Jak zacząć grać sport -

Chociaż prawie każdy chciałby uprawiać sport lub iść na siłownię, a nie każdy ma wystarczająco dużo motywacji, aby to zrobić regularnie. Ustal tryb i trzymaj się, może być trudny. Istnieje jednak kilka technik, które pomogą Ci się nie poddawać. Umieść sobie proste osiągalne cele i idź do nich. Tak więc, aby nie być zdenerwowany ze względu na brak szybkiego wyniku, ćwiczenia 2-3 razy w tygodniu przez 20-30 minut.

Kroki

Metoda 1 z 4:

Jak umieścić jasne cele

jeden. Porozmawiaj z lekarzem przed rozpoczęciem szkolenia. Jeśli nie pracowałeś wcześniej w sporcie, będziesz musiał dowiedzieć się, jakie ćwiczenia i jakie obciążenia są przeciwwskazane. Jest to szczególnie ważne, jeśli masz przewlekłe choroby lub niepełnosprawność. W takim przypadku musisz skonsultować się z lekarzem.

Jeśli jesteś człowiekiem starszym niż 45 lub kobietą starszą niż 55, nie zacznij robić sportu, nie rozmawiam z lekarzem.
Lekarz może polecić Ci specjalne ćwiczenia, które będą dla Ciebie bezpieczne.

Rada specjalisty

Michele Dolan

Certified Trainer for Fitness Hald Dollane - Osobisty trener z Kolumbii Brytyjskiej, Certified Recreation Association i British Columbia Parks (BCRPA). Działa osobistym trenerem i instruktorem fitness od 2002 roku.

Michele Dolan
Certyfikowany trener fitness

Michelle Dolan, certyfikowany osobisty trener, zaleca: "Zacząć, będzie dobrze zaangażować się dwa razy w tygodniu przez 20 minut. Stopniowo zwiększaj tę liczbę do 3-5 razy w tygodniu do 30 minut, aby uzyskać niezbędne 150 minut tygodniowo. ".

Obraz zatytułowany Rozpoczęcie pracy Krok 2

2. Umieść cel i czas. Cele i terminy dla wszystkich różnych. Być może chcesz rosnąć masę mięśniową, schudnąć lub po prostu zacznij poruszać więcej. Wyraźny cel zmotywuje Cię do dalszego uprawiania sportów, nawet jeśli chcesz rzucić. Celem powinno być betonowe: po 6 miesiącach jest półmaraton, nauczyć się wykonać 30 pompek na minutę po 3 tygodniach.

Pomyśl, co chcesz się rozwijać. Możesz być mierzony przez cel nie w upuszczaniu kilogramów (na przykład, chcesz uruchomić 5 kilometrów), a to jest normalne.

Wiele osób zajmuje się sportem, aby schudnąć. Może chcesz, żeby twój wolumin w pasie zmniejszy się o 4 centymetry latem? Lub waga - o 15 kilogramów po 6 miesiącach? Być może chcesz zresetować 5% tłuszczu na rok?

Umieść swoje cele, które nie będą zagrożone zdrowiu. Nie próbuj zresetować dużej ilości wagi w krótkim czasie. Jeśli nie wiesz, czy ćwiczenia lub wybrany program są bezpieczne dla zdrowia, zapytaj lekarza.

Obraz zatytułowany Rozpoczęcie pracy Krok 3

3. Weź sporty priorytet. Prawdopodobnie nie będziesz trudny do znalezienia innych zajęć i odmówić sportu. Do tego nie zdarzyło się, daj pierwszeństwo szkolenia. Jeśli szkolenie jest głównym wydarzeniem dnia, nie odrzuciłeś go jako nieistotnego przypadku.

Na przykład, umieść budzik na godzinę wcześniej i idź na siłownię, aby pracować rano. Lub powiedz mi znajomemu, że nie będziesz mógł zjeść z nim, bo po pracy masz trening.

Ale nie mieszkają na szkoleniach i nie odmawiaj komunikowania się z ludźmi z powodu sportu. Jeśli chcesz zapisać motywację, osadza szkolenie w zwykłym życiu.

Metoda 2 z 4:

Jak wybrać program szkoleniowy

jeden. Zarejestruj się na siłownię, jeśli potrzebujesz połączenia mocy i serca. Najważniejszym plusem siłowni jest w ich wygody: są kardiotry, symulatory mocy, wolne ciężary. Jeśli chcesz zmniejszyć tętno, schudnąć lub zwiększyć masę mięśniową, zacznij od siłowni.

