Jak zrobić pośladki okrągłe (z ilustracjami)

Ostatnio bujne, zaokrąglone formy, zwane również "okrągłe pośladki", szybko podbijają świat piękna kobiet. Celebrity, takie jak Kim Kardashian, Jennifer Lopez i Beyonce są pionierami tego trybu. Forma pośladków jest w dużej mierze określona przez cechy genetyczne organizmu, ale można również podkreślić swoje formy z ćwiczeniami, dietą i ubraniami w stylu.

Kroki

Część 1 z 3:

Pociąg, aby osiągnąć zaokrąglone formy

jeden. Skup się na swoich pośladkach. Każda kombinacja treningu cardio i siły pomoże wspierać twoje ciało kształt. Jeśli chcesz mieć duże i zaokrąglone pośladki, powinieneś skupić się na posiedzeniu mięśni, który jest odpowiedzialny za formę swoich kapłanów.

Każdy ruch zmuszający organizm do ruchu, pomaga tworzyć pośladki. Możliwe jest, że twój tyłek jest coraz round, jeśli budujesz mięśnie z pewnymi ćwiczeniami.

Obraz zatytułowany Get A Badonkadonk Krok 2

2. Podnieś dumbbells. Skuteczna metoda pompowania pośladków (dotyczy to wszystkich mięśni ciała) - działa z ciężarami 2-3 razy w tygodniu. W przypadku ćwiczeń energetycznych użyj wagi, którą można podnieść w 5 powtórzeniu.

Upewnij się, że waga jest wystarczająco ciężka, aby ostatnie podejście musisz wykonać z maksymalnym napięciem mięśniowym.

Niektórzy eksperci sprawności twierdzą, że popularna porada od 8 do 12 powtórzeń została już nieaktualna, a znacznie bardziej sprawniej wykonywać mniej powtórzeń (nie więcej niż 5), ale z cięższą masą.

Obraz zatytułowany Get A Badonkadonk Krok 3

3. Naucz się robić kucaty. Przysiady, zwłaszcza przysiady ze sztangą, są najpopularniejszym ćwiczeniem dla tworzenia dużego zaokrąglonego kapłana. Przed rozpoczęciem przysiadów z barem należy nauczyć się kuców bez ważenia.

Pozycja źródła: Stojak proste, wstecz płynne, klatkę piersiową do przodu, głowa podniesiona, podbródek równolegle do podłogi. Ułóż nogi na szerokości ramion, skarpetki lekko rozróżnione.

SAT: (Upewnij się, że mieszkałeś w tej samej pozycji: Back Gładka, klatka piersiowa do przodu, podniesiona głowa) zgnij kolana i powoli zacznij pomijać tyłek. Aby nie slouch, wyznacz kolana i przesuń wagę na obcasach.

Upadając, upewnij się, że kolana nie powiesią nad palcami nóg. Wyobraź sobie linię przechodzącą między palcami i nie pozwól, aby kolana odbiegać się od tej trajektorii. W przeciwnym razie takie przysiady mogą spowodować obrażenia.

Z reguły, wiele przystanek po wygiętym nogach pod kątem 90 stopni, a biodra stają się równolegle do podłogi. Jednak możesz upuścić nawet niższy, jeśli jesteś pewny swojej zdolności!

Po osiągnięciu maksymalnej niskiej amplitudy powróć do pozycji wyjściowej: wydychaj i popchnij ciało, pozostawiając obcasy naciśnięte do podłogi.

Obraz zatytułowany Get A Badonkadonk Krok 4

cztery. Zrób przysiady ze sztangą. Umieść bar na ramionach tuż pod szyją i trzymaj go obiema rękami. Spróbuj usiąść o masie tak głęboko, jak to możliwe, bez pozwalania kolan wyjść poza palców nóg. Natychmiast po wyprostowaniu ciała, ściśnij pośladki, aby przenieść wszystkie napięcia do mięśni runiowej.

W celach bezpieczeństwa przydatne jest użycie odpowiedniego symulatora do wykonania tego ćwiczenia. Skontaktuj się z trenerem, jeśli nie jesteś pewien, czy jest podobny symulator w siłowni. Większość pracowników siłowni chętnie pokazuje ci, jak prawidłowo korzystać z symulatora, więc nie bądź nieśmiały!

