Jak dokręcić mięśnie pośladków (z ilustracjami)

Aby dokręcić pośladki, potrzebujesz ćwiczeń do spalania kalorii i wzmacniania mięśni. Wiele z tych ćwiczeń jest stosowanych w klasach klasowych i ćwiczeniach Cardio, używają własnego ciężaru do spalania tłuszczu i poprawy kształtu pośladków. Korzystanie z ćwiczeń dla bioder i pośladków pomogą poprawić kształt bioder i pośladków, dzięki czemu tułowia jest bardziej dokręcona i silna. Aby podnieść pośladki, spraw, aby te ćwiczenia dziennie.

Kroki

Część 1 z 6:

Wskazówki dotyczące pośladków / stóp

jeden. Naucz się wycinać mięśnie brzucha podczas wykonywania mięśni pośladków. Ciągnięcie mięśni brzucha pomogą uniknąć urazu dolnej części pleców i spalić tłuszcz na tułowia.

2. Trzymaj plecy w pozycji neutralnej. Angażuj się przed lustrem, dzięki czemu możesz kontrolować neutralną pozycję pleców, podążać. Aby nie była śmiała się i nie zgina się. Jeśli wykonasz te ćwiczenia z wygiętym lub owocnym, możesz uszkodzić kręgosłup.

3. Postępuj zgodnie z pozycją kolan. Tworzenie przysiadów lub płuc, twoje kolana nie powinny opuszczać skarpet. Zbyt silny rozciąganie kolana, może prowadzić do jego kontuzji, ponieważ ciężar jest obsługiwany tylko przez stawów kolanowych, a nie mięśnie bioder lub pośladków.

cztery. Zacznij od małych ćwiczeń do układu sercowo-naczyniowego 5 razy w tygodniu przez 30 minut. Im szybciej chcesz schudnąć, tym więcej musisz ćwiczyć. Jednak nie zaprzeczaj się w regularnym zdrowym odżywianiu, więc twoje mięśnie będą mogły wyzdrowieć i rosnąć.

pięć. Zacznij iść na siłownię. Zdobądź subskrypcję na lokalnej siłowni. Podnoszenie ciężarów na symulatorach, które rozwijają mięśnie prasy, kolan i pośladki mięśni, 2-3 razy w tygodniu, mogą szybko prowadzić do tonu mięśni pośladków.

Część 2 z 6:

Squats

jeden. W pobliżu stabilnych trampków. Pomoże to zachować równowagę podczas ćwiczeń. Zawsze angażuj się na płaską powierzchnię, staraj się nie robić gumowych mat.

2. Ułóż nogi na szerokości ramion. Twoje stopy powinny znajdować się równolegle, a nie wskazują na skarpetki.

3. Ustaw swoje ręce w pozycji modlitwy, z dotykowymi palcami. Powinny być równoległe do klatki piersiowej, ale nie dotykają tego. Nie daj sobie ręce na ciele, podczas gdy kucki.

cztery. Dokręć mięśnie brzucha. Zegnij kolana i zrezygnuj, aż biodra są równoległe do podłogi. Twoje nogi i biodra powinny znajdować się pod kątem 90 stopni w stosunku do siebie.

Uważaj, aby nie przyspieszyć, ale spróbuj kubić. Pierwsze przysiady tworzą lustro, dzięki czemu możesz kontrolować kolana i zginać.

Obraz zatytułowany Wyciągnij swój krok 10

pięć. W dolnym punkcie weź pauzę. Następnie podnieś ponownie. Musisz czuć, jak działają mięśnie pośladków i bioder, podnosząc cię stojąc.

6. Powtórz ćwiczenie 20 razy, na najlepszy ton pośladków.

Pamiętaj, że kucki, to potężne i ćwiczenia cardio, powinno być trudne. Jeśli nie radzisz sobie, możesz zmniejszyć liczbę powtórzeń do 10 razy.

Zwiększyć intensywność tego ćwiczenia, aby podnieść pośladki, dodając wagę. Użyj 2 Giri, 1-2.2 kg trzyma je na wydłużonych rękach podczas przysiadów. Zwiększenie wagi zwiększy złożoność.

Część 3 z 6:

Plie

jeden. Wróć do pozycji stojącej. Ułóż swoje nogi szersze szerokość ramion.

2. Rozwiń swoje stopy z bioder. Oznacza to, że należy wdrożyć stopy w różnych kierunkach, zaczynając od bioder, stawów udowych i skarpetek, o ile są one obracane do boków małym kątem.

Sprawdź poprawność swojej pozycji, ustawiając kolana do linii palcami na nogach. Jeśli nie, a następnie zmniejsz obrót stóp. Twoje kolana powinny znajdować się na drugim poziomie palca, aby utrzymać cię z obejścia do stawu kolanowego.

3. Ułóż ręce po bokach, jak robią baleriny i wyschły, aż biodra są równoległe do podłogi. Jeśli nie możesz zrobić pełnej plecy, spróbuj kruszyć płytkie, i stopniowo usiąść poniżej, aż skaczę.

cztery. Przytrzymaj w dolnym punkcie. Następnie powoli podnieś się w pionowej pozycji za pomocą mięśni pośladków i bioder.

pięć. Powtórz ćwiczenie od 10 do 20 razy. Użyj tego ćwiczenia baletowego, aby wzmocnić mięśnie wewnętrznych udów i głębokich mięśni pośladków. Innym rozprzestrzenianiem się nóg skoncentruje napięcie na doskonałej grupy mięśni.

Część 4 z 6:

Upadły

jeden. Ułóż nogi na szerokości ramion. Upewnij się, że przód i tył jesteś wystarczająco dużo miejsca.

Obraz zatytułowany podnieść swój krok 18

2. Pociągnij prawą nogę na pewną odległość. Zgnij prawe kolano, aż prawie nie dotknie podłogi.

Twoje ciało powinno zejść, ale lewe kolano musi znajdować się pod kątem 45 stopni w odniesieniu do nogi. Jeśli chcesz rozwiązać swoją pozycję.

3. Przytrzymaj w dolnym punkcie żarurze, a następnie wróć do pierwotnej pozycji, naciskając prawą stopę.

cztery. Powtórz ćwiczenie 10 razy na nogę.

Wypróbuj ostry ataki, gdy tylko stajesz się stabilny i silny podczas zwykłych ataków. Zrobić tylne płuce. W tej chwili, kiedy będziesz w dolnym punkcie salonu, skakać i zmienić nogę. Musisz szybko stać się pozycją do upadku po drugiej stronie. Zrelaksuj się i powtórz alternatywne skoki ponownie. Powtórz 10 razy.

Część 5 z 6:

Podniesienie stóp

jeden. Umieść nogi na szerokości uda. Podnieś prawą nogę, lekko zgnij lewą stopę w kolanie, aby utrzymać równowagę.

2. Umieść ręce na biodrach. Podnieś nogę z powrotem i niżej, aż będzie prawie zacząć dotykać ziemi. Podnieś i opuść nogę powoli, z małym opóźnieniem w górnym punkcie.