Jak przynieść się do formularza na miesiąc (z ilustracjami)

Kilka tygodni później czekają na Ciebie duże rodzinne wakacje? Chcesz przynieść się do formularza przed rozpoczęciem lata? Lub po prostu chcesz dokręcić małą liczbę? Jeśli chcesz i spojrzeć, i poczuj się świetnie, powinieneś połączyć ćwiczenia dla wszystkich grup mięśniowych ze zdrowym odżywianiem.Skutecznie wyszkolony i obserwujący dietę, możesz zresetować 0,5-1 kg tygodniowo. Jeśli zrobisz wszystko w porządku, możesz zostać pociągnięty za miesiąc, ale pamiętasz, że dla większości ludzi zauważalne wyniki pojawiają się raczej po 6-8 tygodniach.

Kroki

Część 1 z 3:

Formacja mięśniowa

jeden. Bądź aktywny codziennie, aby przygotować swoje ciało do wyszczuplania. Zanim zaczniesz poważnie pracować nad mięśniami, musisz przyjść do podstawowej formy. Jeśli ostro zaczynasz robić intensywne ćwiczenia, najprawdopodobniej poczujesz przeciążenie i przestaniesz trenować, a nawet zranić swoje zdrowie. Zacznij szkolić swoją wytrzymałość: wspiąć się na sofę i stań się bardziej aktywny w życiu codziennym.

Jeśli jest wybór, idź po schodach, a nie w windzie. Jeśli pracujesz na komputerze lub nauczyć się, zrób to, nie siedzą. Jeśli musisz dostać gdzieś nie więcej niż kilometr od ciebie, idź pieszo, i nie siedzisz w samochodzie. Zrelaksować się, idź na spacer lub biegnij, a nie zorganizować przed telewizorem. Istnieje wiele sposobów na aktywność w życiu codziennym, nawet jeśli nie ćwiczy ćwiczeń.

2. Zacznij od podstawowych ćwiczeń, aby zwiększyć wytrzymałość. Zacznij przynieść brzmienie mięśniowe za pomocą prostych ćwiczeń. Zwiększy to twoje wytrzymałość i pomoże w dobrej formie, aby przejść do formacji pięknego ciała z bardziej ukierunkowanymi ćwiczeniami..

Spróbuj uruchomić, jeździć na rowerze lub pływać. Większość tych klas nie wymaga dużych kosztów lub wolności, a możesz się trenować, bez drogiego członkostwa w klubie sportowym lub sprzęcie.

Takie podstawowe ćwiczenia powinny zajmować do trzech godzin dziennie przez tydzień lub dwa.

3. Zrobić "ręce małpy". "Monkey Hands" - świetne ćwiczenia na ręce i górne ciało. Wykonaj go, biorąc do każdej ręki do hantli. W pozycji początkowej podnieś hantle do pachy, wysyłając łokcie na boki. Następnie wyprostuj ręce na boki i podnieś je na poziomie ramienia. Zegnij ręce ponownie na łokciach, aby hantle były pod mousesami i powtarzają.<

Jeśli nie masz hantlów, możesz wyrwać i używać puszek z jedzeniem lub innymi ciężkimi, ale nie zbyt ciężkimi przedmiotami.

Połącz to ćwiczenie z przysiadami, aby uzyskać ładunek na całym ciele.

cztery. Wykonuj miednicę miednicę na Phytball. Po pierwszym tygodniu częstego treningu możesz przejść do bardziej intensywnych ćwiczeń. W tym ćwiczeniu będziesz potrzebować piłki gimnastycznej (Phytball), ale jest idealny do pracy nad mięśniami całego ciała. Pozycja wyjściowa - jak w przypadku pompek, ale nie zostawiaj stóp na podłodze i umieść goleń na fytcie. Podnieś biodra, zwijając piłkę w dół nóg, podczas gdy w piłce nie okaże się. Następnie zejdź, aby piłka powoli zmieciła wzdłuż ciała i dotarła do ud. Twoje ciało musi pozostać wyprostowane, aw profilu wygląda jak odwrócony list V.

