Jak zrobić nadgarstek silniejszy: 13 kroków

Nadgarstki nie stoją na głowie listy tych mięśni, które ludzie lubią się bać - większość zwracają uwagę na bicepsy, klatkę piersiową, naciśnij i tak dalej. Jednak nie można stracić z oczu faktu, że silne nadgarstki mogą być cenną jakość w ręcznie robionym, sporcie i życiu codziennym. Plus, nie ma sensu zaprzeczyć, że w umiejętności oglądania mężczyzny w oczach i oferuje mu silny pewny uścisk dłoni, jest coś całkiem Przyjemny! Zacznij pracować nad wzmocnieniem nadgarstka i przedramion niezbędny do tej ważnej aktywności.

Kroki

Metoda 1 z 2:

Rozwój nadgarstków na siłowni

jeden. Spróbuj napinać nadgarstki jak w doskonałym ćwiczeniu "chleb i olej". Fałdy nadgarstków są jednym z najważniejszych ćwiczeń na nadgarstku i przedramienia. Aby zrobić mgłę nadgarstka, będziesz potrzebować ważonej hantle (można również natychmiast użyć pręta do obu rąk).

Usiądź na ławce lub na stojaku, aby podnieść bicepsy. Dumbbell zachowaj swoje dłonie, żeby się pojawił. Napięcie tylko mięśni przedramienia, podnieś hantle w górę, jak najdalej, bez zginania łokcia. Opuść dumbbell, powtórz ruch. Powtórz więc dla obu rąk.
Zrób 3 podejścia 15 powtórzeń lub do momentu zamówienia. Zalecenia te nadają się do wszystkich ćwiczeń w tym artykule, o ile nie wskazano inaczej.

Obraz zatytułowany wzmocnić swoje nadgarstki krok 2

2. Użyj odwrotnego fałdu nadgarstka do pracy na zewnętrznej stronie nadgarstka. Odwrotne śmiechy w pełni zgodne z ich nazwą - normalne fałdy, właśnie w przeciwnym kierunku. Wskazane są natychmiast po kilku podejściach zwykłych fałd, aby upewnić się, że trenujesz wszystko Nadgarstek mięśni.

Usiądź na ławce. Jedno przedramię do obniżania do uda, aby twoja ręka była rozciągnięta na kolanie. Weź hantle i trzymaj go, aby twoje dłoni zostało wyciągnięte. Niech Dumbbell jest swobodnie wisi w dłoni, a następnie używając tylko nadgarstka, przyciągnij go do poziomu dłoni. Opuść hantle i powtórz ten rosnący ruch. Powtórz dla obu rąk.

Obraz zatytułowany wzmocnić swoje nadgarstki krok 3

3. Spróbuj napinać palce, aby rozszerzyć zakres ich ruchów. Jedną z opcji dla głównych zakrętów nadgarstków jest ćwiczenie fold palców, co pozwala rozwinąć zwykłą gamę ruchów. Jednak to ćwiczenie wymaga starannej uwagi - jeśli jesteś zaniedbany, możesz łatwo spaść na podłogę, z którą traciłeś. Po raz kolejny powtarzamy - na to ćwiczenie będziesz potrzebować ważonej hantle (chociaż ze sztangą możesz natychmiast zrobić ćwiczenie na obie ręce).

Stać i pociągnij ręce. Trzymaj dumbbell, aby zawiesił przed talią. Możemy tak wiele poluzować, aby dumbbell został przewrócony do wskazówek palców. Zegnij palce, aby przesunąć dumbbell powyżej, i podnieś ją, jak możesz, bez użycia mięśni przedramienia. Opuść ją do palców i powtórz.

Należy pamiętać, że możesz także obracać nadgarstki i użyć przeciwnego ruchu, aby zmodyfikować fałd nadgarstka wręcz przeciwnie.

Obraz zatytułowany wzmocnić swoje nadgarstki krok 4

cztery. Aby skomplikować zadanie, spróbuj obrócić nadgarstki. Te ćwiczenia mogą wydawać się niezwykłe, ale jeśli ich klasyfikujesz, niezwykle skutecznie wzmacniają nadgarstki. W tym ćwiczeniu potrzebujesz trwałego kij lub pręta (jak uchwyty z miotły lub hantlów bez wagi). Zawiąż małą ładunek na jeden koniec silnej liny (od 2,5 do 5 kg), a drugi koniec remisu liny do środka kija lub pręta.

