Jak pompować mięśnie w domu -

Mięśnie pompy w domu są zaskakująco łatwe, a dla tego nie musisz kupować złożonych siłowni. Wystarczy pokazać trochę pomysłowości i zachować regularny reżim szkoleniowy. Nawet z takim podejściem możliwe jest poważne uprawianie masy mięśniowej bez profesjonalnej siłowni i zapasów. Jeśli chcesz bezpiecznie i równomiernie przynieść mięśnie do tonu, to szkolenie w domu będzie tylko idealną opcją.

Kroki

Metoda 1 z 3:

Obsługa górnej części ciała i tułowia

jeden. Wykonaj push UPS, aby pompować ręce i klatkę piersiową. Pompki można nazwać rodzajem podstawy szkolenia domowego. Musisz być w dość dobrej formie, aby wyodrębnić maksymalną korzyść. Wykonywanie pompek, trzymaj plecy prosto i brązowo z pośladkami, nie uderzaj. Zazwyczaj ręce umieszczają trochę szerszych ramion, ale aby lepiej jeździć na piersi, możesz je nawet szersze, i dla najlepszego pompowania rąk, są bliżej siebie. Oprócz konwencjonalnych pompek, wykonaj pompki z przechyleniem w górę iw dół, aby zapewnić bardziej jednolity wzrost mięśni.

Pompki z przechyleniem umożliwiają pompowanie i inne mięśnie. Aby wykonać pochyłe pompki, po prostu weźmie ręce na małym stoliku lub krześle, zapewniając przechylenie ciała.
W przypadku pompek z przechyłu się, konieczne jest zorganizowanie nóg o 30-60 cm nad rękami i ćwiczenia z tej pozycji. Pamiętaj, że głowa i plecy powinny być utrzymywane w prawo.
Każde podejście powinno składać się z 8-12 powtórzeń ćwiczeń. Spróbuj tylko wykonać do trzech podejść.

Rada specjalisty

Michele Dolan

Certified Trainer for Fitness Hald Dollane - Osobisty trener z Kolumbii Brytyjskiej, Certified Recreation Association i British Columbia Parks (BCRPA). Działa osobistym trenerem i instruktorem fitness od 2002 roku.

Michele Dolan
Certyfikowany trener fitness

Michel Dollan, licencjonowany osobisty trener doradza: "Najlepiej jest rozpowszechniać trening w czasie, aby ty nie powtórzył tego samego zestawu ćwiczeń każdego dnia. Jeśli robisz codziennie, twoje mięśnie nie będą mogły odzyskać i rosnąć ".

2. Wykonaj pompki w dłoni na ścianie, aby wzmocnić mięśnie ramion i pleców. Pomimo faktu, że takie ćwiczenie nie jest dla słabego ducha, pozwala ci pracować jednocześnie dużo mięśni. Wziąć właściwą pozycję, po raz pierwszy wysuszono, wciśnięty do ściany. Włóż ręce na podłogę i nogi powoli "Idź" przez ścianę. Następnie, próbując utrzymać własne palce równowagi, powoli zejść na ręce głowy na podłogę, a następnie wylewają ciało, aby zakończyć ćwiczenie. Spróbuj wykonać trzy podejścia z dziesięciu powtórzeń ćwiczeń.

Jeśli nie zdecydujesz się wykonać tego ćwiczenia w pionowym stojaku, możesz uprościć go za pomocą wysokiego stołu do obsługi. Umieść z nogami na stole, umieszczając biodra i tułowia wystarczająco daleko na krawędź, abyś miał możliwość umieszczenia rąk na podłodze. Przechyl głowę na podłogę i rozpocznij wciśnięty z tej pozycji. Będziesz miał coś średniej między nachylonymi pompkami a pompkami.

