Jak zresetować nadmiar tłuszczu na biodrach: 13 kroków

Większość tłuszczu jest przełożony na biodrach, zwłaszcza dla kobiet. Może powstać pokusę, aby spróbować stracić tłuszcz tylko na biodrach, ale jest to niemożliwe. Tylko spadek wagi całego ciała pomoże zmniejszyć ilość tłuszczu w taki czy inny sposób. Po schumieniu i zmniejszasz ilość tłuszczu, a następnie zauważ, że biodra stały się szczuplejsze, tak jak jednak i całe ciało. Możesz zresetować tłuszcz na biodrach z powodu kombinacji diety, ćwiczeń cardio i ćwiczeń mocy.

Kroki

Metoda 1 z 2:

Ogranicz konsumpcję kalorii

jeden. Prowadzić dziennik przez jeden tydzień. Kontynuuj jeść jak zwykle. Dzięki temu pamiętnikowi możesz dokonać niezbędnych zmian w diecie.

Dziennik żywności pozwoli Ci przeanalizować dietę i zmienić ją w taki sposób, aby schudnąć.
Nagrywalne porcje, małe przekąski zużywane przez ciekłą cieczy i tłustą żywność. Zaznacz te przedmioty lub wprowadź je na osobną listę - ułatwi przygotowanie nowego planu mocy.
Nadal utrzymywać pamiętnik żywności i w procesie utraty wagi. Badania pokazują, że ci, którzy prowadzą dziennik do żywnościoSukces sukcesu utraty wagi w długim okresie.

2. Opuść dzienną stawkę 500 kalorii. W ten sposób zrozumiesz swoje ciało, że nadszedł czas, aby przetworzyć nagromadzony tłuszcz (w tym tłuszcz na biodrach) do energii.

Aby schudnąć i zmniejszyć ilość tłuszczu w całym ciele, w szczególności na biodrach, konieczne jest zmniejszenie liczby spożywanych kalorii. Z czasem zmniejszona liczba kalorii doprowadzi do utraty wagi.

Z reguły zmniejszenie codziennego stawki o 500 kalorii pozwala zresetować tydzień około 0,5-1 kilogramów wagi. Eksperci uważają, że ta metoda jest nieszkodliwą i zdrową metodą utraty wagi.

Korzystanie z dziennika, określić, które produkty można odmówić zmniejszenia dziennej konsumpcji za 500 kalorii.

3. Obserwuj odpowiedni rozmiar części. Pomoże to kontrolować liczbę kalorii i schudnąć.

Pomyśl o kupowaniu skal kuchennych lub okularów pomiarowych - pomoże Ci kontrolować rozmiar części.

Spróbuj ważyć lub zmierzyć wszystkie części i przekąski, aby kontrolować numer kalorii. Wizualnie możesz nie doceniać wielkości części, co doprowadzi do konsumpcji większej ilości kalorii.

Mierzyć części w następujący sposób: 80-120 gramów żywności białkowej (w przybliżeniu odpowiadające wielkości pokładów kart do gry), 30 gramów (około 1/2 szklanki lub 125 mililitrów) produktów zbożowych, 1 szklanki (250 mililitrów) warzyw lub 2 szklanki (500 mililitrów) Greenery arkusza, 1/2 szklanki (125 mililitrów) posiekane owoce lub jeden mały owoc.

Włącz każdy główny posiłek 1 część produktów białkowych i 2 części owoców lub warzyw. Zaleca się również spożywanie 2-3 części produktów zbożowych przez cały dzień.

cztery. Wybierz jedzenie o niskiej zawartości kalorii. Oprócz zmniejszenia liczby kalorii i ograniczeń wielkości, kolejny ważny środek utraty wagi jest składać się z produktów o niskiej zawartości kalorii.

Kiedy utrata wagi najlepiej wybrać takie produkty o niskiej zawartości kalorii, które umożliwiają łatwe kontrolowanie rozmiaru części.

Używaj tak niskiej kalorii i niskotłuszczowej żywności białkowej, jak mięso drobiowe, jajka, produkty mleczne o niskiej zawartości tłuszczu, wieprzowiny o niskiej zawartości tłuszczu, owoców morza, roślin strączkowych i tofu.

Jedz 100% produktów całych ziarna bez przypraw i sosów. Jedzenie z pełnych ziarna ma boPozyskiwanie wartości odżywczej, ponieważ ma więcej włókien żywieniowych i innych składników odżywczych. Używaj produktów pełnoziarnistych bez przypraw i sosów, aby nie zwiększyć liczby kalorii.