Obraz zatytułowany Get A Badonkadonk Krok 5

pięć. Spróbuj bezpiecznie na alternatywne ćwiczenia. Podczas problemów z tyłu lub ramionami można wymienić przysiady ze sztangą na ćwiczeniach z hantlami lub trenerem do garść nóg.

Opcja z hantlami: Sob, trzymając ciężkie hantle w każdej ręce. Po prostu trzymaj hantle po bokach ciała w obniżonej ręce - z nimi nie musisz robić. Nie zapomnij trzymać obudowy i pleców prosto, jak w przypadku każdego rodzaju przysiadów!

Trener dla klauzuli Nogi: Zegnij nogi na kolanach pod kątem 45 stopni, spoczywając na piętach na platformę symulatora, trzymając skarpetki od siebie 45 stopni. Wykonanie tego ćwiczenia pomoże pomyśleć mięśnie pośladku, a nie szczyt bioder.

Obraz zatytułowany Get a Badonkadonk Krok 6

6. Dokonaj najważniejszych. Eksperci twierdzą, że przysiady i ataki są dwoma głównymi ćwiczeniami, które są niezbędne do tworzenia zaokrąglonych form. Jednak nie ma ataków i bez grawitacji, ćwiczenie z wagą znacznie przyspieszy osiągnięcie wyników. Dla idealnego salonu potrzebujesz:

Stać prosto, obracać gładką, klatkę piersiową do przodu, podbródek równolegle do podłogi. Nogi powinny znajdować się na szerokości bioder, skarpetki.

Zrób krok naprzód z prawą stopą w odległości około 60 cm i zejdź, aż obie nogi zginają pod kątem 90 stopni. W tym samym czasie, goleń prawej nogi powinna być prostopadła do podłogi, a kolano lewej nogi zatrzyma się tylko w kilku centymetrach z podłogi.

Podnieś lewą stopę, a jednocześnie przesuń korpus w prawo, aby powrócić do pierwotnej pozycji.

Podobnie jak w przypadku przysiadów, podążaj za kolanem kolanowym podczas gięcia nie wychodził z linii między palcami, w przeciwnym razie ryzykujesz ranny.

Dodaj wagę do rzutów dumbbells i trzymaj je w obudowie rąk, podczas gdy kucki. Po 5 powtórzeń musisz czuć zmęczenie.

Obraz zatytułowany Get A Badonkadonk Krok 7

7. Zrobić ćwiczenia ptyometryczne. Przysiady z koktajlem, płucami z skokiem i skoków skoków nie tylko pomagają pompować mięśnie, ale także przyspieszyć metabolizm i pomagać spalić więcej kalorii. Sekretem jest ćwiczenie sprzętu do ćwiczeń. Aby prawidłowo wykonać przysiady ze skokiem, którego potrzebujesz:

Weź oryginalną pozycję Podobnie jak w przypadku zwykłego przysiadu (nogi na szerokości ramion, pleców prosto, skrzynia do przodu, głowy w górę) i przejść przez ręce na piersi.

W oddechu, zrezygnować ze zwykłego zamówienia, aż udowodory są równoległe do podłogi, a nawet niższej.

Przenieś wagę na podkładce nóg, odepchnij się i wskocz do powietrza jak powyżej. Po tym, wydech.

Natychmiast po dotknięciu stóp podłogi, podążaj przysiadem i powtórz skok. Liczba powtórzeń zależy od poziomu szkolenia fizycznego. Najlepiej wykonać to ćwiczenie, o ile możesz zmusić mięśni do pracy.

Obraz zatytułowany Get A Badonkadonk Krok 8

osiem. Zaangażuj pośladki do pracy z każdą szansą. Twórz sposoby trenowania mięśni pośladków podczas dowolnej aktywnej aktywności, na przykład podczas bieżni, zainstaluj taki kąt nachylenia, który będzie korzystać z bioder, kostek i najważniejszych pośladków do pracy.

