Jak uruchomić krzyżowy terenowy krzyż

Bieganie nad trudnym terenem lub krzyżem, jest trudnym zawodem, ale jednocześnie daje niezwykły poczucie satysfakcji, gdy na końcu wyścigu zaczynasz zdawać sobie sprawę, że osiągnęli coś niesamowitego. Trasa krzyżowa może przechodzić przez trawę, brud, szlaki gleby, przez kamienisty obszar, przeszkody, wzgórza i tak dalej, to jest prawie gdziekolwiek, gdzie nie ma drogi. Pomimo faktu, że czasami ten rodzaj sportu wydaje się być bolesny, ostatecznie uzyskały wyniki fizyczne i przyjazne relacje, które nie powiodły się we wspólnych próbach, bez wątpienia, są wszystkie szkolone szkolenie i zauważalnie przeważnie przeważają towarzyszący ból.

Kroki

Część 1 z 4:

Przygotowanie do szorstkiego terenu

jeden. Przygotuj bieg. Zaletą każdego rodzaju biegu jest to, że nie wymaga dużej liczby specjalnych urządzeń, a bieganie wokół szorstkiego terenu nie jest wyjątkiem. Będziesz potrzebować tylko szortów lub sportowych triko, koszulę i dodatkową warstwę odzieży lub nawet dwa, jeśli zamierzasz wspiąć się gdzieś wysoko (na przykład, biegnąc po ścieżkach górskich), a także butelkę lub pianka z wodą i trampki. Jeśli biegniesz tam, gdzie istotne jest pytanie bezpieczeństwa (na przykład na tej samej trasie, dla których rowery, pojazdy terenowe i tak dalej), nosić specjalną kamizelkę bezpieczeństwa lub tylko jasne ubrania. Spróbuj odebrać odzież sportową, która oddycha dobrze, gdy się pocisz, a także butelkę lub pieczęć do wody, które można naprawić na sobie i używać bezpośrednio podczas pracy. Zaleca się spędzić trochę wydatków i kupować dwie pary butów sportowych na raz.

Pierwsza para będzie potrzebować szkolenia. Powinien być wystarczająco miękki i amortyzator, w przeciwnym razie pojawi się kukurydza Lub będzie chory od uruchomienia na stałej powierzchni ziemi.
Druga para powinna być specjalnym trampki do biegania kolców (lub bez, jeśli trasa zawiera drogi utwardzone). Ta para będzie przydatna do udziału w konkursach. Powinien być łatwiejszy, mniej łagodny i z zaniżonym centrum ciężkości. Nie używaj go do treningu, ponieważ szybko się zużywa. Ponadto noszenie takich butów (oba z kolcami, więc bez nich) podczas treningu może prowadzić do obrażeń, ponieważ nie jest tak miękki i amortyzujący, jak specjalne buty szkoleniowe.

Obraz zatytułowany Run Cross Country Krok 2

Pamiętaj, aby usłyszeć i spędzić odcinek. Ogrzewanie powinno składać się z pary kół lub pary kilometrów, a nawet chodzenia, co zależy od tego, jak długo jesteś zaangażowany w szkolenia. Dobrze będzie na przemian pięć minut szybkich kroków z kilkoma minutami.Zwiększy to częstotliwość impulsów i użyje pocenie się. Kiedy rozgrzewasz się, przejdź do wykonania stretch. Rozciąganie zmniejszy prawdopodobieństwo lub nawet zapobiegać obrażeniom.

Nie zapomnij również dać ciała do ochłodzenia po treningu lub rasie. Na końcu głównego obciążenia, kontynuuj chodzić szybko przez kolejne 5 minut. Następnie wykonaj odcinek. Rozciąganie jest jeszcze ważniejsze po uruchomieniu niż przed nim. Kiedy wykonujesz rozciąganie po uruchomieniu, zmniejsza szansę, aby zostać rannym i działa lepiej, ponieważ mięśnie są dobrze hodowlane i najbardziej plastikowe, co zmniejsza ryzyko bezskutecznie ich ciągnięcie.

