Jak zrobić smukłe nogi

Kroki

Proste ćwiczenia, które można wykonać w dowolnym miejscu

Michele Dolan

Certified Trainer for Fitness Hald Dollane - Osobisty trener z Kolumbii Brytyjskiej, Certified Recreation Association i British Columbia Parks (BCRPA). Działa osobistym trenerem i instruktorem fitness od 2002 roku.

2. Zajmuj bieg. Podczas uruchamiania ciała spala dużą ilość kalorii i z nimi i tłuszczu. Spróbuj uruchomić co najmniej trzy razy w tygodniu. Zacznij od małego i stopniowo zwiększyć czas pracy.

Lepiej biegnij na płaskiej drodze. Podczas pracy w górach ryzykujesz nadmiernie rozwijając mięśnie bioder i piszczel.

Danny Gordon

Certified Personal Trainner Gordon - Trener osobisty certyfikowany przez American College of Sports Medicine (ACSM), a właściciel studia ciała dla fitness, studio fitness w zatoce San Francisco. Ma więcej niż 20 lat doświadczenia jako trenera i nauczyciela. Jego studio specjalizuje się w treningu osobistym w małych grupach. Minął certyfikat jako osobisty trener na Uniwersytecie w Kalifornii na East Bay i American Sports Medicine College (ACSM).

3. Ćwicz na rowerze treningowym lub jeździć na rowerze. Jazda rowerowa pomaga spalić do 500-600 kalorii na godzinę, co czyni go jednym z najskuteczniejszych ćwiczeń do zwalczania nadwagi. Jednak osiągniesz takie spalające kalorie tylko na intensywnym obciążeniu: musisz stać, a twój puls wynosi 70-85% maksimum.

cztery. Zrobić proste ćwiczenia na podłodze. Weź pozycję leżącą na plecach. Ręce wzdłuż tułowia. Podnieś kolano jednej nogi, aż się zatrzyma i podążaj za tym, wykonaj Max z inną stopą, jak to możliwe. Obniżyć stopy z powrotem na podłogę. Powtórz ćwiczenie 60 razy, a następnie zmień stopy i wykonaj kolejne 60 powtórzeń.

pięć. Spróbuj zrobić okrągłe obroty na podłodze. Aby rozpocząć, weź położenie leżące po prawej stronie. Umieść lewą rękę i użyj go jako wsparcia. Podnieś lewą nogę na poziom bioder. Następnie o kręgu w powietrzu rozciągając skarpetę (wyobraź sobie, że noga jest w beczce, a spędzasz na ścianach). Zrobić 60 obrotów na każdą stopę.

6. Ćwiczenie batuta. Skakanie na trampolinie to nie tylko wesoły okupacja, ale także dobry sposób na spalenie dodatkowych kalorii. Pomogą również przynieść ton mięśni nóg, a odpowiednio poprawić swój wygląd.

7

Uczynić upływem. Vasses - świetny sposób, aby przynieść nogi do tonu. Staraj się je umieścić w swoim programie treningowym siły dwa razy w tygodniu. W ten sposób skończy się Longe:

Stój prosto, nogi na szerokości ramion. Zrobić szeroki krok naprzód.

Zgnij kolana i zejdź, aby kolano z przodu nogi wygięła się pod kątem prostym.

Kolano z przodu nogi musi być tuż nad kostką (to znaczy noga pod kolanem powinna stać się ściśle pionowo).

Trzymaj go przez sekundę, a następnie wróć do pierwotnej pozycji.

Powtórz ćwiczenie na inną nogę. Zrób 3 podejścia do 10-15 powtórzeń dla każdej nogi.

osiem

Zrobić przysiady. Przysiady pozwalają na doprowadzenie do tonu mięśni nóg i pośladków, więc jest to kolejne skuteczne ćwiczenie mocy. Uwzględnij je w swoim programie treningowym siły, a także dwa razy w tygodniu. W ten sposób przysiadem:

Stać prosto, nogi trochę szerszych szerokości.

Powoli obniżaj pośladki na podłogę, jak chcesz usiąść. Wyciągnij ręce przed sobą na równowagę. Aby rozpocząć, możesz nawet złożyć za sobą.

Podczas ćwiczenia kolana nie powinny być dalej niż palce nóg.

Kiedy pojawiasz się tak głęboko, jak możesz (bez doświadczania silnych niedogodności), pozostań w tej pozycji przez kilka sekund.

Potem powoli wspinaj się i wyprostuj.

Powtórz ćwiczenie 10-15 razy. Zrobić 3 podejścia.

Ćwiczenia na siłownię

2. Ćwicz z fytballem. Leżeć na dywaniku lub ławce, umieść fitball przed tobą. Rzuć obie nogi, podnieś biodra. Powoli huśtaj fitball w kierunku uda tak bardzo, jak możesz. Obserwuj swoje biodra nie spadają na podłogę.

3. Okrąg na symulatorze eliptycznym bez nachylenia. Zbyt silny kąt nachylenia może prowadzić do hipertrofii mięśni nóg. Użyj niskiego poziomu obciążenia.

Zdrowe odżywianie

2. Codziennie jedz warzywa i owoce. Zawierają dużą ilość włókien żywieniowych, które pomogą zmniejszyć zapasów tłuszczowych organizmu.

3. Pij więcej wody. To nie tylko pomoże Twojemu ciału usunąć toksyny, ale także uratuje skórę przed suchością, dając mu gładkość i zdrowy blask.

