Jak nie być zmęczonym -

Uczucie zmęczenia przez cały dzień negatywnie wpływa na wydajność, nastrój i czas zdrowia fizycznego. Jeśli chcesz uniknąć chronicznego zmęczenia, spróbuj zmienić rutynę dnia, zamiast szukać szybkiej energii, aby zwiększyć energię. Aby zapobiec senności świetlnej, wprowadź konsekwentną i użyteczną grafikę na poranek i wieczór, a także skupić się na odpowiednich odżywianiu i utrzymania aktywności w ciągu dnia.

Kroki

Metoda 1 z 3:

Śledź jasną ranną rutynę

jeden. Weź wystarczająco dużo czasu na poranne przygotowanie. Możliwe, że uważasz, że poczujesz się bardziej spoczęty, jeśli rano przełożisz budzik 15 minut później, ale w rzeczywistości może to wiązać się z negatywnymi konsekwencjami, a będziesz musiał dotrzeć do Ciebie. Jeśli nie chcesz czuć zmęczenia przez cały dzień, pozostaw dom świeży i zrelaksowany, a nie na emocjach.

Zamiast obuwie czasu na budziku w nadziei, że dłużej spać, spróbuj iść do łóżka trochę wcześniej.
Jeśli pójdziesz spać na czas i zapewniasz wystarczającą ilość ciała sen, Być może alarm, nie będziesz już nie potrzebował!

Obraz zatytułowany nie jest zmęczony krokiem 1

2. Budzić się szybko i z pozytywnym nastawieniem, a także zrób kilka Głębokie oddechy. Czuć się wesoły i świeży, bardzo ważne jest, aby obudzić się pozytywną postawą (innymi słowy "z tej stopy"). Traktuj przebudzenie, jako nowa okazja do stworzenia wspaniałych rzeczy, a nie jako trudne zadanie! Wypróbuj następujące czynności:

Nie zmieniaj alarmu. Więc będziesz traktować czas i zanurzyć się w ospalającej połowy jako kilka dodatkowych minut.

Zrób kilka głębokich oddechów i wypełnij lekkie powietrze.

Wstać i uśmiechnij się! Nie trać czasu, poglębia się w telefonie lub ziewanie i szlifowanie. Im szybciej zaczynasz działać, tym lepiej poczujesz się.

Jeśli senność nie przejdzie, wyjdź na ulicę lub balkon, aby oddychać świeżym porannym powietrzem.

Obraz zatytułowany nie jest zmęczony krokiem 2

3. Zacznij każdego ranka z tego samego rytuału. Niektórzy ludzie kochają pierwszą rzeczą, aby wziąć prysznic, inni - do uprawiania sportów, a inni wolą mieć śniadanie na początku. Zrób wszystko, co sprawia, że twoje ciało i umysł rozumieją, że przygotowujesz się do początku dnia, i weź te same działania każdego ranka.

Sekwencja jest kluczem. Znajdź to, co jest odpowiednie dla Ciebie i rób to każdego ranka, nawet na wakacjach!

Być może wydaje się, że zimny prysznic będzie traktowany dla Ciebie, ponieważ rozpoczniesz klon do spania. Jednakże, jeśli zrobisz ciepłą prysznicową część porannej rutyny, będzie nakarmić sygnał do ciała i umysł, że nadszedł czas, aby się obudzić i poruszać.

Pomyśl o zainstalowaniu radia w łazience, aby włączyć ulubioną muzykę ożywiającą lub po prostu śpiewać siebie.