Obraz zatytułowany Run Cross Country Krok 3

3. Nie spiesz się na samym początku. Będzie racjonalnie spokojnie, aby zacząć angażować się na krzyż, aby wzmocnić własną siłę, wytrzymałość i entuzjazm dla sportów. Jeśli zostaniesz całkowicie wyznaczony od samego początku, najprawdopodobniej oddawaj i myślisz o tym przypadku. Na samym początku nie jest konieczne natychmiastowe uruchomienie 10 km bez zatrzymywania. Po pierwsze, po prostu biegnij, aby zapoznać się z tym, jak różne rodzaje powierzchni są odczuwane pod ich stopami, ponieważ ciało reaguje na bieganie w górę iw dół stoków, przez kamienie, ciała, nieprawidłowości i tak dalej. Na tym etapie nie biegaj na limicie prędkości, wystarczy przyzwyczaić się do biegania przez najbardziej zróżnicowane rodzaje powierzchni.

Znajdź odpowiednie miejsce do biegania wokół szorstkiego terenu. Lokalne parki (poza brukowane torby), szlaki gleby, wzgórza, a nawet ogrody botaniczne mogą być dobrym wyborem, jeśli może działać na trawie i glebie! Jeśli pomyślisz o odpowiednim przebiegu, aby uruchomić, zauważalnie zauważysz czas na ich kolejne wyszukiwanie.

Obraz zatytułowany Run Cross Country Krok 4

cztery. Rozwijaj swoje umiejętności fizyczne. Zacznij od pracy Jeden kilometr. Wielu sportowców poprosi się nawzajem, w jakim minimalnym czasie prowadzą jeden kilometr, więc zaczynam rozpocząć trening z tej odległości, aby ocenić swój obecny poziom. Standardowe koło na bieżni stadionu wynosi 400 m. Użyj tych informacji, aby oszacować prędkość, zdolność i wytrzymałość w oryginalnej wybranej odległości do szkolenia.

Biegać z małym ciśnieniem, ale nie przeciążać - i nie martw się, jeśli nie zrobisz tego natychmiast, ponieważ podczas gdy oceniasz swój oryginalny stan i wkrótce zaczniesz poprawić. Klasyfikuj najlepszy czas, dla którego przezwyciężyłeś kilometr i na tym. Nadal uciekaj od pierwotnie wybranej prędkości, aż poczujesz gotowość do dalszej poprawy.

Stopniowo pojawiają się do trzech lub pięć kilometrów odległości i kontynuować ruch do przodu. Jeśli jesteś nowy, przebieg jest dłuższy niż 16 km, a nawet bardziej doświadczeni biegaczy, odległość ponad 25 km przyniesie więcej szkody niż dobre. Poruszaj się do pomiaru, trzymaj 3-5 dni w tygodniu i zwiększyć odległość o 3-5 dodatkowych kilometrów przez kilka tygodni.

Obraz zatytułowany Run Cross Country Krok 5

pięć. Koncentrat na długoterminowym rozwoju. Daj sobie rozdzielczość, aby spędzić tyle czasu, ponieważ wymaga opracowania niezbędnej mocy, wytrzymałość i zainteresowanie sportem. Nie ma sensu pościwać, aby przygotować się do konkursów. Czas na konkurs nadejdzie sam, gdy będziesz gotowy na to i będziesz miał pragnienie konkurowania z innymi ludźmi. Do tego czasu nie musisz się spieszyć, poruszać pomiaru i cieszyć się treningami. Nie bój się poruszać krokiem w środku biegania - nawet doświadczeni biegaczy mieszają się z chodzeniem, aby przełamać treningi na mniejsze części i zwiększyć możliwość dłuższego biegu (co jest bardzo ważne dla krzyża).

Biegać w lunchu. Jeśli jest park, linia brzegowa, otwarty pagórkowaty teren w pobliżu miejsca pracy, skorzystaj z tej okazji, aby wycisnąć trening w lunchu.

Jeśli to możliwe, znajdź się Partner do biegania. Kiedy po prostu nauczysz się biegać po szorstkim terenie, łatwiej będzie zjednoczyć się na to z kimś innym. Jak poprawisz własne umiejętności, możesz rozpocząć rywalizację ze sobą podczas treningu.

Przestradzaj się ostrożnie podczas biegania przez wzgórza. Nadmiar stoku może prowadzić do obrażeń mięśni i stawów, ponadto zbyt szybkie zejście ze wzgórza może być również niebezpieczeństwem. Podczas pracy w górach wstrząśnął kroki i spróbuj zaoszczędzić więcej obciążenia niż prędkość. Podczas zejścia wydłużają kroki, ale powstrzymaj się, aby nie iść do sprintu. Na wzgórzu, skoncentruj się na rytmie oddychania.

