Jak pokonać alarmujące zaburzenie

Alarmujące zaburzenia są różne, z zaburzenia stresu po traumatycznym do zaburzeń paniki, ale to samo opiera się na tej samej chorobie - strach. Z strachem, jesteśmy stale skonfrontowani, jednak z powodu niespokojnych zaburzeń, strach ma znaczący wpływ na ludzką zdolność do pracy, nauki i budowania relacji. W takim stanie osoba czuje bezradna, jednak z tej sytuacji jest wyjście.

Kroki

Metoda 1 z 4:

Specjalne techniki

jeden. Unikanie unikania, zmian, adaptacji i przyjęcia w trudnych sytuacjach. Najczęściej istnieją 4 sposoby wyjścia z sytuacji, która powoduje niepokój: unikanie, zmiany, adaptacja, adopcja. Spróbuj zastosować kombinacje tych technik, aby zrozumieć, co Ci odpowiada. Pamiętaj, że te techniki nie mogą działać w żadnej sytuacji.

Obraz zatytułowany przezwyciężył swoje zaburzenie lękowe Krok 2

2. Unikaj czynników stresowych. Powinien zawsze starać się unikać niepotrzebnego stresu. Pomyśl, co służy jako źródło stresu w twoim życiu. Nagrywaj w dzienniku, które chwile czujesz napięcie, co dzieje się z tobą i z ludźmi, z którymi się komunikujesz, i będzie łatwiej zrozumieć, co służy jako alarmujące wyzwalacz stanu.

Osoba często doświadcza niepokoju, gdy jest zmuszony przełamać między najbardziej rodzajami zobowiązań (rodzina, pracownicy, edukacyjne i inne). Jeśli nauczysz się mówić "nie", Możesz pozbyć się niepotrzebnego stresu.

Komunikacja z nieprzyjemnymi ludźmi lub konieczność zapewnienia niewygodnych sytuacjach może również wywołać niepokój. Jeśli ktoś stale cię denerwuje, porozmawiaj z nim lub z nią o tym. Jeśli osoba nie zmienia jego zachowania, spróbuj komunikować się z nim rzadziej.

Niektóre tematy (na przykład polityka lub religia) mogą również powodować niepokój. Spróbuj unikać rozmowy na tych tematach, jeśli takie rozmowy sprawiają, że się martwisz.

Obraz zatytułowany przezwyciężyć swoje zaburzenie lękowe Krok 3

3. Zmienić czynnik. W niektórych przypadkach niemożliwe jest uniknięcie nieprzyjemnej sytuacji, ale można go zmienić, aby nie przeszkadza ci. Często oznacza to, że osoba powinna na to spojrzeć inaczej lub spróbować użyć innych podejść do pracy z problemem.

Na przykład, jeśli jesteś zdenerwowany w samochodzie po drodze do pracy, ponieważ boisz się wejść w wypadek, spróbuj iść do pracy w autobusie lub na inną formę transportu publicznego. Najprawdopodobniej jednak nie będziesz pracować, nie będziesz mógł zmienić rodzaju transportu w swojej mocy.

Innym źródłem niepokoju jest relacje. Aby coś w nich zmienić, spróbuj wyrazić swoje myśli i czuć się prosto i otwarcie. Nie zapomnij być grzecznym.

Na przykład, jeśli nie podoba Ci się, że twoja mama dzwoni codziennie, aby sprawdzić, jak twój, nawet jeśli studiujesz, powiedz jej o swoich uczuciach: "Mamo, rozumiem, że ważne jest, abyś wiedział, że wszystko w porządku. Ale potrzeba zgłaszania każdego dnia stawia mnie i denerwuje. Może możesz do mnie zadzwonić tylko w weekendy? Powiem ci, co się ze mną stało za tydzień".

Potrzeba przestrzegania wszystkich terminów wymusza również wiele nerwowych. Musisz nauczyć się nie tylko rozmawiać "nie", ale także zaplanuj swój czas. Aby śledzić wszystkie rzeczy, użyj kalendarza lub specjalnej aplikacji. Zaplanuj wszystkie główne wydarzenia z góry. Jednak nie będziesz uniknąć, jeśli wiesz, że zbliżają się, a ty masz czas na przygotowanie, będziesz doświadczyć mniej.