Fitball nie jest zbyt drogi, ale możesz zaoszczędzić jeszcze więcej, kupując dużą gumową piłkę w sklepie z zabawkami.

pięć. Ćwicz "berty". BEPPY lub wyskakuje z leżącego, wygląda trudne, ale jak tylko przyzwyczaisz się do ruchów, będzie to dość proste. Jest to jeden z najlepszych ćwiczeń związanych z mięśniami całego ciała. Weź pozycję wyjściową pozycję, nogi na szerokości ramion. Opuść dłoń na podłogę przed śladami, wskocz z powrotem, aby znaleźć go w pozycji dla pompek, i wykonaj jeden pchnięcie. Następnie skakać naprzód, aby przerwy były ponownie obok twoich rąk, podnieś ręce na głowę i skakać tak wysoko, jak możesz. Powtórz ćwiczenie co najmniej 10 minut.

Możesz pominąć Pushup lub skoczyć, ale nie jest to zalecane, ponieważ z nimi ćwiczenie będzie znacznie bardziej wydajne.

Obraz zatytułowany stonowany w jeden miesiąc (dziewczęta) Krok 6

6. Ćwicz "Planck". Planck jest jednym z najskuteczniejszych ćwiczeń, które znacznie zwiększa siłę mięśni mięśni kory i nóg, a na znacznie mniejszy czas niż inne ćwiczenia. Weź pozycję, aby pchać. Następnie obniż swoje ciało, umieszczając łokcie na podłodze. Po prostu pozostań w tej pozycji, trzymając plecy i nogi, jak możesz prosto, tak długo, jak możesz.

Spróbuj zachować tę pozycję tak długo, jak możesz, ale powinieneś wiedzieć, że w celu utrzymania tej minuty postawy lub dłużej, mięśnie prasy powinny być bardzo silne. Zacznij od utrzymania pozycji przez dziesięć sekund, a następnie wykonaj 30-sekundę przerwy, powtarzając ćwiczenie przez dziesięć minut. Stopniowo przynieś czas, aby utrzymać pozy od trzydziestu sekund na minutę.

7. Zrobić przysiady. Przysiady pozwalają ćwiczyć mięśnie prasy i nóg - z ich pomocą, możesz nawet trenować ręce, jeśli przysiadasz, trzymając hantle. Przysiady są wykonywane w pozycji stojącej, nogi na szerokości ramion. Usiadłem tak, jakbyś siedział na niewidocznym krześle. Trzymaj plecy gładko, aby poprawnie wykonać to ćwiczenie.

Jeśli jesteś nowy, squats, użyj krzesła lub tabeli, aby utrzymać równowagę, co ułatwi ćwiczenie.

osiem. Być przygotowanym, że pewna część twojego ciała nie straci wagi. Nie ma ćwiczeń, z którymi można usunąć tłuszcz z określonej części ciała. Istnieją ćwiczenia mające na celu wzmocnienie pewnych mięśni, ale jeśli chcesz szybko wejść w formę, lepiej skupić się na treningu skierowanym na mięśnie całego ciała przy użyciu zalecanych ćwiczeń. Jeśli skupiasz się tylko na jednej części ciała i wykonasz pewne ćwiczenia (takie jak podnoszenie większej wagi), może prowadzić do wzrostu mięśni i nie zaciskając ich.

Część 2 z 3:

Trzymaj się zdrowej diety

jeden. Użyj części żywności, które pasują do Twojej aktywności. Jeśli spróbujesz schudnąć, powinieneś zacząć spalić całą nadmiar tłuszczu za pomocą zdrowej diety. Niezależnie od wagi, właściwy wybór będzie korzystanie z żywności zgodnie z Twoją aktywnością. Skonsultuj się z lekarzem o ilościach kalorii wymaganych zgodnie z twoją wagą, wiekiem i poziomem aktywności. Nie jest konieczne liczenie kalorii, ale skorzystaj z Rady Doktora, aby mieć ogólną ideę potrzebnej liczby żywności. Możesz zjeść za dużo, ale z drugiej strony nie chcę zapobiegać.