Część 2 z 4:

Udział w konkursach krzyżowych

jeden. Zapisz się do udziału w krzyżu. Gdy tylko skończysz szkolenie przygotowawcze i będzie gotowy wziąć udział w niniejszym krzyżu, szukaj odpowiednich konkursów i zarejestrować je. Zapłać opłatę za udział i zdecydować się z wyprzedzeniem wszystkich kwestii transportowych do miejsca konkurencji. Dwa tygodnie przed konkurencją, ważne jest wprowadzenie zmian w zwykłym procesie szkolenia, aby skoncentrować się precyzyjnie w konkursach, a nie w standardowym szkoleniu. Poniżej znajdują się kilka zaleceń, które należy pamiętać podczas przygotowań do konkretnych konkursów.

Jeśli jest to możliwe, spróbuj uruchomić na skrzyżowaniu. Dobra znajomość trasy jest bardzo ważna, aby nie zostać złapana na strażnik na trasie i zrozumieć, w jakim punkcie będziesz musiał pokonać próg bólu lub inne trudności.
Jeśli zawody odbywają się zbyt daleko, zacznij biegać na podobnych trasach w domu, aby lepiej przygotować. Ponadto dowiedz się, że możesz, o trasie, którą musisz pokonać podczas krzyża. Sprawdź oficjalne materiały, odwiedź odpowiednie strony internetowe i zadawaj pytania, które interesują Cię innych biegaczy na forach krzyżowych.

Obraz zatytułowany Run Cross Country Krok 7

2. Dostosuj proces szkolenia przed konkurencją. Zmniejsz woluminy szkoleniowe w ciągu ostatnich dwóch tygodni przed konkurencją. Dla przedostatnego tygodnia tylko dwa biegi w pełnej sile. Skoncentruj się na wysokiej jakości biegu. W ostatnim tygodniu treningi wykonują tylko jeden wyścig w pełnej mocy 3-4 dni przed konkurencją.

Obecność wystarczającej ilości okresów odzyskiwania przed konkursem odgrywa bardzo ważną rolę.

Dzień przed konkurencją, szkolenie powinno być łatwe (ze względu na bieg w pełnej sile nóg będzie zbyt boli), podczas gdy musisz zapewnić moje minimum 8 godzin ciągłego nocnego snu bezpośrednio przed konkurencją.

Obraz zatytułowany Run Cross Country Krok 8

3. Umów na miejsce konkursu na wyznaczonym dniu. Przeszedłeś już wszystkie niezbędne szkolenie i gotowe do udowodnienia czegoś. Pamiętaj, że to wydarzenie jest kulminacją wszystkich wykonanych pracy, więc rozważ poniższe zalecenia.

Przygotuj pakiet z przekąską i wodą. Weź ze mną bananę, aby jeść po szkoleniu lub konkurencji. Cukier, który jest zawarty w bananie, są szybko wchłaniane przez organizm i pozwala wypełnić rezerwy energii. Ponadto banan zawiera potas, który zapobiega konwulsji.

Łuk na miejsce co najmniej godzinę przed rozpoczęciem konkurencji. Jest to szczególnie ważne, gdy nie znasz terenu i będziesz potrzebował czasu na studia krajobrazu, zasady i tak dalej, a także potwierdzić swój udział i spotkać się z urzędnikami.

Na zewnątrz. Zrób to co najmniej 10-30 minut przed rozpoczęciem wyścigu. Musisz mieć wystarczająco dużo czasu, aby się rozciągnąć przed wyjazdem do linii startowej.

Obraz zatytułowany Run Cross Country Krok 9

cztery. Określ dla siebie optymalny początkowy tempo. Niektóre polecają szybkie prowadzenie pierwszych kilometrów i pod ciśnieniem. Ponadto, że możesz wyciągnąć do przodu i dalej utrzymywać ten sam tempo co czołowi biegacze, dodatkowo, będzie mniej rywali. Fakt ten zachęca i nie pozwala na tę sytuację, gdy znajdziesz się zacisnął w tłumie głównej masy biegaczy.

Z drugiej strony, reszta biegaczy woli poruszać się do własnego tempa od samego początku, ponieważ najszybszy początkowy szarpnięcie może ostro pozbawić siły, a ogólnie stracisz tylko w czasie.

