Jak szybko prowadzić do pośladków Tone: 14 kroków

Kto nie chce być właścicielem zaostrzonych pośladków? W rzeczywistości przynieś pośladek do normy nie jest taki trudny. Faktem jest, że pośladki są tym samym mięśniami, więc mogą być zamieniane i wzmocnione. Kilka kluczowych ćwiczeń pomoże szybko podciągnąć tyłek - oczywiście, jeśli będziesz śledzić swoją dietę. Więc postępuj zgodnie z naszą radą, a będziesz osiągnąć pożądany!

Kroki

Część 1 z 3:

Ćwiczenie

jeden. Spróbuj wykonać Ćwiczenie "most". To ćwiczenie należy do tych, z którymi można spełnić pośladki. Jeśli uczyniasz ich konsekwentnie, wynik nie będzie się czekać. Czasami takie ćwiczenia nazywane są biodrem. Trzeba zrobić co najmniej 15 powtórzeń ćwiczenia dwa razy dziennie.

Jedna z opcji tego ćwiczenia - leżącego na plecach z wygiętymi kolanami. Nogi muszą odpocząć na podłodze. Teraz odtacz biodra i spróbuj podnieść miednicę w górę. Następnie opuść miednicę i biodra na podłodze. Zrób jak najwięcej powtórzeń.
Leżaj na podłodze i zgnij lewe kolano i wyprostuj prawą nogę. Teraz zacznij podnosić prawą nogę, aż pochodzi z lewym ud. Uda z bandytu, podczas gdy prawa noga powinna być podniesiona. Następnie opuść biodra i nogi. Teraz wykonaj to samo ćwiczenie, zmieniając nogi.
Jeśli chcesz trochę skomplikować ćwiczenie, wyciągnij jedną stopę do powietrza podczas podnoszenia bioder. Podnieś udo i wyciągnij. Przytrzymaj w tej pozycji 10 sekund, a następnie opuść nogę i wróć do pierwotnej pozycji przed pominięciem bioder.

Obraz zatytułowany Tone Your Butt Fast Krok 2

2. Angażuj się z dumbbells. Ćwiczenia na jagody z hantlami są zazwyczaj skuteczne i pokazują szybki wynik. Pamiętaj, że pośladki to mięśnie, więc szkolenie energetyczne jest ważne. Możesz kupić hantle lub zabrać je do wynajęcia w centrum fitness.

Zegnij kolana i windywać dumbbells. Dumbbells muszą być przechowywane, uchwycenie ich z góry i niezdarnych palców z dołu. Oznacza to, że muszą być przechowywane w taki sposób, że dłonie są skierowane w dół i zwrócić się do hantli.

Teraz wstaj, trzymając hantle w rękach, a następnie obniż je. Powtarzać. Jest to proste ćwiczenie, w którym potrzebujesz pochylenia kolan, utrzymując dodatkową wagę. Zwykle takie ćwiczenia dają szybki wynik.

Kolejne ćwiczenie z hantlami, które można zrobić, aby przynieść ton pośladku, jest ćwiczenie z parą nie bardzo ciężkimi hantlami. Stojąc na jednej nodze, podnieś drugą nogę, usuń go z powrotem, zginając kolano. Pochyl się do przodu i spróbuj wydostać się jak najniższym. Następnie wróć do pierwotnej pozycji i wykonaj to samo ćwiczenie z drugą stopą.

Obraz zatytułowany Tone Your Butt Fast Krok 3

3. Spróbuj squats. Przysiady są podstawowymi i prostymi ćwiczeniami do pośladków, poza tym nie ma sprzętu do wykonania tych ćwiczeń. Takie ćwiczenia tonikowe - świetny sposób na szybkie wyciągnięcie pośladków.

Do zrobienia Dźwięk, Ułóż nogi na szerokości ramion i przysiadów, aby był kąt 90 stopni między udem a strzałem. Następnie podnieś. Kluczowym punktem w kupieniach jest poprawność egzekucji - ściskanie, musisz polegać na obcasach, a nie na skarpetkach. Nogi powinny być mocno stać na podłodze. Ponownie możesz wykonać 15 razy 2 powtórzenia. Aby rozpocząć, wystarczy, ale w czasie trzeba zwiększyć liczbę powtórzeń.

Innym przykładem wykonania tego ćwiczenia jest utrzymanie krytyków lub pulsacji. Wykonywanie tego ćwiczenia, musisz umieścić nogi na szerokości ramion. Położyć pod kątem 90 stopni. Jak tylko znajdziesz się w całości, podnieś się, a potem zejdź. Te ruchy nazywane są pulsującym.