Dla większości ludzi proces spalania tłuszczu rozpoczyna się, gdy wydają więcej kalorii (typ energii) niż konsumować. Jeśli masz nadwagę, że musisz zresetować, aby wyglądać bardziej dotknięty, musisz upewnić się, że spożywasz trochę mniej kalorii niż naprawdę potrzebuję twojego ciała. Niemniej jednak nie rób zbyt ostrych. Jeśli zużyjesz zbyt małe kalorie, twoje ciało będzie "zdecydować", który przychodzi głód i zaczyna tyle tłuszczu, ile jest możliwe.
Na przykład, średnia dziewczyna szesnastu lat, która waży około 50 kg i jest zaangażowana w sporty raz w tygodniu, należy spożywać około 1800 kalorii, aby utrzymać ich wagę. Jeśli chce rzucić wagę, powinna spożywać około 1300-1350 kalorii.

Rada specjalisty

Michele Dolan

Certified Trainer for Fitness Hald Dollane - Osobisty trener z Kolumbii Brytyjskiej, Certified Recreation Association i British Columbia Parks (BCRPA). Działa osobistym trenerem i instruktorem fitness od 2002 roku.

Michele Dolan
Certyfikowany trener fitness

Michelle Dolan, certyfikowany osobisty trener, zaleca: "Tworząc mięśnie, twoje ciało potrzebuje takiej diety, w której pochodzi co najmniej 20% kalorii z białka.

Obraz zatytułowany stonowany w jeden miesiąc (dziewczęta) Krok 10

2. Unikaj bezużytecznej żywności. Aby spalić tłuszcz bez szkód zdrowotnych, powinieneś unikać szkodliwej żywności, która zawiera dużą ilość kalorii i nie przynosi żadnych wydajności odżywczej. Często to nasze ulubione jedzenie, które sprawia, że przejadamy się.

Mówiąc ogólnie, powinieneś unikać szkodliwych tłuszczów (nasyconych lub transgranicznych), cukrów i węglowodanów, które nie zawierają wielu składników odżywczych. Należą do nich: olej, żetony, ziemniaki fr, handlowe produkty piekarnicze, cukierki, pizza, majonez, napoje gazowane, traktowane mięso i biały chleb.

Powinieneś być również ostrożny z "przydatnym" jedzeniem. Koktajle, na przykład, często zawierają dużą ilość cukru. Nawet przydatne opcje dla koktajli oferowanych w niektórych zakładach fast food zawierają ilości cukru na 24 kawałkach cukru.Jeśli chcesz pić koktajl, upewnij się, że nie ma w nim cukru, i składa się głównie z warzyw, soi lub migdałowego mleka. Ilość owoców powinna być minimalna.

Obraz zatytułowany stonowany w jeden miesiąc (dziewczęta) Krok 11

3. Daj preferować produkty odżywcze. Zamiast korzystać z szkodliwych posiłków, dokonaj wyboru na rzecz żywności żywieniowej. Warzywa, pełnoziarnista i chude białka zapewnią Ci wszystkie niezbędne elementy odżywcze, dodatkowo, niektóre produkty owoce i mleczarskie mogą być również bardzo przydatne.

Przydatne warzywa: kapusta, mangold, brokuły, szpinak, fasola podle, marchewki, kapusta brukselska, groszek.

Przydatne produkty pełnoziarniste: brązowy ryż, quinoa, płatki owsiane, bulgur, gryka i jęczmień.

Przydatne białka: białka Lachy, takie jak łosoś, indyk, anchois, sardynki, orzechy sojowe (i inne produkty sojowe), migdały, orzechy włoskie i soczewicy.