Nawet przed konkurencją bardzo ważne jest określenie wygodnego tempa i optymalnego podejścia do konkursów. Jednakże, będąc nowicjuszem, w pierwszych kilku konkursach, musisz być przygotowany na eksperymenty, aby zrozumieć, co jest tak odpowiednia dla Ciebie. Wybierz wygodne tempo dla siebie i spróbuj zbudować go w każdej regularnej konkurencji.

Obraz zatytułowany Run Cross Country Krok 10

pięć. Spróbuj uruchomić trasę z najlepszym wynikiem. Użyj wszystkich swoich doświadczeń nagromadzonych podczas treningu. Kiedy biegniesz, nie myśl o widowni, nie o ile czasu minęło. Musisz uruchomić w tempie, który jest odpowiedni dla Ciebie, wystarczy walczyć tylko z progiem wytrzymałości.

Jeśli opuścisz liderów, spróbuj odrzucić od reszty biegaczy, aby zapewnić pewną szczelinę, zanim pozostaniesz ostatniego stu metrów toru, co często rozwiązuje wynik konkurencji. Kiedy zaczynasz kogoś, spróbuj szybko wyprzedzić tego sportowca, aby wywołać go z równowagi psychologicznej.

Nigdy nie patrz na stopy innych sportowców. W przeciwnym razie ryzykujesz przełączenie się na rytm i zostań. Trzymaj swój wygląd na poziomie ramienia.

Być dumnym z własne osiągnięcia niezależnie od tego, jakie miejsce. Jest to trudna rasa, a nawet prosty udział w tym jest już niesamowity wyczyn!

Część 3 z 4:

Poprawa własnej skuteczności

jeden. Rozwijać elastyczność. Przed rozpoczęciem przygotowania się do biegania po szorstkim terenie, pamiętaj, aby pamiętać podstawy konserwującego plastyczności i dobrego rozciągania. Nie zapomnij podgrzewać i dać ciału ostygnąć po obciążeniu. W trakcie szkolenia można również zawierać niewielką ilość ćwiczeń energetycznych i sporty powiązanego, więc jak pływanie, Jazda na rowerze i chodzenie, ponieważ pomogą ci wypracować resztę ciała i pozwolić ci przerwać od biegu, zapewniając jednocześnie fizyczne obciążenie ciała i usuwanie stresu.

Jeśli jeszcze nie zacząłeś uruchomić, dodatkowo skonsultuj się z lekarzem o szkoleniu tego intensywnego sportu, zwłaszcza jeśli nie jesteś pewien, że takie ładunki są dla Ciebie bezpieczne. Jeśli jesteś w złej formie fizycznej, nie rozpaczaj. Po prostu zacznij wolniej niż zwykle i być bardzo miły dla siebie i własnego ciała w okresie adaptacji do biegu i ćwiczeń. Urok biegu jest to, że pozwala stopniowo wzmocnić formę fizyczną i wytrzymałość.
Robić codziennie pompki i Swing Press. Wzmocni to górną część ciała, co jest również ważne dla konkursu. Zacznij od piętnastu pompek i dwadzieścia pięć powtórzeń ćwiczeń naciśnij, a następnie stopniowo zwiększaj obciążenie.
Jeśli nie masz jeszcze doświadczonych biegaczy, początkowo na pierwsze twoje kostki i ścięgna poplipealne mogą być chorobowe. Nie ma w tym nic złego, oznacza to, że ćwiczysz mięśnie w taki sposób, jak nigdy dotąd. Sytuacja jest podobna do spełnienia pełnoprawnego treningu na siłowni po długiej przerwie. Oczywiście twoje mięśnie boli, ale nie jest źle! Niemniej jednak, jeśli ból jest wystarczająco silny, możesz myśleć o niektórych ładunkach ułatwiających.

Obraz zatytułowany Run Cross Country Krok 12

2. Pasuje poprawnie, aby uzyskać najlepszą wydajność. Twoja forma fizyczna, jak biegacz szorstkiego terenu, zależy również od tego, co jesz. Pamiętaj, aby jeść zdrową żywność i zapewnić organizmowi niezbędną rezerwę energii, w której musi działać. Przydatne jest również jeść mniejsze części, ale częściej niż zwykle (zorganizować 6-8 posiłków żywnościowych dziennie z odstępem 2-3 godzin).

