Jak być zdrowym i utrzymuj swoje ciało w dobrej formie

Dzięki nowoczesnym tempie życia ważne jest, aby nie zapomnieć o własnym zdrowiu. Oczywiście najłatwiejszym sposobem naciągnięcia napięcia, nie myśl o odżywianiu i stylu życia. Tryb żywności, ćwiczenia i nawyki mają znaczący wpływ na zdrowie. Tak więc słaba jakość i niezdrowa żywność często prowadzi do przyrostu masy ciała i zwiększa ryzyko chorób przewlekłych (cukrzyca lub wysokie ciśnienie krwi). W przypadku braku regularnego wysiłku fizycznego osoba jest nie tylko nachylona do nadwagi, ale także pozbawia się przydatnych opłat za ładowanie. Dym, często doświadczający stresu i nie wypadł? Takie nawyki są niezwykle negatywnie dotknięte zdrowiem. Ogólny stan organizmu składa się z różnych aspektów i rozwiązań codziennych.

Kroki

Metoda 1 z 3:

Zdrowe odżywianie

jeden. Rozważ kalorie. Zdrowa waga promuje ogólne zdrowie ciała. Z niepotrzebną wagą, zaburzenia i awarie występują w dziedzinie ciała.

Kalorie są jednostkami pomiaru wartości energetycznej. Dostajemy kalorie z jedzenia i wykorzystujemy taką energię, aby wdrożyć podstawowe funkcje ciała, a także zadania codzienne.
Jeśli spożywasz nadmierną kalorię, to ryzyko zwiększania masy ciała, a brak kalorii prowadzi do utraty wagi. W nowoczesnym świecie średniej normy wynosi 2000 kalorii dziennie.
Dokładna ilość potrzeb kalorii zależy od potrzeb osobistych i masy ciała. Gdy dążenie do schudnięcia jest uważane za bezpieczne użycie 500 kalorii dziennie i schudnąć do 1 kilograma tygodniowo.
Posługiwać się Kalkulator online Lub aplikacja na smartfona, aby obliczyć wymaganą ilość kalorii. Ogólnie rzecz biorąc, dorosły człowiek o umiarkowanym poziomie aktywności wymaga około 30 kalorii na 1 kilogram masy ciała, aby utrzymać bieżącą wagę. Spróbuj monitorować ilość kalorii, aby określić własne potrzeby.

Obraz zatytułowany ma dobre ogólne zdrowe ciało krok 2

2. Przylegają do zrównoważonego odżywiania. Zrównoważone odżywianie - jeden z najważniejszych aspektów zdrowego stanu ciała. Oszczędzaj zdrowie z niewłaściwym odżywianiem jest prawie niemożliwe.

Konieczne jest spożywanie produktów różnych grup w żywności, a najlepiej każdego dnia.

Należy również zdywersyfikować produkty w każdej grupie. Im więcej odmiany, szerszy zakres składników odżywczych.

Zrównoważone odżywianie oznacza odpowiednie proporcje lub rozmiary części spożywczych. Niemożliwe jest wywołanie diety zrównoważonego, jeśli składa się głównie z białek i praktycznie eliminuje warzywa z owocami. Obserwuj zalecane części rozmiaru dla produktów każdej grupy: 80-120 gramów (rozmiar pokładu karty) białek, 150 gramów warzyw lub zieleni, 75 gramów kruszonych owoców lub jednego małego owocu, a także 80 gramów płatki.

Zrównoważyć główne i dodatkowe posiłki w ciągu dnia. Zaleca się podział na trzy lub cztery porcje dziennie, owoce i warzywa - od pięciu do dziewięciu porcji, a zboża - trzy lub cztery porcje (połowa musi być produktami pełnoziarnistymi).

Obraz zatytułowany ma dobre ogólne zdrowe ciało krok 3

3. Wybierz Białko Lean. Białko odnosi się do niezbędnych składników odżywczych. Został zaprojektowany, aby zapewnić kompozytowe elementy zestawu cech ciała, a także utrzymywać suchą masę mięśniową, przywracanie komórek i obsługują układ odpornościowy.