Obraz zatytułowany przezwyciężyć swój zaburzenie lękowe Krok 4

cztery. Dostosuj, jeśli to konieczne. W niektórych przypadkach z czynnikiem stresu nic nie można zrobić. Być może nie masz możliwości zmiany pracy teraz, nawet jeśli tego chcesz. Możesz utknąć w ruchu i na pewno Luźny do pracy. W takich sytuacjach lepiej dostosować się do tego, co się dzieje.

Spróbuj spojrzeć na problemy i wyzwala niepokój inny. Na przykład nie można teraz natychmiast zmienić pracy, chociaż nie lubisz pracować z klientami w swojej obecnej pozycji, a to cię denerwuje. Spróbuj spojrzeć na sytuację pod tym samym kątem: "Zdobywam doświadczenie w komunikowaniu się z złożonymi klientami, którzy przyjdą w przyszłości".

Spróbuj zobaczyć sytuację jako całość. Bardzo często ludzie z niepokojącymi zaburzeniami doświadczają z powodu tego, co wydają się innym. Następnym razem, gdy czujesz, że jesteś zdenerwowany (na przykład przed mową publiczną), zadaj sobie kilka pytań. Jak ważne jest to wydarzenie w ogóle? Czy będzie to ważne za tydzień, miesiąc później, w ciągu roku? Najprawdopodobniej ta rzecz nie jest tak ważna, jak myślisz.

Dostosuj swoje oczekiwania. Perfekcjonizm jest ściśle związany z lękiem i depresją.Jeśli czujesz niepokój z powodu nierealistycznych standardów, spróbuj zmienić swoje oczekiwania. Przypomnij sobie, że możesz dążyć do dobrego wyniku, nie próbując osiągnąć ideału. Jeśli pozwolisz sobie popełnić błędy i dostosować się do nich, będzie łatwiej w przyszłości.

Obraz zatytułowany przezwyciężyć swoje zaburzenia lękowe Krok 5

pięć. Zaakceptuj siebie z tym, czego nie możesz się zmienić. Złudzenie, że osoba może wpływać na wszystkie okoliczności, wystawiając go na nadmierną presję. Osoba wierzy, że musi przetrwać stratę, powinno się bawić z jego pracy, musi odnieść sukces w stosunkach z innymi. Jednak działania innych ludzi nie zależą od ciebie - jesteś odpowiedzialny tylko za twój. Przypomnij sobie, że możesz wpływać na wszystko, i puść, że nie zależy od ciebie.

Zamiast martwić się ze względu na fakt, że twój partner nie robi tego, czego chcesz od niego, pomyśl o tym, co zależy od ciebie - na przykład przeanalizuj, jak z nim rozmawiasz. Jeśli problemy w związku utrzymują się, przypominają sobie, że zrobiłeś wszystko Mógłby. Podejmować decyzje dla kogoś innego.

Szukaj dobrego. Brzmi to Trite, ale możliwość widzenia dobrego nawet w najtrudniejszej sytuacji pomaga walczyć z lękiem i depresją. Na przykład, rozważ błędy nie tak jak chybienia, ale jako możliwości wzrostu i nabycia doświadczenia. Stres poprawia twoją odporność i nie zniszczy. Nawet jeśli zaczniesz inaczej traktować małe codzienne trudności (na przykład do minionego magistrali), będziesz mniej zdenerwowany i nerwowy.

Metoda 2 z 4:

Rozwiązanie problemów

jeden. Pomyśl o strategii stresu. Niepokój może być konsekwencją akumulacji stresu. Aby przezwyciężyć stres i zmniejszyć stopień niepokoju, musisz dowiedzieć się, jak pracować z problemami i znaleźć sposoby zarządzania warunkami. Ludzie skłonni do niepokoju starają się kontrolować wszystko, co ich otaczają, nawet jeśli jest to niemożliwe. Pomyśl tylko o tym, co możesz zarządzać.