Zmniejsz lub całkowicie wyeliminuj fast food. Takie jedzenie jest bogate w pustych kalorii poza powietrzem, co nie zapewni Ci długoterminowej rezerwy energetycznej. Zamiast tego zwróć uwagę na złożone węglowodany. Jedz dużo warzyw, owoców, produktów pełnoziarnistych i Pij wodę. Użyj również wielu wysokiej jakości źródeł białka.

Bezpośrednio, zanim zawody spożywcze powinny być łatwe. Zaleca się jeść 2-3 godziny przed zawodami i godzinę przed treningiem. Zbyt późno posiłek przed konkurencją może sprowokować konwulsje.

Pij 250-450 ml wody lub napoju sportowego przed uruchomieniem.

Dowiedz się więcej o odżywianiu sportów. Jest to raczej skomplikowany temat z dużą ilością pomysłów, ale tylko ty sam znasz własne ciało i jego potrzeby, więc tylko ty możesz dokonać właściwego wyboru, jak skupić ciało. Wydaj własne doświadczenia i badania, aby odebrać takie odżywianie, które daje najbardziej energię.

Obraz zatytułowany Run Cross Country Krok 13

3. Umieść cel. Po zapoznaniu się z trudnym terenem i przyzwyczaisz się do biegania przez różne rodzaje powierzchni, rozpocznij umieszczenie małych i dużych celów, aby zwiększyć własną odporność i wytrzymałość.

Umieść pierwszy duży cel. Teraz, kiedy już się szkoliłeś, nadszedł czas, aby skoncentrować udział w uczestnictwie w pierwszej konkurencji. Co będzie dla konkursów? Wybierz niezbyt odległe wydarzenie i zacznij się przygotować.

Zacznij dodaj do treningu Minimum jeden długi bieg w tygodniu, gdy w pełni odroczysz. Zrób wszystko od siebie, aby wytrzymać długie biegacz bez zatrzymywania, na przykład przez wiele godzin lub dwóch, i kontynuuj wzrost tego czasu. W przypadku takiego szkolenia najlepiej wybrać weekendy, ale także to nie jest złe i jasne wieczory dni roboczych w ciepłym sezonie.

Kontynuuj trening, przemienne dni napięcia i ładunku światła. Niezależnie od tego, jak rozważasz doświadczony biegacz, treningi nie powinny składać się tylko z obciążenia stresu. Więc szybko straciłeś motywację i wyczerpujesz własne ciało! Zamiast tego użyj takiego systemu treningowego, który obejmuje dni, gdy obciążenie bieżące będzie lekkie, a także dni, w których naprawdę zostanie wyznaczony. Bycie nowicjuszem, wprowadź dni o silnym ładunku stopniowo.

Prowadzić dziennik treningowy. Pomoże to lepiej postępować zgodnie z postępem i zwróci uwagę na te chwile, jeśli chodzi o tłumaczenie treningów na następny poziom.

Obraz zatytułowany Run Cross Country Krok 14

cztery. Przeglądaj możliwe programy szkoleniowe. Spójrz w programy szkoleniowe w sieci oferowane przez różnych trenerów i biegaczy biegów. Ustaw je zgodnie z warunkami Twojej okolicy i własnych potrzeb. Znaczenie każdego programu szkoleniowego jest stopniowe zwiększenie swoich umiejętności i zbadania wszystkich możliwych cech krzyża, w tym różnych rodzajów powierzchni, zstępów i wyciągów na nich, a także uczenia się w różnych warunkach pogodowych, aby zwiększyć wytrzymałość i prędkość, naciskając siebie za każdym razem nieco więcej.

Część 4 z 4:

Motywacja Szukaj, aby kontynuować szkolenia

jeden. Pomyśl o zaletach fizycznych, które dają ci biegnącym terenie. Jogging poprzeczny daje sportowcom zarówno zaletami psychicznymi, jak i fizycznymi. Zajęcia krzyżowe sprawią, że będziesz silniejszym i uniwersalnym biegaczem, który jest w stanie uruchomić na dowolnym rodzajem krajobrazu. Jeśli wcześniej biegałeś tylko na asfalcie lub Stadion bieżni, Włączenie w programie szkolenia biegnie na trudnym terenie pozwoli ci "Zająć" siebie i przygotuj się na wszystko. Ponadto, bieganie na szorstkim terenie pozwala zwiększyć nie tylko prędkość, zwiększa również wytrzymałość zawodnika.

