Jak schudnąć z ćwiczeniami -

Regularne ćwiczenia są świetnym sposobem na schudnięcie. Jednak ćwiczenia wyłącznie nie będą w stanie doprowadzić do znacznego zmniejszenia wagi w krótkim czasie. Dlatego niemożliwe jest liczyć na szybką utratę wagi za pomocą ich pomocy, co ponadto jest uważane za niebezpieczne i słabo wpływa na zdrowie. Z drugiej strony niektóre rodzaje ćwiczeń są w stanie pomóc zdrowej utraty wagi. W wyniku wielu badań udowodniono, że połączenie szkolenia sercowego, interwałowego i siły przyczynia się do utraty wagi. Ponadto wzmocnienie aktywności fizycznej z odpowiednio wyważonym odżywianiem pozwala przyspieszyć proces redukcji masy.

Kroki

Metoda 1 z 3:

Intensywne ćwiczenie

jeden. Ułóż interwał trening wysokiej intensywności 1-3 razy w tygodniu. Spróbuj zrewidować program ćwiczeń, jeśli jesteś zaangażowany w umiarkowanej intensywności lub używać tylko spokojnego serca.

Ćwiczenia fizyczne o wyższej intensywności i podejścia interwałowego do ich wdrażania umożliwiają skuteczniejsze zmniejszenie wagi niż spokojny sercowy.Włączenie do planu treningowego na kilka dni intensywnego ćwiczenia pozwoli Ci spalić więcej kalorii i nadmiar tłuszczu na jedno zawód.
Jeśli nie możesz samodzielnie zrozumieć, jak intensywnie robisz, ocenia intensywność obciążenia dzięki możliwości prowadzenia rozmowy. Jeśli łatwo zdolny do rozmowy, wówczas aktywność fizyczna jest uważana za niskie. Jeśli wystąpi pewne trudności w rozmowie, a czasami brakuje ci oddychania, najprawdopodobniej masz umiarkowaną aktywność fizyczną. Jeśli nie jesteś w stanie wymówić krótkiego zdania, bez przechwytywania oddychania, obciążenie można uznać za intensywne.
Szkolenie interwałowe jest kombinacją ćwiczeń umiarkowanych i wysokich intensywności. Jest to taka kombinacja ćwiczeń, która pozwala organizmowi spalić więcej tłuszczu i przyspieszyć metabolizm przez następne kilka godzin po treningu.

Obraz zatytułowany szybko z ćwiczeniami krok 2

2. Przygotuj swój własny program szkoleniowy interwałowy. Szkolenie interwałowe można zorganizować zarówno na siłowni, jak iw domu. Przygotowanie poszczególnych klas zajęć pozwoli najlepszym sposobowi dostosowania go do siebie i ustalić intensywność ćwiczeń, która Ci odpowiada.

Skakanie z liny. Spróbuj aktywnie wskoczyć na linę 1-2 minut, a następnie do rekreacji, przejdź do skoku o umiarkowanej intensywności. Spróbuj wykonać 2-5 podejść do SKUMPS.

Idąc wzdłuż kroków lub góry. Znajdź długą schodów lub wysokie wzgórze, takie jak schody lub odpowiednia trasa turystyczna. Idź szybko chodzenie, a nawet biegnij, a następnie do rekreacji, przejdź do wolniejszego kroku. Powtórz zmianę obciążenia 2-5 razy.

Deski z podnoszeniem piersi. Stań w pozycji deski i zacznij na przemian przyciągnąć kolana do klatki piersiowej. Ćwicz jak najszybciej w ciągu 1-2 minut.

Alternatywny sprinter działa z rurą biegnącą lub chodzeniem. Spróbuj szybko uruchomić przez 1-2 minuty, a następnie przejdź do umiarkowanego biegania tchórza przez 3-5 minut.

Obraz zatytułowany szybko z ćwiczeniami krok 3

3. Intensywne karty serca w programie szkoleniowym. Wiele siłowni oferuje własne programy intensywnych zajęć i szkolenia interwałów, dzięki czemu można uciekać do swoich usług zamiast niezależnego rozwoju programu indywidualnych klas.

Wizyta w tych klasach może wydawać się prostsza i ciekawe rzeczy, ponieważ musisz współpracować z innymi ludźmi. Doświadczysz również dodatkowej motywacji, próbując nadążyć za resztą.

Odwiedź lekcje boksu lub kickboxing. Oprócz intensywnego spalania kalorii, kickboxing ma inne zalety: pozwala na całe ciało do tonu, pomaga walczyć ze stresem i przyczynia się do poprawy pewności siebie.

Spróbuj uczestniczyć w zajęciach z pracą na rowerach ćwiczeń. Te klasy są odpowiednie dla osób o dowolnym poziomie szkolenia fizycznego, ponieważ można dostosować stopień odporności na symulator i kontrolować prędkość pracy na nim. Ponadto jeden zawód pozwala na spalanie około 500 kalorii, odcienia pośladków, bioder i kawior.