Główne źródła chudego białka: mięso drobiowe, jaja, owoce morza, niskotłuszczowa wołowina i wieprzowina, rośliny strączkowe, orzechy i tofu.

Źródła chudego białka zawierają niski tłuszcz i kalorie. Pozwalają na uzyskanie wymaganej ilości białka i nie przekraczają dziennej stawki.

Wymagana ilość białka pozwala na utrzymanie ogólnego zdrowia ciała ze względu na następujące funkcje: zdrowy apetyt i waga, zdrowy poziom cholesterolu i lipidów, ochrona cukrzycy.

Obraz zatytułowany ma dobre ogólne zdrowe ciało krok 4

cztery. Półwiony powinny być owocami i warzywami. Reprezentują jedną z najważniejszych grup produktów. Owoce i warzywa zawierają dużą liczbę witamin, minerałów i przeciwutleniaczy.

Wysoka potrzeba warzyw i owoców wynika z wielu korzystnych skutków na ogólny stan zdrowia, w tym zmniejszenie ciśnienia krwi, normalizację cukru we krwi i ochrony cukrzycy, zmniejszone ryzyko ataków i chorób serca, ochrona przed niektórymi rodzajami raka i utraty wartości widzenia.

Należy również zauważyć, że warzywa i owoce o różnym kolorze zawierają różne typy przydatnych substancji. Oprócz ilości, spróbuj wybrać owoce i warzywa w różnych kolorach.

Obraz zatytułowany ma dobre ogólne zdrowe ciało krok 5

pięć. Daj preferować produkty pełnoziarniste. Mają korzystny wpływ na zdrowie i ogólny stan ciała. Spróbuj jeść więcej produktów całych ziarna.

Oczyszczone lub leczone produkty ziarna zawierają znacznie mniej niż odżywcze. Z reguły istnieje mniej światłowodów, białek i innych przydatnych elementów.

Preferowane produkty pełnoziarniste: chleb i makaron o pełnej ziarna, brązowy odblokowany ryż, pełnoziarniste zboża, pasterz, proso, łabędź i jęczmień.

Oczywiście, tylko wszystkie zboża ziarna nie będą używać, ale dietetycy polecają nawigację co najmniej połowy całkowitej liczby zbóż. Takie produkty posiadają wiele świadczeń zdrowotnych: zwiększona zawartość włókien i inne korzystne substancje, zmniejszone ryzyko chorób serca, cukrzycy i niektórych rodzajów raka.

Jeśli chcesz schudnąć, spróbuj ograniczyć ilość węglowodanów.

Obraz zatytułowany ma dobre ogólne zdrowe ciało krok 6

6. Powstrzymaj się od szkodliwej żywności i produktów poddawanych przetwarzaniu technologicznym. Wśród wielu różnych produktów z recyklingu (w tym pożywne i szkodliwe), możesz częściej spotykać tych zawierających więcej kalorii, tłuszczów, cukru i konserwantów.

Większość dietetyków zaleca się jeść jak najmniej produktów z recyklingu i szkodliwych produktów. Czasami możesz się rozpieścić, nie najbardziej przydatne jedzenie, ale lepiej nie nadużywać.

Bądź rozsądny i nie oddaj się zbyt często. Nie można używać frytek dziennie, krakersy, słodkie napoje, gotowe mrożone dania i fast food, cukiernicze i słodycze.

Wiele produktów jest uważane za przydatne i pożywne, ale jednocześnie "Recyklingowy". Do tych produktów, które mogą być regularnie obejmują warzywa w puszkach (wybierz konserwowane jedzenie o niskiej zawartości sodu), mrożone warzywa i owoce, umyte sałata i zieleni, a także produkty mleczne.

Obraz zatytułowany ma dobre ogólne zdrowe ciało krok 7

7. Pij wystarczająco dużo wody. Woda zawiera ważne składniki odżywcze i wykonuje ważne funkcje w organizmie. Jeśli codziennie nie używasz wystarczającej ilości płynu, jest ryzyko Odwodnienie.

