Jak zrobić nadgarstki szersze i silniejsze: 11 kroków

Nie ma sposobu, aby do kości nadgarstkowego więcej, a wielu kulturystów uważa nawet cienkich nadgarstków z przewagą, ponieważ takie nadgarstki pozwalają podkreślić mięśnie przedramienia, wizualnie zwiększając je. Wybieraj jednak odpowiednie ćwiczenia, możesz zrobić nadgarstek silniejszy i grubszy, zwiększyć ich siłę i elastyczność.

Kroki

Metoda 1 z 2:

Nadgarstki rozciągające

jeden. Podgrzej nadgarstek. Przed rozpoczęciem pracy z mięśniami nadgarstkami uzdrawiają je ćwiczeniami bez obciążania. Wykonaj kołowe spinki, zginanie, rozciąganie. Ćwiczenia te pomogą uczynić nadgarstkami bardziej mobilnymi i przygotować je do treningu siły.

Rada specjalisty

Michele Dolan

Certified Trainer for Fitness Hald Dollane - Osobisty trener z Kolumbii Brytyjskiej, Certified Recreation Association i British Columbia Parks (BCRPA). Działa osobistym trenerem i instruktorem fitness od 2002 roku.

Michele Dolan
Certyfikowany trener fitness

Profesjonalny trener osobisty Michel Dollaan zaleca: "Naciśnięcie i ciągnięcie - świetny sposób na wzmocnienie nadgarstka. Podnoszenie i przenoszenie ciężkich hantli również pozwala wzmocnić nadgarstki ".

2. Spraw, aby ręce zginają w nadgarstkach. To proste ćwiczenie można wykonać w domu, aby zwiększyć siłę i elastyczność mięśni przedramienia. Wykonywanie zginania, możesz stopniowo zwiększać nadgarstek.

Umieść ręce palmami na stole lub nodze. Przedramiona musi całkowicie leżeć na nogach.

Weź małą ładunek w ręku, a następnie powoli obniżaj go, zginając ręce w nadgarstkach. Ruch powinien zająć pięć sekund, po którym możesz zwrócić ręce do pozycji początkowej.

Zrób 2 podejścia 10-15 powtórzeń dla każdego pędzla 4-5 razy w tygodniu.

3. Skręcać. Inne mięśnie obejmują skręcenie, ze względu na zmianę ruchu. To ćwiczenie jest używane jako część zestawu ćwiczeń naprawczych po obrażeniach nadgarstka. Możesz wykonać go w domu.

Weź dumbbells w ręku, trzymając skorupy po bokach w obniżonych rękach. Wygrywając ręce w nadgarstkach, przynieś dumbbells z siebie na boki, a następnie powoli powróć do pozycji wyjściowej. Zrób 2 podejścia 10-15 razy na pędzel 4-5 razy w tygodniu.

cztery. Zrobić odwrotną część nadgarstków. Taki rozciąganie po treningu zmniejszy bolesne doznania w nadgarstkach i ryzyku wypadku. Zrób to po każdym treningu.

Zgnij jedną rękę w nadgarstku (dłoń wewnątrz). Druga dłoń dołącza trochę wysiłku do pierwszej ręki, aby zwiększyć zginanie. Przytrzymaj rękę w tej pozycji przez 6-10 sekund. Zrób to samo z drugą ręką.

Obraz zatytułowany Uzyskaj silniejsze i grubsze nadgarstki krok 5

pięć. Nadgarstki. Rozciąganie nadgarstków jest ważne dla wszelkich treningów mocy, więc powinno być włączone do rozgrzewki. Zwłaszcza jeśli masz małe i "słabe" nadgarstki, ważne jest, aby odcinać przed każdym treningiem.

Bądź na wszystkich czworakach, wysyłając palce do siebie. Bez zginania rąk w łokciach, przesuń tułowia z powrotem, do napięcia światła w nadgarstkach. Nie przesadź. Liczyć do piętnastu.

Kiedy możesz łatwo wykonać to ćwiczenie, spróbuj rozciągania nadgarstków w pozie Cobra. Aby to zrobić, musisz leżeć twarzą w dół, podłoga powinna dotykać wydłużonych nóg, bioder i rąk, są skierowane do Ciebie palcami. Jest to bardzo skuteczne do rozciągania nadgarstków jogi.

Obraz zatytułowany Uzyskaj silniejsze i grubsze nadgarstki krok 6

6. bądź cierpliwy. Wzmocnienie mięśni wymaga czasu, więc zupełnie cierpliwość. Po wykonaniu kilku ćwiczeń, nie obudzisz następnego ranka z potężnymi "klanami". Decydującym czynnikiem jest stałość szkolenia. Regularnie ćwicz ćwiczenia, nie przechodząc dziennie w trybie treningowym. Nie zorganizuj niezwykłego "dnia wolnego" z powodu banalnego lenistwa.

