Jak uniknąć bólu w nadgarstkach podczas naciskania -

Ból w nadgarstkach - dość powszechny problem wśród osób zaangażowanych w sporty. Jeśli napotkałeś go, być może powodem, dla którego leży w tym fakcie, że weźmiesz niewłaściwą pozycję podczas ćwiczenia, a to prowadzi do nadmiernego obciążenia stawów. Jeśli ból będzie kontynuowany nawet z idealną pozycją ciała, spróbuj wykonać inne odmiany pompek, w których można uniknąć bólu nadgarstka. W każdym razie pojawią się takie problemy, powinieneś skonsultować się z lekarzem, aby sprawdzić, czy nie ma bólu w nadgarstkach konsekwencji uszkodzenia stawów.

Kroki

Metoda 1 z 3:

Weź właściwą pozycję ciała

jeden. Zrób rozgrzewkę nadgarstków i rąk. Jeśli zamierzasz wykonać pompki, podczas treningu, między innymi, zwróć uwagę na nadgarstki. Jest to szczególnie ważne, jeśli doświadczasz bólu w nadgarstkach.

Na trening dłoni i rozwój elastyczności nadgarstków, pociągnij rękę i wyprostować palce.
Zaczynając od kciuka, obróć drugą rękę każdy palec najpierw kilka razy w prawo, a następnie kilka razy w przeciwnym kierunku. Wyobraź sobie, że opisujesz kółka palcami. Obracanie jednego z palców, staraj się nie poruszać reszty.
Jeśli nie możesz obracać palca, bez przenoszenia sąsiedniego, oznacza to, że twoje mięśnie są słabe, a musisz rozwinąć swoją siłę. Regularnie wykonuj ćwiczenia na obu rękach, próbując użyć palców na białym tle.
Po wykonaniu tego treningu pędzle i nadgarstki będą rozproszone, elastyczne i gotowe do obciążenia.

Obraz zatytułowany Zapobieganie bólu nadgarstka podczas pompek krok 2

2. Śledzić ręce. Z zbyt wąskim lub zbyt szerokim, dłonie nadgarstek stojący może doświadczyć dodatkowej presji. Hodowla do stron lub nieletnich dłoni tworzy nienaturalną pozycję rąk, które mogą dodać nadmierne obciążenie.

Przerwając kłamstwo, sprawdź pozycję palm. Powinny być skierowane do przodu i leżą na podłodze z całym samolotem, w tym palcami.

Jeśli dłoń lub palce są podniesione z podłogi, podstawy palm otrzyma dodatkowe ciśnienie, co może prowadzić do bólu nadgarstka.

Nadgarstki powinny być na poziomie ramion, a nie wyższych i nie niższych. Poproś swojego przyjaciela, aby spojrzeć ze strony i oceni poprawną pozycję rąk. W przypadku błędu będzie mógł ci powiedzieć, a ty to poprawisz.

Obraz zatytułowany Zapobieganie bólu nadgarstka podczas pompek krok 3

3. Nie wychowaj łokci. Nowicjusze często wykonywać pompki, rozpowszechniając łokcie na boki, zamiast utrzymywać je bliżej ciała.

Z szeroko rozwiegłymi łokciami pompek, oczywiście jest łatwiejsze (więc przybyszerzy często go grzech), ale takie ustawienie dłoni wzmocniło ciśnienie nadgarstka. Wreszcie i stawu ramion może być również ranny.

Wykonywanie pompek, usuń łokcie trochę tyłu pod kątem 45 stopni.

Jeśli nie jesteś pewien prawidłowej pozycji łokcia, poproś kogoś, kto spojrzał ze strony, jak pisać.

Silna właściwa technika, naciskając ze ściany. Więc będziesz wyraźniejszy, jak łokci powinny pochylić podczas ćwiczeń.

Obraz zatytułowany Zapobieganie bólu nadgarstka podczas pompek Krok 4

cztery. Wprowadź mięśnie sprawy. Podczas pompek nie tylko mięśnie szczytu ciała powinny działać. Jeśli wykonasz pompki, używając tylko top, nadgarstki doświadczą nadmiernego presji, co będzie przyczyną bólu w stawach.

Jeśli organizm nie utworzy płaskiej linii podczas pompek (uda lub górna część ciała wzrasta oddzielnie od miednicy), oznacza to, że mięśnie sprawy są słabo zaangażowane.

Jeśli tył jest nierówny i błagał w dolnej części pleców, jest to możliwe, warto zapomnieć o pompkach i skupić się na ćwiczeniach, aby wzmocnić mięśnie sprawy. W przyszłości, z przygotowanym ciałem, łatwiej będzie obserwować prawidłową pozycję dłoni, a unikniesz bóle w nadgarstkach.

W celu rozwoju mięśni sprawy, wykonaj zamiast stojaka pompek w barze. Zacznij od stojaka w barze z ostrością na łokciach, aby nie przeciążać nadgarstków, a następnie idź do stojaka z ostrością na dłoni.

