Jak się uspokoić, gdy jesteś zdenerwowany (z ilustracjami)

Opieka - Naturalna część życia. Kiedy w domu, w szkole lub w życiu społecznym występują nieprzyjemne wydarzenia, ludzie czują gniew i rozczarowanie. Nie jesteśmy w stanie kontrolować wszystkiego dookoła, ale jedna rzecz, którą jesteśmy w stanie kontrolować: Twoje zachowanie i reakcję na okoliczne sytuacje. Wiedza i praktyka pomogą Ci nauczyć się korzystać z skutecznych strategii, które pozwalają kontrolować reakcje i nie stracić głowy w żadnych warunkach.

Kroki

Część 1 z 3:

Rozwiązania krótkoterminowe

jeden. Liczyć do dziesięciu. W momencie zaburzenia, wykonaj pauzę i licz do dziesięciu. Jednocześnie wyobraź sobie, że z każdym kontem idziesz do nowego poziomu spokoju. W tym czasie mózg będzie lekko wyróżniający się od poczucia rozczarowania, a łatwiej będzie przynosić reakcję emocjonalną.

Jeśli nadal jesteś napięty, spróbuj odliczania od dziesięciu do jednego.
Czasami potrzebujesz jeszcze więcej czasu, aby wziąć się w rękę. W tym przypadku możesz liczyć się z stu.
Ćwiczenia na koncie mogą być wykonane w dowolnym miejscu: w domu, pod prysznicem, w windzie lub innych miejscach, w których złapałeś niespodzianki negatywne myśli i rozczarowanie.

2. Wykonać ćwiczenia oddechowe. W minutach napięcia ciało przechodzi w tryb "walki lub lot". Sympatyczny układ nerwowy przyspiesza bicie serca, mięśnie szczepowe, przygotowuje ciało do prawdopodobnego zagrożenia. Aby przeciwdziałać takiej reakcji, znajdź miejsce, w którym możesz być sam przez co najmniej 10 minut i skup się na oddychaniu. W tym czasie musisz oddychać głęboko i płynnie, aby nasycić mózg z tlenem, zwalniając bicie serca i przejąć kontrolę nad emocjami i uczuciami.

Wykonaj ćwiczenia oddechowe z kontem do dziesięciu. Wdychaj na numery, a następnie wydech na dziwne. Możesz nawet użyć prostej metody wizualizacji - wyobraź sobie, że oddychasz kolor, który cię koi, jak niebieski lub zielony. Podczas wydechu powinieneś wyobrazić sobie szare chmury dymu, symbolizujące negatywne myśli i emocje, które pozostawiają twoje ciało.

Usiądź wygodnie i włóż ręce na brzuch. Zrób głębokie oddechy, a następnie wydychaj wszystkie powietrze brzucha. Niech świadomość we wszystkich zakątkach ciała, które są teraz napięte. Tak więc napięcie często gromadzi się w szyi, ramionach, kolanach, dolnej części pleców, rąk lub szczotkach. Wdech we wszystkich częściach ciała, które są napięte, aby oddychać napięcie.

Podczas takich ćwiczeń możesz słuchać spokojnej i relaksującej muzyki.

3. Usuń z nieprzyjemnej sytuacji. Jeśli wystąpił konflikt z innymi ludźmi, wykonaj kilka oddechów, krótko wyjaśnij powody twojego zaburzenia (bez szczegółów) i odejść. Celem jest radzenie sobie z emocjami bez nacisku. Takie podejście pozwala również kontrolować sytuację w rękach, ponieważ będziesz miał czas, aby zdecydować, jak reagować na bodziec.

Nie musisz być zły, w przeciwnym razie przestaniesz zrozumieć siebie nawzajem. Lepiej powiedzieć: "Teraz jestem bardzo zdenerwowany i potrzebuję pauzy. Idę trochę ".

Spaceruj tak długo, jak długo zajmuje. Wyobraź sobie, że rozczarowanie pozostawia ci każdy krok. Najlepiej jest iść w parku lub obok zielonych nasadzeń. Nie myśl o powodę zaburzenia.

cztery. Weź swoje myśli. Teraz zwracaj uwagę na swoje negatywne myśli i zaakceptować fakt zaburzenia. Nie ma nic głupiego ani drobnego w zaburzeniach. Jest to naturalna ludzka emocja, którą każdy z nas okresowo doświadcza. Każdy ma prawo być zdenerwowany, ponieważ każdy taki przypadek jest zdolnością do zrozumienia, co powoduje nam tak silną reakcję emocjonalną.

Początkowo będzie to dla ciebie trudne, a nawet niewygodne, ale spróbuj porozmawiać z tobą i rozpoznać swoje emocje. Powiedz mi: "Teraz jestem bardzo zdenerwowany. To normalne. Mogę kontrolować swoje reakcje na takie odczucia. ".