Ogólna reguła: Mężczyźni muszą spożywać około 15,5 szklanki (3,7 litra) płyn za dzień, a kobiety - 11,5 okulary (2,7 litra). A płyn niekoniecznie ma tylko wodę, może to być inne napoje i produkty.

Z reguły powinieneś pić szklankę wody lub innego napoju niskiego kalorii z każdym posiłkiem i między nimi. Również nie zapomnij pić wody przed, w trakcie i po treningu.

cztery. Unikaj tłuszczu i słodkiego jedzenia. Produkty takie jak ciasteczka, lody, ciasta i czekolada są źródłem dużej liczby pustych kalorii, które nie dają energii, ale spadnie w tłuszczowych osadach na biodrach.

pięć. Nie jedz zbyt solonej żywności. Takie jedzenie niekorzystnie wpływa na skórę, dzięki czemu jest sucha. Obejmują one solone orzeszki ziemne, chipsy ziemniaczane, popcorn i wiele półproduktów, które rozgrzewają się w kuchence mikrofalowej.

Ogólne wskazówki i zalecenia

2. Nie hover. Odrzucenie żywności - dość powszechny błąd wśród osób starających się schudnąć. Argument wspierający tę metodę jest zwykle w następujący sposób: Kalorie wpadają w organizm ludzki z jedzeniem i gromadzą się tam w postaci tłuszczu - jeśli będę głodować, będę miał mniej kalorii - jeśli otrzymam mniej kalorii, będzie mniej tłuste w moim ciele. Jest to jednak złudzenie.

Co naprawdę dzieje się, gdy głodujemy? Kiedy ciało zaczyna "realizować", która nie ma wystarczającej ilości żywności, metabolizm spowalnia, aby ciało utrzyma energię, a twoje ciało zacznie jeść z własną tkanką mięśniową, przy jednoczesnym utrzymaniu rezerwatów tłuszczowych, aby istnieć bez żywności tak długo, jak to możliwe.

Jeśli nadal udajesz sukces w ten sposób przywrócić nadmiar masy (bardzo ciężki, a nawet niebezpieczny), wyczerpane rezerwy tłuszczu zostaną w pełni przywrócone, gdy tylko zaczniesz jeść normalnie. I będziesz musiał to zrobić, aby pobudzić i doprowadzić do normalnego poziomu metabolizm przetłumaczony na tryb hibernacji podczas uderzenia głodu.

3. Nie czekaj na natychmiastowe wyniki. Wiele osób, wykonywali determinację i dobre intencje, pochodzą z odległości dosłownie kilka kroków, zanim zmiany stają się zauważalne. Uderzający sam w miesiącu i bez osiągnięcia jakichkolwiek wyników obniżają ręce z frustracji i powrócić do starych nawyków. Dlatego jedyna właściwa ścieżka jest wolna, ale ma prawo udać się do zestawu bramki. Schudnąć na schronie lub kilogram na tydzień - rozsądne zadanie. W tym tempie mięśnie będą zauważalne około ośmiu tygodni. Poruszać się stopniowo i raduj się nawet małe osiągnięcia.

cztery. Zabierz się, jak jesteś. Niektórzy ludzie mają pełne nogi - jest to cecha wrodzona. Jeśli tak jest, nie ma ćwiczeń ani diety, pomogą Ci walczyć dziedzictwo. Zamiast cierpieć i walczyć z wiatrakami, weź ciało, jak to jest i upewnij się, że go kochasz. Być może brzmi to pompatyczne, ale w rezultacie podejście to pomoże Ci się uspokoić i stać się szczęśliwym. W końcu ci, którzy jesteście naprawdę drogi, nie zwracają uwagi na takie drobiazgi jako pełne lub cienkie nogi.

• Kup subskrypcję najbliższego basenu.
• Ćwiczenia do rozciągania i innych ćwiczeń rano i przed snem.
• Taniec! Wspomni Ci w formularzu i doprowadzi do tonu mięśni nóg.
• Nie bój się zawierać nowe ćwiczenia w treningach. Single w procesie szkolenia może spowodować uzależnienie, a twoje ciało przestanie reagować na ładunki.
• Z naturą, niestety nie kłóci się: trochę tłuszczu odroczyli głównie w rękach i nogach, podczas gdy inne - w strefie brzucha. Dlatego ważne jest, aby skupić wysiłki na temat poprawy ogólnej formy, a nie utraty wagi w określonym obszarze ciała.
• Zawsze używaj schodów zamiast wind. Daje ci możliwość ćwiczenia nawet bez wolnego czasu.
• Może rozciągać się podczas oglądania telewizji lub kogoś czekać.
• Pij dużo wody - konieczne jest, aby organizm doświadczający wysiłku fizycznego. Spróbuj pić jedną lub dwie szklanki wody wraz z każdym posiłkiem i podczas treningu.
• Nie zaostrzaj swojego ciała - zrelaksujmy się.
• Bądź cierpliwy, wyniki wymagają czasu.
• Jeśli nie masz okazji odwiedzić siłownię, rób w domu.
• Jeśli wyniosłeś mięśnie, nogi stają się muskularne, ale nie cienkie.

• Utrata masy ciała jest niemożliwa, to znaczy, nie będziesz w stanie pozbyć się tłuszczu tylko w niektórych miejscach. Niemniej jednak ich mięśnie pomogą wzmocnić mięśnie, aby wzmocnić swój wygląd.
• Ładunki nie powinny być nadmierne, w inny sposób, aby spowodować nieodwracalną szkodę jej ciała.