Weź notatnik i zapisz wszystkie rzeczy, które w tej chwili się martwiłeś. Pomyśl o strategiach do poprawnych sytuacji lub bardziej szczegółowych przygotowań. Na przykład, jeśli martwisz się o nadchodzącą mowę publiczną, obiecaj sobie ćwiczyć każdej nocy, a następnie ćwiczyć, aby wymawiać go przed nierealną publicznością.

Obraz zatytułowany przezwyciężyć swoje zaburzenia lękowe Krok 7

2. Przez alarmujące myśli. Ludzie cierpiących na zaburzenia niepokojące często pogarszają ich stanowi szkodliwe i irracjonalne myśli. Być może martwisz się o swojego brata, który poszedł do długiej podróży. Możesz być zdenerwowany, gdy nie napisuje ci co najmniej kilka godzin. Spróbuj pomyśleć o bardziej realistycznym scenariuszu rozwoju wydarzenia.

Na przykład zdecydowałeś, że coś stało się z moim bratem. Pozbyć się tej myśli, wystarczy wyświetlić najnowsze wiadomości związane ze swoją trasą. Jeśli nie ma żadnych wiadomości o wypadkach w wiadomościach, musisz pomyśleć o tym, co może się zdarzyć w rzeczywistości - na przykład, "Być może zapomniał, że zadzwonię" lub "Prawdopodobnie wyładował telefon".

Obraz zatytułowany przezwyciężyć swoje zaburzenia lękowe Krok 8

3. Przypomnij sobie, że nie grozisz niebezpieczeństwem. Jeśli cierpisz na ostrą formę lęku (na przykład masz ataki paniki), twoje ciało przechodzi do trybu ochronnego, nawet jeśli nie zagrażasz niebezpieczeństwu. Z atakiem paniki, osoba czuje się tak, jakby jest zagrożony czymś, a naciski strachu. Rozwiąż ten problem pomoże racjonalne zrozumienie.

Pozostań. Czy jesteś niebezpiecznie grozi? Jeśli nie, powtórz to stwierdzenie, dopóki nie zostaniesz spokojniejszy. "Nie zagrażam niebezpieczeństwu. jestem bezpieczny". Możesz nawet sprawdzić wszystkie narożniki, aby upewnić się, że wszystko jest w porządku.

Obraz zatytułowany przezwyciężyć swoje zaburzenie lękowe Krok 9

cztery. Nie tłumy swoich uczuć. Niepokój może się zintensyfikować podczas próby stłumienia lub zignorowania ich uczuć. W niektórych przypadkach strach przed niepokojem prowokuje wzmocnienie lęku. Uczucie niepokoju, zanurz się w swoich uczuciach z głębokim oddechem. Zwracaj uwagę na to, co myślisz, a co czujesz, ale staraj się na to nie odpowiadać. Po prostu uważnie obserwuj swój duchowy i fizyczny stan.

Możesz nawet się trochę się śmiać. Powiedz mi: "proszę bardzo! Daj spokój!" lub "Pokaż mi, jak wiesz!" Jeśli zachowujesz się nieustrasze, po prostu podejmując fakt, że czujesz się niepokój, te doznania będą szybsze.

Metoda 3 z 4:

Dbanie o siebie

jeden. Ćwicz głęboki oddech. Wyobraź sobie, że brzuch to piłka. Zrób głęboki oddech i poczuj brzuch. Potem powoli wydech.

Wykonaj Ćwiczenia głębokiego oddechu podczas ataku paniki lub w ciągu dnia, aby poradzić sobie z napięciem i zapobieganiem niepokoju. 20-30 minut bez głębokiego oddychania. Jednocześnie możesz powtórzyć "jestem bezpieczny" i "Jestem całkowicie spokojny".

Obraz zatytułowany przezwyciężenie zaburzeń lękowych krok 11

2. Naucz się być spokojniejszym z medytacją lub jogą. Codzienne korzystanie z kojących technik pomoże Ci pozbyć się trosce i nauczyć się, jak utrzymać swoje uczucia pod kontrolą. Kiedy medytacyjna świadomość jest uwolniona od obaw i niepokoju, a osoba koncentruje się na oczyszczaniu i relaksującym wdycha. W jodze, ćwiczenia rozciągające i specjalne pozasy, które nazywane są asanami, a także technikami, które łączą medytację i głębokie oddychanie.