Jest inny wariant przysiadów: w tym ćwiczeniu, po usiądź, weź nogę z powrotem, a ręce naprzód. Usiądź, a następnie zmień stóp. Ostatecznie zrobisz krytyk, rozciągając jedną nogę z powrotem, a obie ręce są przed sobą.

Wykonaj skok w przysiadzie. Po nadchodzącym, machając rękami nad głową i skakać tak wysoko, jak to możliwe.

Obraz zatytułowany Tone Your Butt Fast Krok 4

cztery. Marka Upadły i Plie. Podobnie jak kucki, ataki i plecy są głównymi ćwiczeniami, które szybko prowadzą do pożądanego wyniku.

Aby wykonać lonży, połóż nogi na szerokości ramion. Skarpety powinny wyglądać ściśle. Krok jedną stopę naprzód, a drugi powinien stać na podłodze, podczas gdy kolano przesunie obok palców. Replikuj pięty, aby uratować równowagę. Następnie wejdź na pozycję początkową i wyprostuj. Teraz zmień stóp i ponownie wykonaj to ćwiczenie.

Pamiętaj, że plie ćwiczenia, znane bardziej w praktyce baletowej, jest dobrym ćwiczeniem na pośladki tonus. Ułóż nogi trochę szersze niż szerokość ramion, skarpetki powinny wyglądać. Plecy powinny być proste, ręce rozciągały się do przodu. Powoli zejdź, zginając kolana, a następnie odcedzić mięśnie breszteczne, aby wspiąć się na pozycję startową. Powtórz to ćwiczenie przez 1-2 minuty.

Obraz zatytułowany Tone Your Butt Fast Krok 5

pięć. Spróbuj zrobić yoghoy lub Pilates. Klasy jogi i pilates pomogą odpocząć i zwiększyć elastyczność ciała, wiele pozów jogi koncentruje się na pracach mięśni jagicznych. Jeśli tak, jeśli regularnie angażujesz się w jogę lub pilates, mięśnie mięśniowe można szybko wprowadzić do tonu.

Staraj się wykonywać pozę "puszkę psów", a następnie pozę psa na trzech łapach. Zarówno ręce, nogi, opierają się na podłodze, przywrócić aż do. Aby wstać w pozie "Pies na trzech łapach", podnieś prawą nogę do powietrza, podczas gdy lewą nogę i obie ręce powinny stać mocno na podłodze. Teraz zmień swoje stopy i ćwicz ponownie.

Pozostań w każdej postawie, aż wykonasz pięć oddechów. Tego rodzaju ćwiczenia pomagają robić mięśnie bardziej elastyczne i długie, tak idealne dla kobiet, które chcą ciągnąć ciało, ale boją się wyglądać kłopotliwe.

Posiadanie wojownika używa również mięśni jagodowych. Aby wziąć tę postawę, złożyć ręce tuż nad głową i podnieś głowę do nieba. Zrób krok naprzód z prawą stopą, podczas gdy lewa noga musi stać z tyłu. Obie nogi odświeżają się na podłodze. Następnie zmień stopy i powtórz ćwiczenie.

Obraz zatytułowany Tone Your Butt Fast Krok 6

6. Teraz powtórz te ćwiczenia, ale już z dodatkową wagą. Jeśli wykonujesz podstawowe ćwiczenia (na przykład kucki lub rzuty) z dodatkową wagą 2-4 kg, wyniki nie sprawią, że poczeka!

Nie próbuj huśtać się z hantlami. Ćwiczenie będzie bardziej skuteczne, jeśli przynajmniej przynajmniej trzymasz pozycję przez 30 sekund.

Eksperci polecają podejmować najcięższą z hantlów, z którymi można wykonać ćwiczenia. Nawet jeśli ostatecznie będziesz musiał dokonać mniejszej liczby powtórzeń. Taka metoda spowoduje szybkie wyniki.

Obraz zatytułowany tonuj swój tyłek szybki krok 7

7. Spróbuj udać się do zintegrowanego szkolenia na siłowni kilka dni w tygodniu. Zintegrowane szkolenie jest idealnie odpowiednie dla Ciebie, ponieważ wiele ćwiczeń ma na celu postrzępione mięśnie. Zintegrowane szkolenia obejmuje różne rodzaje ćwiczeń, co oznacza, że zaangażowany będzie każdy mięsień graniczny.

Kluczowy czynnik w klejonym tyłek - masa mięśniowa. Zrozumieć, że nie będziesz w stanie osiągnąć pięknego Kapłana, nie kołysając mięśni. Kompleksowe szkolenia jest nie tylko skierowane do poprawy wytrzymałości, ale obejmuje również ćwiczenia mocy.