Obraz zatytułowany nie jest zmęczony krokiem 3

cztery. Rozpocznij dzień S Przydatne śniadanie. Pomimo faktu, że znaczenie śniadania nie przechodzi już przez inne spożycie żywności, to świetny sposób na przygotowanie ciała i umysłu do siły dnia. Tłuszcz, bogaty w węglowodany i słodkie pokarmy, na przykład naleśniki i kiełbaski, prowadzą do wzdęcia z brzucha i letarg, dają preferowanie przydatnych opcji, takich jak:

owoce, jogurt i owsianka;

Zieloni: szpinak, kapusta lub seler (spróbuj je mieszać i zrobić smoothie);

Jajka z jundą szynką lub indykiem;

Płatki owsiane, pełnoziarnisty chleb lub przydatne zboża bez cukru.

pięć. Ciesz się CZASHECHKA Kawa Później rano. Filiżanka kawy może być dość przydatna, pod warunkiem, że nie dodasz do niego dużo cukru. Ponadto kofeina daje radość. Jednak, aby wyodrębnić więcej korzyści, warto czekać na co najmniej jedną lub dwie godziny po przebudzeniu przed wypiciem. To następujące powody:

Cortisol, między innymi, jest "hormonem Wakhuling". Jego poziom w ciele wzrasta trzy razy dziennie, zwykle w ciągu dwóch godzin po przebudzeniu, a potem w południe iw końcu, wcześnie wieczorem.

Jeśli możesz spożywać kofeinę, gdy poziom kortyzolu osiągnie szczyt, może dać sygnał do ciała, aby obniżyć go, ponieważ ostatecznie będziesz czuć się powolny i zmęczony.

Pije kawę później rano, dajesz naturalny poziom kortyzolu dodatkowego impulsu.

Metoda 2 z 3:

Zachowaj wigor w ciągu dnia

jeden. Stymulować narządy zmysłów, aby utrzymać aktywność mózgu. Jeśli tak się nie skończy, mózg nie dostanie stymulacji, a zaczniesz dziobać nos. Zachować radość, szukaj sposobów aktywowania oczu, uszu, a nawet nosa w ciągu dnia. Wypróbuj niektóre z następujących opcji:

Utrzymuj aktywność ust, ssanie lizaków mięty lub gumy do żucia.
Pobyt w oknie, który tęskni za pośrednim światłem słonecznym. Jeśli siedzisz na słońcu, możesz czuć zmęczenie, ale bliskość światła słonecznego pomoże obudzić swoje uczucia.
Obudzić zapach, oddychając aromatem oleju eterycznego mięty. Możesz nosić butelkę z tobą.
Utrzymuj aktywność oczu, robiąc przerwy, aby spojrzeć, gdy przygotujesz się do spojrzenia na to samo.
Słuchać muzyki. Jazz, Hip-Hop lub Light Rock może cię rozweselować.

Obraz zatytułowany nie bądź zmęczony krokiem 5

2. Nieco stymulować ciało, aby zachować aktywność. Stymulować ciało jest równie ważne jak stymulowanie narządów uczuć. Jeśli jest aktywny, wtedy mózg będzie aktywny, więc spróbuj przenieść ciało, bez względu na to, gdzie jesteś. Wypróbuj niektóre z tych technik:

Ostrożnie wyciągnij konie uszu;

Rozprowadź się w tych częściach ciała, gdzie na przykład odrobina tłuszczu, w przedramieniu lub na kolanach;

Pociągnij nadgarstki, odrzucając palce;

Przykręć ramiona i szyję;

Jeśli uważasz, że zamierzasz spaść, lekko ugryź język.

Obraz zatytułowany nie jest zmęczony krok 6

3. Angażować się w przyszłość rano lub na początku dnia, aby się rozweselić. Pomimo faktu, że intensywne szkolenie może być zmęczone, lekkie i umiarkowane ćwiczenia zwiększą ogólny poziom energii i dają uczucie wigoru. Idź 15-30 minut później rano lub wczesne dni, kiedy potrzebujesz dodatkowej opłaty za energię.

Idź na krótki spacer po okolicy. Nic cię nie obudzi się jako świeże powietrze w płucach.

Zarejestruj się na klasę południową yoghoy. To kolejny świetny sposób na oczyścić umysł, poprawić oddech i przygotować się na resztę dnia.

Ćwiczenie uważa się za umiarkowane, jeśli rytm serca jest nieco podniesiony i oddychający dość trudno prowadzić pełnoprawną rozmowę.

Po południu tylko łatwe ćwiczenia, ponieważ jeśli trenujesz późnym wieczorem, poziom adrenaliny wzrośnie, a będziesz trudniej zasnąć.