Możesz trenować pośladki nawet siedzieć przy stole, stojąc w kolejce, ale jeśli ktoś cię zauważy, może przyciągnąć zaskoczeni spojrzenia. Gdziekolwiek jesteś, cyklicznie obciążać i rozluźnij pośladki z kolei, najpierw po prawej stronie, a następnie w lewo.

Obraz zatytułowany Get A Badonkadonk Krok 9

dziewięć. Prowadzić regularnie. Z ciągłym alternatywą szkolenia różnych grup mięśniowych nie przeważa ich zbyt wiele. Na przykład możesz trenować mięśnie rąk 2-3 razy w tygodniu, aw innych dniach idź na stopy i pośladki.

Możesz także w innych dniach, aby poradzić sobie z czymś mniej intensywnym, takim jak joga, pilates lub pływanie.

Część 2 z 3:

Dbaj o siebie

jeden. Bądź przygotowany na spędzenie dużo czasu. Będziesz musiał osiągnąć dużo wysiłku, aby uzyskać cienką talię i duży zaokrąglony tyłek. Bądź przygotowany codziennie, aby pracować nad sobą i jeść dobrze.

Słynni zwycięzcy zaokrąglonych form, takich jak Kim Kardashian, Jay Lo i Beyonce, są zaangażowani co najmniej godzinę każdego dnia. Ich treningi składają się z naprzemiennych ćwiczeń cardio i mocy.

Obraz zatytułowany Get A Badonkadonk Krok 11

2. Zawsze słyszeć i fajnie. Ilekroć podczas treningu konieczne jest podgrzewanie i chłód. Skuteczność treningów zależy od odpowiedniego ogrzewania i chłodzenia mięśni:

Przed treningiem Cardio należy wykonać kilka lekkich ćwiczeń aerobowych, takich jak chodzenie lub łatwe jogging. Proces chłodzenia mięśni będzie zawierać powolne chodzenie lub jogging, a po tym rozciągnięciu.

Przed treningiem energetycznym zawsze sprawiają, że ćwiczenia cardio na wszystkich grupach mięśniowych, zwłaszcza na tych, które zamierzasz trenować dzisiaj. Chłodzenie mięśni po tym, jak to obejmuje powolne jogging lub spacery i po tym rozciągnięciu.

Obraz zatytułowany Get A Badonkadonk Krok 12

3. Daj mięśnie trochę czasu na przywrócenie między treningiem. W przypadku wzrostu mięśni potrzebne jest przywrócenie. Dzień odpoczynku nie oznacza, że tęsknisz za treningiem. Oznacza to zmianę aktywności w taki sposób, że te same mięśnie nie działają codziennie, aby uniknąć ich stresu i obrażeń.

Bardzo ważne jest słuchać twojego ciała. Bolesne doznania, ogólne wyczerpanie ciała lub nagle zalane w szkoleniu nuda może wskazywać, że ciało próbuje sprawić, że zrobisz sobie przerwę.

Interwał reszty zależy od poziomu przygotowania. Nowicerami na początku mogą potrzebować częstego odpoczynku. Ponieważ mocne strony poprawi się ten interwał.

Obraz zatytułowany Get A Badonkadonk Krok 13

cztery. Używaj zdrowej żywności. Badania pokazują, że tylko ćwiczenia fizyczne nie wystarczą do utraty wagi. Jeśli chcesz mieć nie tylko duży tyłek, ale także płaski żołądek, musisz jeść w prawo i pić dużo wody.

Używaj produktów chudego białka (kurczaka, ryb, roślin strączkowych), zdrowych tłuszczów (migdały, oliwa z oliwek, awokado), świeże warzywa, owoce i stałe zboża.

Obraz zatytułowany Get A Badonkadonk Krok 14

pięć. Upewnij się, że twoje ciało dostaje wystarczającą ilość białka. Białko jest wymagane do tworzenia mięśni, w celu zbudowania masy mięśniowej, należy spożywać wystarczającą ilość białka.

Główne źródła białka obejmują chude mięso (kurczak, ryby), orzechy (migdały, orzechy włoskie) i koktajle białkowe (proszek z białka konopi i ryżu pomogą poprawić absorpcję białka bez zwiększania masy ciała, która może wystąpić z powodu stosowania mleczaru produkty).

