Jak szybko pompować mięśnie -

Jeśli masz szybki metabolizm i cienka figura, mięśnie pompy mogą być bardzo trudne. Jeśli chcesz szybko zwiększyć masę mięśni, na przykład trzeba przejść do kilku kompromisów, na przykład, aby zwiększyć masę tłuszczu oprócz mięśni i porzucić inne rodzaje aktywności fizycznej (na przykład, od pracy), aby koncentruje się do ciała na zestawie mięśni. Będziesz potrzebował więcej, stosować odpowiednią strategię szkolenia energetycznego i wykonywać ćwiczenia mające na celu zwiększenie ilości mięśni. Kontynuuj czytanie, a dowiesz się, jak zamieni się w boisko w ciągu kilku tygodni.

Kroki

Metoda 1 z 3:

Ćwiczenia mocy na rozszerzenia mięśni

jeden. Zacznij od podstawowego szkolenia energetycznego.Większość ćwiczeń dla głównych części ciała powinna rozpocząć się od podstawowego, wielozadaniowego treningu mocy, który pozwoli Ci podnieść większą wagę całkowitą, w tym prasę ławki do mięśni piersi, ławki nad głową do Deltoid, pręty trakcyjne w nachylenie mięśni pleców i przysiadów na nogi. Pozwoli to zwiększyć większą wagę podczas wykonywania ćwiczeń i jednocześnie być świeże i mieć wystarczającą ilość energii do lepszej stymulacji wzrostu mięśni.

Rada specjalisty

Michele Dolan

Certified Trainer for Fitness Hald Dollane - Osobisty trener z Kolumbii Brytyjskiej, Certified Recreation Association i British Columbia Parks (BCRPA). Działa osobistym trenerem i instruktorem fitness od 2002 roku.

Michele Dolan
Certyfikowany trener fitness

Pamiętaj, że musisz użyć różnych ćwiczeń. Michelle Dolan, certyfikowany trener osobisty, doradza: "Waga wzrostu lub ćwiczenia oporowe, takie jak pull-ups, umożliwiają zwiększenie masy mięśniowej. To samo można osiągnąć i przy pomocy ćwiczeń plometrycznych jak precyzyjny (skaczący na miejscu ze zmienną pozycji ramion i nóg) i Berpi ".

Obraz tytułowy tracić tłuszcz ciała szybki krok 7

2. Pobyt w całości. Kluczem do budynków mięśniowych jest wydajnością ćwiczeń o wysokiej intensywności. Ćwiczenia o niskiej intensywności, nawet jeśli są one długie wykonanie, nie pozwalają podchodzić do osiągnięcia warunków, w których mięśnie są zniszczone, a następnie przywrócone. Zaplanuj 30-45 minut treningów 3-4 razy w tygodniu (co drugi dzień). Może wydawać się zaskakująco spełniony, ale pamiętaj, że podczas każdego treningu powinieneś pracować jako bardziej intensywny. Nie martw się, na pewno poczujesz ból mięśni i wkrótce zobacz wynik, a ból przejdzie.

W każdym treningu podnieś jak najwięcej wagi, przy użyciu właściwej formy. Eksperymentuj, aby dowiedzieć się, jaką wagę musisz podnieść, wykonując podejścia z różnymi ładunkami. Musisz być w stanie wykonać 3-4 podejścia 8-12 powtórzeń bez obniżania hantlów lub prętów. W przeciwnym razie zmniejsz wagę. Z reguły podejścia 6-12 powtórzeń przyczyniają się do objętości wzrostu mięśni, a mniejsza liczba powtórzeń pozwala na rozwój wytrzymałości z powodu objętości mięśni.

Jeśli możesz wykonywać więcej niż 10 powtórzeń bez spalania, dodaj wagę. Nie zwiększasz mięśni, jeśli nie dążysz do odroczenia.