Metoda 2 z 2:

Zwiększone naciski

jeden

Zrobić ręce zginające na bicepsach z prostym lub zakrzywionym sztancem. Filtrowanie rąk na bicepsach oczywiście trenuje głównie bicepsy, ale także wzmocnić mięśnie przedniej. Podczas wykonywania tego ćwiczenia konieczne jest utrzymanie pędzli i przedramienia prosto, co pomaga wzmocnić nadgarstki. W tym ćwiczeniu możesz również dodać zginanie rąk w nadgarstkach.

Weź bar z dołu, użyj mniejszej wagi niż w przypadku bicepsów szkoleniowych. Stojąc prosto i trzymając bar na poziomie udowym, użyj nadgarstków, aby podnieść pasek. Zrób taką samą liczbę podejść i powtórzeń jak w przypadku konwencjonalnego szkolenia bicepsu. Powtórz ćwiczenie za pomocą odwrotnego uchwytu.

Rada specjalisty

Laila Ajani

Adjati`s Fitness Coach - trener fitness i Push Personal Fitness Founder, Osobiste Centrum Trainisji w San Francisco Bay. Specjalista w sportach konkurencyjnych (gimnastyka, zasilanie i tenis), trening osobisty, biegowy bieg i olimpijska ciężka lekkoatletyka. Certyfikowany przez Narodowe Stowarzyszenie Power i Endurance (NSCA), amerykańskiej Federacji PowerLifting Hotlifting i jest skorygującą specjalistą do kultury fizycznej (CES).

Laila Ajani
Instruktor fitnessu

Zauważ, że musisz wypracować mięśnie wokół nadgarstków, a nie same stawów. W rzeczywistości niemożliwe jest wzmocnienie stawów, ale możesz zrobić ciasno kości i wzmocnić pobliskie mięśnie. Na przykład weź 2,5-3 kilogramy hantlów i podnieś je 20-50 razy. Nie zapomnij rozgrzać: Trzymaj pędzle przed sobą i obróć nadgarstki.

2. Kompresowe naleśniki. Bodybuilders często używają tego ćwiczenia, aby wzmocnić przedramię i ulepszony uchwyt. Nie ma nic łatwiejszego, jeśli masz coś do podniesienia.

Weź jedną lub dwie naleśniki w jednej ręce, zachowaj je prostopadle do podłogi. Usiądź, trzymając naleśniki z rękami, a następnie podnieś. To jest pożądane ćwiczenie. Zmień rękę. Zrób 3 podejścia z 5-10 powtórzeń lub jak będzie dla Ciebie wygodne.

Możesz użyć stosu książek lub czegoś ciężkiego i grubego. To ćwiczenie jest bardziej skierowane do szkolenia uchwytu.

3. Trenuj z nadgarstkiem. Ten pocisk znajduje się na siłowni, może być również wykonany niezależnie. Wałek do nadgarstków jest krótką liną z liną pośrodku, na której ładunek zawiesza się. Możesz wziąć krótką szyję i przymocować na nim długą linę 60 cm.

Weź sęp z dwiema rękami, dłońmi w dół i skieruj ręce trochę przed sobą. Korzystanie z nadgarstków, wkręć szyję do przodu, a następnie z powrotem, jak na motocyklu. Zrobić 3 podejścia 10-15 razy.

cztery. Naciśnij fists. Jeśli chcesz wzmocnić przedramię, naciśnij. Zwykłe pompki na dłoniach mocno obciążają nadgarstki, co powoduje bolesne doznania w stawach. Więc naciśnij pięści, aby wzmocnić nadgarstki.

Spróbuj utrzymać pędzle i przedramię w trakcie wykonania tego ćwiczenia. Początkujący powinni próbować wykonać 3 podejścia 10 pompek.

Obraz zatytułowany Uzyskaj silniejsze i grubsze nadgarstki krok 11

pięć. Nie używaj bandażów i pasów dla nadgarstków. Wielu początkujących próbuje wzmocnić przedramiona za pomocą bandażów, które w rzeczywistości bardzo nieproduktywne. Nadgarstki nie będą silniejsze, jeśli polegasz na takich pasach, podnosząc ładunek. Wystarczy użyć mniejszej wagi, jeśli uważasz, że potrzebujesz bandażów do podniesienia ciężkości.

Rada

Pamiętaj, że zmiany wielkości i szerokości nadgarstków są w dużej mierze zależne od konstytucji ciała.