Jak udać się do diety z okresową głodem

Okresowa (interwałowa) głód (GHG) jest taką zmianą diety i stylu życia, w którym zamiast znacznego zmniejszenia spożycia kalorii lub opuszczono pewną grupę żywności, w ciągu dnia określony jest pewien czas na kursie do jedzenia i głodu. Zwykle okres postu obejmuje sen, a także pewien dodatkowy czas. Istnieją różne tryby GHG, z których można wybrać dla Ciebie wygodne. Interwał głowy można łączyć z sportem i / lub redukcją kalorii, co doprowadzi do zmniejszenia zapalenia tkanek ciała, a prawdopodobnie utraty wagi lub wzrostu mięśni.

Kroki

Część 1 z 3:

Planowanie diety

jeden. Skonsultuj się z lekarzem przed przystąpieniem do czatu interwałowego. Wyjaśnij lekarza, co myślisz o utrzymaniu diety z okresową głodową dowiedz się o zawodach i wadach takiej diety i upewnij się, że poinformuje lekarza o przeszłych i obecnych kwestiach zdrowotnych.

Dieta z PG może znacząco wpłynąć na dzienne metabolizm. Nie próbuj trzymać go bez uprzedniej konsultacji z lekarzem, jeśli jesteś w ciąży lub czujesz się czując.
OSTRZEŻENIE: Cukrzyca pacjenta Mellitus pierwszego typu z dietą GHG trudno regulować i utrzymywać normalny poziom insuliny z powodu niewystarczająco częstego spożycia żywności.

Obraz zatytułowany adoptowanie przerywanej diety na czczo 2

2. Wybierz odpowiedni harmonogram mocy. Z dietą z PG będziesz musiał zrobić bez jedzenia do powtarzania okresów (zwykle około 16-20 godzin dziennie, do 23 godzin), zanim będziesz mógł w pełni jeść podczas pozostałych 1 lub 4-8 godzin. Okresowa głód często pomaga schudnąć, a także jest dobrym sposobem na regulowanie i planowanie posiłków. Jednocześnie konieczne jest wykonanie harmonogramu czczo i trzymania się, na przykład, aby jeść dwa razy dziennie w przydzielonym czasie. Weź dziennym ostatnim posiłku w określonym czasie w odpowiednim przedziale.

Obraz zatytułowany przyjęcie przerywanej diety na czczo 3

3. Wybierz i postępuj zgodnie z harmonogramem posiłku, aby spożywać około 2000 (dla mężczyzn) lub 1500 kalorii (dla kobiet). Podczas głodu można przekąski (lub kilka razy dziennie), aby jeść, aby konsulować nie więcej niż 20-30 kalorii (na to niektóre kawałki marchwi lub selera, ćwierć jabłek, 3 wiśni, winogron lub rodzynek, 2 małe krakersy lub 30 gramów kurczaka lub ryb. Z wyjątkiem czasu przeznaczonego na jedzenie i głód, dieta z GHG jest podobna do siebie. Oto kilka możliwych wykresów:

Jedno okno na posiłki: W takim przypadku można jeść codziennie 23 godziny i jesz dla wyznaczonego interwału godzin dziennie (na przykład od 18:00 do 19:00).

Dwa okna do posiłków: W pełni jeść dwa razy dziennie, na przykład o 12:00 i 19:00. Następnie głoduj 17 godzin przed następnym posiłkiem - snu i nie śniadanie, dopóki okres głodu się skończy.

Pomiń dni: Powstrzymaj się od jedzenia w poniedziałki i czwartki i w pełni jeść w pozostałych 5 dni tygodnia. Na przykład, na ostatni posiłek przed postem, możesz wziąć 20:00 w niedzielę. Taki harmonogram jest znany jako dieta 5: 2: pięć dni bierze jedzenie i dwa głodne.

Obraz zatytułowany przyjęcie przerywanej diety czczo 4

cztery. Kilka skrócić dzienne spożycie kalorii. Jeśli zazwyczaj norma była 2000-3000 kalorii dziennie, możesz użyć trochę mniej w czasie, który jest zarezerwowany na posiłki. Staraj się nie używać ponad 1500-2000 kalorii dziennie. Aby to osiągnąć, zmień dietę i obejmują do niego użyteczne węglowodany: Unikaj białego chleba i białego makaronu, ale używaj złożonych węglowodanów i niektórych tłuszczów.

Musisz użyć dziennej stawki kalorii przez 1-2 posiłki na krótki okres czasu.

Prawdopodobnie możesz łatwo zmniejszyć liczbę kalorii, ponieważ po prostu nie będziesz miał wystarczająco dużo czasu na jedzenie na tydzień.