Przydatne owoce: cytryny / limonki, pomarańcze, grejpfruty, kiwi, truskawka, malinka i gruszki.

Przydatne produkty mleczne: twaróg, jogurt o niskiej zawartości tłuszczu. Często uważamy, że produkty mleczne jako główne źródło wapnia, ale wiele innych produktów zawiera również dużą ilość wapnia i mniej nasyconych tłuszczami (na przykład kapustą i fasolą).

Obraz zatytułowany stonowany w jeden miesiąc (dziewczęta) Krok 12

cztery. Pij dużo wody i unikaj szkodliwych napojów. Twoje ciało potrzebuje wody, aby poprawnie funkcjonować, ale jeśli jesteś zaangażowany w sporty, woda jest podwójnie konieczna dla twojego ciała do tworzenia mięśni. Wystarczające zużycie wody pomaga również rzucić wagę. Zamiast tego przestań pić kawę, energię, napoje gazowane i soki, zacznij jeść więcej wody. Pomoże to twojemu ciału nasyconym wodą i pozostać zdrowym.

Liczba potrzebnych wody zależy od potrzeb twojego ciała. Zalecane osiem szklanek wody dziennie - jest to niezwykle uogólnione obliczenia. Dobry wskaźnik, który pijesz wystarczająco dużo wody - przezroczysty lub słabo malowany kolor moczu. Jeśli twój mocz jest jasny żółty lub ciemny, oznacza to, że musisz pić więcej wody.

Podczas sportu konieczne jest podniesienie poziomu elektrolitów, ale nie myśl, że ich jedynym źródłem jest napoje energetyczne. Elektrolity faktycznie są solą rozpuszczoną w wodzie. Na przykład, prawie wszystkie zawierające elementy z pierwszej lub drugiej grupy tabeli okresowej (na przykład sód, potas i magnez) będą wykonywać rolę elektrolitów, jeśli używasz ich z wodą. Takie sole można znaleźć w soli jadalni (chlorku sodu), bananów (potas) i warzywa bogatych w minerały (kapusta). Podczas sportu możesz na przykład jeść bananę i kilka solonych orzechów (podczas gdy nie zapominając o pić wodę) jest znacznie zdrowym sposobem odżywiania, co pozwoli Ci utrzymać niezbędną równowagę elektrolitów, a także unikać słodziki i sztuczne barwniki.

Obraz zatytułowany stonowany w miesiącu (dziewczęta) Krok 13

pięć. Nie polegaj na dziwnej diecie. W Internecie i czasopismach można znaleźć wiele reklam, "krzyczy", że jedna lub inna dieta pomoże Ci wyglądać jak gwiazda filmowa w ciągu dwóch tygodni. Być tak, jak w najlepszym razie może taka dieta nie jest realistyczna, a na najgorsze - niebezpieczne. Głód zdecydowanie nie jest opcją. Tak, powinieneś spożywać mniej kalorii niż zwykle, ale nie powinieneś całkowicie się tam zatrzymać. Nie powinieneś też trzymać się diety, które całkowicie zabraniają niektórych grup produktów, takich jak Dieta Atkinsa. Twoje ciało wymaga różnych elementów odżywczych i jest to różnorodne jedzenie w żywności pomoże ci pozostać zdrowych i pełnych sił.

Zaleca się spożywanie co najmniej 1200 kalorii dziennie. Więc tak się nie stało, nie powinieneś spożywać mniej niż 1000 kalorii dziennie, ponieważ może powodować problemy zdrowotne, takie jak kamienie w żółciowej.

