Jak schudnąć w syndromie policystycznym jajnika

Zespół policystycznych jajników (SPKI) zdumiewają kobiety podczas Premopauses charakteryzuje się nierównowagą hormonalną. SPKA jest naruszeniem układu hormonalnego, prowadzące do nieregularnej miesiączki, wzrost włosów w męskim rodzaju i zmiany w jajnikach, który znajduje się w badaniu ultradźwiękowym. Oprócz zaburzeń cyklu menstruacyjnego i awarii hormonalnych, wiele kobiet z zespołem SPKA cierpią na problemy z nadwagą, które jest trudne do zresetowania. Spy jest również związany z Prediabet. Redukcja wagi co najmniej 5-7% na sześć miesięcy może zmniejszyć objawy SPK i zwiększyć zdolność do zaufania.

Kroki

Metoda 1 z 4:

Tworzenie zdrowego systemu odżywiania

jeden. Włącz na żywność białka i warzyw w każdym posiłku. Produkty białkowe i roślinne (owoce, warzywa) - optymalna kombinacja dla tych, którzy chcą schudnąć. Zapewnią ciało energią i składnikami, które spalają nadmiar wagi. Jest to szczególnie ważne, gdy PCOS, ponieważ ta choroba utrudnia dodatkowe kilogramy.

Białko jest konieczne dla ciała. Jeśli ilość białek w diecie jest zbyt cięta, utrata masy ciała może spowolnić. Składnik białka jest ważny dla wszystkich diety terapeutycznej, ale zwłaszcza do odżywiania z PCO, ponieważ będzie paliwo, które oparzenie nadwagę.
Jeść co najmniej 46 gramów białka dziennie. Kwota ta jest łatwa do osiągnięcia z dobrze zbilansowaną dietą.
Białka niełuszczowe są zawarte w ptaka, chude wołowiny, owoce morza, wieprzowinę, fasolę, soczewicę, orzechy, jaja i niskotłuszczowe produkty mleczne. Spróbuj włączyć niektóre z tych produktów w diecie.
Owoce i warzywa są bogate w witaminy, minerały i przeciwutleniacze oraz, z reguły zawierają małe kalorie. Jedz więcej tych pożywnych, satysfakcjonujących produktów, aby całe spożycie żywności były mniej kalorie.

2. Ogranicz wykorzystanie produktów ziarna i skrobi. Ponieważ organizm wielu kobiet z NKA również insuliną konsystencją, jest bardzo ważne, aby regulować stosowanie węglowodanów. Nie zaleca się przełączenia się na dietę o niskiej zawartości węgla, lepiej jeść umiarkowaną ilość stałych zbóż. Spróbuj spożywać około 3 części całych zbóż dziennie.

Jedna porcja stałych zbóż wynosi około 30 grram. Na przykład 1 pełnoziarnisty kawałek chleba waży około 30 gramów, to znaczy, że jest to 1 porcja.

100% stałe zboża są minimalnie przetwarzane i zawierają 3 części ziarna: otręby, endosperm i zarodek. Te części razem tworzą jednoczęściowe ziarno.

Solidne ziarna dają również więcej świadczeń zdrowotnych niż oczyszczony. Są doskonałym źródłem włókien, witamin, minerałów i przeciwutleniaczy.

Brązowy ryż, filmy, owies, chleb pszenny pełnoziarnisty lub makaron, jęczmień - wszystkie te przykłady całych zbóż.

3. Zapomnij o słodkich napojach i napoje 1,9 l w cieczy dziennie. Soda, słodka kawa i herbata doda wiele kalorii w ciągu dnia i może zakłócać utratę wagi. Ponadto komputery są często towarzyszą zasadniczości insuliny, to znaczy na dużym znaczeniu będzie miał spadek udziału cukru wyrafinowanego. Co najmniej osiem szklanek (1,9 litrów) płynu odpadów, takich jak woda, zimna herbata, aromatyzowana woda niealoryczna pomoże Ci utrzymać zdrową dietę, a zatem zdrowie ciała.

Słodkie napoje mogą pogorszyć lub zaostrzyć odporność na insulinę związaną w SPKA.

Trzymaj z tobą butelkę z wodą. Więc nie zapomnisz pić wody i łatwiej będzie oglądać, jak bardzo piłeś.

Obraz zatytułowany schudnięciem z etapem PCOS

cztery. Rozważ Calorie Products. Utrata masy ciała z NKI obejmie monitorowanie ilości części, rodzaju produktów i kalorii. Spróbuj zmniejszyć ilość kalorii na 500 kcal dziennie. Pomoże ci stracić około pół kilograma tygodnia.