Większość owoców i warzyw zawiera kilka kalorii. Bądź jednak ostrożny przy zakupie produktów w puszkach lub mrożonych. Upewnij się, że nie zawierają przypraw, sosów ani dodatkowego cukru.

pięć. Ogranicz kalorie z płynem. Często znacząca część dodatkowych kalorii wchodzi do naszego ciała z różnymi napojami. Aby schudnąć, zminimalizować numer "Ciekły" Kalorie.

Kalorie są obecne w wielu napojach. Ograniczyć użycie takich napojów lub całkowicie odmówić ich schudnięcia.

Ogranicz stosowanie napojów słodkich, mleka pełnego, soków i koktajli owocowych, alkohol, słodka herbata, słodzone napoje do kawy, napoje sportowe i energetyczne, gorąca czekolada.

Chociaż w niektórych napojach nie ma prawie żadnej kalorii, powinny również powstrzymać się od nich, jeśli zawierają dużą liczbę sztucznych słodzików i innych dodatków. Są to napoje gazowane dietetyczne, energia dietetyczna i napoje sportowe.

Pij czyste przydatne płyny: prosta i aromatyzowana woda, niewierna kawa bez cukru i herbaty bezprzewodowej bez cukru. Pij co najmniej 8 szklanek (2 litry) płyn za dzień. Twoje ciało może również wymagać 13 szklanek (3,25 litra) płynu.

6. Ograniczyć przekąski między głównymi posiłkami. Kolejna przeszkoda do utraty wagi jest w zbyt częstym przekąskach. Trwałe przekąski przez cały dzień mogą zakłócać wagę.

Eksperci zalecają ograniczenie ilości kalorii, które są spożywane przez cały dzień w wyniku przekąsek. Jeśli dążysz do schudnięcia, nie ma więcej niż 150 kalorii dla każdej przekąski.

Zwykle nie więcej niż 1-2 przekąski dziennie, w zależności od poziomu stylu życia i aktywności fizycznej.

Powolny przez produkty białkowe o niskiej zawartości tłuszczu i naturalnych źródeł włókien żywnościowych, takich jak owoce i warzywa. Można jeść 30 gramów mieszanki nakrętek i jabłko średniego, szklankę o niskim tłustym greckim jogurcie i 1/2 szklanki (125 mililitrów) winogron, 1/2 szklanki (125 mililitrów) z twarogu i 1 szklanki (250 mililitrów) Cherry pomidory lub 80 gramów suszonych mięsa indyczego i 1 szklanki (250 mililitrów) kijów marchwi.

Metoda 2 z 2:

Wykonaj ćwiczenia fizyczne do spalania tłuszczu na biodrach

jeden. Angażuj się w intensywny trening Cardio 4-5 razy w tygodniu. Szkolenie przedziału o wysokiej intensywności łączą interwały umiarkowanych i intensywnych ćwiczeń cardio, które pomagają spalić kalorie i pozbyć się nadmiaru tłuszczu.

Specjaliści polecają szkolenie przedziału o wysokiej intensywności dla tych, którzy chcą pozbyć się nadmiaru tłuszczu. Chociaż takie treningi nie są skierowane specjalnie na biodrach, pozwalają mi spalić tłuszcz w całym ciele.
Szkolenie przedziału o wysokiej intensywności polega na przemian intensywnych i bardziej umiarkowanych odstępach czasu, a także z reguły, zajmują mniej czasu niż zwykłe treningi. Interwał dobrze łączy się z innym treningiem Cardio i Power.

2. Trenuj co najmniej 30 minut pięć dni w tygodniu. Nie będziesz w stanie zresetować tłuszczu na biodrach, jeśli nie zmniejszysz jej numeru na całym ciele. Ponadto jeden rodzaj ćwiczeń nie pozwoli Ci uzyskać szczupły i proporcjonalnie składaną figurę. Regularnie angażować się w szkolenia cardio, aby osiągnąć cel.

Eksperci polecają poświęcić umiarkowane ćwiczenia 150 minut tygodniowo. Może chodzić, jogging, jazda na rowerze, pływanie, taniec.

Jeśli chcesz szybciej stracić tłuszcz na biodrach, trzymaj godzinę dziennie 5-6 dni w tygodniu, to znaczy treningi poświęcone około 300 minut tygodniowo.