Spróbuj odwiedzić trening interwałów grupowych wysokiej intensywności. Interwał treningu o wysokiej intensywności może być dość trudne, biorąc pod uwagę fakt, że znalezienie zajęć dla ich poziomu szkolenia fizycznego może być również całkowicie trudne.Wiele siłowni buduje swoje zajęcia wyłącznie na różnych rodzajach szkolenia interwałowego. Jednak w niektórych przypadkach ćwiczenia dla osób o różnych poziomach szkoleń fizycznych mogą być pokazane na zajęciach.

Metoda 2 z 3:

Inne rodzaje wysiłku fizycznego

jeden. Ukończ swoje ćwiczenia fizyczne spokojnego ładunku aerobowego. Oprócz intensywnego lub interwałowego szkolenia można użyć spokojnego serca. Mają pozytywny wpływ na ogólny stan zdrowia i przyczyniają się do utraty wagi.

Spokojne ćwiczenia aerobowe obejmują dowolną aktywność aerobową o umiarkowanej intensywności, stale wykonywana w ciągu 30 minut.
Spokojne ładowanie aerobowe oparzenia mniej kalorii niż intensywny trening interwałowy, ale łatwiej jest dać ciało.
Ogólnie rzecz biorąc, spróbuj prawie każdego dnia, aby uciekać do 30-60 minut ładunków pomarańczowych. Według badań, szybkiego zmniejszenia wagi można osiągnąć przy dziennych ćwiczeniach czasu umiarkowanej intensywności.
Jeśli nie zostałeś zaangażowany w ćwiczenie przez długi czas, przejdź do stopniowo szkolenia. W ciągu pierwszych dwóch tygodni szukaj 30-45 minut co drugi dzień, aby zmniejszyć ryzyko obrażeń. Jak przyzwyczaić się do ciała do wysiłku fizycznego, możesz rozszerzyć program klas dla szybkiego utraty wagi.
Możesz uciekać do następujących rodzajów aktywności aerobowej: jogging, pływanie, piesze wycieczki, klas elipsoid, taniec i aerobik.

Obraz zatytułowany szybko z ćwiczeniami krok 5

2. Ułóż 1-3 razy w tygodniu; trening siły z podnoszeniem ciężaru. Oprócz utkanów na tydzień, bardzo ważne jest uciekanie się do szkolenia energetycznego.

Pomimo faktu, że same szkolenia władzy nie spalają dużej liczby kalorii, umożliwiają zwiększenie masy mięśniowej, co z kolei pomaga zwiększyć zdolność organizmu do spalania kalorii.

Spróbuj ćwiczyć z własnym podnoszeniem masy ciała.Jeśli nie masz dostępu do siłowni ani wolnych ciężarów, spróbuj uwzględnić w planie ćwiczeń ćwiczeń z własnym podnoszeniem ciała. Aby zbudować masę mięśniową, możesz wykonać pompki, skręcanie, płuciny lub przysiady.

Połącz klasy na symulatory mocy z ćwiczeniami z wolnymi ciężarami. Wykorzystanie wolnych ciężarów i symulatorów mocy na siłowni lub domu pozwala osiągnąć większą różnorodność ćwiczeń wykonanych z podnoszeniem ciężaru.

Alternatywne grupy działające mięśni. Niezależnie od rodzaju szkolenia energetycznego, konieczne jest zorganizowanie dni spoczynku w odstępach między szkoleniem energetycznym a przemiennym mięśniami pracującymi.

Obraz zatytułowany szybko z ćwiczeniami krok 6

3. Podnieś codzienną aktywność. Twój styl życia może również przyczynić się do spalania kalorii i utraty wagi. Zwiększ codzienną aktywność, aby rozpocząć wydawanie więcej kalorii.

Twój styl życia jest taki rodzaj działalności, którą wykonujesz każdego dnia. Mogą występować spacery, schody, mycie podłogi i użycie odkurzacza. Cała ta działalność prowadzi do spalania kalorii, a do końca dnia może być znaczącym udziałem w całkowitej liczbie spędzonych kalorii.

Spróbuj przenieść więcej lub częściej chodzić po schodach w ciągu dnia. Pomyśl o tym, jak możesz zwiększyć swoją działalność. Nawet niewielki wzrost aktywności jest w stanie pomóc utraty wagi.

Częściej chodzą, biegnij lub używa roweru. Odmowa użycia pojazdów przez kilka dni w tygodniu pozwoli szybciej schudnąć.

Zaplanuj rodzinę lub indywidualną aktywną rozrywkę wieczorem i weekendami. Unikaj ciągłego siedzenia zarówno w pracy, jak iw domu.

Kupić krokomierz. Pamiętaj, aby zalecane 10 000 kroków dziennie. Oraz dodatkowe szkolenie, ukierunkowane na utratę masy ciała, aby pomóc szybciej schudnąć.

Metoda 3 z 3:

Promowanie utraty wagi z dietą i wprowadzanie zmian w stylu życia

jeden. Skonsultuj się z lekarzem.Kiedy chcesz schudnąć lub pomyśleć o zwiększeniu aktywności fizycznej, nie będzie to zbędne, aby zwrócić się do terapeuty, aby otrzymać porady w tej kwestii.

