Jak radzić sobie z zmęczeniem

Zmęczenie - powszechny problem, który może być spowodowany przez wiele czynników, w tym brak snu, stresu, słabego odżywiania, odwodnienia i otyłości. W większości przypadków ten problem jest łatwy do rozwiązania - tylko lepiej jest dbać o siebie. Czasami jednak zmęczenie jest objawem poważniejszego problemu i wymaga interwencji medycznej. W tym artykule znajdziesz przydatne informacje na temat zwiększenia poziomu energii (i poprawić ogólne zdrowie) i zapomnieć o zmęczeniu!

Kroki

Metoda 1 z 4:

Zmień tryb życia

jeden. Zwiększyć aktywność fizyczną. Nawet jeśli jest to ostatnia rzecz, którą chcesz zrobić, gdy jesteś zmęczony, częste ćwiczenie są jednym z najbardziej skutecznych sposobów na pokonanie zmęczenia. Wiele badań pokazuje, że ludzie, którzy regularnie wykonują ćwiczenia, są bardziej aktywni, energiczne i ogólnie są zdrowe.

Aby odczuwać korzystne skutki ćwiczeń fizycznych, nie ma potrzeby na godzinę, aby wyczerpować się na bieżni - znajdź lekcję, którą lubisz, a co sprawia, że się poruszasz - spróbuj tańczyć lekcje, sztuki walki lub spacer z rowerem z przyjacielem.
Ćwiczenie nie tylko daje ci wigor i energię, poprawiają ogólne zdrowie, wzmacniające serce, płuca i mięśnie. Sprawiają, że jesteś szczęśliwsi, ponieważ powodują produkcję "hormonów szczęścia" o nazwie endorfin.
Joga jest uważana za szczególnie skuteczną formę ćwiczeń w celu zmniejszenia zmęczenia. Wynika to z faktu, że jogę, ze względu na jego kojący, medytacyjny charakter, może zwiększyć energię psychiczną oprócz fizycznego.

Obraz zatytułowany wybór między jogą vs Pilates Krok 10

2. Redukować stres. Stres, lęk i negatywne emocje w ogóle mogą aktywnie wyczerpać energię zapasową. Dlatego, aby skutecznie radzić sobie z zmęczeniem, najpierw musisz zminimalizować poziom stresu.

Jeśli twój stres jest w większości związany z miejscem pracy, pomyśl, jeśli możesz delegować niektóre zadania kolegom lub rozważ możliwość przejścia na spokojną pracę.

Jeśli twój stres jest związany z wymagającym lub trudnym partnerem, omówić swoje potrzeby z nim. Jeśli nie może się zgodzić, rozważ możliwość przerwą i pomyślenia, jeśli chcesz kontynuować te relacje.

Czasami przyczyna stresu jest brakiem czasu. Jeśli uważasz, że to twoja sprawa, Na wynos Czas dla siebie. Czy joga lub medytacja, pomogą wyjaśnić umysł i zmniejszyć poziom stresu. Jeśli nie jest dla ciebie, wystarczy wziąć relaksującą kąpiel lub spędzić czas z przyjaciółmi i rodziną, może wystarczyć.

3. Pij więcej wody. Odwodnienie jest powszechną przyczyną zmęczenia i niskiego poziomu energii, oprócz złego koncentracji. Z niewystarczającą ilością wody w organizmie, napływ krwi do życiowych narządów (w tym mózg) zmniejsza się, tym samym ich spowalnia.

W ten sposób niewielka metoda walki z zmęczeniem - po prostu pić więcej wody każdego dnia. Chociaż 6-8 szklanek dziennie - dobry punkt orientacyjny, ważne jest również słuchać twojego ciała.

Możesz określić, co jesteś odwodnione, w kolorze moczu. Jeśli spożywasz wystarczającą ilość płynu, mocz powinien być jasnobrany lub słomy. Jeśli jest ciemniejszy, masz odwodnienie.

Możesz zwiększyć zużycie wody z trawy herbaty, a także owoce i warzywa z wysoką zawartością wody (pomidory, ogórki, sałatka, arbuzy i buraki).

Obraz zatytułowany z niewyjaśnionymi bólem krok 7

cztery. Rzuć palenie. Palacze, z reguły, mniej energii niż w osób niepalących. Papierosy zawierają ogromną ilość szkodliwych substancji, które wpływają na ogólne zdrowie i dobre samopoczucie.