3. Squat z wsparciem na krzesło pompować ręce. Aby wykonać to ćwiczenie jakościowo, potrzebujesz trwałego krzesła, stołu lub sklepu o wysokości około 30-60 cm. Umieść ręce za sobą na wybranym wsparciu, dzięki czemu miednica jest w powietrzu, a kolana były wygięte pod kątem około 90 stopni. Pewnie umieść stopy na podłodze i upuść miednicę do podłogi na poziomie, gdy ręce zginają się na łokciach do około 90 stopni. Następnie popchnij się. Wykonaj trzy podejścia z 15-20 powtórzeń ćwiczeń.

cztery. Zrobić bar. Planck - doskonałe ćwiczenie na badanie całej tułowia, które można łatwo przekształcić, aby zwiększyć obciążenie. Aby wykonać bar, wybierz leżący, jak w przypadku konwencjonalnych pompek. Jednak zamiast wspierać stojak palmy na łokciach. Odklej mięśnie pośladków i wyprostuj plecy. Z szyi i do pośladków ciało powinno być linią prostą. Trzymaj się w tej pozycji przez minutę, a następnie zrelaksuj się i powtórz ćwiczenie jeszcze dwa.

Paski boczne są wykonywane z odwróceniem ciała i wsparcie dla jednego łokcia i zewnętrznej stopy z tej samej strony. Ponownie, plecy powinny pozostać proste, a miednica - testowana z podłogi.

Aby wykonać pasek pompek, weź klasyczną pozycję początkową na przystanku leżącego z rękami na szerokości ramion i nóg umieszczonych w szerokości bioder. Źródło łokci, wsiadanie do baru łokcia, a następnie wspiąć się na uważną pozycję. Wykonaj 12 powtórzeń ćwiczeń w każdym podejściu.

pięć. Swing prasy, aby wzmocnić mięśnie brzucha i tułowia. Ćwiczenia na prasę należą do jednego z najlepszych ćwiczeń, aby wzmocnić mięśnie brzucha, więc nie zapomnij, aby je w szkoleniu. Leżeć na plecach, zgnij nogi na kolanach i położył stopy na podłodze. Zdobądź ręce za szyją, podnieś ramiona na 15-20 cm od podłogi, opóźnić na sekundę w tej pozycji, a następnie powoli wróć. Natychmiast podnieś sprawę, spójrz, spójrz powoli i mierzona. Staraj się wykonać trzy podejścia z 8-12 powtórzeń ćwiczeń.

Spróbuj ćwiczyć na prasie z prostymi nogami. Leżeć na plecach, wyprostuj ręce, rozciągnij ręce do sufitu, a następnie podnieś ciało w pozycji siedzącej, utrzymując stopy prosto. Wytnij ręce naprzód, starając się dotknąć wskazówek palców, a następnie wróć do pozycji leżącej. Wykonaj 10 powtórzeń ćwiczenia.

6. Używaj butelki wody, ciężkich książek lub domowych hantlów, aby wykonać podstawowe ćwiczenia siły z wagą. Pomimo faktu, że wszystkie Ćwiczenia wymienione powyżej prawie lub nie wymagają żadnego sprzętu, aby skutecznie zbadać mięśnie szczytu ciała, program szkoleniowy powinien zawierać niektóre ćwiczenia z obciążeniem. Wyposażony w odpowiedni obciążenie wagi, spróbuj następujących rodzajów ćwiczeń:

Waga Baptisa;

Ćwiczenia mocy triceps;

Ćwiczenia mocy na pasek na ramię;

Stoki z wagą.

Metoda 2 z 3:

Działanie dna ciała

jeden. Aby szybko zwiększyć mięśnie nóg, ośrodek do intensywnej kardiografii. Pomimo faktu, że w większości przypadków ludzie nie wiążą kardiotry z nagromadzeniem mięśni, istnieją pewne ćwiczenia, które w krumieniu umożliwiają zwiększenie czystej i silnej masy mięśniowej. Wybierz 5-6 ćwiczeń dla siebie i wykonaj każdy z nich przez 60 sekund. Po zakończeniu pierwszego ćwiczenia zajmie 30 sekund i przejdź do następnego. Po zakończeniu wszystkich sześciu ćwiczeń zrelaksuj się 4-5 minut, a następnie wykonaj 2-3 tych samych podejść. Twoje nogi będą się palić, ale szybko dasz je w formularzu. Możliwe ćwiczenia są wymienione poniżej:

skakanie z rąk hodowlanych i nóg na boki;
krople;
Push Unds Up;
Bieganie na miejscu z wysoko podniesionymi kolanami (tak mało, jak to możliwe, dotknij nóg podłogowych);
skoki z boku na bok (skocz na boisko, ląduj na jednym wygiętym w kolanie, a następnie wskocz do innej nogi);
skręcanie na rozwój skośnych mięśni;
Platformowe skoki lub proste ćwiczenia Plibromiczne.