W środkowej dorosku konieczne jest pić 8 szklanek płynu dziennie. Jednocześnie wielu specjalistów zaleca podnoszenie normy do 10-13 szklanek.

Ludzie o wysokim poziomie aktywności fizycznej, a także tych, którzy spotykają dużo w ciągu dnia lub przy chwilach aktywności fizycznej, konieczne jest zwrócenie utraty płynu oprócz regularnej stawki dziennej.

Preferować napoje, które nie zawierają kofeiny i cukru, ponieważ mają największe korzyści i odżywianie. Wybierz konwencjonalną i aromatyzowaną wodę, herbatę lub kawę kofeiną.

Odwodnienie prowadzi do różnych negatywnych konsekwencji różnorodności. Obejmują one zmęczenie, utrata stężenia, bóle głowy, huśtawki nastroju, kamienie nerkowe, zakażenia dróg moczowych.

Obraz zatytułowany ma dobre ogólne zdrowe ciało krok 8

osiem. Weź witaminy i dodatki mineralne. Niektórzy terapeutorzy i dietetycy polecają codziennie biorąc multiwitaminy. Taki "uniwersalny" Suplementy są w stanie wspierać twoje ciało w tamtych czasach, gdy nie ma możliwości jedzenia zdrowej żywności lub uzyskać wszystkie niezbędne przydatne substancje z żywności.

Ponadto dodatki będą przydatne dla osób z alergiami pokarmowymi i nietolerancją niektórych produktów, ograniczeń dietetycznych (wegetarian lub weganin) i po prostu wybrednych materiałów eksploatacyjnych.

Suplementy nie są zastępczem żywności i nie są w stanie spełnić potrzeby składników odżywczych. Osoby, które przylegają do zdrowej diety, zwykle nie ma potrzeby podejmowania dodatków. Musisz także zrozumieć, a następnie z wyważonym odżywianiem i zdrowym stylem życia, suplementy witaminy nie wzmocnią zdrowia i nie wyleczy się od chorób. Mogą tylko wspierać.

Zawsze pytaj o radę do lekarza przed przyjmowaniem dodatków. Witaminy nie zawsze są przydatne podczas spożycia narkotyków. Pamiętaj, aby poinformować terapeuta na temat wszystkich akceptowanych dodatków, w tym częstotliwości i dawki.

Metoda 2 z 3:

Ćwiczenia fizyczne

jeden. Włącz czytnik kart. Ćwiczenia mające na celu wzmocnienie układu sercowo-naczyniowego stanowią ważną część zdrowego stylu życia i pomóc wzmocnić ogólne zdrowie ciała.

Regularne i kompetentne treningi są niezwykle przydatne dla zdrowia. Są w stanie poprawić nastrój, jakość snu i krążenie krwi, pomagają utrzymać zdrową wagę, zmniejszyć ciśnienie krwi i ryzyko ataków serca, umożliwiają kontrolowanie poziomów insuliny, lipidów krwi i cholesterolu, dając siłę i zwiększyć pewność siebie.
Eksperci zalecają płacenie co najmniej 150 minut tygodniowo, aby wzmocnić układ sercowo-naczyniowy (pięć dni w tygodniu przez 30 minut). Jeśli dwukrotnie zwiększysz liczbę klas i przynieś do 300 minut w tygodniu (pięć dni w tygodniu na godzinę), a następnie korzyści zdrowotne będą znacznie więcej.
Nie zapomnij zarabiać. Spróbuj chodzić, prowadząc tchórz lub środkowy tempo, tańczyć, pływać, angażować się w aerobik i piesze wycieczki, jazda na rowerze.

Obraz zatytułowany ma dobre ogólne zdrowe ciało krok 10

2. Przenieś trening siły do trzech razy w tygodniu. Kompletne regularne ćwiczenia treningowe lub wytrzymałościowe. Takie zajęcia pozwalają zwiększyć i utrzymywać suchą masę mięśniową, a także świadczenia zdrowotnym. Szkolenie energetyczne i wzrost mięśni mają pozytywny wpływ na metabolizm i pozwala schudnąć.

