Jak wzmocnić swój przyśrodkowy więzadło zabezpieczające (ISS)

Medial Collateral Bundle (ISS) to grupa kolana, która łączy kość udowa z dużą kusą kością i ochronę kolana przed odchyleniem. ISS daje również stabilność kolana, prowadząc do opozycji do wytwarzanego kolana z przodu. Wzmocnienie ISS pomaga poradzić sobie z ładunkami i uszkodzeniem tego niezwykle ważnego więzadła i daje zaufanie do ulubionego sportu. Aby wzmocnić wiązki ISS ze specjalnymi ćwiczeniami na temat elastyczności i równowagi, a także przyjęcie odpowiednich środków ostrożności. Poniżej znajdują się kroki ze szczegółowym opisem. Idź do kroku 1.

Kroki

Metoda 1 z 3:

Ćwiczenia do wzmocnienia

jeden. Upadły. Vasses - idealne ćwiczenia rozciągające i wzmacniające mięśnie i więzadła kolanowe, w tym ISS. Wzmocnienie całego kolana, dajesz mniej obciążenia oddzielnie na ISS, a to jest niezwykle ważne, aby uniknąć obrażeń. Właściwe osiągnięcia:

Wstań łamanie nóg trochę szerszych szerokości. Trzymaj plecy gładko, wyciągnij żołądek i spójrz na siebie przed sobą.
Zrób duży krok naprzód prawą stopę, zginając kolano, aż udo jest równolegle z podłogą. Kolano nie powinno opierać się na stóp skarpetki.
Przechyl kolano kolejnej nogi, ten, który jest za sobą, prawie na podłogę (ale nie dotykając podłogi). Przytrzymaj tę pozycję przez 10 sekund, a następnie wróć do pozycji wyjściowej i powtórz to samo z drugą stopą.

Obraz zatytułowany wzmocnić swój krok MCL 2

2. Zgięcie stopy. Wygrywając nogi i inne ćwiczenia w celu wzmocnienia zarówno ścięgnach ISS, jak i topliteal (grupa czterech mięśni pleców udowych używanych do gięcia kolanowego). Ćwiczenia te są jeszcze bardziej skuteczne, jeżeli podczas instalacji wydatki lub uprząż gumowej do kostki. Oto właściwy przykład wykonania:

Leżeć na matę twarzą w dół, ustaw wagę lub ekspander na kostce, a potem powoli zginać nogę, aż za pięta dotknął pośladki.

Powoli obniżaj prawą stopę na podłodze. Nie zapominaj, biodra powinny być naciśnięte do maty przez cały czas. Jeśli zostaną odebrane z podłogi, ryzykujesz napięcie wiązek kolan, zamiast ich wzmacniać.

Powtórz ćwiczenie w trzech podejściach 10-20 powtórzeń, a następnie zrób to samo z inną nogą.

3. Przysiady z poduszką. Przysiady z poduszką (dokładnie tak, jak brzmiało - przysiady z poduszką, wciśnięte między kolanami) Pomoc wzmacniają ISS, a także wiele innych mięśni i więzadeł wewnątrz kolana. Wzmocnienie mięśni i więzadeł otaczających ISS, przyśrodkowy pakiet zabezpieczenia jest niezwykle ważny, ponieważ razem tworzą określony system, który wspiera siłę i integralność stawu kolanowego.Przysiady obejmują największą ilość mięśni i więzadeł, łącząc je w jednym ćwiczeniu, więc nigdy nie zawsze zawierać ich w szkoleniu. Squat z poduszką:

Stój prosto i umieść grubą poduszkę między kolanami. Grubsza poduszka, tym lepiej. Cienka poduszka znacznie zwiększa poziom złożoności ćwiczenia. Możesz nawet korzystać z pasa miodnego, karmienia piłki na fitness.

Wstań, połóż nogi na szerokości ramion, trzymaj plecy prosto, że jest narysowany żołądek, spójrz prosto przed siebie. Zgnij kolana, opony z powrotem, jak inteligentnie usiąść na wyimaginowanym krześle.

Nie ma potrzeby tworzenia pełnego przysiadu (gdy uda są równoległe do podłogi), wystarczająco dużo mannacji, dzięki czemu występuje efekt wzmocnienia ISS, reszta będzie zbędna.

Powoli powróć do pozycji początkowej, a następnie powtórz ćwiczenie w trzech podejściach 10 powtórzeń. Pozwól sobie odpocząć między podejściami. Odpoczynek jest niezbędny do optymalnego wzmocnienia i wzrostu mięśni.

cztery. Exerchess do icrony Muns. Podczas ćwiczeń, aby wzmocnić nogi, ważne jest, aby ładunek trafił do całej nogi, a nie tylko na pewnej części, w przeciwnym razie pozostałe części pozostaną słabe. Ćwiczenia na mięśnie łydek pomagają wzmocnić ISS i budować mięśnie, które utrzymują kolano i pomagają osłabić obciążenie ze stawów i więzadeł. Wykonaj te proste ćwiczenia.Br >

Wstań, umieszczając nogi na pół szerokości ramion i upewnij się, że istnieje, aby chwycić do równowagi, na przykład stojak na ćwiczenia lub tył krzesła.