W szczególności twoje ciało musi łączyć tlen z glukozą w celu wytworzenia energii, ale tlenek węgla zawartych w papierosych wyczerpujących poziom tlenu w organizmie, w wyniku czego ciało staje się cięższe w celu wytworzenia energii.

Dlatego, jeśli masz zapalonego palacza, który walczy z zmęczeniem, pierwszą rzeczą, którą musisz zrobić, to zrezygnować z palenia. Nie jest łatwe, ale twoje ciało będzie za to bardzo wdzięczne!

Obraz zatytułowany Popraw funkcję nerek Krok 6

pięć. Zmniejsz spożycie alkoholu. Chociaż możesz czuć, że kieliszek wina lub kufel piwa pomaga odpocząć wieczorem, a nawet zasypiasz, w rzeczywistości następnego dnia czułeś się jeszcze bardziej zmęczony.

Wynika to z faktu, że alkohol nie daje ci zanurzyć się w głębokie sen, więc możesz obudzić się powolną i hamowaną nawet po 8 godzinach snu.

W ten sposób powinieneś dążyć do obniżenia przyjęcia alkoholu wieczorem i ograniczając zużycie alkoholu do 3-4 porcji dziennie dla mężczyzn i 2-3 dla kobiet.

Obraz zatytułowany stracić 12 funtów w miesiącu Krok 8

6. Łagodzić ciężar nad głową. Jeśli masz kilka dodatkowych kilogramów, możesz czuć się ospałacem i wychudzonym. Wystarczy upuszczać małą wagę, możesz zwiększyć swój poziom energii i poprawić nastrój i jakość życia.

Wybierz bezpieczne i zdrowe metody utraty wagi. Możesz to osiągnąć, wycinając rozmiar części (zastosowanie mniejszej płyty jest bardzo skuteczne), zrównoważone odżywianie, odmowa żywności z wysoką zawartością cukru i tłuszczów oraz dużą liczbę ćwiczeń ćwiczeń.

Bardzo ważne jest uniknięcie radykalnej diet, ponieważ mogą tylko wzmocnić uczucie zmęczenia. Wynika to z faktu, że niska kaloria i inne twarde diety nie zapewniają wystarczającej energii, aby zaspokoić potrzeby ciała, pozbawiając ważne witaminy i składniki odżywcze.

Metoda 2 z 4:

Wypłukać

jeden. Dostępne co najmniej 7 w nocy. Może wydawać się dość oczywisty, ale jeśli cierpisz na zmęczenie, pierwszą rzeczą jest upewnienie się, że śpisz wystarczająco dużo każdej nocy.

Według badań dwie trzecie ludzi ma problemy ze snem w pewnym momencie ich życia, a te problemy negatywnie wpływają na ich poziom energii, nastrój i wydajność następnego dnia.
Dlatego bardzo ważne jest, aby iść do łóżka w rozsądnym czasie i spać co najmniej 7 śpi w nocy i idealnie 8 godzin.
Jeśli jesteś z trudem, zasypiasz (mimo że jesteś bardzo zmęczony), musisz poprawić głowę procedury przygotowania.

Obraz zatytułowany sen, gdy nie jesteś zmęczony krok 17

2. Trzymaj się pewnego trybu uśpienia. Spróbuj zasnąć i obudzić się w tym samym czasie każdego dnia (nawet w weekendy).

Pomaga zainstalować swój zegar biologiczny w trybie regularnym - na przykład, jeśli pójdziesz do łóżka codziennie o 22:00 i obudzić się o 6 rano, twoje ciało wkrótce dostosuje się do tego nowego reżimu, a będziesz całkowicie naturalnie czuł się śpiący 10 i wesoły i świeży na 6.

Niemniej jednak, jeśli podążasz za chaotycznym trybem snu - obudź się codziennie i iść do łóżka w różnych momentach - twoje ciało zostanie wybite z kolei, a możesz mieć trudności z upadkiem wieczorem i obudzić po południu.

Obraz zatytułowany sen, gdy nie jesteś zmęczony krokiem 1

3. Upewnij się, że pokój jest wygodny. Ważne jest, aby Twoja sypialnia jest wygodnym, relaksującym miejscem, w którym główny nacisk jest na sen.

Upewnić się, że temperatura Wygodne do snu - pokój nie jest zbyt gorący i nie za zimny. Kup wentylator lub po prostu otwórz okno, jeśli w sypialni jest duszno, ponieważ ciepło nie przyczynia się do dobrego snu.