Część 3 z 3:

Trzymać się regularność

jeden. Zrób harmonogram treningowy. Powinieneś być ostrożny i prawidłowo sporządzić treningi szkoleniowe, a także starannie odnoszą się do ładunków, które dajesz swoje ciało. Jeśli trenujesz zbyt szybko lub użyć ćwiczeń, na przykład, tylko na nogach, może spowodować obrażenia. Zacznij powoli, aby zmniejszyć prawdopodobieństwo obrażeń, zwłaszcza jeśli nie jesteś w najlepszej formie fizycznej. Odpocznijmy ciało między treninami i nigdy nie używaj intensywnych treningów, czas trwania dłużej niż dwie godziny bez przerwy. Zmień grupy mięśni, do których podajesz ładunek, taki jak, trenuj nogi, a następnie ręce, a następnie naciśnij i tak dalej. Pomoże to również nie być zbyt zmęczeni.

Na przykład spróbuj ćwiczenia "Monkey Hand" przez pół godziny rano, idź w górę i zejdź po schodach na pół godziny na obiad, a wieczorem spędzić pół godziny na pływanie.
Inny przykład harmonogramu treningu: jazda na rowerze przez pół godziny na drodze do szkoły lub do pracy, spaceru na siłownię codziennie, ćwicz "Berp" trzydzieści minut wieczorem i piętnaście minut ćwiczeń "Planck" przed snem.
Trzymaj swój harmonogram co najmniej trzy do czterech dni w tygodniu, zwiększając częstotliwość treningu przez dwa tygodnie do codziennego. Możesz wybrać jeden harmonogram lub oba powyższe opcje. Albo możesz rozwinąć własne. Spróbuj trenować od godziny do dwóch każdego dnia, pozwoli Ci przynieść mięśnie w dobrym tonie w ciągu zaledwie jednego miesiąca.

Obraz zatytułowany stonowany w jeden miesiąc (dziewczęta) Krok 15

2. Podświetl czas na ćwiczenia i odpowiednie odżywianie. Możesz poradzić sobie z niechęcią do zrobienia, jeśli wejdziesz do zwyczaju śledzenia harmonogramu. Tak jak wyróżniasz czas każdego dnia, aby oczyścić zęby lub śniadanie, poświęć trochę czasu na przygotowanie przydatnego lunchu i do ćwiczeń. Będziesz potrzebował małej determinacji, aby przyzwyczaić się do tego, ale kiedy taki styl życia stanie się twoim rutynowym nawykiem, będzie to absolutnie znane do twojego harmonogramu.

Na przykład, aby podkreślić pół godziny na pół godziny przed pójściem spać. Przed wejściem do prysznica i szczotkujesz zęby, wykonaj na przykład ćwiczenia przez pół godziny, skakać na linie.

Unikaj siebie, aby spełnić określoną ramkę czasu. Na przykład, na co tydzień, podążasz za planowanym trybem, zrób prezent - idź z przyjacielem w filmach. Można nawet nagrodzić się z jedzeniem, takimi jak jeden cookie (Kupić drogie ciasteczka w modnym sklepie, abyś nie masz pokusy do jedzenia więcej niż jednej rzeczy), z jednej strony możesz nagrodzić siebie, a po drugiej - będziesz nie czuć się pozbawiony całej przyjemności. Istnieją nawet kilka aplikacji, które pomogą Ci osiągnąć wyniki w określonym czasie. Szukaj ich w Internecie.

3. Wybierz ćwiczenia pasujące do Twojego stylu życia. Innym sposobem jest wybór ćwiczeń, które będą cię polubić i stać się twoją pasją, coś, co możesz zrobić każdego dnia, ponieważ jest częścią twojej codziennej rutyny. Więc robią wspinacze, którzy odwiedzają halę sportową przynajmniej raz w tygodniu i pójdą do góry w każdy weekend lub biegacze, które zaczynają codziennie z biegiem.

