Jak pompować mięśnie nóg -

Aby pompować mięśnie nóg czasami trudne, ponieważ są tak całkiem mocne od codziennych ładunków. Aby zwiększyć masę mięśni nóg, musisz przejść do nowego poziomu szkolenia i huśtać nogi jak nigdy wcześniej. Sukces zostanie osiągnięty przez właściwe techniki szkolenia i wystarczającej ilości białka. Jak potężny i wyraźny może skończyć się stać się mięśniami twoich stóp, w dużej mierze określone genetycznie, ale każdy może być korzystny z ćwiczeń

Kroki

Metoda 1 z 3:

Szkolenie dla rozszerzeń mięśni

jeden. Szkolenie co najmniej 3 razy w tygodniu. Wiele osób uważa, że na budowanie mięśni potrzebujesz codziennie trenować, ale nie jest. Mięśnie rosną lepiej, gdy są małe przerwy między treningami i stają się silniejsze, przywracając podczas dni odpoczynku. Więc nie ćwicz na tych samych grupach mięśniowych dwa dni z rzędu. Załaduj różne grupy do w tych dniach, gdy nie pracujesz na mięśniach nóg, pociągów, z powrotem, klatkę piersiową i tak dalej.

Bardzo ważne jest, aby nie zapomnieć o trenowaniu innych grup mięśniowych, oprócz nóg. Nie zaniedbuj innych części ciała!

Rada specjalisty

Michele Dolan

Certified Trainer for Fitness Hald Dollane - Osobisty trener z Kolumbii Brytyjskiej, Certified Recreation Association i British Columbia Parks (BCRPA). Działa osobistym trenerem i instruktorem fitness od 2002 roku.

Michele Dolan
Certyfikowany trener fitness

Michel Dollaan, certyfikowany osobisty trener doradza: "Trenuj nogi co najmniej 30 minut 3-5 razy w tygodniu. Możesz uruchomić, angażować się w wspinaczkę, jeździć na rowerze, narciarstwie, jazda na łyżwach lub wykonywania ćwiczeń, takich jak Attaches and Squats ".

Obraz zatytułowany Buduj mięśnie nóg Krok 2

2. Pełna siła. Niech szkolenie będzie naprawdę skuteczne. 30 minut na jeden trening jest wystarczająco dość, ale te 30 minut musi przejść w trybie intensywnym. Należy całkowicie wyznaczyć, niezależnie od obciążenia mięśni tak bardzo, jak można je przeciążać, tylko wtedy będą mogli stać się silniejsze

Dla każdego ćwiczenia musisz odebrać tę wagę, abyś mógł go podnieść około 10 razy, zanim będziesz musiał zatrzymać. Jeśli możesz podnieść wszystkie 15 razy, nie zatrzymując się, jest dla Ciebie zbyt łatwo. A jeśli możesz wziąć tylko 5 bez przerwy, jest zbyt ciężki.

Niektóre trenerzy polecają trenować do porażki, czyli aż do tego momentu, dopóki nie znajdziesz się fizycznie w stanie zrobić nawet co najmniej jeden powtórzyć. Mówi się, że w ten sposób można szybko zwiększyć mięśnie, ale może również prowadzić do kontuzji, jeśli ćwiczenia są nieprawidłowe. Karnate z trenerem, aby dowiedzieć się, która technika jest odpowiednia dla Ciebie.

Obraz zatytułowany Buduj mięśnie nóg Krok 3

3. Wykonaj powtórzenia w tempie "wybuchowe". Każde powtarzanie musi być przeprowadzone energetycznie i siłą. Wielu kulturystów korzysta z podejścia "wybuchowego", ale może prowadzić do obrażeń, jeśli przytłoczył lub użyj niewłaściwej techniki. Jeśli jesteś zainteresowany takim treningiem, najpierw dowiedz się, jak poprawnie ćwiczyć:

Zacznij od mniejszej wagi niż zwykle.

Zawsze powoli postępuj zgodnie z ćwiczeniami z wycięciami mimośrodowymi (te, w których mięśnie są wydłużone - obniżając, hodowlę do stron).

W "dolnym" punkcie ruchu, wykonaj pauzę i odtacz mięśnie.

Ruch "wybuchowy" dokonuje wspinaczki lub push. Zacznij od ruchów małego zasięgu i stopniowo, gdy ćwiczysz, zwiększaj zakres.