Bieganie na szorstkim terenie ma znaczne obciążenie mięśni, ale jednocześnie istnieje stopniowy wzrost ich siły i poprawa swoich szybkich cech bez takiego stresującego wpływu, który jest charakterystyczny dla biegania lub asfaltującej ścieżki. Innymi słowy, więc powoli rozwijasz swoje umiejętności prowadzone bez szkodliwego efektu skumulowanego dla siebie.
Dla Cross, inne zalety związane z uruchomieniem, w tym zdolność do kontrolowania swojej wagi, która może się różnić w zależności od swoich celów osobistych i konkurencyjnych, nogi zawsze będą w dobrej formie, a twoje ciało poczuje windę energetyczną.

Obraz zatytułowany Run Cross Country Krok 16

2. Rozważ również pozytywny wpływ klas w psychice. Bieganie na szorstkim terenie na wiele sposobów uczą człowieka do samodyscypliny - nawet najbardziej skromnymi wynikami w wyścigu towarzyszy rozwój dyscypliny. I pomimo wszystkich trudności krzyża (i prawdopodobnie z nich), będziesz miał wystarczająco dużo czasu, aby dowiedzieć się, jak pchnąć się w taki sposób, czego nawet nie zgadłeś.

Koniec konkurencyjnego obszaru gruntu musi towarzyszyć uwodzicielska zachęty - masz pełne prawo do kąpieli, zdobądź sesję masażu, zorganizować wspaniałą kolację i spać w wygodnym łóżku (z gwarantowanym dodatkowym bonusem w formie Niesamowicie wysokiej jakości odpoczynek w nocy).

Obraz zatytułowany Run Cross Country Krok 17

3. Regularnie odśwież własną motywację. Być przygotowanym na fakt, że czasami w procesie szkolenia zostaniesz napotkany "Ceglana ściana", Kiedy ważne jest, aby krytycznie docenić siebie i pomyśl o tym, co w ogóle sięga. Przypomnij sobie, że ty inspiruje, W tym konkursy, w których chcesz wziąć udział, przyjaciele, którzy pojawiają się dzięki bieżącym obszarze, przyjemność, że otrzymujesz poprawę sprawności fizycznej i wytrzymałości, a także innymi czasami.

Jeśli zbyt wiele wychodzisz, zmniejsz ciśnienie. Daj ciału czas przywrócić i pamiętać, że biegasz dla siebie, a nie dla innych ludzi. W tym rodzaju biegu głównym jest uczestnictwo i otrzymywanie pozytywnego efektu. Nie ma znaczenia, jakie miejsce zajmujesz w szkoleniu lub przebiegu konkurencyjnym, jeśli pokażesz wytrwałość i spróbować pokazać najlepsze wyniki dla siebie.

Pamiętaj, że klucz do sukcesu Maraton A Krzyż do 90% składa się z postawy psychicznej i 10% zależy od formy fizycznej. Po prostu zaakceptuj decyzję, aby kontynuować przejście do przodu i poprawić najnowsze osiągnięcia.

Obraz zatytułowany Run Cross Country Krok 18

cztery. Wybierz piękny malowniczy obszar przekraczania krzyża i udział w konkursach. Kiedy stajesz się doświadczonym biegaczem i będziesz mógł zmienić zwykłe trasy szkoleniowe (ewentualnie uruchamiane utwory swojej instytucji edukacyjnej), dlaczego nie połączyć tej okazji z wizytą w bardziej malowniczym miejscach świata odpowiedni do biegania przez szorstki teren? Wszystkie twoje wysiłki i koszty transportu będą płacić na rozwój zdolności do doceniania okolicznych piękna, randki z tymi samymi entuzjastycznymi ludźmi biegowymi na całym świecie, a także możliwość życia w pięknych miejscach, jeśli oczywiście, oczywiście, Jesteś gotowy na taką podróż.

Bieganie po szorstkim terenie jest popularne w wielu krajach, w tym w Stanach Zjednoczonych, Kanadzie, Szkocji, Anglii, Australii, Nowej Zelandii, a także poszczególnych krajach w Europie, Azji i Afryce.