Zmniejszenie kalorii kalorii na 500 sztuk dziennie oznacza, że tydzień spożywasz się na 3500 kilokalororów mniej. Ta ilość kalorii w przybliżeniu odpowiada 450 gramom utraconej masy.

Nie redukuj kalorii ponad 500 kilokalorii dziennie i nie jedz mniej niż 1200 kcal dziennie. Twoje ciało powinno otrzymywać pełne odżywianie.

Jeśli chcesz przyspieszyć utratę wagi, nie zmniejszaj kalorii jeszcze bardziej i spróbuj dodać aktywność fizyczną, która pomoże spalić je.

Sejf jest uważany za odchudzanie 400-900 gramów tygodniowo. Szybsza utrata masy ciała może zaszkodzić zdrowiu, albo wkrótce zyskasz go ponownie.

Ostrzeżenie: Zanim drakcyjnie zmień dietę lub kalorie, porozmawiaj z lekarzem i upewnij się, że jest dla ciebie bezpieczny.

pięć. Ugasnąć głód przydatnych przekąsek. Obniżanie wagi i zasilania w PCOS mogą wywołać poczucie głodu między posiłkami. Co podążasz za sobą, nie oznacza całkowitego zakazu przekąsek. Wybierz produkty bogate w białka niskotłuszczowe i zawierające włókno. Taka kombinacja pomoże ugasić głód do następnego planowanego posiłku lub przekąski.

Bądź ostrożny z przekąskami! Są dobre, jeśli przerwa między posiłkami spożywczymi wynosi ponad 4-5 godzin, albo jeśli potrzebujesz kopii zapasowej siły przed lub po treningu.

Jeśli jesteś głodny, a przed obiadem lub obiadem pozostawił nie więcej niż godzinę, staraj się nie przekąskę i trzymać się głównego posiłku.

Wysokie białko i włókno przekąski Opcje: Marchewki i hummus, seler i masło orzechowe, małe jabłko i kawałek sera lub mały grecki jogurt z owocami.

Metoda 2 z 4:

Zwiększyć aktywność fizyczną

jeden. Wykonaj zwalniany, aby spalić kalorie i tłuszcz. Niektóre zmiany hormonalne i chemiczne występujące w PCC utrudniają zmniejszenie wagi. Wzrost aktywności fizycznej może pomóc wzmocnić metabolizm i zdolność do spalania kalorii.

Dobry cel będzie miał co najmniej 30 minut intensywności aerobowej lub serca dziennie. Przyczyni się do utraty wagi. Spróbuj zaangażować się w tryby serca średniej intensywności co najmniej 150 minut tygodniowo.
Jeśli możesz, daj cardooperty więcej czasu. Staje się ogólnie bardziej aktywne, zobaczysz, że będzie to skorzystać na zdrowiu.
Stopniowo zwiększaj intensywność klas. Zacznij od ćwiczeń o niskim obciążeniu, takie jak chodzenie. Ponieważ twoja forma fizyczna poprawia, możesz zwiększyć intensywność lub czas trwania zajęć. Promocja Slow Pace Safer i może zapobiec obrażeniom.
Wypróbuj różne typy zajęć aerobowych, dopóki nie znajdziesz tego, co lubisz. Bardziej prawdopodobne jest, że regularnie radzisz sobie, jeśli ćwiczenia dają ci przyjemność.
Cardoopers obejmują spacery, jogging, zwykły bieg, jazda na rowerze, taniec, rolce, wędrówki i pływanie.

2. Wykonaj ćwiczenia mocy, aby zwiększyć mięśnie i schudnąć. Aby ćwiczenia energetyczne przyniosły przynajmniej minimalne korzyści zdrowotne, musisz poświęcić co najmniej 25 minut 2 razy w tygodniu. Wzrost masy mięśniowej prowadzi do przyspieszenia metabolizmu, co z kolei pomoże w uporczywej walce z nadmierną wagą pacjentów z SPKA.

Odkryto pozytywne połączenie między treningami energetycznymi a poprawą odpowiedzi insuliny, a także osłabienia innych objawów syndromu policystycznego jajnika.

Szkolenie energetyczne obejmuje ćwiczenia energetyczne, pilates i podnoszenie ciężarów.

Ostrzeżenie: Porozmawiaj z lekarzem o tym, czy szkolenie siłowe jest dla Ciebie bezpieczne, a także trener lub instruktor, aby właściwie wykonać ćwiczenia i zmniejszyć prawdopodobieństwo obrażeń.