Kompleksowe szkolenia obejmuje ćwiczenia Cardio. Z tego powodu można uznać za bardzo zrównoważony. Jeśli wykonujesz tylko ćwiczenia tonicowe (takie jak kucki i płuce), mało prawdopodobne, aby pozbył się nadmiaru tkanki tłuszczowej. Aby ćwiczenia tonikowe mogły szybciej przynieść pożądany wynik, musisz pozbyć się nadmiaru tłuszczu w ciele, a dla tego musisz wykonać ćwiczenia cardio. Treningi Cardio można również uznać za bieganie, chodzenie, jazda na rowerze.

Większość zintegrowanych szkoleń obejmuje co najmniej trzy oddzielne ćwiczenia. Każdy z nich musi być 10-15 razy. Między ćwiczeniami musisz odpocząć, a następnie przejdź do następnego.

Aby zmniejszyć cellulit, doradzają z każdym ćwiczeniem dla szczytu ciała dla dwóch ćwiczeń dla dna ciała.

Część 2 z 3:

Jasny prawidłowo

jeden. Zrezygnować z niezdrowej żywności. Mało prawdopodobne, aby osiągnąć pożądane wyniki za pomocą tylko ćwiczeń. Jeśli nie powiedzie się, ćwiczenia fizyczne nie wystarczą, aby oprzeć się konsekwencjom, że niezdrowa żywność. Wyklucz szkodliwe jedzenie z diety.

Głównym minus fast food jest to, że zawiera dużo tłuszczu, kalorii i związków sodu. Sód przyczynia się do gospodarstwa wody w organizmie, z których tyłek będzie wyglądał więcej, a cellulit stanie się bardziej zauważalny.
Duża liczba związków sodowych w fast food prowadzi również do poczucia zmęczenia, z powodu tego, co nie czujesz siłę do uprawiania sportów. Więc konsumpcja szybkiej fuda zadaje podwójny ciało do ciała.

Obraz zatytułowany Tone Your Butt Fast Krok 9

2. Spróbuj wyeliminować proste węglowodany z diety. Proste węglowodany są niebezpieczne, że ciało szybko zamienia je w zapasy tłuszczowe, jeśli są one natychmiast spalane. Dlatego staraj się odmówić bogatej żywności w prostych węglowodanów, które zawierają jeden lub dwa masę cząsteczkowej, ponieważ ciało oparzenia bardzo szybko.

Oto kilka produktów, które powinny zostać wyeliminowane z diety: Patok, syrop kukurydziany, kochanie. Cukierki i słodycze, niealalkoholowe napoje, galaretki i dżemy, soki owocowe. Produkty te zawierają dużą ilość prostych węglowodanów.

Staraj się nie jeść nic białego - to doskonała reguła. Odrzuć biały chleb i wyrafinowany cukier. Produkty te nie reprezentują wartości odżywczej - węglowodany zawarte w nich szybko zamieniają się w tłuszcz i odroczy na brzuchu i biodrach. Nawiasem mówiąc, makaron jest również lepszy do odmowy.

Pij żywność bogate w złożonych węglowodanów: świeże zielone warzywa, płatki owsiane, brązowy ryż. Mają też węglowodany, ale nie są tak wiele, by natychmiast odłożyć tłuszcz, nie masz bioder. Złożone węglowodany trawi się w organizmie znacznie dłużej.

Obraz zatytułowany Tone Your Butt Fast Krok 10

3. Noś zrównoważoną żywność zdrową. Oznacza to, że nie powinieneś głodzić (pamiętaj, że mięśnie pośladków, jak inne inne, potrzebują energii i białka). Spróbuj jeść naturalne produkty, a nie gotowe potrawy sprzedawane w słoikach lub pudełkach. Spróbuj zrównać swoją rację.

Spróbuj jeść więcej chudego mięsa, na przykład ryb i ptaka. Alternatywa dla mięsa może być tuńczykiem i jajkami z kurczaka. Produkty te są bogate w białko.

Nie wpadaj w pułapkę koktajli i barów białkowych! Będziesz zaskoczony, gdy zobaczysz listę połączeń na etykiecie. Oblicz całkowitą liczbę kalorii wszystkich zjedzonych produktów. Unikaj również produktów dietetycznych ze sztucznymi wzmacniaczami smakowymi.

Doskonały wybór to warzywa, orzechy, owoce, całe ziarno. Kup produkty, które jedzą tego samego dnia. W ten sposób zjesz naturalne produkty, które nie są przechowywane długie.

Ogranicz się w użyciu produktów mlecznych. Nie pij wielu słodkich soków owocowych i napojów gazowanych. Pamiętaj, aby przeczytać etykietę na produkcie, który zamierzasz kupić. Będziesz zaskoczony, ucząc się, ile dodatków i cukru dodają do chleba, stacje benzynowe do sałatek, sosów do gotowania przekąsek, soków owocowych.

