Jak huśtać mięśnie w domu za pomocą dumbbells -

Czasami jest o wiele wygodniejsze do zrobienia w domu niż w zatłoczonym salonie. Jeśli tak myślisz, kup kilka hantlów i spraw, aby te ćwiczenia dla bicepsów, tricepsów, ramion, pleców i klatki piersiowej w domu.

Kroki

Metoda 1 z 6:

Wybór wagi hantlów

jeden. Jaka jest korzyść lekcji z hantlami?Ćwiczenia z hantlami rozwijają siły, zwiększają wytrzymałość i przyczyniają się do wzrostu masy mięśniowej.

Obraz zatytułowany Trening w domu za pomocą ciężarów ręcznych Krok 2

2. Kup kilka dumbbells. Lepiej kupić składane hantle, ponieważ pozwalają na zwiększenie wagi, jak w szkoleniu. Standardowy zestaw "naleśników" dla jednego hantle wynosi dwa do 1,25 kg., Dwa 2,5 kg. i dwa 5 kg. Aby wybrać odpowiednią wagę odpowiednią dla Ciebie, weź najłatwiejszy hantle. Podnieś i obniż go 10 razy. Jeśli jest dla ciebie zbyt mocno, a nie możesz podnieść go 10 razy, to hantle jest zbyt ciężki.

Jeśli jesteś w dobrej formie fizycznej, od dawna jest przeszkolony i myślę, że te ciężary są dla ciebie zbyt łatwe, a następnie kupuj hantle więcej. Sprzedawcy w sklepie pomogą Ci wybrać najlepszą wagę dla Ciebie.

Obraz zatytułowany trening w domu za pomocą ciężarów ręcznych Krok 3

3. Jakiego rodzaju dumbbells potrzebujesz? Na niektórych hantlach są specjalne nacięcia dla palców. Nie ma takich wgłębień. Dumbbells są różnymi kolorami i różnymi materiałami, takimi jak metal, plastik i guma. Wybierz te, które lubisz.

Należy pamiętać, że ze względu na zbyt duży promień siatki, twoje ręce mogą być bardziej zmęczone.

cztery. Określ optymalną liczbę powtórzeń. Powtórzenia - to liczba razy, które możesz wykonać ćwiczenie. Wymienione w różnych ćwiczeniach z hantlami. A liczba powtórzeń zależy od ciebie i twojego poziomu rozwoju fizycznego. Zazwyczaj początkujący zaczynają od 10-12 powtórzeń dla każdej ręki i dodatkowo wybierz liczbę powtórzeń.

Metoda 2 z 6:

Trening Biceps

jeden. Alternatywne zgięcia rąk. Zgięcie ręczne to standardowe ćwiczenie z hantlami na treningu bicepsów. Alternatywne zakręty oznaczają, że na przemian trenujesz ręce, aby się równomiernie rozwijać.

Stać na szerokości ramion. Weź hantle w rękach i obniż je, naciskając do boków i obracając palmy do siebie.
Wygrywaj prawą rękę i podnieś hantle na poziomie ramienia. Wewnętrzna strona przedramienia powinna spojrzeć.
Opuszczanie mojej prawej strony, zacznij podnosić w lewo, gdy podniosłeś prawo. Nie szarpać ciała, próbując pomóc sobie podnieść wagę. Jeśli to zrobisz, waga jest dla ciebie zbyt ciężka.

2. Jednoczesne gięcie rąk. To kolejne ćwiczenie na rozwój bicepsów.

Weź dumbbells w ręku, dłoń powinna spojrzeć na siebie. Opuść ręce i naciśnij boki.

Złóż ręce i podnieś hantle na wysokości ramienia. Przedramiona wewnętrzna powierzchnia powinna spojrzeć na siebie.

Obraz zatytułowany trening w domu za pomocą ciężarów ręcznych Krok 7

3. Pojedynczo na ręce. Ćwiczenia siedzące można zrobić, wyglądając na telewizję. To ćwiczenie nazywa się izolowane, ponieważ pracujesz tylko jedną ręką.

Usiądź na krawędzi krzesła lub ławki. Weź hantle w mojej prawej ręce i opuść tę rękę, aby łokieć położył się na wewnętrznej powierzchni prawego uda.

Podnieś hantle do wysokości ramienia. Przytrzymaj w górnym punkcie przez 5-10 sekund i powoli obniżaj hantle w dół.

Powtórz dla drugiej ręki.

Metoda 3 z 6:

Training Triceps

jeden. Rozszerzenie ręki z powodu głowy. W tym ćwiczeniu używany jest tylko jeden hantle. Można to zrobić zarówno siedzieć, jak i stojąc.

Weź dumbbell z dwiema rękami i sprawić, by głowa. Przedramiona powinna być prostym rogiem, które są podniesione pionowo wzdłuż głowy. Dumbbell jest za głową.
Wyprostuj ręce, podnosząc przedramię pionowo w górę i trzymając hantle nad głową. Trzymaj się w tej chwili i wróć do pierwotnej pozycji, zginając przedramię w prostym rogu i przynosząc hantle.

Obraz zatytułowany trening w domu za pomocą ciężarów ręcznych Krok 9

2. Rozszerzenie ręki na stoku. Dla tego ćwiczenia będziesz potrzebował łóżka lub ławki. Umieść lewą kolanę i pamiętaj o płaskiej powierzchni, takiej jak łóżko lub ławka. Prawa noga powinna stać tuż przy łóżku lub ławce.

Weź dumbbell w mojej prawej ręce. Górna część dłoni powinna być równoległa do tułowia, a dłoń jest skierowana w środku.

Sleash dłoń w łokciu, zmniejszając hantle do tyłu. Przytrzymaj chwile i obniż dumbbell.