Regularne trening siły wiele zalet oprócz silnych mięśni. Dzięki ciągłym ćwiczeniom z wagą zmniejsza się ryzyko osteoporozy, ponieważ kości stają się silniejsze i gęste.

Eksperci zalecają zaangażowanie w szkolenia w energetyce dwa razy w tygodniu. Opracuj wszystkie kluczowe grupy mięśni, w tym ręce, piersi, plecy, tułowia i stopy. Możesz podnieść hantle i pręty, użyj symulatorów, pracuj z naszą masą (joga lub pilates).

Między treningiem energetycznym powinno być co najmniej jeden dzień odpoczynku, aby mięśnie miały czas na odzyskanie.

Obraz zatytułowany ma dobre ogólne zdrowe ciało krok 11

3. Spróbuj przejść więcej w ciągu dnia. Oprócz kardiotrans i szkolenia energetycznego jest równie ważne, aby aktywnie poruszać się przez cały dzień i wykonywać główne działania. Nie pomagają im nagrać kalorii, ale pozytywnie wpływają na ogólny stan zdrowia.

Główne działania są wszelkie ćwiczenia i klasy, które są regularnie wykonane. Obejmują one prace w ogrodzie i sprawach domowych, podnieś kroki i piesze wycieczki w ciągu dnia.

Niektóre badania wykazały: jeśli pozostaniesz w pozycji siedzącej przez jedną lub dwie godziny, ciało zaczyna doświadczać negatywnych konsekwencji, takich jak zdegradowany krążenie krwi, zmniejszone zużycie kalorii i osłabiony przeciwdziałanie chorób przewlekłych (wysokie ciśnienie krwi, cukrzyca).

Oprócz ogólnej mobilności eksperci zalecają również wstawanie co najmniej przez kilka minut.

Metoda 3 z 3:

Styl życia

jeden

Rzuć palenie. Prawie każda osoba jest znana, że palenie jest złym nawykiem prowadzi do różnych problemów zdrowotnych. Jeśli palisz, spróbuj rzucić tak szybko, jak to możliwe, aby dobrze.

Wśród konsekwencji palenia można wyróżnić rakiem i innymi chorobami płuc, wysokie ciśnienie krwi, chorobę serca, cukrzycą, ślepotą i chorobą ustną.
Istnieją różne metody, które mają na celu pomóc w zwalczaniu palenia. Wśród nich są narkotyki niewyprzewodowe (lizaki i gumy do żucia), tynki, leki na receptę, a nawet doradztwo psychologiczne.

Obraz zatytułowany ma dobre ogólne zdrowe ciało krok 13

2. Jedz mniej alkoholu. Według niektórych badań, umiarkowane wykorzystanie alkoholu (nie więcej niż dwie części co kilka dni) ma pozytywny wpływ na zdrowie. Niemniej jednak często ludzie piją alkohol w więcej, co prowadzi do negatywnych konsekwencji.

Z nadmiernym stosowaniem alkoholu (więcej niż trzy porcje dziennie lub siedem porcji tygodniowo), takie problemy zdrowotne, takie jak zapalenie trzustki, udar, wysokie ciśnienie krwi, wątrobę i zniszczenie komórek mózgu.

Zalecane są następujące ograniczenia: dla kobiet - mniej niż jeden gruczoł lub część dziennie, dla mężczyzn - mniej niż dwie szklanki lub porcje dziennie.

Obraz zatytułowany ma dobre ogólne zdrowe ciało krok 14

Wypłukać. Regularny i zdrowy sen jest ważny dla ogólnego stanu ciała. Brak snu negatywnie wpływa na zdrowie.

Brak snu prowadzi do takich problemów jako nadwaga, wzmocnione uczucie głodu, zmęczenia, niskiej koncentracji, niezdolność do skupienia lub zapamiętywania informacji i zwiększa ryzyko śmierci.

Każdej nocy musisz spać siedem lub dziewięć godzin. Idź spać wcześniej i wstań później spać.