Obraz zatytułowany Tone Your Butt Fast Krok 11

cztery. Pij więcej wody. Przez cały dzień w organizmie powinno być wystarczająca ilość wody - to nie tylko poprawia dobre samopoczucie, ale także pozytywnie wpływa na skórę.

Na przykład, jeśli masz cellulit, będzie mniej zauważalny, jeśli pijesz więcej wody. Spróbuj pić jak najwięcej wody.

Należy pamiętać, że kofeina i alkohol są zalecane przez chwilę, aby wykluczyć z diety, ponieważ drinki powodują odwodnienie ciała. Więc zostaw nawyk picia kieliszek wina w nocy i filiżankę kawy rano, jeśli chcesz mieć spektakularny tyłek.

Część 3 z 3:

Zmień codzienne nawyki

jeden. Spróbuj pobrać mięśnie most przez cały dzień. Jeśli nie masz wystarczająco dużo czasu na pełne szkolenie, nie oznacza to, że nie możesz używać mięśni jagodowych. Staraj się być bardziej aktywny w ciągu dnia. Siedzący styl życia nie tylko szkodzą zdrowiu, ale także przyczynia się do polaryzacji tłuszczu.

Jeśli pracujesz w biurze, upewnij się, że wstaję i chodź przynajmniej podczas przerwy na lunch.
Odklej pośladki podczas chodzenia, koncentrując się na nich. Aby to zrobić, trzymaj swoje obcasy na podłodze, a gdy tylko chcesz zrobić krok i podnieś nogę, wyrzuć z pięty na skarpecie i wypchnąć z podłogi palcami nóg, jednocześnie koncentrując uwagę Na pośladkach - muszą napić się. Spróbuj to zapamiętać przez cały dzień.
Możesz użyć piłki do jogi zamiast krzesła biurowego. Więc możesz napić się i huśtać się z postrzępionymi mięśniami, siedząc przy stole, pobierając połączenia lub pracujące na komputerze. Ta sztuczka pomoże Ci śledzić postawę i przynieść ton pośladku.

Obraz zatytułowany tonuj swój tyłek szybki krok 13

2. Więcej stojaka. Mięśnie wbudowane stopniowo zanikają, jeśli usiądziesz przez cały dzień. Nawet małe rzeczy są ważne, ale schodzenie suma na pośladkach dotyczy, gdy siedzisz w biurze przez cały dzień, a potem wracając do domu, zanurzają się na kanapie przed telewizorem.

Możesz nawet spróbować pozbyć się krzeseł biurowych i znaleźć biurko, a następnie. Możesz także ćwiczyć swoją pracę, ale tylko stojąc.

Zamiast korzystać z windy, częściej idź na schody. Zaparkuj samochód dalej z domu lub biura, aby chodzić więcej. Jedź do pracy na rowerze. Nawet takie małe rzeczy, które będą odgrywać swoją rolę, jeśli codziennie je wykonasz. O dużym znaczeniu jest połączenie wszystkich tych małych rzeczy. Spróbuj częściej iść na wzgórzu.

Obraz zatytułowany Tone Twój tyłek Szybki krok 14

3. Śledzić postępy. Nie próbuj zgadnąć, jak bardzo ważysz, nie noś ubrań, aby ukryć pośladki. Musisz obiektywnie ocenić swoje postępy.

Zrób zdjęcia co tydzień - pomogą ci ocenić siebie. Jeśli czujesz spadek siły i braku motywacji, spójrz na swoje pierwsze zdjęcie i przypomnij sobie, dlaczego to robisz wszystko!

Diary. Wielu ekspertów uważa, że budowanie wykresów i utrzymywanie rachunkowości na jedzenie, które jesz każdego dnia pomoże Ci śledzić to, co budujesz swoje ciało.

Ważyć prawie każdego dnia. Jeśli przestaniesz ważyć, możesz mieć pragnienie uwięzienia pokusie.

Rada

Jedno ćwiczenie na pośladki dziennie nie doprowadzi do pożądanego wyniku. Musisz alternatywny trening i różne ćwiczenia, aby pobrać mięśnie butorowe pod różnymi kątami.
Między powtórzeniami wziąć pauzę przez 3 sekundy.
Wiele centrów sportowych ma specjalne treningi, które są skierowane do niektórych grup mięśniowych, na przykład, na mięśniach brzucha, rąk lub stóp. Jeśli odwiedzisz siłownię, nie przegap tych treningów.

Ostrzeżenie

Uważaj, podnosząc hantle lub inne sprzęt sportowy w procesie treningu siły.
Pamiętaj, aby nosić odpowiednie buty sportowe, gdy zamierzasz chodzić, biegać lub jeździć na rowerze.