Wykonaj to samo na drugą stronę: prawy kolano i prawy odpoczynek w ławce, lewy biceps działa.

Obraz zatytułowany trening w domu za pomocą ciężarów ręcznych Krok 10

3. Francuska prasa. Leżeć na plecach na podłodze lub na łóżku. Jeśli masz na domowej ławce sportowej, leżeć na nim.

Weź dumbbells w obu rękach, dłonie patrzą na siebie. Dolna strona ramion, przedramionami i łokciami powinny spojrzeć na sufit, czyli ręce powinny być w postaci odwróconych liter V. Jest to pozycja początkowa.

Zaciskanie łokcie, podnoś hantle. Przytrzymaj hantle w górnym punkcie na chwile i opuść.

Metoda 4 z 6:

Ramię treningowe

jeden. Pet of Dumbbells stojący. Pompowane ramiona są bardzo atrakcyjne, a są wyraźnie widoczne nawet przez ubrania. Zaskocz wszystkich przyjaciół z kamiennymi ramionami!

Stoją prosto, weź dumbbells w obu rękach. Trzymaj je na poziomie ramienia. Palma na siebie.
Wyprostuj ręce, łokci powinny być lekko wygięte. Dumbbells muszą być podniesione nad ich głowami, trzymaj je na chwilę w tej pozycji.
Powoli obniż ręce, zwracając hantle na poziomie ramienia.

Obraz zatytułowany trening w domu za pomocą ciężarów ręcznych Krok 12

2. Siedzący dumbbells. Usiądź na skraju krzesła, łóżek lub ławki sportowej.

Podnieś dumbbells na poziomie ramienia, patrząc na siebie.

Podnieś hantle. Łokci powinny być lekko wygięte, nie wypróbuj ich.

Przytrzymaj hantle w górnym punkcie na chwilę i powoli niższe z powrotem na ramionach.

3. Wzrośnie. Jest to doskonałe ćwiczenie na pracę i rozwój mięśni ramion. Może również siedzieć, ale zamiast zachować hantle przed nim, obniż je po bokach.

Weź hantle w rękach i obniż ramiona przed biodrami. Palma na siebie.

Podnieś ramiona przez boki, aż będą prawie równoległe do podłogi. Przytrzymaj chwile i obniż je z powrotem do ud.

Metoda 5 z 6:

Trening z powrotem

jeden. Dumbbell pchnięcie na stoku. Szkolenie mięśni, nie tylko wyglądasz lepiej, ale także zachowaj zdrowie pleców i uczynić go silniejszym. Wykonywanie tego ćwiczenia, pamiętaj, że musisz wydychać podczas podnoszenia hantlów i wdychać, zwracając je do pierwotnej pozycji.

Siedzieć, trzymając mięśnie kolan i bioder w napięciu. Weź dumbbells w rękach, wysyłając dłonie wewnątrz. Dumbbells muszą być nieco niższe kolana.
Podnieś hantle, tworząc prosty róg w ręku. Pozycja i zginanie kolan i ud nie można zmienić.
Przytrzymaj w górnym punkcie na chwilę i powoli zwróć hantle w domu.

2. Martwy ciąg. To ćwiczenie trenuje rąk, ramiona i stopy.

Stój prosto, utrzymując hantle w rękach.

Usiądź, zginając kolana. Danie prawie przed dotknięciem dumbbells podłogi. Przytrzymaj w dolnym punkcie na chwile.

Powoli podnieś się bez zmiany pozycji rąk.

Obraz zatytułowany trening w domu za pomocą ciężarów ręcznych Krok 16

3. Do góry do nogi. Jest to kolejne ćwiczenie na mięśniach całego ciała, w którym mięśnie pleców intensywnie uczestniczą.

Umieść dumbbell przed prawą stopą. Stój prosto, nogi na szerokości ramion.

Napraw i weź hantle lewą ręką. Jeśli to konieczne, możesz lekko zgiąć kolana.

Prostowanie, podnieś dumbbell i zachowaj go w pobliżu prawego biodra. Trzymaj się w tej chwili i zwróć hantle w oryginalnej pozycji przed prawą stopą. Powtórz z drugiej strony.

Metoda 6 z 6:

Skrzynia treningowa mięśniowa

jeden. Pośpiech leżący. Dla tego ćwiczenia będziesz potrzebował łóżka lub ławki. Leżeć na plecach na łóżku lub ławce, aby kolana były na krawędzi, a nogi gęsto odpoczywają na podłodze.

Weź dumbbells w ręku. Trzymaj je na poziomie klatki piersiowej. Palmy powinny patrzeć w kierunku stopy.
Podnieś hantle. Nie wypróbuj całkowicie łokci, powinno być zgięte śniegiem. Przytrzymaj w górnym punkcie na chwilę, ręce powinny być stacjonarne.
Opuść hantle do klatki piersiowej i wykonaj kilka powtórzeń.

Obraz zatytułowany trening w domu za pomocą ciężarów ręcznych Krok 18

2. Singing Dumbbells. W tym ćwiczeniu ponownie potrzebujesz łóżka lub ławki. Kłamać, kolana na skraju łóżka lub ławki, stóp mocno odpoczywają na podłodze.

Weź dumbbells w ręku. Trzymając hantle na poziomie ramion, rozpowszechniają ramiona, aby były prostopadłe do ciała, utrzymując hantle na poziomie ramienia.

Podnosząc hantle, przekręć je. Przytrzymaj je przez chwilę w górnym punkcie i powrócić do pierwotnej pozycji.

Podczas wykonywania ćwiczeń spróbuj zachować odchylenie w łokciach tak samo.