Nie martw się z powodu innych ludzi w sali. Większość jest gotowa wspierać się wzajemnie, a wiele w ogóle nie obchodzi, co się dzieje.
Dowiedz się kosztów subskrypcji. Jeśli nie ma na twojej kieszeni, wygląda tańsze. W tańszych stawkach mniej symulatorów, ale cena w nich jest znacznie niższa.

Obraz zatytułowany Rozpoczęcie pracy Krok 5

2. Jeśli potrzebujesz ładunku o niskiej intensywności, spróbuj zaangażować się w jogę. Joga jest doskonałym dodatkiem do kart serca i pomaga odpocząć. Zwróć uwagę na jogę, jeśli chcesz ciche zajęcia, które poprawiłyby rozciąganie i wzmocniły mięśnie.

Zobacz nagrywanie szkoleniowe YouTube. Możesz także zarejestrować się na jogę na siłowni.

Obraz zatytułowany Rozpoczęcie pracy Krok 6

3. Zarejestruj się na zajęcia grupowe, aby zmotywować się jeszcze bardziej. Chcesz zrobić razem z ludźmi, którzy robią to samo. Będziesz zmotywowany, aby nadążyć za grupą i będzie mógł zapoznać się z nowymi ludźmi. Zajęcia grupowe to także świetny sposób na zrozumienie, jakie ćwiczenia lubisz najbardziej i co chciałbyś zrobić.

Wiele siłowni ma zajęcia dla wszystkich poziomów szkolenia. Jeśli po prostu zaczynasz, zarejestruj się w grupie dla początkujących (na przykład na przędzeniu lub jodze dla początkujących).

Obraz zatytułowany Rozpoczęcie pracy Krok 7

cztery. Zrobić z osobistym trenerem, jeśli chcesz pracować oddzielnie. Trener przedstawię Cię do Hali, pokaże, jak pracują symulatory i odpowie na wszystkie pytania związane z treningiem. Jeśli nie planujesz stale radzić sobie z trenerem, wziąć 2-3 klasy. Pozwoli to dowiedzieć się więcej o różnych ćwiczeniach i wybrać te, które lubisz.

W niektórych klubach fitness, pierwsza lekcja wprowadzająca z trenerem jest bezpłatna.

Poszczególne zajęcia mogą być drogie. Jeśli cena jest dla Ciebie wysoka, dowiedz się, czy istnieje szkolenie dzielonego w klasach hali lub grup z trenerem.

Możesz także poradzić sobie z osobistym trenerem w domu, ale kosztuje jeszcze więcej.

Obraz zatytułowany Rozpoczęcie pracy Krok 8

pięć. Robić w domu, jeśli nie masz wystarczająco dużo czasu lub pieniędzy. Jeśli siłownia cię nie stać, zrób sobie w domu. Możesz kupić małe hantle i ćwiczenia na łóżko. Możesz po prostu nosić ciężki przedmiot w ciągu dnia.

Dumbbells i Giri są sprzedawane w sklepach sportowych. Jeśli wolisz obciążenia kardaniowe, kup linę i skakać 15-20 minut dziennie.

Obraz zatytułowany Rozpoczęcie pracy Krok 9

6. Zacznij od prostych ćwiczeń siłowych. Nie można natychmiast rozpocząć podnoszenia hantlów w wysokości 40 kilogramów lub zbiorów 100 kilogramów z klatki piersiowej. Zacznij od prostych ćwiczeń, które pozwalają rosnąć mięśnie. Wykonaj 4-8 ćwiczeń do różnych grup mięśniowych. Nie należy natychmiast wziąć dużo wagi - lepiej jest pracować z lekką wagą, ale prawą. Wykonaj następujące ćwiczenia:

Przysiady, krople, martwy ciąg, Wspinaczka na platformie - dla dolnej połowy ciała.

Pompki, Zacieśnienie, Ćwiczenia na symulatorze wioślarskim, Pracować z wolnymi skalami - dla górnej połowy ciała.

Deski I Windy latarki - dla mięśni.

Jeśli mięśnie boli, dowiedz się, jak uniknąć władzy.