Rada specjalisty

Kristi Major

Trener osobisty, certyfikowany Mejor Acrycritis - Trener osobisty, Certified Ace (Amerykańska Rada Kultury fizycznej), z dziedziny zatoki San Francisco. Ma ponad 18 lat doświadczenia jako osobistego trenera, przekazał ponad 90 godzin szkolenia w celu ponownego certyfikacji dla sprawności, zdrowia, odżywiania i dodatków. Certyfikowany przez American Cardiology Association for Resuscitation Cardiopulmonary i Automatyczne defibrylacji na zewnątrz, ma tytuł licencjata w transmisji telewizyjnej.

Kristi Major
Osobisty trener certyfikowany as

Okresowa głód może być dobrą metodą, jeśli już spełniasz jakąkolwiek, taką jak dieta ketogeniczna. Okresowe głód jest dobrze połączony z dietą ketogeniczną, ponieważ zużywa dużo tłuszczów, ale małe węglowodany. Oznacza to, że nie będziesz ostro zwiększyć poziom cukru we krwi, a możesz zrobić wystarczająco długo bez jedzenia.

Obraz zatytułowany przyjęcie przerywanej diety na czczo 5 krok 5

pięć. Nie zmieniaj swojej diety zbyt ostro. Z dietą z GHG nie ma potrzeby całkowicie porzucić pewnych grup produktów (na przykład, z węglowodanów lub tłuszczów). Jeśli przestrzegasz zdrowej wyważonej diety i nie przekraczaj około 2000 kalorii dziennie, możesz użyć tych samych produktów jako diety. Dieta z PG oznacza zmianę harmonogramu energii, a nie rodzaj żywności.

Dobrze zrównoważona dieta powinna obejmować tylko niewielką ilość produktów, które były przetwarzaniem technologicznym, które zawierają wiele sodu i dodatkowego cukru. Zwrócić szczególną uwagę na przydatne źródła białka (mięso, w tym ptaka i ryb), owoce i warzyw, a także codzienne stosowanie w umiarkowanych ilości węglowodanów.

Część 2 z 3:

Zgodność z harmonogramem głodu

jeden. Idź do diety z PG stopniowo. Jeśli nie jesteś przyzwyczajony do głodu, dieta z PG może najpierw wydawać się zbyt ostry i ciężki dla twojego ciała, a ty będziesz ciągle doświadczyć głodu. Aby ułatwić przejście na dietę, stopniowo zwiększaj luki między posiłkami lub głodem raz w tygodniu. Pomoże to twojemu organizmu dostosować się i pozbyć się toksyn, a także zmniejszyć nieprzyjemne objawy, takie jak ból głowy, niskie ciśnienie krwi, zmęczenie, drażliwość.

Na początku diety z PG możesz lekko przekąskę podczas głodu. Jedna mała przekąska setek kalorii białka i tłuszczów (na przykład, orzechy lub sera) nie wpłynie na wydajność diety i pomoże ci zatopić głód. Stopniowo zmniejszaj takie przekąski.
Podczas diety stopniowo zmienia swoją dietę i zmniejsza zużycie produktów, które były przetwarzaniem technologicznym, w tym produktami mięsnymi, produktami mlecznymi i napojami gazowanymi.

Obraz zatytułowany przyjęcie przerywanej diety na czczo 7

2. Jeść poprawnie przed okresem głodu. Powstrzymaj się od niezdrowej żywności, cukru i produktów, które przeszły przetwarzanie technologiczne, podczas ostatniego posiłku przed postem. Jeść świeże warzywa i owoce, a także wystarczającą ilość produktów białkowych, aby pochwalić energią. Na przykład, możesz jeść gotowaną pierś z kurczaka, kawałek chleba czosnkowego i sałatki z rzymskiej zielonej sałaty, pomidorów, pokrojonej cebuli, napełnianych przez octu i oliwy z oliwek.

Pod dietą z GHG, pewne przejadanie się, choć w tym przypadku spędza więcej czasu na trawienie żywności i mniej czasu na "okresie adaptacji do głodu", gdy powstrzymanie się od żywności.

Jak jeść przed okresem kolejności. Jeśli jesteś ograniczony do produktów o wysokim poziomie cukru lub węglowodanów, wkrótce poczujesz głód.

Używaj wystarczających białek i tłuszczów z dietą PG. Dieta o niskiej zawartości węglowodanów i tłuszczów może prowadzić do faktu, że nieustannie czujesz uczucie głodu w okresach abstynencji z żywności.

Obraz zatytułowany przyjęcie przerywanej diety na czczo 8

3. Zaplanuj post na czas snu. Pomoże to odciągnąć uwagę od zagęszczania w żołądku podczas długiego okresu postu. Spróbuj spać co najmniej 8 godzin każdej nocy, aby czekać co najmniej kilka godzin przed rozpoczęciem i końcem postu. W takim przypadku nie będziesz czuć, że jesteśmy pozbawieni żywności, jak szybko jeść.