Omów swoje pragnienie lekarzem, aby zmniejszyć wagę. Zapytaj, czy lekarz uważa bezpieczną i odpowiednią utratę wagi w swojej konkretnej sytuacji. Zapytaj również, ile trzeba wyrzucić lub jaka jest optymalna wartość twojej wagi.
Dodatkowo omówić u lekarza, pogląd, intensywność i wielkość wysiłku fizycznego, do którego zamierzasz uciekać, oprócz zwykłej codziennej aktywności dla Ciebie. Upewnij się, że nie będzie niebezpieczny dla twojego zdrowia.
Ponadto, jeśli masz ból podczas aktywności fizycznej, przechwytuje oddech lub dyskomfort innego rodzaju, natychmiast przestań robić i skonsultować się z lekarzem.

Obraz zatytułowany szybko z ćwiczeniami krok 8

2. Zmniejsz ilość używanych kalorii.Pomimo faktu, że aktywność fizyczna pozwoli spalić znaczną ilość kalorii, w celu zmniejszenia wagi najlepiej łączyć ćwiczenia z dietą o niskiej zawartości kalorii.

Zwykle zaleca się zmniejszenie codziennego stosowania kalorii na 500 jednostek. Więc możesz schudnąć o 0,5 - 1,0 kg tygodniowo.

Jeśli robisz dużo i użyjesz ćwiczeń o wysokiej intensywności, nie powinieneś zmniejszyć liczby kalorii za dużo. Będziesz potrzebował energii, aby utrzymać wysoki poziom aktywności.

Obraz zatytułowany szybko z ćwiczeniami krok 9

3. Przylegać do zrównoważonej diety. Oprócz redukcji kalorii próbują jeść dobrze zrównoważoną dietę. Pomoże również zmniejszyć wagę.

Zrównoważona dieta oznacza codzienne wykorzystanie odpowiedniej żywności wszystkich kategorii produktów. Ponadto należy użyć różnych produktów każdej z kategorii.

Każdy posiłek zużycia żywności 85-115 g czystego białka. Jako niskokaloryczne źródła białka można wziąć mięso drobiowe, jaja, niskotłuszczowe produkty mleczne i rośliny strączkowe.

Dąż również na codzienne użycie 5-9 części owoców i warzyw.To niskoaloryczne jedzenie pomoże wypełnić żołądek i nie czuje się już poczucia głodu, używając mniejszej ilości kalorii.

Jeśli to możliwe, użyj pół kubka lub 30 g produktów pełnoziarnistych.Reprezentują większą wartość odżywczą niż ziarno oczyszczone. Z drugiej strony, niektóre badania wykazały, że zmniejszenie ilości węglowodanów źródeł węglowodanów prowadzi do przyspieszonej redukcji masy.

Obraz zatytułowany szybko z ćwiczeniami krok 10

cztery. Pij wystarczająco dużo płynu.Bardzo ważne jest utrzymanie bilansu wody ciała, zwłaszcza wraz ze zwiększonymi sportami i utratą wagi. Dlatego przez cały okres utraty wagi, pozostań w celu utrzymania salda wodnego.

Oprócz faktu, że woda wspiera równowagę wodną, pomaga walczyć z głodem i nadmiernym apetytem.

Aby utrzymać saldo wodne, musisz pić 8-13 szklanek wody dziennie.Jeśli jesteś aktywnie i regularnie zaangażowany w aktywność fizyczną, ilość wstęga wody wody powinna dążyć do 13, aby wypełnić utratę płynu wraz z późniejszym.

Nie wszystkie płyny można uznać za źródła równowagi wodnej. Dla tego nadają się tylko napoje bez kalorii bez kofeiny. Możesz pić wodę, wodę z dodatkami smakowymi, kawą i herbatą bez kofeiny.

Obraz zatytułowany szybko z ćwiczeniami krok 11

pięć. Patrz na wystarczającą liczbę snu. Oprócz diety i ćwiczeń, które musisz spać wystarczająco w nocy. Pomaga organizmowi odzyskać się i relaksować, co z kolei pomaga również zmniejszyć wagę.

Dorośli potrzebują 7-9 godzin nocnego snu. Bardzo ważne jest, aby spadać wcześnie, albo wstać później, aby zapewnić sobie czas trwania nocnego snu.

Kiedy śpisz źle lub nie wystarczająco snu, twoje ciało wytwarza więcej hormonów głodnych. Następnego ranka żołądek nieustannie poinformuje cię, że jest głodny, z powodu tego, co możesz zacząć jeść więcej niż zwykły.

Ponadto, do pogrubienia głodu możesz, w tłustym i bogaty w węglowodany. I może zakłócać utratę wagi lub spowolnić ten proces.

Rada

Ułóż dzień spoczynku co 5-7 dni. Wspieraj aktywność wysokiego szczebla, ale nie zapomnij odpocząć od długoterminowych kardowców i ćwiczeń mocy.
Pamiętaj, aby skonsultować się z lekarzem przed utratą wagi. Powiem ci, jak służy i bezpiecznie na twojej pozycji.