Jednocześnie rozerwij oba obcasy z ziemi, wznosząc się na podkładkach stóp jak powyżej. Następnie powoli obniż obcasy i naciśnij stopy na podłogę.

Powtórz to ćwiczenie w trzech podejściach 15-20 razy.

Obraz zatytułowany Wzmocnienie twojego MCL Krok 5

pięć. Spróbuj zrobić brainę sumo. Ranged Sumo Thrust pociągi mięśnie i wiązki wewnątrz kolan, w tym ISS i szerokiego mięśnia średniego uda (mięsień w kształcie liścia, który daje stabilność kolana). Medial szeroki mięsień udowy pomaga również usunąć napięcie w kubku kolana, co z kolei gromadzą ISS przed uszkodzeniem.Sumo Trust:

Umieść stopę szerszą niż szerokość ud. Rozwiń skarpetki do 45 stopni. Konieczne jest uzyskanie najlepszego efektu z ćwiczenia.

Utrzymuj gładko z powrotem, ramiona są opuszczone i trochę pleców, mięśnie brzucha są małym napięciem. Pomaga utrzymać odpowiednią postawę podczas ćwiczenia.

Zejdź w dół, zginając kolana i odrzucając pośladki, jakby próbuje zamknąć drzwi. Ręce są obniżane przez biodra.

Gdy ręce docierają do kolana, zatrzymaj się i powoli powrócić do pierwotnej pozycji. Zrób trzy podejścia 10 powtórzeń, odpoczywając dokładnie minutę między podejściami.

Obraz zatytułowany Wzmocnienie twojego MCL Krok 6

6. Wykonuj ćwiczenia redukcyjne w czworocie, mięśnie czterogłowe. Pracuj nad kompresją quadriceps, mięśni z przodu biodra, mięśnie i pakiety kolana wykorzystają, pomagając wzmocnić ISS. Rozszerzenie quadriceps jest przydatne, ponieważ zapewnia dodatkowe wsparcie dla stawów kolanowych.Występ:

Połóż się na dywaniku na ćwiczenia na plecach, całkowicie rozciągając nogi. Jeśli kolana wymagają dodatkowego wsparcia, umieścić walcowany ręcznik lub "wałka do masażu" pod nimi, cylindra na fitness.

Zmniejsz mięśnie czworokątnych i trzymaj dziesięć sekund, a następnie odpocząć. Powtórz 10-20 razy, rozluźnia mięśni za każdym razem trzy sekundy.

Obraz zatytułowany wzmocnić swój krok MCL 7

7. Namaszczenie lub biodro podnoszące to kolejne skuteczne ćwiczenie do wzmocnienia ISS. Silne, elastyczne biodra przyczyniają się do absorpcji części obciążenia podczas pracy, rozładunku kolan. Występ:

Wstań wkładając nogi na pół szerokości ramion, utrzymując tył krzesła na równowagę. Ustaw wagę lub ekspander na prawym kostce.

Powoli podnieś prawą stopę z podłogi i wyciągnij go, jak wysoki wzrasta noga. Wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj trzy podejścia 10-20 powtórzeń na stopę, a następnie tyle do innego.

osiem. Skorzystaj z żniw. Większość siłowni jest wyposażona w takich symulatorów, znacznie wzmacnia mięśnie otaczające kolano, w tym przyśrodkowy szeroki mięsień biodra, zapewniają wsparcie dla ISS. Korzystanie z ławki symulatora na stopy:

Usiądź w symulatorze, leżąc z powrotem do oparcia z symulatora, który jest zainstalowany pod nachyleniem 30 stopni i umieść stopy stóp na pionowej płaszczyźnie przed tobą.

Zainstaluj potrzebną wagę i wypchnij ją z nogami z siebie, ciągnąc nogi. Nie zaszkodzić kolanowi do końca, spróbuj utrzymać je trochę pochylone.

Powoli powróć do pozycji wyjściowej, a następnie powtórz ćwiczenie lub trzy podejścia 10-20 powtórzeń. Ważyć minutę między podejściami.

Obraz zatytułowany Wzmocnienie twojego MCL Krok 9

dziewięć. Ćwiczenia z elastycznymi faborkami gumowymi lub uprzążami. Ćwiczenia z elastycznymi wstążkami są świetnym sposobem na rozwój ISS, ponieważ taśma powoduje nacisk na zewnątrz kolana, co z kolei powoduje, że IS zginanie kolana na zewnątrz. Stwarza to rodzaj ładunku, który ISS podlega normalnej aktywności fizycznej. Użyj taśmy:

Napinanie taśmy lub uprzążu wokół kostek i wstań płynnie, umieszczając nogi na szerokości udów, skarpetki wyglądają na przyszłość. Trzymaj plecy prosto i kolana lekko wygięte.