Międzynarodowe Stowarzyszenie Federacji Athletics na bieżąco publikuje informacje na temat nadchodzących działających konkursów na całym świecie, w tym Krzyż, więc masz możliwość zapoznania się z tymi informacjami i planowaniem udziału w konkursach. Udany do ciebie podróżować i rasy!

Rada

Znajdź do wspólnego szkolenia tego, który biegnie trochę szybciej niż ty, staraj się dążyć do tej osoby, a ci się uda.
Nie musisz biegać bardzo szybko, biegając po szorstkim terenie, jest w dużej mierze związany z właściwym rozkładem czasu. Pokonasz wszystko, jeśli przyjdziesz do tego pytania z umysłem.
Wstaw do sprintu w odległości 200 metrów i nie spowolnij, nawet gdy linia wykończenia pozostaje tylko kilka metrów.
Jeśli śmiejesz się z ciebie, że nie jesteś w formie, zbyt odpornym i ogólnie biegu, nie słuchaj ich. Cóż, śmieje się, który śmieje się ostatni, wyjątkowy, jeśli wkrótce bierzesz lepiej niż wszystko!
Utrzymać pozytywny. Bieganie na trudnym terenie odnosi się do sportów psychicznych. Jeśli myślisz, że nie odniesiesz sukcesu, więc to będzie.
Najważniejsze jest, aby nie przerywać sekwencji szkolenia. Jest to stała, która pozwala na rozwój wytrzymałości.
Biegnij w wygodnych ubraniach.
Muzyka nie może źle podnieść tempa. Przygotuj się na siebie motywując listę odtwarzania i obrócić go na dużą objętość. Nie możesz nawet sobie wyobrazić, jak szybciej zacznie biec z muzyką!
Partnerzy szkoleniowi mogą być bardzo przydatne, gdy masz samotny.
Bądź dla siebie dobry. Jeśli jesteś dobry w wyścigach sprintu, ale nie biegaj po szorstkim terenie, nawet nie myślę, że się denerwuje. Rzadko można znaleźć sportowiec, który jest równie dobrze prowadzony we wszystkich trzech rodzajach biegu: na bieżni, na płaskiej drodze i szorstkim terenie. Chodzi o zwiększenie jego wszechstronności w uruchomieniu i nabycia zalet, które biegnie nad trudnym terenem. Nawet jeśli masz strasznie korzenie z takiej biegu, a po prostu go nienawidzisz, wytrzymałość i moc wola da ci więcej sił dla sprintu lub maratonu. Spróbuj się z tym cieszyć.

Ostrzeżenie

Pamiętaj, że przy zwiększeniu odległości nie można tego zrobić zbyt szybko. Na przykład niemożliwe jest uruchomienie w ciągu jednego tygodnia 5 km, a na następne 8 km. Zbyt gwałtowny wzrost odległości doprowadzi do obrażeń. Spróbuj zwiększyć odległość tylko na polkirometrze w tygodniu lub 10% bieżącej odległości. Na przykład, jeśli w pierwszym tygodniu pobiegłeś 5 km, przejechał 5,5 km do drugiego, 6 km, do czwartego - 6,5 km, do piątej - 7 km, w szóstej - 7,5 km itd.
Pomimo faktu, że pompki, ćwiczenia na prasę oraz rozsądną ilość ćwiczeń energetycznych są dobre, ponieważ wzmocniają mięśnie tułowia, pamiętaj, że nie grasz w piłkę nożną amerykańską. Nie potrzebujesz dodatkowej masy mięśniowej. Jeśli jesteś zaangażowany w ćwiczenia siły z ciężarami, skoncentruj się na mięśniach nóg i tułowia (najlepiej przesuń prasę i wytwarzaj przysiady). Ponadto podnieś małą wagę, ale z dużą ilością powtórzeń. Rozwija twoją czystą masę mięśniową i zwiększy wytrzymałość.
Podczas pracy na drogach (nawet na szorstkim terenie), pamiętaj, aby śledzić maszyny. Zostaw ich wystarczająco dużo miejsca na podróż, nawet jeśli masz pierwszeństwo. Lepiej pominąć samochód niż być pod kołami, jednak nie masz niezawodnej ochrony.

Czego potrzebujesz

Trampki
Strój sportowy
Odpowiednie skarpety
Butelka lub kolba z wodą
Pakiet z przekąską
Schemat mapy lub trasy
Odpowiedni trening
Cierpliwość