Jak zmniejszyć poziom ferrytyny: 12 kroków

Ferryt jest złożonym białkiem, który ciało syntezuje do przechowywania żelaza i późniejszego absorpcji. Dla kobiet szybkość ferrytyny we krwi wynosi 20-500 ng / ml (nanogramy na mililitr), a dla mężczyzn - 20-200 ng / ml. Wskaźniki powyżej tej normy mogą wskazywać na szereg chorób, w tym choroby wątroby i nadczynność tarczycy. Niemniej jednak pewne zmiany w stylu życia pozwolą ci zmniejszyć potrzebę regularnie przekazania krwi lub pozbyć się ciebie.

Kroki

Metoda 1 z 2:

Zmienić dietę

jeden. Zmniejsz zużycie czerwonego mięsa. Czerwone mięso ma wysoką zawartość żelaza (żelazko zawarte w produktach zwierzęcego), który jest lepszy wchłaniany przez organizm. Absorpcja dławika Hem zwiększa również absorpcję przez organizm żelaza (żelazo zawarte w produktach roślinnych). Jeśli zdecydujesz się zjeść czerwone mięso, daj preferować niskie mięso żelaza, jak mięso mielone mięso wołowiny lub tańsze mięso (wieprzowina, piersi, wieprzowina kierownicy i tak dalej).

Jeśli nadal masz czerwone mięso, nie jedz go z produktami zawierającymi witaminy C i beta karotenu, które zwiększają absorpcję żelaza. Jeśli chcesz zmniejszyć poziom ferrytyny, to spawana wołowina gulaszu z ziemniakami i marchewkami - nie najbardziej udanym wyborem naczyń.
Oprócz czerwonego mięsa można również przypomnieć o żelazku zawartym w rybach. Niektóre gatunki ryb, takich jak tuńczyk i makrela, zawierają dużo.

Obraz zatytułowany zmniejszenie poziomów ferrytyny Krok 2

2. Zwiększyć zużycie fasoli i roślin strączkowych. W fasoli i inne rośliny roślinne zawierają wiele Fitats - mikroelementy, które zmniejszają wchłanianie żelaza. Fitats są również zawarte w nasionach i produktach pełnoziarnistych. Jeśli kiełkujesz lub namoczysz ją przed zużyciem fasoli, zmniejsz poziom fitatów.

Oksalany zawarte w wielu zielonych warzywach, takich jak szpinak, również zmniejszają absorpcję żelaza. Jednakże dużo żelaza jest również obecne w warzywach z wysokim tlenkiem z wysokimi szczawianami.

Obraz zatytułowany Zmniejszenie poziomów ferrytyny Krok 3

3. Daj preferować chleb pełnoziarnisty, a nie biały. W chlebie pełnoziarnistej, wyższa zawartość fitatów niż w chlebie wykonana z oczyszczonej białej mąki. Istnieje jednak więcej minerałów, więc przy zakupie chleba sprawdź zawartość żelaza w nim.

W chleba drożdżowym mniej niż fitats niż w ciemności.

Obraz zatytułowany zmniejsza poziom ferrytyny Krok 4

cztery. Pij szklankę mleka po jedzeniu. Wapnia nie tylko zmniejsza absorpcję żelaza, ale neguje również komplikacje wynikające z powodu nadmiernej ilości żelaza w organizmie. Oprócz mleka można również jeść jogurt lub ser solidny.

Jeśli masz nietolerancję laktozy, napij wodę mineralną nasyconą wapniem, podczas i po posiłkach.

Obraz zatytułowany Zmniejszenie poziomu ferrytyny Krok 5

pięć. Pij zieloną herbatę. W zielonej herbaty znajdują się silne przeciwutleniacze, które wiążą się z żelazem i zmniejszają jego absorpcję przez organizm. Na przykład, jeśli zamierzasz jeść bogate jedzenie, a potem filiżanka zielonej herbaty podczas jedzenia zmniejszy swój wpływ na poziom ferrytyny.

Kawa niekorzystnie wpływa również na wchłanianie żelaza, jeśli herbata nie będzie lubi smakować.

Obraz zatytułowany zmniejszenie poziomu ferrytyny Krok 6

6. Nakrętki i nasiona przekąski. Nakrętki i nasiona, w tym orzechy włoskie, migdały, orzeszki ziemne i orzechy laskowe, tłumią absorpcję żelaza przez organizm. Jeśli nie chcesz jeść surowych orzechów, dodaj je do zapiekanki lub ścisnąć masło orzechowe na chlebie.

Chociaż kokos jest tam te same inhibitory, istnieje znacznie mniej i nie wpływają na zdolność organizmu do absorpcji żelaza.

Obraz zatytułowany Zmniejszenie poziomu ferrytyny Krok 7

7. Odrzuć suplementy żywieniowe z żelazem. Jeśli regularnie przyjmujesz multiwitaminę i inne suplementy odżywcze, starannie przeczytaj etykietę na pakiecie, aby upewnić się, że nie mają żelaza. Żelazo zawarte w takich dodatkach jest niezwykle dobrze wchłaniane przez organizm.