3. Angażuj się z partnerem. Badania wykazały, że wspólne szkolenia dostarczają więcej zabawy i pomaga utrzymać motywację i nie zejść z kursu. Jeśli nie możesz znaleźć dziewczyny ani krewnego, który zgodziłby się spacerem z tobą na siłownię, spróbuj zajęć w grupie. Chcesz zrobić w firmie, a jeśli stale pójdziesz do tej samej grupy, możesz zapoznać się z jego uczestnikami i uczynić nowymi przyjaciółmi!

Wycieczka na siłownię z przyjacielem pomoże również spędzać czas i uratować cię z nudy.

Metoda 3 z 4:

Śledzenie sukcesu

jeden. Zapisz swoje cele. Napisz konkretne i realistyczne cele - dobry sposób na utrzymanie motywacji i ruchu do przodu. Przełam swój duży długoterminowy cel na mniejszy. Act Step po kroku będzie łatwiejszy niż radzić sobie z globalnym bramką "schudnąć na x kilogramów". Pomoże to również śledzić swoje postępy.

Kupić skalę zewnętrzną lub inne przedmioty potrzebne do sterowania i śledzenia ruchu do celu.
Uzupełnij tabelę lub listę, w której dokonasz postępów: ile gramów lub kilogramów straciłeś lub ile dni trzymasz się swojej diety.

2. Kup dziennik, w którym możesz napisać swoje postępy i wlać swoje skargi. Konserwacja pamiętnika - świetny sposób na usunięcie stresu, daj wyjściowe emocje i ruch ścieżki do przodu. Możesz nagrywać, że jesz, ile odrzuciłeś na wagę, z tym, jakie są trudności. Możesz także napisać o swoim życiu z PKI, o rozczarowań, które przynosi, i jak wpływa na twoją wagę lub nastrój.

Niekoniecznie dokonać rekordów w dzienniku każdego dnia. Jednak pomyślna myśl rejestruje wyniki każdego ważenia, aby zobaczyć zmiany.

Kup piękny pamiętnik, który lubisz. Wtedy będziesz przyjemniejszy otworzyć i dokonać rekordów.

Nie czuj się zobowiązany do pisania wielu stron. Jeśli chcesz zapisać tylko kilka słów, niech będzie!

3. Zmierz się do osiągnięcia celów pośrednich. Małe przyjemne nagrody pomogą zachęcić do dalszego skutecznego i utrzymania Cię na ścieżce odżywionego celu. Jednak nie zachęcaj się z jedzeniem, aby nie odbiegać od zdrowych nawyków, które z taką pracą produkujemy. Zamiast tego nagrodzić sobie coś, co kochasz lub naprawdę chcę mieć. Na przykład kup sobie nowe buty lub bluzkę, którą długo trwałem.

Spróbuj nagrodzić się aktywnymi klasami, aby twoje życie było jeszcze bardziej aktywne. Na przykład wziąć lekcję nurkowania na kajak lub golfa.

Inną dobrą nagrodą jest kojące zajęcia, które pomogą Ci się zrelaksować. Możesz iść do masażu, manicure lub pedicure.

cztery. Powiedz komuś o swoich celach "zgłosić" do niego. Jeśli zdecydujesz się poświęcić komuś swoje cele i regularnie powiedzieć mu o moim sukcesie, pomoże ci nie zrezygnować, zwłaszcza jeśli ten człowiek szczerze cię wspiera. Powiedz swojemu przyjacielowi, członkowi rodziny lub lekarzowi o swoich celach pod względem utraty wagi i odżywiania. Zapytaj tę osobę co tydzień pytając, jak się dzieje i jak zamierzasz.

Raport i przed sobą. Regularne ważenie, dziennik konserwacyjny, kontrola poziomu insuliny pomoże Ci nie wysiąść na drodze do celu.

Metoda 4 z 4:

Życie z SPKA

jeden. Porozmawiaj z lekarzem o możliwych strategiach odchudzających. Twój terapeuta lub ginekolog, który dał ci diagnozę, da Ci najbardziej kompletne informacje. Zarejestruj się dla lekarza dla lekarza, aby mógł szczegółowo studiować historię swojej choroby, obecnego stanu zdrowia i odpowiedzieć na swoje pytania dotyczące SPKA.