Na szczycie ćwiczenia pozostaw złącza lekko pochylone, aby nie uszkodzić tkaniny łączącej.

cztery. Wystarczająco dużo odpoczynku między treningiem. Mięśnie stają się silniejsze w okresach między treningami, gdy włókna mięśni zostaną przywrócone i wzmocnione. Dlatego za każdym razem po ciężkim treningu musisz dobrze spać. W wolnych dniach od dni treningu naprawdę odpoczywają. Nie musisz wędrować 15 km lub jeździć na rowerze przez cały dzień - będzie całkowicie normalny, aby po prostu odpocząć i dać stopy

Rada specjalisty

Monica Morris

Personal Trener, Certified ACEMONICS Morris - Personal Trener Certified By ACE (American Council Hodowli Kultury), z dziedziny zatoki San Francisco. Posiadanie ponad 15 lat doświadczenia jako trenera fitness, rozpoczął niezależną praktykę coachingową i przekazał certyfikat ACE w 2017 roku. W programach szkoleniowych koncentruje się na właściwej technice treningu, zaczepu i rozstępów.

Monica Morris
Osobisty trener certyfikowany as

Nasz specjalista zgadza się: "Rozwijaj plan, w którym treningi dla dna ciała zostaną złamane przez dwa dni w tygodniu. Jednym z tych dni koncentruje się na pośladkach i tylnej części uda, a następnie podaj swoje ciało do relaksu 48-72 godzin, w zależności od tego, jak mięśnie boli. Kiedy ból będzie się osłabić, spędzić drugie szkolenie w ciągu tygodnia, skupiając się na quadriceps i kawiorze ".

pięć. Daj priorytet szkolenia władzy przed Cardio. Cardiovenates przyczyniają się do faktu, że mięśnie stają się długie i tłuszczowe zamiast dużego i potężnego. Jednak w celu podważania wyniku treningu siły, przeprowadziłbyś przez wiele godzin, a 150 minut umiarkowanych obciążeń kardonowych jest nadal przydatny dla zdrowia. Jeśli jesteś naprawdę ważny, że mięśnie nóg zostaną zwiększone, unosimy się jako utorcy lub angażujemy się w symulatorze wioślarstwa. Możesz ograniczyć kardynę na 30-minutowe sesje po treningu na opór, ale nie odmawiaj ich całkowicie.

Metoda 2 z 3:

Szkolenie władzy

jeden. Zacznij od małej wagi. Nieprawidłowa pozycja ciała podczas ćwiczeń lub nadmiernych wysiłków może prowadzić do uszkodzenia kolana, pleców lub sprężania kręgosłupa. Zawsze najpierw opracuj odpowiednią technikę dla każdego ćwiczenia małą wagą. Tylko opanowanie idealnej techniki, możesz podjąć więcej poważnej wagi.

2. Squate ze sztangą. Jest to świetny sposób na pompowanie mięśni bioder. Dla pręta musisz wybrać tę wagę, aby można było wykonać 8-10 powtórzeń z rzędu. Trzymaj pręta obiema rękami na ramionach. Jeśli jest to pożądane, zamiast paska, możesz użyć hantli.

Aby rozpocząć, włóż stopy na szerokość ramion.

Zgnij nogi na kolanach i kichaj, aby pośladki spadną na podłogę. Serrend, aż biodra znajdują się w pozycji równoległej do podłogi. Nogi powinny zachować pozycję pionową, a kolana są dokładnie nad śladami (nie iść do przodu).

Wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj 3 podejścia do 10-12 razy.

3. Wykonaj pragnienie na prostych nogach. To ćwiczenie pomaga zwiększyć mięśnie pleców uda. Załaduj pręta ważące, że możesz podnieść 10 razy i umieścić go przed sobą.

Umieść nogi na szerokości.

Wyginać się do przodu, wygięte w pasku, podczas gdy tył powinien pozostać prosty, a kolana są lekko wygięte. Weź bar obiema rękami.

Utrzymywanie kolan lekko wygiętych, podnieś bar do poziomu udów, a następnie opuść go z powrotem na podłogę.

Wykonaj 3 podejścia do 10-12 razy.

OSTRZEŻENIE: Jeśli napiąłeś kolana, aby pozostały całkowicie wyprostowane, znacznie zwiększy ryzyko obrażeń, nawet jeśli nie jesteś nowy w pracy z wagą. Tylko najbardziej ekstremalnych kulturystów używają tej techniki po wielu latach szkolenia.

cztery. Zaimplementować natychmiast dla większości mięśni nóg. Wstań wydłużonej dłoni ze ściany i wykonaj następujące ćwiczenia:

Podnieś prawą nogę i zgnij go. Prawo Palma Poleć ścian.