Często można również znaleźć produkty wzbogacone z żelazkiem (takimi jak chleb). Sprawdź etykietę z wartością odżywczą wybranego produktu i nie kupuj produktów wzbogaconych żelazem.

Obraz zatytułowany zmniejszenie poziomu ferrytyny Krok 8

osiem. Zmniejsz spożycie alkoholu. Nadmierny alkohol w połączeniu z dużymi ilościami żelaza może znacznie uszkodzić wątrobę. Nienormalnie wysoki poziom ferrytyny czasami wiążą się z alkoholizmem. Mogą również wskazywać na choroby wątroby.

Jeśli używasz alkoholu, preferujesz czerwone wino. Zawiera elementy śladowe, które zmniejszają absorpcję żelaza.

Metoda 2 z 2:

Regularnie angażować się w sport

jeden. Zacznij mówić regularnie. Pieszy - To świetny sposób na uczynienie ciała i wzmocnienia siły fizycznej, zwłaszcza jeśli prowadzisz siedzący styl życia. Stopniowo przyspieszyć krok i zwiększyć zakres lub czas trwania spacerów.

Oprócz sportu, staraj się dążyć co najmniej pół godziny dziennie. Przejście z chodzenia po biegu nie może obniżyć poziom ferrytyny.
Wymieszaj się przed wykonaniem ćwiczeń. Aby to zrobić, zrób coś mniej intensywnego (na przykład chodzenie). Uważny dynamiczny rozciąganie przed spacerem pozwoli Ci przygotować ciało do ładowania.

Obraz zatytułowany zmniejsza poziom ferrytyny Krok 10

2. Dodaj ćwiczenia siły. Według ostatnich badań ćwiczenia z wagą nie tylko zwiększa wytrzymałość mięśni, ale także zmniejszają poziom ferrytyny. Oprócz zwykłych ćwiczeń, staraj się dać ćwiczenia siły co najmniej 40 minut, trzy razy w tygodniu.

Jeśli ćwiczenia aerobowe, takie jak chodzenie i bieganie, dają ci mocno, zacznij od ćwiczeń siły.

Jeśli właśnie zacząłeś wykonywać ćwiczenia energetyczne, działać z trenerem lub doświadczonym podlichką ciężarową, która może określić, czy wykonujesz ćwiczenia i korzystanie z sprzętu sportowego.

Obraz zatytułowany Zmniejszenie poziomów ferrytyny Krok 11

3. Zwiększ obciążenie i czas trwania treningów. Przede wszystkim poziom ferrytyny wpływa na silne wysiłki fizyczne. Oznacza to, że twoje ćwiczenia powinny być bardziej intensywne. Aby zmniejszyć poziom ferrytyny, twoje szkolenie powinno być cięższe i dłuższe. Skonsultuj się z lekarzem o tym, jakie ćwiczenia pasujesz do najbardziej, i dowiedz się, które programy lub specjaliści mogą Ci pomóc.

Jeśli nie masz czasu na ćwiczenia, Szkolenie interwałowe Idealnie nadaje się do zwiększenia intensywności szkolenia. Szkolenie przedziału o wysokiej intensywności pomoże Ci spalić znaczną ilość kalorii w krótkim czasie, a także doprowadzi do możliwego zmniejszenia poziomu ferrytyny.

W wyniku intensywnego szkolenia prawdopodobieństwo rozwoju niedoboru żelaza w sportowcach z normalnym poziomem ferrytyny jest znacznie wyższy.

Obraz zatytułowany zmniejsza poziom ferrytyny Krok 12

cztery. bądź cierpliwy. Jeśli właśnie rozpocząłeś trening, wpłynie to na poziom ferrytyny dopiero po kilku miesiącach lub nawet latach. Stopniowo zwiększaj intensywność ćwiczeń i regularnie sprawdzaj poziom ferrytyny.

Jeśli chcesz zmniejszyć poziom ferrytyny, tylko ćwiczenia nie wystarczą. Wprowadź zmiany w diecie i spożywać mniej żelaza.

Rada

W Internecie można znaleźć wiele baz danych na kompozycji żywności, które zawierają informacje o właściwościach odżywczych produktów regularnie konsumować. Na przykład idź do https: // 4Brain.RU / PITANIE / 2.PHP, Aby znaleźć stół treści białek, tłuszczów i węglowodanów niektórych produktów. Na http: // frs24.RU / ST / SODERZHANIE-ZHELEZA-V-PRODUKTAH / Możesz dowiedzieć się, ile żelaza jest zawarte w niektórych potrawach.

Ostrzeżenie

Oset mleczny jest często przepisywany do leczenia wysokiego poziomu żelaza. Jednak w zależności od przyczyn wysokiego poziomu ferrytyny, oset mleczny może nawet pogorszyć problem. Skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem addytywnego warzyw, w tym oset mleczny.
Zapoznaj się z lekarzem, zanim rozpoczniesz nowy tryb treningu. Regularnie sprawdzaj poziom ferrytyny, aby ocenić reakcję organizmu na trening i, jeśli to konieczne, jakoś je zmieniają.