Spróbuj wyeliminować wszystkie źródła Sveta: Światło z okna, żarówki, migające lub diodowe światła na budzik, telewizor i inne urządzenia elektryczne. Jeśli nie chcesz ich wyłączyć, przykryj je gęstą szmatką.

Maksymalny zmniejszenie poziomu Hałas. Zamknij drzwi sypialni i poproś tych, którzy nie śpią, zmniejszają dźwięk / muzykę telewizyjną. Jeśli trudno ci utopić hałas z ulicy, pomyśl o zakupie generatora hałasu tła lub po prostu umieść cichą muzykę.

Obraz zatytułowany Uzyskaj więcej Sleep Krok 5

cztery. Nie pij napojów z kofeiną mniej niż 5 godzin przed snem. Chociaż filiżankę kawy od czasu do czasu może pomóc w walce z zmęczeniem w ciągu dnia, jeśli pijesz za dużo kawy lub pijesz kawę za późno, może negatywnie wpłynąć na twój sen.

Niektórzy ludzie nie zdają sobie sprawy ze skutku kofeiny do jakości snu i ogólnie na poziomie energii. Aby to zrozumieć, spróbuj stopniowo usunąć kawę i inne napoje z kofeiną (czarna herbata, cola i napoje energetyczne) z diety przez trzy tygodnie i sprawdzić, czy zauważysz wzrost poziomu energii.

Nawet jeśli się wydajesz, wysoka tolerancja dla kofeiny, a nie podoba Ci się pomysł, aby porzucić poranną kawę, nie pij napojów z kofeiną przed snem. Idź do wersji tych napojów bez kofeiny.

Obraz zatytułowany sen, gdy nie jesteś zmęczony krok 16

pięć. Staraj się nie spojrzeć na ekran przed snem. Chociaż możesz oglądać telewizję, grać w gry komputerowe lub siedzieć w Internecie na laptopie lub iPadzie - dobry sposób na relaks przed snem, może przynieść więcej szkody niż dobre.

W rzeczywistości jasny ekran ekranu daje mózg sygnał, który jest teraz w ciągu dnia, i spowalnia produkcję hormonów snu (głównie melatonina).

Ponadto, od oglądania bojowników, thrillerów, horrorów filmów lub programów telewizyjnych bezpośrednio przed snem, badano tętno, które stymuluje ciało i mózg i nie pozwala ci zasnąć.

W ten sposób musisz zmusić sami, aby wyłączyć wszystkie urządzenia elektroniczne co najmniej godzinę przed snem iw powrocie, aby zrobić coś bardziej relaksującego. Spróbuj przeczytać książkę (tylko nie e-book z podświetleniem), aby zapamiętać lub słuchać muzyki.

6. Wziąć ciepłą kąpiel. Ciepła kąpiel przed snem jest uważany za bardzo skuteczne narzędzie dla dwóch głównych powodów:

Pierwsza, ciepła lub hydrauliczna wanna pomaga odpocząć i zapomnieć o stresie i opiece, której nie pozwala ci spać w nocy. Po drugie, wzrost temperatury ciała (gdy jesteś w kąpieli), a następnie szybki spadek (po wyjściu z kąpieli) naśladuje hormony chłodzące ciała, które wywołują mózg podczas zasypiania.

Weź kąpiel przez 20 minut przed snem. Nie zapominaj, że wanny z hydromasażem są przeciwwskazane w niewydolności serca, zmniejszone ciśnienie, cukrzycę, w czasie ciąży, w żylikach i chorobach ginekologicznych.

Dla jeszcze większego relaksu, dodaj aromatyczne olejki eteryczne, takie jak lawenda lub rumianek, zapalone świece i umieścić kojące muzykę.

Obraz zatytułowany Uzyskaj więcej Sleep Krok 2

7. W razie potrzeby zdejmij dzień. Jeśli czujesz się całkowicie bez siły, pomyśl, czy nie pomożesz ci krótki sen, ponieważ może cudownie wpływać na poziom energii. Niech będzie krótki (10 - 30 minut).

Jeśli się zbyt długo czołgasz, możesz się obudzić z uczuciem letargy i trudności z zasypianiem w nocy. Krótki sen, wręcz przeciwnie, może rozweselić i zwiększyć wydajność.

Po krótkim sen możesz spróbować wypić małą filiżankę kawy i jeść, aby jeszcze bardziej zwiększyć energię.