Obraz zatytułowany Rozpoczęcie pracy Krok 10

7. Użyj trackera fitness. Jeśli masz smartfon lub tablet, pobierz i zainstaluj i zainstaluj aplikacje do śledzenia postępu. Aplikacja motywuje regularnie. Możesz rozważyć kalorie, kroki, zegar snu i śledzić inne parametry związane ze zdrowiem i sportem. Nadaje się następujące aplikacje:

Myfitnesspal. Ten program umożliwia rozważenie kalorii i kroków.

Sworkit. Ta aplikacja ma wideotapy ćwiczeń, które można zebrać w 200 różnych treningach.

MapMyrun (w języku angielskim, ale interfejs aplikacji jest intuicyjnie jasny) umożliwia budowanie tras do biegania do obszaru, w oparciu o żądaną odległość i czas trwania joggingu.

Obraz zatytułowany Rozpoczęcie pracy Krok 11

osiem. Ćwicz z drugą z drugą. Jeśli robisz sam, możesz bardzo szybko się zmęczyć z treningu. Więc tak się nie dzieje, znajdź przyjaciela, który chce również zacząć grać sport. Zaoferować razem, aby przejść do treningu lub biegać rano. Jeśli uprawiasz sporty z kimś, łatwiej będzie się zmotywować i trzymać się w trybie treningowym.

Jeśli twój przyjaciel jest już zaangażowany w sporty, zapytaj, czy możesz do niego dołączyć.

Metoda 3 z 4:

Kompetentny tryb szkoleniowy

jeden. Wybierz dni i czas szkolenia. Pozwoli to zrobić sporta. Aby zawsze iść do treningu, musisz uczynić je swoim priorytetem. Wybierz czas na sporty kilka razy w tygodniu. Na przykład biegnij w godzinę każdego dnia o siedem rano lub udaj się na siłownię w poniedziałki od 6 do 8.

Najpierw trudno będzie uczyć się reżimowi. Ale jeśli jesteś niemożliwy, sport nie wchodzi w zwyczaj.

Obraz zatytułowany Rozpoczęcie pracy Krok 13

2. Zacznij od prostych ćwiczeń. Zacznij od, warto spróbować wykonać bardziej ogólne ćwiczenia. Kiedy rozumiesz, co dokładnie lubisz, możesz dostosować program. Najpierw postępuj zgodnie z siłą i sercem.

Spróbuj wykonać Cardoraves. Zacznij od biegu lub chodzenia ulicy lub bieżni. Zrób 20 minut 3-5 razy w tygodniu.

Spróbuj wykonać ćwiczenia siły (wciągaj wagę lub angażować się w symulatory). Załadujmy wszystkie grupy mięśniowe (piersi i ramiona, nogi, mięśnie kory) co najmniej dwa razy w tygodniu.

Obraz zatytułowany Rozpoczęcie pracy Krok 14

3. Zrób listę odtwarzania do szkolenia. Będziesz bardziej zmotywowany do uprawiania sportów, jeśli masz ze sobą energiczną muzykę, a łatwiej będzie sfinalizować koniec treningu. Muzyka podczas zajęć rozprasza cię przed bólem mięśni i wykonać pracę.

Jeśli nie masz czasu na kompilację listy odtwarzania, należy przyjmować gotową na usługę cięcia (Spotify, Apple Music, Deezer).

Obraz zatytułowany Rozpoczęcie pracy Krok 15

cztery. Spróbuj przejść więcej w ciągu dnia. Sport - to nie tylko ogląda treningi w hali. Istnieje wiele innych krótkich treningów, które nadają się do biura lub domu. Mogą robić ćwiczenia w biurze lub na biurku, a nawet daj sobie ładunek kardony, bez wyjścia na zewnątrz.

Na przykład, jeśli pracujesz w budynku biurowym, przejdź na spacer przez 20 minut podczas lunchu lub biegnij po schodach 15 minut, aby serce był częściej.

Co dwie godziny wykonaj dziesięciominutową przerwę i wykonaj 30 pompek i 30 podnośników tułowia.

Obraz zatytułowany Rozpoczęcie pracy Krok 16

pięć. Nie daj się zmęczyć na samym początku treningu. Jeśli po prostu zaczynasz uprawiać sporty, jesteś niezwykle ważny, aby móc słuchać samego siebie. Jeśli czujesz, że trudno ci oddychać, a twoje stopy osłabić i potrząsnąć, przestań pracować. Jeśli twoje ręce drżą i boisz się upuść dumbbells, przestań trenować.