2. Spraw, aby ćwiczenia "ściana". Uczucie pleców na ścianie na równowagę, usiądź na poziomie, gdy nogi będą wygięte o 90 stopni, a pośladki powiesz w powietrzu, jak gdybyś siedział na krześle. Trzymaj się w tej pozycji na minutę. Relaks 30 sekund i powtórz jeszcze dwa razy.

3. Śledź przysiadych. Aby zrobić przysiady, położyć stopy na szerokości ramion, wyprostuj plecy, podnieś głowę i odcedzić mięśnie tułowia. Umieść ręce na biodrach lub pociągnij bezpośrednio przed sobą, w zależności od tego, co będziesz wygodniejszy. Zwiń w satysfakcję, jakbyś siedział na krześle. Upewnij się, że tył pozostaje prosto, a kolana nie wystają naprzód na palce, nie pochylaj się do przodu. Skoncentruj się na obniżeniu miednicy. Powtórz 10 przysiadów, a następnie po krótkim odpoczynku, wykonaj dwa kolejne podejścia.

Zrobić bułgarskie przysiady podzielone, umieść jedną nogę przed sobą przed sobą i odpowiadaj i biegnij na wywyższonej powierzchni, na przykład na stole do kawy lub sofę. Wpadnij w krytyk, a potem stań ponownie. Ręce mogą być używane do równowagi lub włączyć biodra. Wykonaj 12 ćwiczeń powtórzeń z każdej stopy.

cztery. Wykonaj stopę Mahi na wszystkich czworakach. Stań na wszystkich czworakach i uczynić mums jedną stopę z powrotem i up, utrzymując 90-stopniowy zginanie w kolanie. Wykonaj 12 ćwiczeń powtórzeń z każdej stopy.

pięć. Spróbuj zrobić bystry. Leżeć na plecach, zgnij nogi na kolanach i biegnij na podłogę. Usuń miski z podłogi, aby stać w moście. Wyprostuj lewą stopę, nadal pozostając w podniesionej pozycji nad podłogą, a następnie przywrócić nogę, aby powtórzyć ćwiczenie prawą nogą. Wykonaj 10 powtórzeń ćwiczeń z każdej stopy.

6. Uczynić upływem. Ataki pozwalają idealnie pompować mięśnie jagód, bioder i ścięgien patellowanych. Aby zrobić kroplę, ustaw jedną nogę około 0,9-1 m przed tobą. Gięcie w kolanie powinno wynosić około 90 stopni. Opuść miednicę poniżej do podłogi, zapewniając, że przedni kolano pozostanie nad skarpetą nóg, a tył wygięty w kierunku podłogi. Wyciągnij się i powtórz akcję na innych nogach. Wykonaj 10 powtórzeń ćwiczeń z każdej nogi, odpocznij i wziąć dwie kolejne podejścia.

Jeśli masz hantle lub wagi, możesz znacznie wzmocnić szkolenie i zwiększyć ich skuteczność. W celu ważenia można również użyć innych zdrowych obiektów.

Metoda 3 z 3:

Tryb treningowy

jeden. Podpisuj taki harmonogram treningowy, który obejmie opracowanie każdej grupy mięśni dwa razy w tygodniu. Aby opracować skuteczny tryb treningowy, nie jest konieczne przyciąganie trenera. Istnieje kilka prostych i łatwych do zapamiętania zaleceń, które umożliwią wyodrębnienie maksimum klas i szybko i bezpiecznie zwiększyć masę mięśniową.