Pruh trzyma przed sobą, a ładunek powinien zawiesić się na końcu swojej liny. Twoje dłonie z tylną stroną powinny spojrzeć w dół. Rozpocznij obracanie pręta rękami - liny zacznie puchnąć, a obciążenie zbliża się do kija. Zatrzymaj się, gdy osiągnie kij, a następnie ostrożnie rozładuj linę z powrotem. Podczas tego ćwiczenia nie zatrzymuj się i nie obniżaj swoich rędzących.

Powtórz od trzech do pięciu takich wraków, lub przed opóźnieniem.

Obraz zatytułowany wzmocnić nadgarstki krok 5

pięć. Wypróbuj ręce dwoma rękami. W tym skomplikowanym ćwiczeniu ciężkie płyty są używane do pręta, co sprawia, że ćwiczenie z doskonałym wyborem dla tych, którzy są już silni i chcą podniesić nadgarstki i przedramiona. Możesz trzymać się ćwiczenia podanym powyżej, jeśli nadal jesteś niedoświadczonym gościem hali sportowej, ponieważ te płyty mogą powodować poważne obrażenia, jeśli je upuścisz.

Umieść dwie identyczne płyty z pręta na podłodze przed nimi, aby wejść w kontakt, a ty spojrzałeś na ich szeroki samolot. Chwycić każdą górną część, aby kciuki znajdowały się po jednej stronie talerza, a reszta na innym. Podnieś ładunek z podłogi i trzymaj go przed swoimi biodrami, jakbyś zarabiał. Trzymaj je razem, aby nie poślizgnąć się. Ulica tak sekundy 30 (lub jak możesz), a następnie włóż płyty do podłogi.

Powtórz 3-5 podejścia lub aż poczujesz znaczący zmęczenie.

Podczas wykonania ćwiczenia zorganizuj szerokie nogi. Jeśli trzymasz nogi razem, najprawdopodobniej płyty uderzyły je, jeśli wylizną z rąk.

Obraz zatytułowany wzmocnić nadgarstki krok 6

6. Użyj tych ćwiczeń, które pośrednio poprawiają siłę nadgarstka. Istnieje ogromny zestaw ćwiczeń sportowych, które nie są skierowane bezpośrednio pracować z nadgarstkami, ale opierają się na mocy prasy, pośrednio pracując nad mięśniami nadgarstka i przedramienia. Jeśli jesteś poważnie skonfigurowany, aby wzmocnić swoje nadgarstki, musisz spróbować dodać więcej takich ćwiczeń do harmonogramu treningowego, aby dać sobie dodatkowe możliwości w ciągu tygodnia. Poniżej znajduje się lista ćwiczeń, które wykorzystują prasę wrodzeń / przedramienia do wsparcia - w rzeczywistości są one znacznie więcej (zauważysz, że wszystkie zawierają pręty ławkowe lub uchwyty do przenoszenia wagi).

Zacieśnienie

Dokręcanie na poprzeczce

Złóż bicepsy

Martwy ciąg

Niski blok

Wycofać się

Naciśnij pierś

Hodowla ręcznie

Naciśnij ramię.

Obraz zatytułowany wzmocnić nadgarstki krok 7

7. Nie zapomnij rozciągnąć nadgarstków, aby poprawić ich elastyczność. Podobnie jak wszystkie inne mięśnie, które trenujesz na siłowni, nadgarstki muszą rozciągać się, aby utrzymać elastyczność i oszczędzać je w doskonałym stanie każdego dnia. Ponadto regularne rozciąganie nadgarstków jest jednym ze sposobów zapobiegania bolesnych odczuć, takich jak zespół tunelu, który może rozwinąć się jako starzenie się ciała. Poniżej znajdują się kilka zaleceń do rozciągania nadgarstków:

Rozciąganie w pozie modlitwy: para twoich palmów razem przed piersią. Powoli obniż palmy w dół (trzymając je podłączone), aż przedramiona uformuje linię prostą. To trochę jak modlitwa modlitwa i musisz czuć miękkie rozciąganie w przedramionach. Przytrzymaj w tej postawie przez 30 sekund i powtórz kilka razy, aby uzyskać lepszy wpływ.