Szukaj medytacji do medytacji dla początkujących w Internecie lub zarejestruj się w najbliższym studiu jogi.

Obraz zatytułowany przezwyciężyć swoje zaburzenia lękowe Krok 12

3. Jedz całkowicie kilka razy dziennie. Niepokój może wzrosnąć z powodu niewystarczającej uwagi. 3-5 razy dziennie jeść część korzystnych wyważonych pokarmów: białko o niskiej zawartości tłuszczu, owoców i warzyw, trawy ziarna i produkty mleczne o niskiej zawartości tłuszczu. Między posiłkami, świeżych warzyw, owoców i orzechów.

Jedz produkty do dużej zawartości przydatnych kwasów tłuszczowych (czerwona ryba, awokado), a także złożone węglowodany (zboża pełnoziarniste, brązowy ryż).

Unikaj kofeiny i alkoholu. Substancje te doprowadzą tylko stan. I alkohol i kofeina sprawiają, że osoba jest bardziej drażniona i złamana sen.

Obraz zatytułowany przezwyciężyć swoje zaburzenie lękowe Krok 13

cztery. Ćwicz zgodnie z możliwościami twojego ciała. Możesz po prostu iść z psem w parku lub dołączyć do treningu interwałowego z dużym obciążeniem.Wyniki badań wskazują, że regularne sporty pozwalają organizmowi wypracować endorfiny - hormony szczęścia, które poprawiają się poczucie własnej wartości. Sport pozwala również odwrócić uwagę od niepokojących myśli.

Regularnie uprawiać sporty, było łatwiejsze, wybierz kilka rodzajów ładunków i alternatywny. Na przykład, przede wszystkim lubisz grać w drużyny sportowe, ale jeśli nie masz nic do gry, możesz pływać.

Przed kontynuowaniem sportu porozmawiaj z lekarzem.

Obraz zatytułowany przezwyciężyć swoje zaburzenie lękowe Krok 14

pięć. Spróbuj wyjść. Większość dorosłych osób potrzebuje 8-9 godzin dziennie. Stres i niepokój mogą wpływać na sen i zakłócać zasypianie. Nie będziesz w stanie zasnąć, jeśli przewijasz te same myśli w mojej głowie. Jednak niedobór snu może zwiększyć niepokój. Jeśli ciągle się martwisz, pozbawiasz się snu, że tak bardzo potrzebujesz.

Weź coś relaksującego przed snem, przygotuje cię do spania. Weź ciepłą kąpiel, słuchaj wpisów medytacyjnych lub zobaczyć specjalne filmy, przeczytaj książkę. Unikaj ekspozycji na urządzenia elektroniczne - niebieski jasnobrązowy mózg i zapobiega sen.

Nie pij kawy, napojów zawierających kafenerów i nie jedz czekolady na noc.

W sypialni po prostu spałem i odpoczywa. Nie oglądaj telewizji w łóżku i nie pracuj tam, gdzie śpisz.

Obraz zatytułowany przezwyciężyć swoje zaburzenie lękowe Krok 15

6. Czy lubisz. Aby pozbyć się niepokojącego zaburzenia, powinieneś zrobić tak często, jak to możliwe, co odwraca cię od niepokoju i czyni cię spokojniejszym i szczęśliwym. Rodzaj zajęć zależy od osobistych preferencji: możesz dziać lub szyć, czytać, módlcie się, rozmawiać z przyjacielem przez telefon, słuchaj muzyki lub bawić się ze zwierzętami.