Obraz zatytułowany Get A Badonkadonk Krok 15

6. Nieźle za dużo. Podczas sportu i odpowiednim odżywianiem możesz schudnąć. Jednak jest to dobre, dopóki cienka stanie się nadmierna. Siły zaokrąglone różnią się od wyczerpanych kształtów supermodelków.

Zostaw wszystkie swoje doświadczenia o cellulicie i za mało ciasnej tyłka, ponieważ właściciel dużych pośladków jest bardziej zmartwiony o ich wielkości i formie niż o elastyczności.

Kim Kardashian, na przykład otwarcie deklaruje miłość do jego "nieprawidłowości" (cellulitu).

Część 3 z 3:

Zrozumieć, jak to działa

jeden. Nosić dżinsy, które pasują do twojego tyłka. Ważnym aspektem obecności bujnych form jest ich demonstracja. Zainwestuj w zakupie pary montażowych dżinsów, aby podkreślić swój piąty punkt.

Wybierz dżinsy z brazylijską talią, które charakteryzują się bardzo niskim pasem i krótkim zamkiem błyskawicznym (nie więcej niż kilka centymetrów długości).
Wysokie dżinsy podkreślają wąską talię, a nawet więcej uwagi na zaokrąglony papieże.
Dżinsy z małymi tylnymi kieszeniami wizualnie sprawiają, że plecy nawet więcej.

Obraz zatytułowany Get a Badonkadonk Krok 17

2. Nosić ciasne spodnie. Najlepiej dla spodni do wyboru materiału spandex, ponieważ im więcej rysują, tym lepiej.

Jest to szczególnie ważne przy wyborze dżinsów, które należy uwieść, aby ufać swojemu tyłka, nie zacisnąć, w przeciwnym razie wydaje się trochę mniej mniej.

Obraz zatytułowany Get a Badonkadonk Krok 18

3. Nie zapomnij o sukienkach i spódnicach. Trudno znaleźć spalające ubrania dużego rozmiaru, zwłaszcza jeśli masz cienką talię. Przy wyborze ubrań powinny rozważyć fakt, że powinien siedzieć na ciebie idealnie.

Wszystkie stroje Kim Kardashian są specjalnie wybrane, aby podkreślić jej godność.

Obraz zatytułowany Get a Badonkadonk Krok 19

cztery. Shake Poya! Atrakcyjność dużych kapłanów nie tylko w sposób wygląda, ale w jaki sposób się porusza. Musisz czuć się zaufanie do każdego kroku po wszystkich wykonanych ćwiczeniach!

Naucz się chodzić jak primaudonna.

Weź lekcje tańca, tańca hip-hopowego lub brzucha, który pomoże Ci nauczyć się dumnie "nosić siebie", a także utrzymanie dobrej formy fizycznej.

Rada

Wesoły przysiady, ataki i treningi warstwowe można zastąpić różnymi innymi ćwiczeniami, które pomogą Ci pompować duży tyłek, takich jak mosty lub przechylanie.
Pamiętaj, że Twoja osobowość jest w pierwszej kolejności podczas komunikowania się, nawet jeśli początkowo ktoś zwrócił na ciebie tylko z powodu wybitnych form. Nic strasznego, jeśli nie możesz pompować dużego tyłka.
Obecność bujnego zadania jest powodem dumy i wyniku pracy!

Ostrzeżenie

Podczas wysiłku fizycznego zawsze słuchaj swojego ciała. Istnieje różnica między uczuciem zmęczenia a uczuciem bólu. Z bólem kolanami, nogami lub innymi częściami ciała, należy natychmiast przestać trenować.
Moda na duże zaokrąglone pośladki skłoniły wielu ludzi do umieszczenia implantów. Jeśli rozważasz opcję chirurgii plastycznej, w tym przypadku musisz skonsultować się z wykwalifikowanym chirurgiem, który może zapewnić portfolio swojej pracy. Nieudana chirurgia plastyczna może cię spowolnić i boli. Ponadto, gdy moda przechodzi, twoje ciało pozostanie tym, czego nie możesz już nie chcesz!
W obecności wszelkich problemów zdrowotnych lub nawet z ich nieobecnością powinieneś uzyskać porady od lekarza przed wypróbowaniem nowych programów fitness.