Rozciąganie wygiętego nadgarstka: pociągnij jedną rękę przed jej dłonią. Zginając dłoni, skieruj rękę na podłogę, ale nie odwracaj ręki. Kolejna ręka delikatnie naciśnij go, aż poczujesz umiarkowane rozciąganie. Przytrzymaj przez 30 sekund, a następnie powtórz z drugą ręką.

Rozciąganie odrzuconego nadgarstka: pociągnij jedną rękę przed dłonią na dół. Zginanie nadgarstka, wskaż rękę na podłogę. Kolejna ręka delikatnie naciśnij go, aż poczujesz umiarkowane rozciąganie. Przytrzymaj przez 30 sekund, a następnie powtórz z drugą ręką.

Metoda 2 z 2:

Wzmocnienie nadgarstków w domu

jeden. Aby wykonać zadania, które wykonujesz tylko jedną rękę, użyj obu rąk. Dla większości ludzi nadgarstek ich dominujących dłoni jest znacznie silniejszy niż nadgarstek drugiej ręki. Jeśli spróbujesz zacząć korzystać z dłoni nie-dominującej, aby wykonać sprawy codzienne, możesz być zaskoczony, jak będzie trudne! Trzymaj go i z czasem słabszy nadgarstek stanie się silniejszy, a codzienna firma będzie łatwiejsza. Poniżej znajduje się krótka lista zadań, które można wykonać dzięki "nieodpowiedniej" ręce.

Umyj zęby
pisać
Użyj ekranu myszy komputerowej / dotykowego
jest
Mieszać

Obraz zatytułowany wzmocnić swoje nadgarstki krok 9

2. Spróbuj wycisnąć piłkę do usuwania stresu lub symulatora dla dłoni. Możesz zauważyć takie urządzenia do ćwiczeń ręcznych w siłowni, miejsca z ciężkim obciążeniem (na przykład, biura domowe) i tym podobne. Chociaż wszyscy różnią się wielkością i formami, mają jedną podstawową ideę - trzymaj takie urządzenie w dłoni, ostrożnie i słabo kompresję, rozluźnij uchwyt i powtórz. To wszystko mądrość!

Jest to świetnie nad tymi sytuacjami, gdy jesteś wolna. Na przykład nie jest trudno pracować z nadgarstkiem w czasie, gdy rozmawiasz przez telefon lub czytać.

Obraz zatytułowany wzmocnić nadgarstki krok 10

3. Spróbuj ćwiczenia na rękę. Myślenie w najbliższej przyszłości, aby robić wstrząsy studni? Do tego ćwiczenia, co jest świetne do wzmocnienia nadgarstków w całym zakresie ich ruchów, jest zbyt wcześnie, aby strzelać do pyłu z kijem. Możesz także użyć dowolnego rodzaju długiego stałego obiektu, łatwy do manipulowania ich jedną ręką (na przykład, możesz wziąć miotłę.)

Wstań trzymaj rękę na boku i trzymaj kij na końcu uchwytu. Powoli poprowadzić go w niebo, używając tylko nadgarstka, a następnie wyślij go ponownie. Powtórz, aż poczujesz, że przede wszystkim zaczął "spalić".

Aby uzyskać więcej trudności, rozpocznij lekki kij, a następnie stopniowo wymień go cięższy.

Obraz zatytułowany wzmocnić swoje nadgarstki krok 11

cztery. Spróbuj opisać nadgarstki. Ćwiczenia te przy minimalnej odporności doskonale nadają się do krótkich przerw w biurze lub w sytuacjach, gdy nie można wykonać bardziej złożonych ćwiczeń (na przykład, gdy jesteś w samolocie). Czasami są one używane podczas prowadzenia fizjoterapii, ale niech cię powstrzyma, nawet jeśli jesteś absolutnie zdrowy, ponieważ obrót nadgarstków może pomóc doskonale, jeśli czujesz się na plutonie "na plutonie"

Wstań lub usiądź ręce, wyciągnij dłonie w dół. Powoli opisz kręgi z nadgarstkami w lewo, a następnie w przeciwnym kierunku. Nadal możesz ściskać i ściskać pięści podczas tego ćwiczenia, aby osiągnąć większy nachylenie. Po tym, jak pracowałeś na wszystkich wygórach, wyprostuj swoje palmy i zacznij ponownie.

