać bez zatrzymywania się przez 30 minut".
Zapewnić wynagrodzenie pieniężne lub fizyczne za osiągnięcie celu. Wynagrodzenie pomoże Ci zachować motywację i dobry nastrój.

Obraz zatytułowany w kształcie szybki krok 2

2. Spróbuj poświęcić Cardionargo o co najmniej 150 minut tygodniowo. Niezależnie od twoich celów, ważne jest wykonywanie utkankowanych, choć 150 minut tygodniowo. Jest to minimalna liczba ładunków pomarańczy, które mogą mieć znaczący wpływ na zdrowie i pomóc w powstaniu formularza.

Obciążenia Cardion pomogą Ci dojść do ostatecznego celu - dobra forma fizyczna. Pozwalają nam zmniejszyć wagę, wzmocnić płuca i serce, poprawić krążenie krwi, poprawić nastrój i przedłużyć życie.

Jeśli wcześniej nie byłeś zaangażowany w sport, zacznij od niskich obciążeń i krótkich treningów (20-30 minut). Spróbuj spacerować, angażować się w elipsoida lub pływać. Kiedy stajesz się łatwiejszy do ćwiczeń, zacznij podnieść intensywność, częstotliwość lub czas trwania treningów, aby ciało musi działać z wysiłkiem.

Jeśli już grasz sport, spróbuj ćwiczyć z umiarkowanym lub wysokim obciążeniem. Możesz uruchomić w różnych prędkościach, angażować się w symulator kroku, na symulatorze wioślarskim lub wykonaj wszelkie inne ćwiczenia aerobowe o wysokiej intensywności do 60 minut na trening.

Zawsze pracuj trening przed ćwiczeniami i zaczepem. Na początku treningu wykonaj niską wciętą wersję ćwiczeń, które zrobisz później. Na przykład, jeśli planujesz uruchomić, idź szybko w 5 minut.

Obraz zatytułowany w kształcie szybki krok 3

3. Poświęcić 1-2 dni w tygodniu trening interwałowy. Aby spalić więcej kalorii, należy zmienić intensywność obciążenia, a nie ma znaczenia, co robisz: biegnij, pracuj nad elipsoidem, działa na niewielkiej odległości lub zrobić coś innego.

Szkolenie przedziału o wysokiej intensywności nadają się dla tych, którzy są już zaangażowani w sport. Ćwiczenia te są dość skomplikowane, ale pozwalają ci szybko i zauważalnie poprawić przygotowanie kardiograficzne.

Ponadto takie ćwiczenia spalają więcej kalorii, przyspieszają spalanie tłuszczu i metabolizm. Nie tylko wzmacniają mięśnie, ale także pomagają schudnąć.

Szkolenie interwałowe to system treningowy, w którym krótkie okresy wysokiego obciążenia alternatywne z długimi okresami umiarkowanego ładunku. Wszelkie obciążenie kardaniowe można wykonać interwał. Alternatywny szybki i wolny bieg, szybka i powolna jazda na rowerze treningowym, podnieś i obniżaj obciążenie na elipsoid.

Obraz zatytułowany w kształcie szybki krok 4

cztery. Spróbuj przejść więcej każdego dnia. Naukowcy udowodnili, że długi pobyt w sytuacji siedzącej zwiększa ryzyko rozwoju otyłości, zespołu metabolicznego, zwiększenie ciśnienia, rozwój cukrzycy i zwiększenie cholesterolu krwi.

Rozpocznij więcej w ciągu dnia. Jeśli chcesz wejść w kształt, spróbuj przejść więcej oprócz szkolenia. Wszystko to będzie przydatne dla twojego treningu fizycznego.

Oglądaj co najmniej 30 minut dziennie. Jeśli nie masz okazji, aby przejść 30 minut z rzędu, spróbuj spacerować 10 minut po każdym posiłku lub kolacji.

Spróbuj stać więcej w pracy. Kup tabelę transformatora, a następnie zarówno stojące, jak i siedzenie. Kiedy osoba stoi, jego ciało spala więcej kalorii i staje się bardziej energiczny. Przejdź do pozycji stojącej stopniowo, aby natychmiast nie dać zbyt wiele obciążenia na nogach.

Nie siedź przed telewizorem wieczorami i w weekendy. Jeśli chcesz oglądać telewizję, zrób coś innego równoległego. Ćwiczenia podczas reklamy lub na miejscu.