Jeśli czujesz ból, niedobór powietrza, zawroty głowy lub nudności, zrób sobie przerwę. Możesz być narażony na nadmierne obciążenie.

Obraz zatytułowany Rozpoczęcie pracy Krok 17

6. Niech ciało ma możliwość odzyskania po każdym treningu. Zrobić przynajmniej co drugi dzień. Być może możesz zrobić następnego dnia, ale będzie szkodliwe w długim okresie. Nie pozwól, aby ładunek na tej samej grupie mięśni dwa dni z rzędu - mięśnie nie będą stać.

Ważne jest, aby mięśnie odzyskać (co najmniej 24-48 godzin). Jeśli po dniu odpoczynku mięśnie nadal boli, tęsknią za innym dniem na wszelki wypadek.

Metoda 4 z 4:

Nowe nawyki

jeden. Umieść sobie cele, które zbliżają się do twojego nowego poziomu szkolenia fizycznego. Jak się stajesz, przejrzyj swoje cele. Jeśli już straciłeś wagę, jak chcesz, możesz zdecydować się na stracę wagę lub skupić się na uldze. Jeśli chcesz dowiedzieć się, jak zbierać 100 kilogramów z klatki piersiowej, umieścić przed sobą nowy cel w 125 kilogramach.

Cele mogą nie ograniczać się do sali. Być może poszedłeś na wycieczkę na tej samej prostej drodze, a teraz nadszedł czas, aby wybrać trudniejszą trasę.
Możesz zwiększyć czas trwania treningu. Idź nie 20 minut dwa razy w tygodniu, a 30 minut 4 razy w tygodniu.
Jeśli chcesz, jak wygląda twoje ciało, a jesteś zadowolony z masie mięśniowej, umieść cel, aby utrzymać obecną formę.

Obraz zatytułowany Rozpoczęcie pracy Krok 19

2. Wypróbuj różne typy ładunków i różnych ćwiczeń. Możesz już iść na piechotę, jeździć na rowerze i angażować się w symulator wiosłowy. Jeśli lubisz różnorodność, nie ograniczaj się. Idź kemping w weekend z rodziną lub spędzić wieczór na tańcu.

Próbujesz nowego, na pewno znajdziesz coś, co lubisz. Kiedy zdarza się, pamiętaj o tym momencie. Lubiłeś taniec huśtawka? Doskonały! Oznacza to, że co najmniej jedną godzinę w tygodniu się poruszasz.

Jeśli prowadzisz 5 kilometrów pięć razy w tygodniu na bieżni, wyjdź na ulicę. Znajdź nową trasę, spróbuj uruchomić nocą lub uruchomić 7 kilometrów. Jeśli to nie wystarczy, podłącz innego rodzaju ładunku. Kochaj joga? Dodaj pilates. Zawsze chciałem spróbować kickboxing? Nadszedł czas, aby zapisać się do treningu.

Obraz zatytułowany Rozpoczęcie pracy Krok 20

3. Rozpocznij częściej. Z czasem zauważysz, że masz zbyt łatwo. Możesz zdecydować się nie robić o tym nic, ale lepiej zmusić się do pracy. Na przykład możesz najpierw studiować dwa razy w tygodniu, a za sześć miesięcy dodaj kolejną sesję szkoleniową. Następnie za miesiąc można zacząć angażować się na cztery razy w tygodniu, a nawet później - pięć.

Możesz alternatyzować typy obciążeń. Na przykład idź do sali we wtorek i w czwartek i uruchom w poniedziałek i biegnij w środę.

Rada

Jeśli chcesz schudnąć, wiem, że 1 kilogram ma 3500 kalorii. Będziesz musiał stworzyć niedobór 500 kalorii dziennie ze względu na zmniejszenie światła dziennego i szkolenia (jeśli dieta jest zrównoważona), aby schudnąć o 1 kilogram na tydzień. Aby schudnąć o 1 kilogram w 2 tygodnie, możesz jeść z deficytem 500 kalorii co drugi dzień.
Nie rób sobie ćwiczenia, które nienawidzisz. Siłownia nie jest jedyną opcją. Jeśli lubisz pływać, tańczyć lub wędrować, zrób to! Wszystko to jest również ładowanie.
Jeśli uprawiasz sport z przyjaciółmi, łatwiej będzie zachować motywację, kontrolować siebie i przejść do swoich celów.