Obraz zatytułowany szybko i bezpiecznie (dla nastolatków) Krok 11

3. Tworzyć wznoty wybuchowe. Szybko podnosić wagę, ale obniżyć powoli.

Obraz zatytułowany staje się większy naturalnie krok 4

cztery. Ćwiczenia prawidłowo. Aby opracować dokładne techniki, wykonaj każde powtórzenie we właściwej formie. Nowicjusze, starają się utrzymywać docelową liczbę powtórzeń w swoich możliwościach siłowych. Znajdź rytm dla każdego ćwiczenia. Nie naprawiaj niewłaściwej techniki od samego początku.

Musisz ukończyć każdy ruch, nie czując się potrzebny lub zmienić pozycję. Jeśli nie działa, musisz użyć mniejszej wagi.

W większości przypadków musisz rozpocząć ćwiczenie z dyszitymi rękami i nogami.

Przed wykonaniem ćwiczeń ćwiczy, ćwicz kilka razy razem z trenerem i przeczytaj odpowiednie formy różnych ćwiczeń.

Obraz zatytułowany Maksymalizuj Korzyści treningowe Krok 12

pięć. Alternatywne grupy mięśniowe. Nie musisz trenować tych samych grup mięśniowych na każdej sesji treningowej, w przeciwnym razie, w końcu uszkodzisz mięśnie. Alternatywne grupy mięśniowe do pracy nad każdą grupą do pracy nad każdą sesją treningową. Jeśli trenujesz trzy razy w tygodniu, spróbuj czegoś takiego:

Pierwsze szkolenie: wykonuj ćwiczenia na piersi, triceps i bicepsy;

Drugie szkolenie: skupienie ostrości;

Trzeci szkolenie: Swing Naciśnij i znowu - Mięśnie klatki piersiowej.

Obraz zatytułowany tracić wagę w 2 dni krok 7

6. Unikaj tak zwanych okresów płaskowyżu. Jeśli zrobisz to samo ćwiczenie, długi okres czasu, nie zauważysz postępu. Musisz dodać wagę, a po osiągnięciu płaskowyżu rezerwacji z nową wagą przełącz się na inne ćwiczenia. Obserwuj swoje osiągnięcia i zaznacz, kiedy wydaje się, że twoje mięśnie nie zmieniają się na jakiś czas. Może być znakiem, który miałbyś czas, aby dodać więcej wagi.

Obraz zatytułowany motywuje się, aby schudnąć krok 26

7. Odpocznij między Seirsami szkoleniowymi. Dla osób z szybkim metabolizmem okres odpoczynku jest ważny prawie, jak i samo szkolenie. Twoje ciało potrzebuje czasu, aby zbudować tkaninę mięśni bez spalania gór kalorii podczas innych działań. Bieganie i inne ćwiczenia aerobowe mogą prowadzić do faktu, że wzrost mięśni zwolni. Zrelaksuj się między sesjami treningowymi. Dobry sen w nocy, aby być świeżym przed kolejną kampanią na siłowni.

osiem. Zainstaluj połączenie między myślami i mięśniami. Badania potwierdzają, że rozwój komunikacji myśli z mięśniami pomaga poprawić wyniki ćwiczenia na siłowni. Zamiast myśleć o ostatnim dniu lub blondynce obok ciebie, aby poprawić swoje osiągnięcia, spróbuj skoncentrować się na wzrostu mięśni. Możesz to zrobić w ten sposób:

Wykonywanie każdej powtórzeń, wyobraź sobie grupę mięśniową, którą huśtasz.

Jeśli wykonujesz podejścia z jedną ręką, włóż drugą rękę na mięśnie, którego kształt, którego chcesz poprawić. Pomoże ci czuć się, gdzie twój mięsień jest napięty i wyczerpany wysiłki.

Pamiętaj, że nie ma wagi, której podnosisz, jest ważny, efekt tej wagi w mięśniach, co prowadzi do wzrostu rozmiaru i mocy. Jest to w dużej mierze spowodowane tym, co myślisz i to, na czym koncentrujesz.