Kup krokomierz. Spróbuj wziąć 10 tysięcy kroków zalecanych przez lekarzy dziennie.

Metoda 2 z 3:

Władzy i ćwiczenia w celu elastyczności

jeden. Umieść cel. Oprócz celów w obciążeniach Cardion, będziesz musiał również umieścić cel w obciążenia zasilania lub w ćwiczeniach z obciążeniem. Pomyśl, czy chcesz uprawiać masę mięśniową, wzmocnić mięśnie lub po prostu daj ulgę mięśni.

Rozszerzenie masy mięśniowej wymaga specjalnego podejścia do treningu. Ponadto musisz jeść na osobnym systemie, aby mięśnie mogły rosnąć.
Ćwiczenia do budowania masy mięśniowej różnią się od ćwiczeń, aby wzmocnić mięśnie i dać im ulgę.

Obraz zatytułowany w kształcie szybki krok 6

2. Zacznij angażować się w szkolenia. Oprócz kartonów, wykonaj ćwiczenia energetyczne kilka dni w tygodniu. Pozwoli Ci opracować wszystkie grupy mięśniowe i szybko wejść do formularza.

Ćwiczenia mocy to ćwiczenia, które zwiększają siłę mięśni, ich objętość i dają ulgę ciała. Ponadto obciążenia mocy przyspieszają metabolizm, szybkość przepływu kalorii i zmniejszają ryzyko osteoporozy.

Zrelaksować wystarczająco dużo czasu. Jeśli wykonujesz ćwiczenia siły, bardzo ważne jest, aby mięśnie odpocząć. Odnoszą się pewnego dnia między treningiem lub ćwiczeniami dla różnych grup mięśni w różnych dniach. Nie ładuj tych samych mięśni przez dwa dni z rzędu.

Obraz zatytułowany w kształcie szybki krok 7

Wzmocnić mięśnie dna ciała. Najbardziej skuteczne ćwiczenia dla dolnej części ciała składają się z kilku elementów, ponieważ zezwalają na kilka grup mięśniowych naraz. Wykonaj przynajmniej niektóre z następujących ćwiczeń, aby szybko wzmocnić mięśnie dolnej połowy ciała:

przysiady;

krople;

martwy ciąg;

puste nogi;

Ćwiczenia dla bicepsów;

Podnoszenie skarpetek.

Obraz zatytułowany w kształcie szybki krok 8

cztery. Wzmocnić mięśnie szczytu ciała. Ważne jest wykonanie ćwiczeń kompozytowych i górnej połowy ciała. Pozwoli to wyciąć czas treningu i pracować wszystkie mięśnie. Spróbuj wykonać następujące ćwiczenia:

kłamstwo bestii;

Dumbbells mahi naprzód, na imprezy i plecy;

Składaj dumbbells nad głową;

pompki;

Górny blok na klatkę piersiową;

Pręta z podłogi do ramion prostych;

Różna trakcja (hantle lub pręty na stoku, z elastyczną wstążką, pracuj nad symulatorem wioślarstwa lub liny).

Obraz zatytułowany w kształcie szybki krok 9

pięć. Wykonaj ćwiczenia, aby rozwijać elastyczność. Ćwiczenia do rozciągania a rozwój elastyczności jest równie ważny jak inne ćwiczenia. Rozciągnij się podczas każdego treningu, aby ostrożnie ćwiczyć wszystkie mięśnie.

Rozciąganie pomaga walczyć z bólem, zwiększa amplitudę ruchów, poprawia ogólną wytrzymałość, zmniejsza ryzyko obrażeń sportowych i służy jako zapobieganie dyslokaciom stawów i podobnych problemów.

Wykonywanie ćwiczeń rozciągających, nie sprężynuj w wybranej pozycji. Przytrzymaj i stopniowo próbuj rozciągnąć się więcej, ale nie pozwalaj na ostry ból. Pozostań w każdej pozycji przez mniej niż 20 sekund.

Możesz wykonać stoki kadłuba na bok, fałdy, niskie płuce, boczne skręcenia.

Metoda 3 z 3:

Zmiany odżywiania

jeden

Dopasowany zrównoważony. Niezależnie od twoich celów odgrywa ważną rolę właściwe żywienie. Zrównoważone odżywianie pozwoli Twojemu organizmowi uzyskać wszystkie niezbędne elementy odżywcze odpowiadające poziomowi aktywności fizycznej.