Metoda 2 z 3:

Wykonaj inne odmiany pompek

jeden. Spróbuj wykonać pompki do rozwoju mocy pędzla. Ten typ prasowania zmniejsza obciążenie nadgarstwami, a jednocześnie je wzmacnia, a także rozwija przedramię. Dzięki rozwojowi tych mięśni unikniesz bólu w nadgarstkach w konwencjonalnych pompkach.

Ściśnij palmy w pięściach i spraw, aby kostki na podłodze. Przechyl pięści, wyczerpany mały nadgarstek i dotknij wskazówek dużych palców podłogi. Ręce powinny pozostać prosto w łokciach.
Wykonaj ten sam ruch w przeciwnym kierunku i zakładaj podstawy pięści na podłodze. Teraz ręce powinny skubać się na łokciach, używając triceps i musisz czuć się ścięgna rozciągające w nadgarstkach. Kontynuuj wykonywanie pompek do rozwoju mocy pędzla, próbując wykonać taką samą ilość powtórzeń jak w konwencjonalnych pompkach.
Początkowo wykonaj tego rodzaju pompki, stojąc na kolanach, aby ciało jest bardziej stale. Stopniowo połóż kolana na rękach i wreszcie zaakceptuj tradycyjny przestanie.

Obraz zatytułowany Zapobieganie bólu nadgarstka podczas pompek Krok 6

2. Przenieś część masy ciała do palców. Weź przestań kłamać i wyobraź sobie, że trzymasz piłkę do koszykówki. Następnie zacznij zejść do podłogi, niosąc główne ciśnienie na palców.

Jedz cały samolot palmowy na podłodze. Przesyłaj wagę z nadgarstkami na palcach. Zmniejszy to na nadgarstek.

Nie zginaj palców, w przeciwnym razie, naciskając złącza palców, otrzymają nadmierne obciążenie.

Obraz zatytułowany Zapobieganie bólu nadgarstka podczas pompek Krok 7

3. Podnieś górę ciała. Zmiana wysokości zestawów dłoni może zmniejszyć ból w nadgarstkach, gdy pompki i stojak w barze. Podnoszenie górnej części ciała naturalnie zmniejsza ciśnienie na ręce i szczotki nadgarstkowe.

Na przykład możesz umieścić ręce na ławce lub kroku. Ruchy pozostają takie same jak w konwencjonalnych pompkach.

Uważaj na pozycję ciała. Łokły powinny być lekko ustawione podczas zgięcia, prawie naciskając do ciała. Plecy powinny być proste, tak że podczas obniżania i podnoszenia ciała zapisywała płaską linię.

Obraz zatytułowany Zapobieganie bólu nadgarstka podczas pompek Krok 8

cztery. Użyj hantlów. Gdy pompki z hantlami nadgarstka zachowują bezpośrednią pozycję, co zmniejsza na nich ciśnienie. Rozmiar i waga muszli nie ma znaczenia, jak odpoczywają na podłodze. Najważniejszą rzeczą jest wybranie hantli z sępą pożądanej grubości, dzięki czemu można je wygodnie chwycić. Ponadto powinny być wystarczająco ciężkie, aby nie biegać podczas ćwiczenia.

Umieść hantle na poziomie ramion. Zaciskać uchwyty hantlów, aby dłonie spojrzyły na siebie i przestań kłamać.

Jeśli czujesz silne tarcie dłoni na uchwycie podczas wykonania pompek, owinąć uchwyty ręcznikami.

Metoda 3 z 3:

Ćwiczenia do rozciągania i wzmocnienia nadgarstków

jeden. Wykonuj podnośniki palców i palmy podłogowe. To ćwiczenie przyczynia się do rozwoju mięśni rąk, nadgarstków i przedramienia. Ponadto może być używany jako rozgrzewka przed naciśnięciem.

Aby wykonać opuszki palców, umieść poduszki palców na podłodze, podnieś palmy i rozpocznij wciśnięty w górę iw dół. Ćwiczenie można wykonać siedzenie lub stojąc na kolanach, ale w żadnym wypadku nie leżą. Poczuj się jak rozciąganie i relaksujące palce. Wykonywać prasowanie płynnie. Zrobić 12 powtórzeń.
Wzrost palm jest jak wspinaczki na skarpetki, tylko w przeciwieństwie do drugiego wzmocnienia przedramion. Mając silne przedramiona, będziesz skorzystać z bólu w nadgarstkach.
Aby wykonać wspinaczkowe palmy, umieść palmy całą płaszczyzną na podłodze na poziomie ramienia, jak w przypadku konwencjonalnych pompek. Możesz klęczeć na większą stabilność. Podnieś palmy, bez zdejmowania palców i górnej części palm z podłogi, a następnie płynnie niższe. Wykonaj 12-24 powtórzeń.

Obraz zatytułowany Zapobieganie bólu nadgarstka podczas pompek krok 10

2. Ćwiczenia na nadgarstki rozciągające. Ćwiczenia te można wykonać zarówno stojące, jak i siedzieć. Po wykonaniu nadgarstka i pędzla lepiej jest tolerować ładunek uzyskiwany przez pompki.

