Jak uprawiać mięśnie, jeśli jesteś słaby

Kroki

2. Zacznij od hantle, jeśli chcesz uprawiać duże i ogromne mięśnie lub użyć rurowych ekspanderów do rozwijania gęstych i silnych mięśni. Jeśli masz słabe przygotowanie, możesz zacząć od wagi od 1 do 4 kg lub waga, którą możesz podnieść 8-12 razy w 2-3 podejściach. Jeśli używasz ekspanderów rurowych, zacznij od ekspandrówków o lekkim lub środkowym poziomie odporności.

3. Jako początkujący, musisz podnieść wagę 2-3 razy w tygodniu, a nie można podnosić ciężaru codziennie, ponieważ twoje ciało musi odpocząć, aby mięśnie mogły się odzyskać i rozwijać.

cztery. W zależności od celów można wykonać różne ćwiczenia z hantlami - w celu rozwoju prasy, ramion, a także z hantlami przysiadami i płucami. Możesz wykonać te ćwiczenia z hantlami lub ekspanderami rurowymi. Staraj się powtórzyć ćwiczenie 8-12 razy 2-3 podejścia.

pięć. Robić to 2 tygodnie. Po 2 tygodniach możesz zacząć zwiększyć wagę lub odporność, jeśli używasz ekspandera. Po 4 tygodniach musisz zmienić ćwiczenia, aby uniknąć płaskowyżu treningowego. W tym celu można zmienić sekwencję ćwiczeń, rozpocząć podnoszenie cięższej wagi lub dodać nowe ćwiczenia.

6. Wykonaj ćwiczenia cardio 3 razy w tygodniu - uczynić je w tych dniach, gdy nie podnosisz wagi. Takie zajęcia muszą trwać od 30 minut do godziny. Ćwiczenia cardio obejmują bieganie, skakanie z liny, pływanie i jazda na rowerze. Zmień ćwiczenia co dwa tygodnie.

2. Upewnij się, że masz wystarczającą ilość białka. Czytaj w Internecie, jaką objętość białka powinieneś otrzymać codziennie (w zależności od wagi i aktywności fizycznej). Oto kilka źródeł białka:

3. Upewnij się, że dieta składa się głównie z surowych, nieleczonych produktów. Jedz dużo warzyw, owoców, białek i produktów pełnoziarnistych. Preferować pożywne i kalorie produkty o niskiej zawartości tłuszczu, a także żywność z włókna.

• Nie poddawaj się - kontynuuj pracę, dopóki nie osiągniesz wyniku.
• Rób to, co jest nad twoimi siłami! Nie zatrzymuj się natychmiast, jak czujesz zmęczenie. Odejdź kolejną milę! Po tym otrzymasz zasłużony odpoczynek.
• bądź cierpliwy. Twoje ciało potrzebuje odpoczynku, więc spać co najmniej 7 godzin dziennie.
• Być stałym! Jedynym sposobem stania się silniejszym jest regularne szkolenie. Ponadto spróbuj przez cały dzień, aby zmaksymalizować mięśnie.
• Upewnij się, że masz co najmniej 1 dzień w tygodniu, aby przywrócić.
• Zmierzyć mięśnie przed i po uzyskaniu możliwości oceny postępów.
• Obserwuj swoje serce, ponieważ moc twojego ciała zależy również od niego. Ćwicz jogę raz w tygodniu, aby wzmocnić mięśnie serca.
• Wypróbuj dietę wegetariańską, ponieważ produkty zwierzęce są pochodzenie, chociaż zawierają białko, ale także zawierają dużą ilość tłuszczów i cholesterolu. Produkty pochodzenia roślinnego nie zawierają cholesterolu.
• Najlepiej jeść żywność ekologiczną, ponieważ otrzymasz wszystkie składniki odżywcze z jedzenia. Przydatne również co miesiąc, aby zmienić ćwiczenia, ponieważ w przeciwnym razie postęp przestanie na pewnym etapie. Jeśli chcesz mieć ogromną strukturę, rozciągnij spożycie spożywcze do 5-7 razy dziennie.

• Jeśli pójdziesz na siłownię, musisz tylko to, co możesz. Nie próbuj konkurować z innymi osobami podnoszącą cięższą wagę. Wszyscy ludzie są inni, a zobaczysz postępy tylko wtedy, gdy jesteś stały w diecie i treningach.
• Nie używaj sterydów do budynków mięśniowych - krzywdzą ciało.
• Przed kontynuowaniem szkolenia skonsultuj się z lekarzem.