Poproś lekarza o ogólny obraz twojego zdrowia i ile wagi powinieneś zresetować i jak to może wpłynąć na diagnozę.
Zapytaj również, jakiego rodzaju leczenia narkotyków, suplementy żywieniowe i zmiany w stylu życia lekarz zaleci w twojej chorobie.
Dziedziczność - główny wskaźnik ryzyka: córki kobiet z syndromem policystycznym jajnika mają 50% szans na rozwój zespołu. Przypadki cukrzycy w rodzinie również podnoszą ryzyko.
Wśród objawów, że kobieta doświadcza z SPKA, można nazwać przyrostem masy ciała, zakłóceniem dziećmi, wzmocnionym wzrostem włosów na twarzy i depresji.

Obraz zatytułowany tracić wagę z PCOS krok 14

2. Skonsultuj się z wiarygodnym dietetykiem, aby uzupełnić plan mocy. Niektóre dietetycy są bardzo doświadczeni w kwestiach SPKA i odchudzania. Dietetyk będzie mógł dokonać planu energetycznego lub listy produktów, które pomagają zarządzać opornością na insulinę. Zapytaj swój plan mocy utraty wagi, dowiedz się, jakie produkty są dla Ciebie przydatne, a od tego, co lepiej odmówić, poproś o zalecenie źródeł dodatkowych informacji o SPCS i Diet Food.

Istnieje oczywisty związek między syndromem policystycznym jajnikiem zwiększoną oporność na insulinę.

Obraz zatytułowany tracić wagę z PCOS krok 15

3. Znajdź materiały poznawcze na temat SPKA. Jeśli zdiagnozowano przez Spy`ego, jeden z pierwszych kroków powinien być twoją samokształceniem. Powinieneś dowiedzieć się jak najwięcej o twojej chorobie. Więc zagrasz bardziej aktywną rolę w swojej opiece nad swoim zdrowiem.

Uczyć się od lekarza, jakie źródła informacji uważa za najlepsze. Zacznij od najlepszych trzech źródeł, czy też książki, broszury lub witryny.

Szukaj również wiarygodnych źródeł w Internecie. Istnieje wiele stron internetowych, które oświetlają pytania SPKA, a tam można znaleźć wiele przydatnych informacji. Wybierz specjalistyczne strony medyczne lub strony internetowe autorytatywnych publikacji.

cztery. Weź wszystkie leki odprowadzane do Ciebie. Istnieją różne leki, których lekarz może cię przepisać, kiedy. Niektóre z nich są potrzebne do zarządzania opornością na insulinę, podczas gdy inne są używane do skorygowania hormonalnej nierównowagi lub nieregularny cykl miesiączkowy.

Wiele kobiet z SPKA ma opór insuliny i są przepisywane metformina, co może pomóc odchudzić.

Zawsze prowadzić listę tytułami i dawkami leków, dodatków witaminy i mineralnych lub warzywnych, które akceptujesz. Pokaż tę listę lekarzy, aby mogli najlepiej przypisać lub zmienić leczenie.

Śledź wszystkie efekty uboczne lub objawy, które masz podczas przyjmowania narkotyków. O wszelkich objawach zgłaszaj lekarza.

Obraz zatytułowany schudnięciem z PCOS Krok 17

pięć. Utwórz grupę wsparcia. Jeśli chcesz, podziel się swoją sytuacją z przyjaciółmi, krewnymi lub kolegami. Jeśli są ludzie, którzy są gotowi, aby Cię wspierać, pomoże w walce z nadwagą, a ogólnie w życiu z PC.

Uzyskaj pomoc od innych osób żyjących z PC. Doświadczyli i przezwyciężyli próbami, które napotkałeś. Może to być grupy wspierające lub fora internetowe przeznaczone do SPCS i utraty wagi.

Zapytaj lekarza o takich grupach wsparcia lub szukać ich w Internecie, na przykład na forach poświęconych komputerowi.

Rada

Traktuj diety, gdy PCOS jako część poprawy swojego stylu życia, a nie do środka tymczasowego. Oprócz utraty wagi można również uzyskać inne zalety, takie jak rosnące energię, pozbycie się (przynajmniej częściowe) z depresji, ewentualna poprawa funkcji wychowawczej i zmniejsza oporność na insulinę.
Zobacz różne badania i wykonaj listę tych pomysłów, które chcesz zrobić w praktyce w swoim życiu. Możesz wprowadzić zmiany w diecie, dodać ćwiczenia fizyczne lub kupić kilka książek na temat SPKA.
Jeśli chcesz dokonać kilku zmian w swoim stylu życia, zacznij od jednego do dwóch. Jest znacznie łatwiejszy niż natychmiastowy sposób.

Ostrzeżenie

Przed podjęciem istotnych zmian w trybie diety lub treningu, upewnij się, że doradzaj sobie z lekarzem.