Na przykład, przypuśćmy, że jesteś zainteresowany sztuką walki. Możesz zacząć robić judo. Wybierz sekcję Judo w swoim mieście i codziennie uczęszczaj na treningi.

cztery. Bądź zmotywowany. Najważniejszą częścią w procesie utraty wagi jest połączeniem zdrowego sposobu odżywiania i różnorodnych ćwiczeń. Oznacza to, że najlepszym sposobem na pociągnięcie ciała nie jest w specjalnym ćwiczeniu lub tajnym składniku, ale znaleźć sposób na utrzymanie motywacji. Musisz znaleźć powód, aby zmusić cię do trenowania każdego dnia i utrzymywać dietę. Istnieje wiele sposobów samotności. Możesz spróbować z nich:

Wykonaj ćwiczenia, które lubisz, i jedz jedzenie, kochasz. Ćwiczenia, które przynoszą przyjemność i znajdują takie kombinacje produktów, które spada do smaku. Może pomóc ci pozostać zmotywowanym. Spróbuj znaleźć ćwiczenia, które są zainteresowani, nawet jeśli nie są najbardziej skuteczne. Te szkolenie, które zrobisz przez długi czas i ważne jest, aby nie powstrzymać ich.

Pociąg z innymi ludźmi. Uruchom grupę jogging, a nawet zarejestruj się na jogę z mamą w lokalnym klubie. Jeśli pracujesz razem z kimś, pomoże ci poczuć się bardziej odpowiedzialny, a będziesz bardziej prawdopodobne, że kontynuujesz zajęcia, nawet jeśli jesteś zmęczony lub zbyt leniwy, by się angażować.

Obraz zatytułowany stonowany w miesiącu (dziewczęta) Krok 18

pięć. Skup się na długich rozwiązaniach. Sezon plaży zbliża się, podczas którego chcesz wyglądać świetnie w stroju kąpielowym. Wiemy. Ważne jest jednak, aby uświadomić sobie, że szybkie decyzje, takie jak na przykład, schudnąć przez miesiąc, nie ma długiego efektu. Jeśli nie wprowadzisz znaczących zmian w stylu życia, twoja waga wróci i tracisz ton mięśni. Utrata i przyrost masy ciała w taki sposób mogą być bardzo negatywnie wpływać na zdrowie, a także prowadzić do cukrzycy, serca serca i zaburzeń hormonalnych. Właściwy wybór jest skupienie się na długich rozwiązaniach i umieścić bramki na całe życie, a nie tylko skoncentrować się na tym, co chcesz wyglądać dobrze na ślubie brata.

Rada

Pić dużo wody. Woda zmniejszy gęstość mięśni, a także pomogą przywrócić je szybciej.
Nie koncentruj się na liczbie utraconych kilogramów, mięśnie ważą więcej niż tłuszcz.
Trzymaj się zdrowej diety.
Jeść białko, ale nie nadużywaj ich. Dobrym źródłem białka jest ryby, jaja, orzechy i mięso z kurczaka.
Jeśli chcesz, możesz zmienić kilka dni biegnie z przejażdżkami na rowerze lub pływaniu.
Nosić wygodne ubrania.
Trzymaj się początkowego planu, jest to jedyny sposób na osiągnięcie sukcesu.
Opracuj własne treningi, jeśli te opisane powyżej są zbyt skomplikowane lub zbyt proste dla Ciebie. Jeśli ćwiczenia są zbyt skomplikowane, wtedy ryzykujesz szkody i sportu. Jeśli są zbyt proste, nie zobaczysz wyników.
Nie jedz natychmiast po treningu, jeśli jesz przed treningiem, może prowadzić do skurczów i bólów w żołądku.
Garnitur na sportach ze znajomymi. Pomoże to uniknąć monotonii wielkoduszkowanego harmonogramu.

Ostrzeżenie

Ćwiczenia są najbardziej skuteczne, jeśli łączy je z korzystną, zrównoważoną dietą.
Ostrożnie oddychaj przed treningiem, a po tym.
Zrobić inteligentny. Ułatwiać w klasach fitness.
Zrobić ćwiczenia rozciągające.
Nie recykling.
Skontaktuj się z medyczną pomocą, jeśli czujesz zawroty głowy, ciężka duszność lub zbyt silna zmęczenie.