Między treningiem na jednej grupie mięśni musi być 1-2 dni odpoczynku. Jeśli we wtorek pompowałeś mięśnie w klatce piersiowej, pozwól im przebić się do czwartku lub piątku.
Połącz w treningach Zamknij grupy mięśni. Na przykład, ponieważ wiele ćwiczeń skrobaków tułowia działa również w triceps, ćwiczenia grupowe zarówno w programie jednego dnia.
Odpocznij 1-2 dni w tygodniu - te dni możesz zorganizować lekki jog lub nie robić ciężkich ćwiczeń. Ciało musi dać czas przywrócić, aby mięśnie mogły rosnąć.

Obraz zatytułowany Buduj mięśnie w domu krok 14

2. Skoncentruj się na jakości, a nie na ilości, aby szybko i bezpiecznie zwiększyć mięśnie. Wysokiej jakości wykonanie dziesięciu pompek będzie zauważalnie bardziej wydajny niż piętnaście niskiej jakości. Wszystkie twoje ruchy muszą być gładkie i powolne, bez szarpnięć i niezdarnych gestów. Pomimo faktu, że wszystkie ćwiczenia różnią się od siebie, istnieje kilka ogólnych zasad ich realizacji, które są wymienione poniżej.

Wdech na windę lub podczas relaksu. Wydech w czasie napięcia.

Trzymaj plecy prosto, staraj się nie sleczyć i nie wyginać.

Odkryj w każdym ćwiczeniu 1-2 sekundy przy maksimum napięcia, a następnie powoli powróć do rozluźnionej pozycji źródła.

Obraz zatytułowany Buduj mięśnie w domu Krok 15

Wykonaj ćwiczenia rozciągające z jogi wraz z treningiem, aby wypracować całe ciało. Joga daje kolejną dodatkową możliwość studiowania dużych grup mięśniowych, ponieważ pozwala na wzmocnienie mięśni i uczynić je bardziej plastikowymi. Łatwe uspokajające zajęcia jogi nadają się na czasy lekkiego obciążenia, mogą również wzmocnić zwykłe szkolenie, przynosząc w nich pewną różnorodność. Jeśli trudno ci znaleźć ćwiczenia bez sprzętu sportowego, które chcesz zrobić, to joga może być prostym rozwiązaniem problemów.

Na YouTube można znaleźć wiele przykładów klas jogi dla osób z dowolnym poziomem treningu, więc masz możliwość cichej rozpoczęcia szkolenia domowego z minimalną inwentaryzacją, bez strachu o niezręczności.

Obraz zatytułowany Buduj mięśnie w domu krok 16

cztery. Wyciągnij pełny przez ostatnie 2-3 powtórzenia ćwiczenia w każdym podejściu, które są trudne, ale spełnione. Jeśli naprawdę chcesz zwiększyć masę mięśniową, musisz dołączyć trochę więcej wysiłku. Własne ciało jest najlepszym wskaźnikiem podczas treningów, więc kontynuuj pompowanie mięśni, aż pojawi się zmęczenie. Pod koniec każdego podejścia należy mieć pewne trudności, a ostatnie 2-3 powtórzenia ćwiczeń powinny wymagać pełnej koncentracji i pewnych wysiłków.

Umieść cel. Jeśli zdecydujesz się z góry wykonać trzy podejścia z dwudziestu powtórzeń, jest bardzo prawdopodobne, że nie będziesz miał czasu, aby spojrzeć wstecz, jak robisz wszystko. Ładunek może być zawsze zwiększony, jeśli zadanie jest zbyt łatwe.

Wyciągnij - nie oznacza rangi. Jeśli twoje stawy, kości i mięśnie bolą, jak to się dzieje z powodu zmęczenia, powinieneś się zatrzymać i zrelaksować.

Obraz zatytułowany Buduj mięśnie w domu krok 17

pięć

Przylegają do zrównoważonego odżywiania o zwiększonej ilości białka i dolnej zawartości tłuszczu. Nie oznacza to, że musisz codziennie używać koktajli białkowych i porzucić żadnych deserów. Dobra dieta musi być zrównoważona i obejmuje produkty pełnoziarniste, owoce i warzywa, a także źródła czystego białka w postaci kurczaka, ryb, jaj i fasoli.

Szklanka odtłuszczonego mleka z czekoladą będzie doskonała przekąska po treningu.

Przejście z użycia białego chleba i makaronu do produktów ziarnistych - łatwy sposób na natychmiastowe rozpoczęcie jedzenia bardziej przydatnej żywności.