Pierwszy i główny posiłek po okresie głodu powinno służyć nagrodom. Jak należy jeść po czczo, aby ugasić głód.

Obraz zatytułowany przyjęcie przerywanej diety czczo-9

cztery. Wspieraj bilans wodny organizmu. Pomimo faktu, że z dietą z PG będziesz czczo przez większość czasu, nie oznacza to, że nie powinieneś pić. Podczas postu konieczne jest picie wystarczającej ilości płynu, aby zapewnić normalne działanie ciała. Pij wodę, herbaty ziołowe i inne napoje o niskiej kalorii.

Między innymi utrzymanie salda wodnego pomoże ci poradzić sobie z atakami głodu ze względu na fakt, że płyn wypełnia żołądek.

Część 3 z 3:

Odchudzanie z dietą z okresową głodem

jeden. Posiadać cel resetowania określonej wagi. Dieta z GHG pomoże Ci skutecznie schudnąć ze względu na fakt, że wycinasz codzienne spożycie kalorii i spalić tłumy. Zmniejszenie czasu na jeść czas doprowadzi do faktu, że twoje ciało spali nadmiar tłuszczu ze względu na przyspieszonego metabolizmu. Ponadto okresowe głód może zmniejszyć procesy zapalne w organizmie.

Utrzymanie motywacji w okresowej głodu da Ci dodatkowy bodziec w celu schudnięcia.
Jeśli ograniczysz czas na jedzenie, możesz zatrzymać zestaw nadmiaru wagi.
Pozbycie się nadmiaru tłuszczu pozwoli Ci zwiększyć oczekiwaną żywotność.

Obraz zatytułowany przyjęcie przerywanej diety na czczo do 11

2. Utrzymuj zdrową wagę i buduj masę mięśniową podczas głodu. Dieta z GHG prezentuje dobrą okazję do uprawy mięśni. Zaplanuj swoje treningi bezpośrednio przed pierwszym posiłkiem (lub, jeśli jesz dwa razy dziennie, pociągiem między posiłkami). W tym czasie twoje ciało będzie w stanie najskuteczniej wykorzystać kalorie, więc spróbuj spożywać około 60% dziennych kalorii natychmiast po treningu. Aby zachować zdrowie i zwiększyć masę mięśniową, nie zmniejszaj codziennego stawki poniżej 22 kalorii na kilogram masy ciała.

Na przykład, z umiarkowanymi klasami w sporcie, potrzebna jest waga mężczyzny 80 kilogramów, jest potrzebna co najmniej 1800 kalorii dziennie, aby pozostać szczupły i nie głodny. Zbyt silna redukcja spożywana kalorii może zaszkodzić zdrowiu i prowadzić do zmniejszenia masy mięśniowej.

Obraz zatytułowany adoptowanie przerywanej diety na czczo 12

3. Wybierz odpowiednie ćwiczenie. Rodzaj ćwiczeń podczas diety z GHG zależy od tego, jaki chcesz osiągnąć. Jeśli próbujesz schudnąć, skup się na aerobowych i kardio-ćwiczeń. Jeśli spróbujesz zdobyć masę i wagę mięśni, skup się na beztlenowych (mocnych) ćwiczeniach.

Jeśli próbujesz schudnąć, angażować się w ćwiczenia aerobowe i kardio przez długie okresy.

Jeśli chcesz uprawiać mięśnie, angażować się w intensywne beztlenowe (potężne) ćwiczenia na krótkie okresy czasu. Krótkoterminowe ćwiczenia beztlenowe nie prowadzą do znacznego wzrostu tętna. Angażuj się w ćwiczenia energetyczne z obciążeniem i unikaj długotrwałego treningu aerobowego i cardio.

Rada

Po decydowaniu o utrzymaniu diety z GHG, trzymać się jej. Pierwsze okresy głodu mogą powodować nieprzyjemne objawy ze względu na fakt, że twoje ciało przyzwyczaja się do uzyskania energii z innych źródeł, a toksyny są w nim podzielone.

Ostrzeżenie

Zmiana trybu zasilania może powodować takie tymczasowe objawy detoksykacji ciała jako ból głowy, nudności, głód psychologiczny (przyczepność żywności), wzdęcia lub obrzęk brzucha, zaparcia, zwiększanie liczby śluzu, wyboru skóry, zmęczenie. Objawy te powinny szybko przejść.
Jeśli w przeszłości cierpiałeś zaburzenia zachowania żywności, powinieneś być bardzo schludny z pg. W takim przypadku prawdopodobnie lepiej poprosić każdy z członków rodziny lub przyjaciół, aby cię obserwować, abyście nie jest zbyt ekstremalne.