Metoda 4 z 4:

Pomoc osób trzecich

jeden. Skontaktuj się ze specjalistą o pomoc. Jeśli nie możesz pozbyć się niepokoju, pomimo przestrzegania zaleceń podanych powyżej, powinieneś skontaktować się z psychoterapią. Specjalista doceni twój stan, określi rodzaj alarmującego zaburzenia i oferować opcje leczenia. Zwykle przepisywane są alarmujące zaburzenia:

Psychoterapia. Zostaniesz poproszony o rozmowę o tym, co cię niepokoi, a psychoterapeuta wyjaśni ci, jak możesz walczyć z niespokojnymi myślami lub czynnikami stresowymi. Psychoterapeuta może zastosować techniki terapii behawioralnej poznawczej, które pomagają zniszczyć irracjonalne myśli i poszukaj odpowiednich metod radzenia sobie ze stresem.
Preparaty. Jeśli niepokój zapobiega prowadzeniu zwykłego sposobu życia, możesz przypisać specjalne leki. Przepisane są rodzimych leków przeciwdepresyjnych, leki przeciwko lękom i blokom beta. Lekarz zapoznał się z kartą medyczną i historią choroby w rodzinie i wybierz odpowiednie narkotyki.
W niektórych przypadkach pojawi się kombinacja leków i psychoterapii. Pamiętaj, że alarmujące stany są lecznicze.

Obraz zatytułowany przezwyciężyć swoje zaburzenia lękowe Krok 17

2. Porozmawiaj z osobą, którą ufasz. Zdecyduj, z kim możesz omówić problem. Nie ma znaczenia, czy osoba rozumie cechy swojego zaburzenia do końca, czy nie. Nawet jedna okazja do rozmowy o tym, co ci pomożesz.

Obraz zatytułowany przezwyciężenie zaburzeń lękowych krok 18

3. Diary. Psychoterapeuta może polecić, aby zachować dziennik, aby określić najsilniejsze obawy i dowiedzieć się, co ich prowokuje. Pozwoli to lepiej zrozumieć przyczyny niepokoju i, być może zarysować sposoby pracy z nimi.

W pamiętniku można naprawić wszystkie alarmujące myśli, ale nie mieszkasz na nich w naszych zapisach, w przeciwnym razie pogorszyisz swój stan.

Pod koniec dnia wpisz swój nastrój i wydarzenia dnia. Oczywiście martwi się z powodu zbliżającej się pracy testowej lub pierwsza data jest całkowicie normalna. Spróbuj złagodzić skutki czynników stresowych za pomocą opisanych powyżej technik. Po przeanalizowaniu dnia zamknij pamiętnik i pozostaw tam wszystkie alarmy. Spróbuj pomyśleć o praktycznych rozwiązaniach, czyli o działaniach, które rozwiążą problemy, a nie tylko przewijać te same niepokojące myśli w mojej głowie.

Obraz zatytułowany przezwyciężenie twojego zaburzenia lękowego Krok 19

cztery. Spróbuj akupunktury. Alternatywne metody leczenia, w tym akupunktura, pozwalają skutecznie radzić sobie ze stresem i niepokojem. Chiński uzdrowiciele wierzą, że kiedy energia ludzkiego ciała ("P") wychodzi z równowagi, osoba czuje się niepokój lub zanurzona w depresji. Specjalista wkłada igły w pewnych punktach na ciele, co pozwala uratować energię ciała i powrotu zdrowia i dobrego samopoczucia. Porozmawiaj z specjalistą do akupunktury o swoim problemie i zapytaj, czy ta technika będzie Ci odpowiada.

Obraz zatytułowany przezwyciężyć swoje zaburzenie lękowe Krok 20

pięć. Wiem, że nie jesteś sam. Ogromna liczba osób na całym świecie cierpi na niepokojące zaburzenia, a tylko jedna trzecia z nich odwoła się do leczenia. Skontaktuj się z pomocą, jeśli nie możesz sobie poradzić ze swoim problemem.

Rada

Nie spiesz się. Wiem, że zaburzenie nie przejdzie dziennie. Postępuj zgodnie z zaleceniami podanymi w niniejszym artykule, chwalicie sukcesu i zaakceptować fakt, że jest całkowicie trudno uniknąć złych dni.

Ostrzeżenie

Jak rozpocząć leczenie jak najszybciej. Nie próbuj radzić sobie ze wszystkim sam, ponieważ pogorszy twój stan i wzmocni depresję. Rozwiązuje również proces odzyskiwania i uczyni go bardziej złożonym.
Jeśli kiedykolwiek poczujesz silny depresję, czy pomyślesz o samobójstwie, skontaktuj się jak najszybciej.