Awokado, orzechy, oliwa z oliwek i jaja zawierają przydatne tłuszcze. Ale powinieneś ograniczyć użycie masła, kremu, osadu i podobnych produktów, które prawie nigdy nie można nazwać zdrową żywnością.

Obraz zatytułowany Buduj mięśnie w domu krok 18

6. Jeśli zdecydujesz się na poważnie podejść do szkolenia, pomyśl o nabyciu sprzętu sportowego dla domu. Istnieje wystarczająco duża różnorodność sprzętu sportowego, który pomoże Ci wykonać nowe typy ćwiczeń i ustawić bardziej złożone zadania, ale nie ma potrzeby kupowania drogich symulatorów.

Wstążki Expanders - Adaptive Sprzęt, są one przeznaczone do różnych ciężarów i mogą być używane w niezliczonej liczbie ćwiczeń.

Prosty zestaw dumbbells jest ekonomicznym i skutecznym sposobem komplikowania szkolenia siłowego.

Hanniki do drzwi można bezpiecznie zamocować na większości pudełek, a niektóre z ich modeli mogą być używane nie tylko do podciągania, ale także dla przysiadów ze wsparciem, a także dla nachylonych pompek.

Rada specjalisty

Laila Ajani

Adjati`s Fitness Coach - trener fitness i Push Personal Fitness Founder, Osobiste Centrum Trainisji w San Francisco Bay. Specjalista w sportach konkurencyjnych (gimnastyka, zasilanie i tenis), trening osobisty, biegowy bieg i olimpijska ciężka lekkoatletyka. Certyfikowany przez Narodowe Stowarzyszenie Power i Endurance (NSCA), amerykańskiej Federacji PowerLifting Hotlifting i jest skorygującą specjalistą do kultury fizycznej (CES).

Laila Ajani
Instruktor fitnessu

Szkolenie w domu jest świetne dla początkujących, ale w pewnym momencie możesz iść na siłownię, aby twoje postępy nie przestały. Jeśli po prostu zaczynasz, możesz wykonać dokręcanie, pompki, płuce i przysiady, a także używać ciężarów, które są pod ręką, a nawet ciężar własnego ciała, aby stać się silniejszym. Jeśli jednak chcesz pracować bardziej nad podnoszeniem wagi, najprawdopodobniej potrzebujesz sprzętu ".

Rada

Nie poddawaj się.
Ćwicz ciężko, jedz dobrze, dobrze odpoczywać i raduj się w udanych wyników!
Spróbuj zaciskać na poziomym barze w parku lub w kompleksach sportowych dla dzieci.
Zwiększenie stosowania białka w postaci chudego mięsa, jaj i ryb, a także spadek stosowania węglowodanów korzystnie wpływa na rozwój masy mięśniowej.
Pamiętaj, aby uzdrowić przed treningiem z lekkim joggingiem lub chodź przez 5-10 minut. Podobnie, musisz zrobić łańcuch na końcu szkolenia.
Wykonaj utaloriacje do spalania tłuszczu i otwartej ulgi mięśniowej.
Pamiętaj, aby rozciągnąć rozciąganie po treningu, aby tkanki łączące i mięśnie pozostaną plastikowe.
Do treningu przyniósł maksymalne korzyści, wykonaj duże ćwiczenia do Cardion.
Ćwiczenia izometryczne bez wyspecjalizowanej siłowni zdolnej do pompowania mięśni jeszcze silniejsze, jeśli łączysz je z innymi rodzajami ćwiczeń.

Ostrzeżenie

Nie zapomnij rozgrzać się przed i wykonać uprząż po treningach, aby uniknąć obrażeń.
Pamiętaj, aby spędzić odcinek po treningu.
Jeśli masz jakieś obrażenia lub choroby, nie rozpoczynaj szkolenia bez uprzedniej konsultacji z lekarzem.
Jeśli którykolwiek z ćwiczeń wymienionych w artykule spowoduje ból w stawach, z powrotem, szyję i tak dalej, zatrzymaj się natychmiast i nie kontynuuj treningu bez uprzedniej konsultacji z lekarzem.