Teraz stań na lewym skarpecie nogi. Trzymaj ciało.

Zegnij lewą nogę, jakbyś zamknął wysoko.

Nawet gdy noga jest wygięta, stajnia wciąż na skarpecie.

Podnieś ciało, prostując nogę przy umiarkowanej prędkości.

Podczas całego cyklu ćwiczenia stoją na jednej skarpecie nóg.

Powtórz 10 razy lub, jeśli wystarczają sił, nawet 20. Następnie wykonaj to samo ćwiczenie na inną stopę.

Gdy nogi stają się silniejsze, zwiększ liczbę powtórzeń.

Początkowo będzie to trudne, ale w czasie przyzwyczajesz.

To ćwiczenie wzmacnia mięśnie ICR, bioder i pośladków.

pięć. Wykonuj windy na skarpetki. To ćwiczenie pomoże Ci pompować mięśnie łydki, co nie jest takie łatwe. Trzymaj sztangę lub hantle na ramionach. Nogi na szerokości. Wspiąć się na skarpetki, a następnie upuść. Wykonaj 3 podejścia do 10-12 razy.

Wznosi się na skarpetach na jednej nodze, jeszcze bardziej wydajniej niż podnosi ciężar i pomóż wzmocnić mięśnie kostek.

6. Sumo Squat Squats. Ta zawiesina skierowana jest do mięśni wewnętrznej powierzchni uda i postrzępionych mięśni:

Wstań do rozprzestrzeniania nóg. Stopa rozszerz się na zewnątrz pod kątem 45º.

Trzymaj się przed sobą z dwiema rękami.

Wolna huśtawka. Plecy powinny pozostać proste, a kolana znajdują się nad palcami nóg.

Usiądź tak niskie, jak możesz, wróć do pierwotnej pozycji.

Wykonaj 3 podejścia do 10-12 razy.

Metoda 3 z 3:

Właściwe odżywianie na gromadzenie mięśni

jeden. Jedz wysokie jedzenie kalorii. Uprawiać mięśnie, potrzebujesz dodatkowych posiłków. Jednak kalorie, których spożywasz, nie należy ich uzyskać z fast foodów lub innej szkodliwej żywności - będzie on tylko spowolni twój postęp. Aby twoje ciało pełne siły, uzyskać wystarczającą ilość kalorii, spożywanie przydatnych produktów.

Jedz chude mięso, ryby, jajka i produkty mleczne.
Nuts, awokado i stałe zboża - także świetny wybór.
Jedz jak najwięcej owoców i warzyw.
Wolą użyteczne tłuszcze zawarte w nasionach i nakrętkach, kokosie i oliwie z oliwek. Zminimalizować zużycie transgsów i tłuszczów zwierzęcych zawartych w potrawach smażonych i produktach z recyklingu.

2. Jedz dużo białka. Do tworzenia mięśni organizm potrzebuje białka, więc musisz zwiększyć jego zużycie. Jeść wołowinę, wieprzowinę, kurczak, ryby, jajka i ser. Istnieją również źródła białka pochodzenia nie żywych: fasoli, inne rośliny strączkowe, tofu. Jeśli trudno cierpisz więcej białka, spróbuj picia koktajli lub mleka białka.

Możesz spróbować suplementów odżywczych, takich jak kreatyna. Badania pokazują, że kreatyna pomaga zwiększyć masę mięśniową bezpieczną dla zdrowia, jeśli weźmiesz je codziennie podczas jedzenia.

3. Pij więcej wody. Z intensywnymi treningami organizm wymaga większej ilości wody, aby uniknąć odwodnienia. Woda pomaga usunąć toksyny z organizmu i jest kluczowym elementem zdrowego trawienia. W okresie treningów spróbuj pić 10 szklanek wody każdego dnia.

Rada

Ugniataj przed przełączeniem na cięższe ćwiczenia.
Najpierw opracuj niezbyt intensywne, a następnie zacznij zwiększyć obciążenie.
Dodaj do ćwiczeń treningowych do rozciągania quadriceps, tylnych mięśni bioder, pośladków i mięśni łydkowych.

Ostrzeżenie

Jeśli masz jakiekolwiek problemy zdrowotne lub z poziomem treningu fizycznego, treningi należy rozpocząć tylko za zgodą lekarza uczestnictwa.