Metoda 2 z 3:

Odżywianie na zestaw masy mięśniowej

jeden. Jedz wysoki kalorie naturalne produkty. Musisz otrzymywać kalorie z produktów stałych i naturalnych, które zapewnią ciało paliwem do szybkiej konstrukcji mięśni. Żywność bogata w cukier, mąkę wyższych ocen, transgiry i dodatków charakteryzują się dużą ilością kalorii, ale nie są wystarczająco dużo składników odżywczych - przyczyniają się do wzrostu tłuszczu, a nie mięśni. Jeśli chcesz, aby twoje mięśnie mogły rosnąć i wyjrzeć ulgę, musisz jeść produkty z każdej grupy żywności.

Jedz produkty bogate w białko, takie jak steki i pieczona wołowina, smażony kurczak (ze skórą i ciemnym mięsem), pstrąg, jajka i wieprzowina. Białka są bardzo ważne dla wzrostu mięśni. Unikaj bekonu, kiełbasów i innych rodzajów wędzonych mięsa, które zawierają dodatki, szkodliwe, gdy spożywane w dużych ilościach.
Jedz dużo warzyw i owoców wszelkiego rodzaju gatunków. Dostarczają ciało z włóknami i niezbędnymi składnikami odżywczymi, a także wodą.
Używaj produktów pełnoziarnistych: płatków owsianych, pszenicy i kasza gryczanych zamiast białego chleba, ciasteczka, babeczki, naleśniki, gofry i tak dalej.
Jedz rośliny strączkowe i orzechy, takie jak czarna fasola, fasola pinto, fasola lima, orzechy włoskie, orzeszki ziemne i migdały.

2. Jedz więcej niż myślisz, że potrzebujesz. Jesz, gdy jesteś głodny i zatrzymasz się tam, kiedy byłem skierowany? Brzmi całkiem normalne, ale nie, gdy twój cel jest pompa mięśni. W tym przypadku powinieneś jeść znacznie więcej niż zwykle. Weź dodatek do swojej zwykłej części, a nawet więcej, jeśli możesz maskować. Punkt jest prosty: budowanie mięśni do ciała, potrzebujesz paliwa.

Dobre śniadanie mięśniowe może zawierać wiadro płatki owsiane, cztery jaja, dwa lub więcej krojenie smażonej wołowiny, jabłko, pomarańczy i banana.

Na lunch można zjeść kanapkę z kurczaka i chleb mąki całego pszenicy, kilka szlifierskich orzechów, dwa awokado, a także sałatka z kapusty z pomidorami.

Na obiad, przygotuj duży stek lub inne jedzenie białkowe, ziemniaki, warzywa i zabierz dodatek.

3. Jedz co najmniej pięć razy dziennie. Nie czekaj, aż twój żołądek staje się jedzeniem, ponieważ kiedy jesteś w fazie zysku na mięśni, musisz stale wypełnić zapasy ciała. Nie trwa wiecznie, więc spróbuj cieszyć się! Z wyjątkiem śniadania, lunchu i kolacji jedzą dwa niepotrzebne czasy dziennie.

Obraz zatytułowany jeść jak budowniczy ciało krok 10

cztery. Wziąć suplementy odżywcze, ale nie polegaj na nich całkowicie. Nie liczą się, że mleko z białkami do wzrostu mięśni sprawią, że wszystkie prace dla Ciebie. Aby pompować mięśnie, musisz uzyskać część lwego kalorii kalorii. Jak wspomniano wcześniej, możesz pomóc im przyspieszyć proces za pomocą niektórych suplementów odżywczych, które nie szkodzą organizmu.

Kreatyna - Jest to suplement białka, który pomaga mięśnie pompy. Jest sprzedawany w postaci proszku, miesza się z wodą i piciem kilka razy dziennie.

Koktajle mleka białkowego jak upewnienie się - jest to dopuszczalne dodatki, które mają z tobą, jeśli masz problemy z uzyskaniem wymaganej ilości kalorii między posiłkami spożywczymi.