Obraz zatytułowany wzmocnić nadgarstki krok 12

pięć. Spróbuj ćwiczyć z ekspandera. Espander jest taką szeroką elastyczną taśmą gumową, która jest często używana do fizjoterapii, pomaga również zwiększyć siłę, nawet jeśli nie przywrócisz po kontuzji. W przypadku tych ćwiczeń potrzebujesz trwałego ekspandera - zazwyczaj można je znaleźć w sklepach sportowych, ale możesz także kupić je w ośrodkach fizjoterapii. Poniżej znajdują się dwa ćwiczenia dla nadgarstków, w których stosuje się ekspander:

Zginanie nadgarstków: Obudź się ekspandera wokół palców jednej ręki, a następnie wstać, ręka powinna być na boku, zgnij łokieć do 90 stopni, a dłoń wyciągnij przed tobą, tylna strona w górę. Kolejny koniec ekspandera umieścił pod nogą lub przymocuj go na podłogę. Wygrywaj nadgarstek do przodu, a następnie rozluźnij rękę, opuść go i ponownie powtórz. Przedramiona powinna być odporna. Należy pamiętać, że ćwiczenie jest bardzo podobne do fałdu opisanego powyżej nadgarstka.

Rozciąganie nadgarstków: identycznie zginanie, z wyjątkiem tego, że twoje ręce powinny być wyciągnięte dłonie. To ćwiczenie jest bardzo podobne do fałdu stojącego nadgarstków.

Obraz zatytułowany Saltnn Your Nadgarstek Krok 13

6. Spróbuj ćwiczyć, pocierając ryż. To niekonwencjonalne ćwiczenia nie ma nic wspólnego z innymi przedstawionymi na naszej liście, ale bardzo łatwo jest wykonać, i skutecznie działa skutecznie, aby wzmocnić nadgarstki i przedramię. W rzeczywistości niektóre zespoły baseballowe polecą go swoim graczom jako metodę wzmocnienia nadgarstków. Wszystko, czego potrzebujesz, jest szeroki i wystarczający głęboki pojemnik do obu rąk, aby było wygodne i nie dotykało go i wystarczający ryż, aby zanurzyć obie ręce.

Rozpocznij nalewanie ryżu do pojemnika. Zanurz ręce tak głęboko, aby ryż dotarł do nadgarstków. Następnie wykonaj następujące ruchy rękami i powtarzaj, aż poczujesz spalanie - odporność na ryż, co pchnąłeś ręce, więc będziesz zaskakująco dobrze wyszkolony na nadgarstki.

Ściśnij ręce w pięściach i opisz je koła w tam iz powrotem.

Spać ręce i opisz je koła w tam iz powrotem.

Weź i ściśnij ręce, gdy ich zanurzysz w ryżu.

Przesuń ręce w górę iw dół.

Bend Nadgarstki i obróć swoje dłonie.

Sprawić, by nadgarstek miga przeciwnie, i odwróć swoje dłonie od siebie.

Rada

Push-Ups trenuje prawie cały górny korpus, w tym nadgarstki.
Lekko bates ciężka gruszka, ale wiele razy.
Użyj dwóch hantli lub sztangę, aby przyspieszyć treningi.
Wynajmuj osobistego trenera, który może pomóc w pracy nad nadgarstkami lub inną częścią ciała. Może ujawnić przydatne tajemnice, jak stać się silniejszym w krótszym czasie.
Pamiętaj, aby rozpocząć każde ćwiczenie małą wagą, aby uniknąć kontuzji.
Jak wiesz, perkusowie mają ciężkie ręce i nadgarstki. Nie musisz kupować instalacji bębna, ale zniszczenie fraraty ołówkiem lub różdżką na powierzchni może naprawdę pomóc.

Ostrzeżenie

Nie przeważaj.
Nie zwiększaj ciężarów ciężarowych zbyt szybko! Możesz się skrzywdzić.
Jeśli czujesz ból lub bolesność, to nie zmuszaj się . Możesz zrobić poważne obrażenia - nie w szczególności twoich nadgarstków, ale z każdym ćwiczeniem.