Nie zapomnij wyłączyć telewizora, smartfona, tabletu lub laptopa. Oświetlenie ekranu na takich urządzeniach zakłóca mózg, aby przygotować się do snu.

Obraz zatytułowany ma dobre ogólne zdrowe ciało krok 15

cztery

Pozbyć się stresu. Dziś prawie wszyscy doświadczają przewlekłego niskiego stresu.Może się wydawać, że stres tylko nieznacznie wpływa na zdrowie, ale wszystko jest znacznie bardziej niebezpieczne.

Stres prowadzi do takich niebezpiecznych problemów zdrowotnych, jako problemy ze snem, zestawem masy ciała lub utraty wagi, huśtawki nastroju, zmęczenie, zmęczenie i wiele więcej.

Pozbyć się stresu, aby zabezpieczyć zdrowie. Istnieją różne sposoby na złagodzenie napięcia: rozmowy z przyjaciółmi i krewnymi, spacery, medytacja lub joga, Krótki dzień sen i ukochana muzyka.

Jeśli trudno ci poradzić sobie ze stresem, skontaktuj się z psychoterapią.

Obraz zatytułowany ma dobre ogólne zdrowe ciało krok 16

pięć

Kontroluj swoją wagę. Masa ciała jest ważnym wskaźnikiem ogólnego stanu ciała. Nadmiar lub niewystarczająca waga prowadzi do negatywnych skutków zdrowotnych.

Stać się na skalach i znajdź swoją wagę. Specjaliści doradzają ważą raz w tygodniu, w tym samym czasie (najlepiej natychmiast po przebudzeniu), w tych samych ubraniach (lub bez ubrania). Jeśli próbujesz schudnąć, spróbuj ważyć trzy razy w tygodniu.

W przypadku niewystarczającej lub nadmiaru wagi zmień tryb zasilania, plan treningowy lub styl życia, aby utrzymać zdrową wagę.

Możesz także śledzić BMI, obwód talii lub procent tłuszczu w ciele, aby zrozumieć, ile wagi jest zgodna z normą dla twojego wieku, płci i ciała.

Należy rozumieć, że masa ciała stale zmienia zarówno w ciągu dnia, jak i miesięcznie, w zależności od wielu aspektów (cykl menstruacyjny u kobiet, tryb zasilania, zużycie płynu).

Obraz zatytułowany ma dobre ogólne zdrowe ciało krok 17

6. Regularnie uczęszczamy do lekarzy. Jednym z głównych zobowiązań zdrowia ciała jest regularną kontrolą lekarza. Specjalista powie Ci, jak radzę sobie z aktualnymi problemami, pomoże zapobiec potencjalnym chorobom przewlekłym.

Odwiedź obecny terapeuta, dentysta, ginekolog i innych specjalistów przynajmniej raz w roku. Przyjdź nawet w przypadku doskonałego dobrego samopoczucia, aby konkretny specjalista może zidentyfikować zdrowe wskaźniki dla twojego ciała.

Zarejestruj się do licencjonowanego odżywczego. Takie konsultacje nigdy się nie skrzywdzi. Taki eksperci skłonimy do właściwego schematu zasilania, które pozwoli ci zaoszczędzić lub wzmocnić zdrowie.

Zapisz się o poradę psychologiczną. Z reguły przestrzegają zdrowego odżywiania i chodzić wystarczająco dużo. Znacznie trudniej sobie radzić ze stresem. Jeśli nie pozbyłeś się napięcia lub radować się w życiu, skontaktuj się ze specjalistą i ucz się, jak prawidłowo kontrolować emocje.

Rada

Zawsze dyskutuj z lekarzem możliwymi zmianami w odżywianiu, szkoleniach i stylu życia. Takie zmiany nie są zawsze odpowiednie i bezpieczne.
Dokonaj małych zmian przez długi czas, aby były one zamienione w zwyczaj.
Wszystkie drobne zmiany stylu życia wpływają na zdrowie i stan ogólny. Poczuj przypływ sił emocjonalnych i fizycznych. Zdrowa osoba jest znacznie łatwiejsza, aby stać się szczęśliwym i cieszyć się życiem.