Obraz zatytułowany nie jest zmęczony krok 7

cztery. Znajdź sposoby na zachowanie aktywności, jeśli nie możesz uprawiać sportu. Nawet jeśli nie masz czasu na pełne szkolenie, możesz rozweselić, wykonując zwykłe ćwiczenia fizyczne w ciągu dnia. Zaledwie kilka minut okresowej aktywności fizycznej - jest to doskonały sposób na powiedzenie ciała: "Hej, a nie czas spać!"

W całym dniu roboczym wykonaj krótkie spacery wzdłuż korytarzy lub iść na kawę do następnej ulicy.

Jeśli to możliwe, nie używaj windy. Lepiej iść na schody.

Jeśli siedzisz przy stole przez cały dzień, przynajmniej raz na godzinę, idź w górę, żeby się trochę pociągnąć.

Obraz zatytułowany nie jest zmęczony krokiem 8

pięć. Trzymaj się zdrowego odżywiania w ciągu dnia. Przydatne śniadanie jest doskonałym sposobem na rozpoczęcie dnia, ale nie ma mniej pożywnego lunchu i kolacji. Zdrowa żywność da ci więcej sił i energii, podczas gdy szkodliwe jedzenie może cię rozluźnić i spowodować, że pragnienie pójścia do łóżka.

Noś dużo zdrowych przekąsek, aby nie być w automatom. Oto kilka przykładów doskonałych przekąsek: migdały i nerkowca, kije selerskie i masło orzechowe, a także świeże lub suszone owoce.

Ułóż trzy zdrowe i zrównoważone posiłki w ciągu dnia. Zostaw miejsce dla łatwych przekąsek, aby nie przejadać się podczas głównych posiłków.

Unikaj ciężkich żywności, mąki i wysokich tłuszczu lub cukru. Wszystkie te produkty spowodują jeszcze większe zmęczenie i podadzą obciążenie układu pokarmowego.

Pij napój zawierający CFFFERY na początku dnia, w okresie między naturalnym wybuchami kortyzolu (o południu i na początku wieczorem).

Wspieraj saldo wodne w ciele w ciągu dnia.

Obraz zatytułowany nie bądź zmęczony krokiem 9

6. Cały dzień skoncentruj się na różnych zadaniach. Jeśli mózg jest namiętny, podekscytowany lub kreatywny, zagwarantowałeś mniej zmęczenia. Aby utrzymać energię mózgu, upewnij się, że zawsze koncentruje się na czymś interesującym, zamiast idlelingu lub akademika.

Od czasu do czasu przełącz się między zadaniami. Najprawdopodobniej zostaniesz znudzony, jeśli spełniasz to samo przez godzinę na godzinę, więc spróbuj zaangażować się w różne projekty w różnych godzinach przez cały dzień.

Jeśli zacząłeś przezwyciężyć rozproszenie w godzinach pracy, porozmawiaj z kolegą w pokoju spoczynku. Będzie to trochę mózgu i może zwiększyć oba nastrój!

Jeśli jesteś w szkole, weź udział w klasie, zadając pytania lub reagowanie na nich. Jeśli to konieczne, wykonaj notatki za pomocą wielokolorowych uchwytów, aby płyty wydawały się mniej monotonne.

7. Nie polegaj na napojach energetycznych, aby utrzymać działalność. Napoje energetyczne często zawierają co najmniej dwie kolejne kofeinę niż filiżankę kawy, a cukier nie jest rzadko występujący w nich i różne losowe składniki, które mogą spowodować uszkodzenie zdrowia. Aby uniknąć zmęczenia, jest znacznie bezpieczniejszy, aby polegać na wystarczającej ilości snu w nocy, zdrowe odżywianie i aktywność w ciągu dnia.

Napoje energetyczne dają tymczasowe ładowanie energii, więc używać ich w umiarkowanej ilości i tylko w razie potrzeby.

W niektórych ludziach napoje energetyczne mogą powodować problemy z sercem i naczyniami krwionośnymi, więc porozmawiaj z lekarzem przed ich zabraniem, zwłaszcza jeśli masz choroby sercowo-naczyniowe.