Metoda 3 z 4:

Doskonalić tryb zasilania

jeden. Dokonaj wyboru dla zdrowej żywności. Zrównoważony, zdrowa dieta da ci siłę i energię i nie pozwolę na letarg i zmęczenie.

Konieczne jest zwiększenie konsumpcji świadczeń zdrowotnych (owoce, warzywa, produkty pełnoziarniskowe, produkty mleczne o niskiej zawartości tłuszczu i chudego mięsa).
Z drugiej strony konieczne jest zmniejszenie zużycia mniej przydatnych produktów o wysokiej soli, cukru lub tłuszczu.

Obraz zatytułowany szybko i bezpiecznie (dla nastolatków) Krok 8

2. Jedz żelazne bogate produkty. Zmęczenie jest czasami spowodowane przez niedokrwistość, która jest deficytem czerwonych krwinek, często spowodowanych wadą żelaza w diecie.

Zużycie z żelaznymi produktami bogatymi może przywrócić poziom czerwonych krwinek w organizmie, więc spróbuj jeść więcej chudego mięsa, tofu, mięczaka, roślin strączkowych i nasion.

Możesz także podjąć suplementy żelaza, ale dopiero po konsultacji z lekarzem.

3. Spożywaj kwasy tłuszczowe Omega-3. Wykazano, że zużycie kwasów tłuszczowych omega-3, między innymi zwiększa koncentrację uwagi i poziomu energii.

Omega-3 nie są wytwarzane przez organizm, więc ważne jest, aby zawierały produkty zawierające kwasy tłuszczowe Omega-3 w diecie. Możesz to zrobić, jedząc ryby tłuszczowe, takie jak łosoś, makrela i tuńczyk.

Jeśli nie jesteś fanem ryb, można również znaleźć Omega-3 w orzechach włoskich, olejem lnianym i rybnym.

Obraz zatytułowany tracić wagę w 3 dni krok 11

cztery. Nie pomijaj posiłków i nie przejadaj się. Twój poziom energii jest ściśle związany z poziomami cukru we krwi, co może rosnąć ostro lub spadek w wyniku przejadania lub niedożywienia.

Od przejadania poziomu cukru we krwi gwałtownie zwiększa, co może zmniejszyć poziom energii i spowodować senność. Zamiast trzech dużych posiłków na dzień, spróbuj sześć małych posiłków, aby równomiernie rozpowszechniać zużycie energii w ciągu dnia.

Niedożywienie lub pomijanie posiłków powoduje spadek poziomu cukru we krwi, co prowadzi do uczucia słabości i letargii. Pamiętaj, aby zjeść śniadanie (nawet bar muesli jest lepszy niż cokolwiek) i owoce przekąski lub nisko gruby jogurt, kiedy się głodny.

Metoda 4 z 4:

Zwróć uwagę na problemy zdrowotne

jeden. Uważaj na leki. Niektóre leki mogą powodować senność i zmęczenie. Obejmują one:

Leki przeciwhistaminowe, diuretyki, wiele leków do regulacji ciśnienia krwi itp.
Jeśli uważasz, że twój lek może być przyczyną zmęczenia, skonsultuj się z lekarzem. Jeśli to możliwe, tłumaczy cię lekiem, który nie powoduje senności.

2. Kontynuuj zmęczeniem związanym z depresją. Czasami zmęczenie wiąże się z depresją - ponieważ zmęczenie jest objawem depresji, czy dlatego, że osoba, która jest w stanie depresyjnym nie jest w stanie zasnąć.

Jeśli masz depresję, porozmawiaj z lekarzem. Istnieje kilka skutecznych metod leczenia, takich jak psychoterapia lub terapia behawioralna poznawcza.

3. Skontaktuj się z lekarzem, jeśli uważasz, że twój zmęczenie może być objawem choroby. Zmęczenie jest czasem tylko objawem poważniejszego problemu, takich jak cukrzyca, choroba tarczycy, bezdech w senach, zapaleniu stawów i chorobami sercowo-naczyniowymi.

Jeśli uważasz, że to jest twój przypadek lub zauważ żadnych innych objawów, natychmiast odnoszą się do lekarza.

Im szybciej podniesiono diagnoza, tym szybciej te choroby można rozpocząć traktować.

Rada

Rozpocznij określoną rutynę dnia i spróbuj go przykleić.
Steruj apetytem z pomocą środków do tłumienia uczucia głodu. Środki naturalne to jabłka, migdały w ograniczonych ilościach, ziarno pościeli, wody itp.