Jedz produkty z każdej grupy żywności dziennie. Wybierz różnorodne produkty z każdej grupy żywności w ciągu tygodnia.
Jeśli zamierzasz wprowadzić swoje ciało na kształt, białko odegnie ważną rolę w diecie. Daje ci energię do treningu i utrzymania objętości masy mięśniowej. Jeść 85-115 gramów białka z każdym spożyciem posiłków.
Jedz 5-9 części warzyw i owoców dziennie. Produkty te mają kilka kalorii, ale zapewniają ciało dużą liczbą ważnych witamin i minerałów.
Spróbuj jeść więcej zbóż ziarna (100%) płatków. W takich zbóżach więcej włókien i są bardziej pożywne w porównaniu do przetworzonego (na przykład z białą mąką). Codziennie jedz 30-60 gramów całego zboża ziarna.

Obraz zatytułowany w kształcie szybki krok 11

2. Nie pomijaj posiłków. Nie zaleca się pominąć posiłków. Jeśli chcesz wejść do formularza i zwiększyć aktywność fizyczną, będziesz musiał jeść wystarczającą ilość produktów.

Tak więc nie ma spada na poziomie cukru i uniknąć upadku sił, powinieneś regularnie jeść odpowiednie jedzenie.

Jeśli często pomijasz posiłki, możesz stracić więcej niż konieczne, i stracić masę mięśniową. Z tego powodu osiągnięcie pożądanej postaci będzie trudniejsze.

3. Przekąska przed lub po treningu. Jeśli zwiększyłeś czas trwania lub częstotliwość treningów, najprawdopodobniej zaczniesz czuć silniejszy głód. Przekąska przed lub po treningu, aby poradzić sobie z głodem.

Zdrowe przekąski mogą być ważnym elementem systemu zasilania. Nawet jeśli nie próbujesz schudnąć, zrównoważona i przekąskalna przekąska pomoże Ci ćwiczyć skuteczniej i szybciej odzyskać.

Przed treningiem lepiej jeść coś małego i składającego się z prostych węglowodanów. Takie jedzenie da ci szybki napływ energii dla sportu.Jedz owoce, kawałek chleba pełnoziarnistego z dżemem lub pić szklankę mleka o niskiej zawartości tłuszczu.

Po treningu należy jeść coś, co pomoże ciału szybciej odzyskać. Jedzenie musi zawierać węglowodany i białko.Jeść jabłko masłem orzechowym, shakerem białkowym lub przydatnym danie.

cztery. Pij wystarczająco dużo płynu. Podobnie jak zrównoważone odżywianie, płyn jest niezwykle ważny. Woda pozwala zapobiec odwodnieniu ciała.

Z zwiększonym wysiłkiem fizycznym, ciało traci więcej wilgoci, ponieważ ciecz wychodzi od tego czasu. Ważne jest, aby pić wodę nie tylko w celu utrzymania salda wodnego, ale także zrekompensować straty płynów z powodu sportu.

Eksperci polecają picie 8-13 szklanek wody dziennie. Pod koniec dnia twój mocz powinien mieć jasnożółty.

Pij tylko taką płyn, która nie dodaje dodatkowych kalorii do swojej diety. Wybierz wodę, wodę o smaku, herbaty kawowej lub kofeiny.

Rada

Nie zacznij robić sportu bez konsultacji z lekarzem. Jeśli podczas ćwiczeń odczuwają ból, dyskomfort lub będziesz trudny do oddychania, natychmiast zatrzymać i skonsultować się z opieką medyczną.
Jeśli masz problemy zdrowotne, odnoszą się do lekarza rehabilitolu, terapeuty i / lub trenera. Specjalista pomoże Ci sporządzić plan mocy i odebrać ćwiczenia, które pozwolą ci zrobić bez szkody dla zdrowia.
Nosić buty, które dobrze siedzi na nogach i wykonuj ćwiczenia rozciągające, aby nie zranić mięśni. Zacznij od ćwiczeń świetlnych i niskiej wagi i zwiększyć obciążenie, jeśli to możliwe.
Pij więcej wody. Pij wodę przed, w trakcie i po treningu, aby zapobiec odwodnieniu i obrażeniom.
Mniej jak nie w domu i zmniejsza liczbę napojów alkoholowych w diecie. Kiedy osoba je nie ma w domu i pije alkohol, je więcej. Ogranicz gotowy jedzenie i alkohol w ciągu pierwszych 6 tygodni i staraj się nie nadużywać tego posiłku i napojów w przyszłości.