Pociągnij prawą rękę dłoni do góry. Niebiekaj prawego nadgarstka, aby dłoń wyglądała na przyszłość, a palce.

Wyprostuj prawą rękę, a następnie wyciągnięcie palców z wyciągnięciem ręce wyciągają kciuk na kilka sekund. Oddychaj głęboko. Nie ruszaj palców razem i nie zginaj ich tak długo, jak to możliwe.

Kilka oddechów, zwolnij kciuk i rozciągnij palcem wskazującym. Następnie wykonaj ćwiczenie dla pozostałych palców. Następnie opuść prawą rękę i wykonaj ćwiczenie lewej ręki.

Obraz zatytułowany Zapobieganie bólu nadgarstka podczas pompek Krok 11

3. Spróbuj wstać w pozie Gorilla. Jest to jedna z ćwiczeń jogi, która jest przeznaczona do rozciągania i wzmacniania nadgarstków. Istotą ćwiczenia jest dokonanie maksymalnej nachylenia ciała i zorganizować ręce na dłonie podłogowe, sofując je pod skarpetami stopy.

Ułóż nogi na szerokości ramion. Przechyl obudowę, lekko zginać nogi w kolanach i włóż ręce na podłogę.

Wygeneruj pędzel wewnątrz dłoni wygląd, a po przeciwnej stronie stale leżała na podłodze. Podnieś palce i wykopuj palce do palców, które powinny być skierowane na obcasy.

Oddychaj głęboko i masowanie nóg nadgarstka pięćdziesiąt. Po 20 oddechach wróć uprzejmy pozycję.

Obraz zatytułowany Zapobieganie bólu nadgarstka podczas pompek Krok 12

cztery. Rozwijać elastyczność nadgarstków. Mięśnie i ścięgna w rękach i przedramionach prowadzą w ruchu nadgarstków i stawów palców. Stałe wykonanie ćwiczeń w zakresie elastyczności podwórek pomaga zapobiegać bólu pod push-up. Wykonaj te ćwiczenia na przemian na obu nadgardziach.

Roll do ręcznika rury, włóż go na krawędzi stołu, a następnie umieścić oba przedramię na stole, aby szczotki były zawieszone z krawędzi stołu. Powoli opuść szczotkę do góry, aż poczujesz rozciąganie ścięgien, przytrzymaj przez 5-10 sekund i powróć do pierwotnej pozycji. Wykonaj 10 powtórzeń, a następnie obróć pędzel z dłonią i weź kolejne 10 powtórzeń.

Możesz wypracować elastyczność wwchów obrotowych wokół osi. W pozycji stojącej lub siedząc zgiąć łokieć pod kątem 90 stopni i obróć dłoń na podłogę. Następnie obróć dłoni do wewnątrz do 180 stopni, aby oglądać. Przytrzymaj przez 5-10 sekund i włącz palmę. Zrób 10 powtórzeń.

Również pochyla się na nadgarstek z promieniowania i kości łokciowych. Ręcz ręcznik do rurki i włóż na krawędzi stołu. Następnie umieść przedramię na stole, aby dłoń zawiedziła się od krawędzi. Pozycja dłoni powinna być taka, jakbyś potrząsnął czyjąś ręką. Rozgiąć szczotkować, aż poczujesz ścięgna rozciągające, przytrzymaj przez 5-10 sekund i zwróć szczotkę do pierwotnej pozycji. Następnie zgnij pędzel, aż poczujesz rozciąganie ścięgien, przytrzymaj przez 5-10 sekund i zwróć szczotkę do pierwotnej pozycji. To będzie jedno powtórzenie. Wykonaj 10 powtórzeń dla obu nadgarstków.

Obraz zatytułowany zapobieganie bólu nadgarstka podczas pompek krok 13

pięć. Rozwijaj moc pędzli i palców. Jeśli ćwiczysz, aby wzmocnić mięśnie i ścięgno pędzli i palców, z pompkami te mięśnie i ścięgna będą podjąć większość presji, co wcześniej otrzymał nadgarstek.

Trzymaj swoją dłoń przed sobą i wyprostuj palce. Następnie zgnij kciuk u podstawy, aby dotknie przeciwnej krawędzi dłoni. Przytrzymaj przez 5-10 sekund i zwróć kciuk w domu. Wykonaj 10 powtórzeń, aby zbadać wyginanie i rozległą siłę kciuka.

Utrzymuj swoją dłoń przed sobą i wyprostuj palce, jakbyś poprosił kogoś o przestanie. Zegnij palce za pomocą haka, opóźnić przez 5-10 sekund, a następnie wyprostuj je. Następnie ściśnij dłoń w pięści, opóźnij przez 5-10 sekund i ustaw dłoń. Teraz ściśnij swoją dłoń w pięści, ale z całkowicie napiętymi palcami. Przytrzymaj przez 5-10 sekund i zwróć dłoń do pierwotnej pozycji. Będzie to jeden krąg trzech ćwiczeń. Zrób 10 kół do obu rąk.