Nigdy nie mieszaj napojów energetycznych z alkoholem, ponieważ najprawdopodobniej piszysz za dużo bez natychmiastowego odczuwania efektu.

Metoda 3 z 3:

Zrób dobry plan na wieczór

jeden. Zainstaluj regularną rutynę wieczorową. Idź do łóżka w prawo - to jest klucz, aby nie czuć zmęczenia następnego ranka. Gdy tylko znajdziesz odpowiedni sposób, podążaj za tym samym rytuałem każdego wieczoru, aby twoje ciało służy do osiągnięcia tej samej akcji przed snem.

Podkreślić nacisk na kojące, uspokajające działania, na przykład, weź ciepłą kąpielę, posłuchaj muzyki klasycznej, czytaj relaksującą książkę lub medytować.
Nie ćwicz wieczorem i wyłączaj lub wyjmuj żadnych urządzeń elektronicznych co najmniej godzinę przed snem.
Nie jeść ostrej żywności, alkoholu, czekolady i kofeiny co najmniej dwie lub trzy godziny przed snem, a lepsze w czterech lub pięciu.
Dokonać drobnych działań, które ułatwi ci. Dostosuj ekspres do kawy lub przygotuj ubrania następnego dnia.

2. Idź spać codziennie i obudzić się w tym samym czasie. Trzymaj się tego wykresu każdego wieczoru i poranka, nawet w weekendy i podczas wakacji. Ciało przyzwyczai się do stałego rytmu snu, pomagając ci szybciej zasnąć i obudzić się bardziej świeżo.

Średnia dorosła powinna dążyć do spania 7-9 godzin każdej nocy, a młodzież - 8-10 godzin.

Obraz zatytułowany nie bądź zmęczony krok 10

3. Karta z jakąkolwiek zły lub negatywny przed snem. Aby nie obudzić się zmęczonymi, ważne jest, aby iść do łóżka z pozytywnym nastawieniem i oczekiwaniem na nowy dzień. Jeśli czujesz podrażnienie, a nawet gniew, będziesz dużo trudniej spać.

Jeśli jesteś zły ze względu na fakt, że kłóciłeś się z bliskim, spróbuj rozwiązać ten problem jak najszybciej.

Jeśli nie możesz rozwiązać tego problemu przed snem, użyj przyjęć Zmniejszenie stresu (na przykład, medytacja lub gimnastyka oddechowa), aby się uspokoić.

cztery. Wizualizuj swoje udane przebudzenie. Jednak może jednak wydawać się głupi, spróbuj wyobrazić sobie, w jaki sposób nacisnąć przycisk alarmu natychmiast po sygnale, ścisnąć i wyskoczyć z łóżka bezzwłocznie. Jeśli reprezentujesz to dość często, rano będzie to dla ciebie zwykła rzecz.

Ponadto pomyśl przynajmniej dwie rzeczy, które czekasz następnego dnia. Jeśli spadasz spać z pozytywnym nastawieniem, będziesz bardziej przewidywał przebudzenie.

Pozytywne obrazowanie pozwala nam uspokoić umysł i ciało, co sprawia, że zasypiasz szybciej, a sen jest silniejszy.

Rada

Nie pomijaj posiłków. Jest to gwarantowany sposób na zmęczenie jeszcze więcej.
Jeśli czujesz naprawdę silny zmęczenie w ciągu dnia, zdobądź Syn do zdrowia. Najważniejsze, pamiętajcie - jeśli śpisz ponad dwadzieścia minut, możesz całkowicie zostać bez siłach.

Ostrzeżenie

Porozmawiaj z lekarzem, jeśli często czujesz zmęczenie, nawet gdy myślisz, że spałeś. Być może śpisz nie tak dobrze, jak myślisz, albo masz inne problemy zdrowotne, które powodują zmęczenie.
Brak snu szkodzi systemowi odpornościowym i ciele jako całości.
Nie upijaj się, jeśli czujesz, że zasypiasz.