Spróbuj nagrać swoje myśli na minutę zaburzenia. Później możesz zbadać myśli w spokojniejszej lokalizacji Ducha.

pięć. Sprawdź, aby podnieść nastrój. Znajdź zabawny obraz w telefonie lub online. Przypomnij sobie żart, który zawsze się śmieje. Zaburzenie - normalne emocje. Jak wszystkie emocje, można go kontrolować. Jeśli humor pozwala odwrócić uwagę od zaburzenia lub próby znalezienia rozwiązania, możesz poradzić sobie z sytuacją później z jasną głowicą.

Śmiech nie jest próbą zmniejszenia przyczyny zaburzenia. Jest to tylko strategia kontrolowania swoich uczuć i reakcji na uczucia.

Nie używaj złego humoru i sarkazmu, aby nie zdenerwować jeszcze silniejsze.

6. Słuchaj spokojnej muzyki. Niech muzyka cię spokojnie otwiąź cię podczas oddychania i spróbuj się zrelaksować. Jeśli chcesz, możesz tańczyć lub śpiewać. Aktywność fizyczna wraz z twórczymi działaniami pomaga również uspokoić ciało i świadomość. Więc będziesz bardziej komfortowy, aby znaleźć rozwiązania.

Poszukaj muzyki z rytmem około 60 uderzeń na minutę, aby mózg synchronizuje bicie serca z muzyką i pogrążyłeś się w spokojny i zrelaksowany stan. Aby to zrobić, klasyczny, jasny jazz, wybory "lekkiej muzyki", gatunku "New Age" lub wykonawców jak Enya.

Jest sporo witryn z wyborem spokojnej muzyki. Skorzystaj z gotowych piosenek, aby zabrać się w ręku.

Bardzo ważne jest, abyś lubisz muzykę. Istnieje opinia, że agresywna muzyka czyni osobę bardziej agresywną, ale naukowcy nie ujawnili jasnego związku. Jeśli lubisz "Ekstremalne" gatunki muzyki, takie kompozycje pomogą również kontrolować emocje w momentach gniewu lub zaburzenia.

7. Użyj innych słów. Przeformułować negatywne myśli na pozytywne stwierdzenia. Takie podejście pomoże w inny sposób postrzegać sytuację i poprawić nastrój. Pozytywne słowa pomogą zachować spokój.

Na przykład, jeśli jesteś zdenerwowany, że przypadkowo złamali talerz, takie myśli mogą pojawić się w głowie: "Nie mogę nic zrobić normalnie" - lub: "Jestem obrabianiem". Są to wszystkie przykłady myślenia "czarno-białego", wspólnego zniekształcenia poznawczego. Reformułuj swoje myśli w zatwierdzeniu: "To tylko wypadek, dzieje się to cały czas" - lub: "Wszyscy popełniają błędy. To nie jest powód do zdenerwowania ".

Ponadto przyczyna zaburzeń może służyć pospiesznie konkluzje na temat ludzi lub próbami "połączenia" z nimi sytuacje, które nie są z tobą związane. Na przykład, jeśli "cięcie" na drodze możesz się złościć i obliczyć, że osoba celowo chciała cię skrzywdzić. Mówimy o takich przypadkach. Jeśli tak się stanie, przemyśl sytuację: Kierowca prawdopodobnie nie zauważył cię ani nie tylko niedawno miał prawo. Istnieje wiele wyjaśnień oprócz przejścia do osobistego. Pamiętaj o tym, ponieważ postrzeganie sytuacji na Twoim koncie jest często przyczyną gniewu.

osiem. Użyj ćwiczeń w celu zmniejszenia napięcia. Świadomość jest również możliwa przy użyciu aktywności fizycznej. Endorfiny są wybitne, naturalne stymulatory nastroju. Umiarkowany wysiłek fizyczny pomaga zmniejszyć stres i niepokój.

Idź na jogging, w siłowni lub cichej gruszce wisiorek.

Nadaje się również mniej intensywnych klas, takich jak rozgrzewki lub wędrówki. Tak więc rozgrzewka poprawi krążenie krwi, co przyczynia się do relaksacji napiętych mięśni, przywracając siłę i uczucie świeżości.

Niektórzy ludzie uspokajają czyszczenie, które łączą działania fizyczne i natychmiastowe wyniki, a także pozwala na rozproszenie aktywnych i przydatnych. Ze względu na bałagan, poczucie stresu jest wzmocnione, więc czyszczenie pomaga uzyskać spokój i relaks.

Część 2 z 3:

Unperturbable obraz myśli

jeden. Zaakceptuj, że nie możesz kontrolować innych. Możemy w pełni kontrolować tylko sobą. W pełni izolować lub chronić się przed ofensywnymi działaniami innych ludzi, jest po prostu możliwe, ale możesz zająć się sobą i stworzyć bufor, dzięki czemu wpływ na codzienne rozczarowania będą słabe.

Na przykład niemożliwe jest kontrolowanie nieodpowiedzialnych kierowców, denerwujących rówieśników lub konfliktów w relacjach, ale możesz kontrolować reakcje na bodźce.
Pozwoli sobie na to, by przeczytać dobrą książkę, pokręcić w wannie lub spacerować po okolicy.

2. Użyj metody cztery metody. Metoda PPPP pomoże ćwiczyć świadomość w życiu codziennym. Wielu badaczy przychodzili do wniosku, że świadomość pomaga osłabić stres.