Obraz zatytułowany Uzyskaj Energy Fast Krok 1

pięć. Pij wodę. Ciężka praca wymagana do pompy mięśni, może szybko prowadzić do odwodnienia. Gdziekolwiek idziesz, noś butelkę wody i napój z niego, gdy czujesz pragnienie. Idealnie konieczne jest spożywanie około trzech litrów wody dziennie. Pij więcej wody przed treningiem i po tym.

Wyklucz napoje słodkie i gazowane. Nie pomogą poprawić swojej figury i nawet mogą się z tobą zakłócać, jeśli chodzi o szkolenie mocy.

Alkohol nie jest również najlepszym asystentem. Odwróci ciało i powoduje poczucie zmęczenia.

Obraz zatytułowany pozbyć się wewnętrznego kroku tłuszczu uda

6. Sprawdź swoje ciało. Co działa i co nie? Zmiana diety, zwróć uwagę na to, co dzieje się z mięśniami. Wszyscy ludzie są inni, a jedzenie, które nie wpływają na jedną osobę, może być przydatny dla innego. Jeśli nie zauważyłeś ulepszeń w ciągu tygodnia, przełącz się w przyszłym tygodniu na coś nowego.

Metoda 3 z 3:

Skup się na zwiększeniu masy mięśniowej

jeden. Spać więcej niż potrzebujesz. Sen jest bardzo ważny dla wzrostu mięśni. Musisz spać co najmniej siedem godzin i zrób to w nocy, a nawet lepiej spać przez 8-9 godzin dziennie.

Obraz zatytułowany Uzyskaj większy naturalny krok 2

2. Skup się wyłącznie na uderzeniu masy mięśniowej. Możesz także wykonywać inne ładunki kardaniowe (na przykład działa), ale pamiętaj, że tworzą dodatkowe obciążenie organizmu (mięśni, stawów) i wymagają kosztów energii, które mogłyby przejść do wzrostu mięśni. Ogólnie rzecz biorąc, aby utrzymać zdrowie w ogóle, kardiotranscanse powinny być zawarte w dowolnym trybie treningowym, ale jeśli tymczasowo koncentrujesz się na szybkim wzrostach masy mięśniowej, aby szybciej osiągnąć cel, najlepiej zajmować się treningiem siły na kilka miesięcy.

Rada

Motywacja wspierania. Znajdź przyjaciela, który dołącza do ciebie na treningi lub prowadzić magazyn swoich osiągnięć. Zrób wszystko, co pomaga zaoszczędzić inspirację.
Zawsze pytaj przyjaciela, aby pomóc w wykonaniu złożonych ćwiczeń, takich jak kłamstwo. To ćwiczenie jest bardzo niebezpieczne, oprócz, jeśli zdecydujesz się zrobić kilka dodatkowych rzezy, wsparcie nie będzie zbędne.
Jeśli obecnie nie masz hantli ani prętów, a nie wykonałeś ćwiczeń siły, zacznij od pompek lub dokręcania. Najpierw będą dość skuteczne.
Wykonaj wciśnięte pompki: Rozpocznij w górnej pozycji i powoli zejdź. Niższy jak najniższy niż nie dotykając podłogi z piersiami i brzuchem. Potem idź ponownie i zacznij ponownie. Jest to dobra opcja, jeśli nie jesteś wystarczająco silny, aby wykonać zwykłe pompki.
Skup się! Robić przerwy tylko wtedy, gdy są naprawdę konieczne, a nie, gdy zmęczeni. Pozwoli to opracować wytrzymałość.

Ostrzeżenie

Nie bierz kreatyny w dużych ilościach - dzieli się w nerkach do toksycznych cząsteczek. Jeśli weźmiesz go z umiarem, nie boli zdrowia.
Jeśli robisz zbyt intensywne, możesz zaszkodzić zdrowiu. Uważaj na stan zdrowia i ogranicz wysiłki, aby uniknąć obrażeń.