Zrób kilka kroków po prawej stronie, pomagając biodrach i przytrzymanie pozycji ciała w miarę możliwości. Teraz wykonaj pięć bocznych kroków. To jedno pełne podejście.

Zrób trzy podejścia tego ćwiczenia, spoczywając minutę między każdym podejściem.

Metoda 2 z 3:

Poprawa równowagi i elastyczności

jeden. Stojak na jedną nogę. Stań na jednej równowadze pociągi nóg, wzmacnia ISS, dzięki czemu są bardziej trwałe. Właściwe ćwiczenia na równowagę:

Wymagaj dokładnie, ramiona obracają się, że żołądek jest naciśnięty. Powoli oderwij lewą stopę z podłogi i spróbuj utrzymać tę pozycję 30 sekund.
Jeśli zacząłeś huśtać się i stracić równowagę, spróbuj z zamkniętymi oczami. Pomoże to skupić się na równowadze i koordynacji nóg.
Po 30 sekundach zmień stopy i powtórz ćwiczenie. Powtórz trzy razy każda noga.

Obraz zatytułowany Wzmocnienie twojego MCL Krok 11

2. Aktywny stretch. Aktywne rozciąganie pomaga przygotować i rozgrzać ciało przed treningiem. Mahi Nogi - aktywna opcja rozciągania, która pomaga rozgrzać ISS i przygotować je do szybkich i ostrych ruchów, które są poddawane przez obciążenia sportowe:

Stań w pobliżu ściany, nogi są umieszczane w połowie szerokości ramion. Naciśnij dłoń do ściany na poziomie ramion, przeciągnij brzuch.

Podnieś jedną nogę na poziomie ponad biodrem, a następnie pokonaj go z powrotem, więc przecina z przodu z drugą stopą. Maszyna 10-15 razy, a następnie zmień stopy i powtórz do innej nogi. Dwa lub trzy podejścia do każdej nogi.

Obraz zatytułowany wzmocnić swój krok 12

3. Pasywny stretch. Pasywny rozciąganie pomaga poprawić elastyczność mięśni i więzadła podczas zaczepu po wysiłku. Taki rozciąganie quadriceps jest dobrą opcją pasywnej rozciągania, pomagając utrzymać elastyczność ISS, co jest bardzo ważne, aby uniknąć uszkodzeń:

Stojak w pobliżu ściany, na równowagę, naciśnij prawą dłoń. Zginając kolano, ale nie zginając uda, odwróć się i podnieś prawą stopę, dzięki czemu pięta dotyczy lewego pośladka. Lewa ręka naciśnij i przytrzymaj stopę na 30-60 sekund. Zrób to samo z drugą stopą.

Pamiętaj, że ćwiczenia i inne rodzaje biernych rozciągania nie powinny być wykonywane "na" szkolenia, ponieważ relaksują mięśnie i pakiety, które mogą być uszkodzone podczas ćwiczeń. Mogą być używane tylko podczas zaczepu.

Metoda 3 z 3:

Ochrona przed uszkodzeniem

jeden. Pozwól swojej ISS odzyskać po wysiłku. Daj czas, aby organizmowi uzyskać odpowiednie odpoczynek po aktywnym wysiłku fizycznym. Jest to niezbędny warunek unikania obrażeń.

Podczas ćwiczeń ISS otrzymuje mikro przerwy, które potrzebują czasu na wyleczenie. Zwykle, z wystarczającymi wakacje, sami są uzdrawiające, dzięki czemu ISS ciasno. Ale jeśli nie czekasz wystarczająco dużo czasu, mikro przerwy nie będą się goić, a ISS będzie osłabić i może być łatwo podatny na obrażenia.
W rezultacie jest niezwykle ważne, aby dać ciało przynajmniej dzień odpoczynku po dniu intensywnych ładunków.

Obraz zatytułowany wzmocnić swój krok 14

2. Umieść odpowiednie ubrania podczas treningu. Właściwe ubrania podczas treningu pomaga uniknąć dodatkowych ładunków na ISS.

Kiedy ISS jest przeciążony z powodu codziennych ubrań (zwykle niepoprawnych), stają się bardziej wrażliwe i dotknięte szkodą.

W trakcie takich sportów, w jaki sposób zaleca się nosić spodenki nad kolanem. Dłuższe, przestronne szorty mogą ograniczyć ruch kolana, mający większy obciążenie do stawu kolanowego.

Obraz zatytułowany Wzmocnij swój MCL Krok 15

3. Upewnij się, że buty mają wystarczające wsparcie. Buty z odpowiednią podeszwą podtrzymującą i absorbującą wstrząsy pomaga uniknąć niepotrzebnych obrażeń ISS.

Zużyte buty są nieskuteczne, aby zmiękczyć strajki i ładunek na kolanach, ISS i tylko ich osłabia. Trampki do biegania muszą zmienić co 300─500 mil.

Ludzie z flatfootami powinni być szczególnie łatwy w zapewnieniu, że buty są wystarczającą obsługą stóp. Flatfoot zapewnia dodatkowe rozciąganie i ładowanie ISS, wystawiając je do uszkodzenia.