Uwzględnij w treningach, takie ćwiczenia cardio, które wzmacniają biodra i uczynić je szczupleją. Będziesz mógł spalić kalorie i wzmocnić biodra za pomocą chodzenia, joggingu, jazdy na rowerze i ćwiczenia na symulatorze "schody".

3. Śledź przysiadych. To popularne ćwiczenie rozwija mięśnie bioder, pośladków, miednicy i brzucha. Wzmocnienie tych mięśni, wraz z całkowitym pozbyciem się tłuszczu, zwiększy suchą masę mięśniową i sprawi, że biodra błysnę.

Stój na podłodze i zorganizuj nogi na szerokości ramion. Złóż ręce B "Posze Modlitwa" Przed piersiami.

Przenieść ciężar ciała do obcasów i kichania, jakby próbuje usiąść na krześle. Umieść pośladki i usiądź jak najniższe, lub aż biodra znajdują się prawie równoległe do podłogi.

Zrób krótką pauzę w pozie siedzącej, z równoległych biodrach podłogowych. Następnie powoli wspinaj się po pierwszej pozycji. Powtórz ćwiczenie 10-20 razy lub ile chcesz.

Obraz zatytułowany Stray Hip Fat Etap 10

cztery. Ugasić się. W tym ćwiczeniu jedna stopa przychodzi i zginać nogi na kolanach. Jest idealny do wzmacniania mięśni bioder i miednicy.

Aby zacząć wstać, aresztować nogi na szerokości ramion i włóż ręce na pasek.

Krok o około połowy licznika do przodu na jedną stopę. Toe tej nogi musi się naprzód. W tym samym czasie zgnij obie nogi w kolanach i powoli kichać.

Siedział, aż udo przedniej nogi nie spadnie prawie równolegle do podłogi. Upewnij się, że kolano z przodu nogi znajduje się na jednym pionie z kostką i nie mówił.

Zejdź z przedniej nogi i zwróć ciało do pierwotnej pozycji. Zmień stopy i powtórz ćwiczenie.

Obraz zatytułowany Stray Hip Fat Krok 11

pięć. Wykonaj windę bioder. To ćwiczenie ma na celu wzmocnienie mięśni miednicy i bioder. W szczególności wzmacnia zewnętrzne mięśnie uda.

Leżeć na boku i umieść jedną nogę na innym. Opuść głowę do płci w pobliżu. Umieść górną rękę na pasku.

Podnieś górną stopę do sufitu - jednocześnie trzymaj go prosto i nie ciągnij skarpetę. Następnie powoli obniżaj nogę z powrotem, w pierwotnej pozycji. Leżeć po drugiej stronie i powtórz ćwiczenie drugą stopą.

Obraz zatytułowany Stray Hip Fat Krok 12

6. Dołącz most w treningu. To ćwiczenie rozwija tylne mięśnie nóg, a także wzmacnia biodra i miednicę.

Kłamać na plecach. Zgnij nogi na kolanach pod kątem 90 stopni, tak aby stopy pozostały na podłodze. Ręce umieszczone na podłodze po stronie ciała.

Odkształcić pośladki i podnieś mievę, aby twoje ciało z kolan do głowy utworzyło linię prostą.

Pozostań w tej pozycji przez kilka sekund, a następnie powoli opuść plecy na podłogę i weź pierwotną pozycję.

Powtórz ćwiczenie 10-20 razy lub woli. Komplikuj go: podnieś jedną nogę i trzymaj most przez jedną minutę. Następnie zmień nogi i powtórz ćwiczenie.

Obraz zatytułowany Stray Hip Fat Etap 13

7. Squat Plaie. Jest to jeden z głównych ruchów w baletu, wzmacnia mięśnie udów, pośladków i miednicy.

Wstań i zorganizuj nogi trochę szerszych ramion. W tym przypadku skarpety należy kierować pod kątem 45 do ciała. Złóż ręce B "Posze Modlitwa" Przed piersiami lub umieść je na pasku.

Sittty. W tym samym czasie głowa, ciało i pośladki powinny być nadal znajdujące się na jednej linii pionowej.

Kiedy jesteś zgniatany, trzymaj nogi po bokach ciała i zgiąć je na kolana. Źródło tak niskie, jak to możliwe.

Powoli podnieś do pierwotnej pozycji. Odkształcić wewnętrzne mięśnie uda i pośladków. Powtórz ćwiczenie tyle razy, ile potrzeba.