PUczucia i doświadczenia Ronale. Weź sytuację, która dzieje się teraz. Zwróć uwagę na uczucia, uczucia w ciele i twoich myślach.

PSawmake sam czujesz emocje. Nie zmuszaj się do porzucenia uczuć i myśli spowodowanych konkretną sytuacją. Często staramy się tłumić emocje, które mogą wzmocnić stres i zaburzenie. Rozpoznać istnienie emocji i nie oceniaj ich jako "poprawnych" i "źle".

PAnalizuj sytuację z dobrymi intencjami. Pokaż współczucie dla siebie, jakbyś mówił z innym. Na przykład, jeśli jesteś stłumiony, nic dziwnego, aby obliczyć się bezużytecznym lub głupi. Analizuj takie myśli. Stałbyś się tak rozmawiać z innym? Bądź miły dla siebie i powiedz: "Jestem przyzwoitym człowiekiem".

PZarabiaj ostrożność i świadomość, która pojawi się na podstawie pierwszych trzech kroków tej metody. Zapomnij o uogólnieniach takich jak "Jestem przegrany" lub "Jestem głupi". Jeśli takie uczucia pojawią się, ich przyczyną jest strach i niepewność.

3. Medytować. Badania wykazały, że medytacja pozwala dosłownie przeprogramować reakcje mózgu na czynniki stresowe. W szczególności dotyczy to świadoma medytacja, który poświęcił wiele badań.

Opcjonalnie, aby medytować godzinami, aby zauważyć zmiany. Nawet dzięki 15-minutowym zajęciom dziennie możesz stać się spokojniejszą osobą. Na przykład niektórzy ludzie wolą angażować się w medytację natychmiast po przebudzeniu. W tym czasie człowiek jest nadal spokojny po sen. Naciśnij przycisk tłumaczenia alarmu, usiądź i skup się na oddychaniu.

Codzienna medytacja pozwoli Ci osłabić reakcję na stres, puść małe rozczarowania i dostroić się do spokojnego obrazu myśli w każdej sytuacji konfliktowej.

cztery. Próbować Robić jogę. Badania kliniczne udowodniły, że joga pomaga zmniejszyć stres, lęk i depresję. Prawie wszystkie opcje jogi obejmują medytację, techniki oddechowe i spokojne ruchy, które pomagają uspokoić i osłabić reakcję na stres. Joga obejmuje wiele odmian, więc nie będziesz trudny do znalezienia odpowiednich klas, biorąc pod uwagę Twoje potrzeby. Czy joga na relaksującym i relaksującym otoczeniu. Konieczne jest odpocząć świadomość, nawiązać połączenie z emocjami i organizmem.

Pamiętaj, że joga nie ma celu, aby przynieść cię do idealnego kształtu fizycznego i pozbawiony ducha rywalizacji.

Na stronie WikiHow można znaleźć wiele artykułów na temat zajęć jogi.

pięć. Zwróć uwagę na codzienne emocje. Przeanalizuj swoje uczucia. Szanuj swoje uczucia, aby nauczyć się spokojnie reagować na bodźce. Rozpocznij nagrywanie emocji w dzienniku, aby zmniejszyć poziom stresu, osłabić uczucie lęku i depresji.

Przeglądaj swoje uczucia, aby się kontrolować i reagować spokojniejsze do codziennych trudności. Pamiętaj o skutecznych sposobach kontroli.

Nie zapomnij o współczuciu dla siebie. Studia pokazują, że po prostu napisze swoje negatywne uczucia i stres nie wystarczy. Reaguj na swoje uczucia z życzliwością i opieką, a także myśleć o możliwych rozwiązaniach.

Na przykład, jeśli jesteś bardzo zły na pracownika, napisz o sytuacji w pamiętniku. Co dokładnie się wydarzyło? Co czułeś? Jaka była twoja natychmiastowa reakcja? Chcesz jakoś zmienić swoją reakcję? Co można zrobić, aby reagować w przyszłości inaczej?

Część 3 z 3:

Spokojny jako styl życia

jeden. Wykonywać wykształcenie fizyczne, aby zmniejszyć stres. Codzienne wysiłki fizyczne, nawet jeśli chodzenie lub tańczy przez 20 minut, przyczyniają się do uwolnienia endorfinów, naturalnych środków przeciwbólowych, które pomogą odpocząć i poprawić nastrój.

Bezczynność powoduje napięcie i stres, co zwiększa prawdopodobieństwo nadmiernych reakcji w sytuacjach.

2. Jedz mniej kofeiny i cukru. Obie substancje prowadzą do faktu, że nadnercznik produkuje więcej hormonów stresowych, w wyniku czego osoba jest łatwiejsza do zdenerwowania i trudniejszego zachować spokój.

Spróbuj odmówić kofeiny i cukru przez kilka tygodni, aby zobaczyć wynik. Jeśli jest to pożądane, możliwe będzie użycie kofeiny lub cukru w małych ilościach.

Nawet jeśli nie jesteś gotowy zrezygnować z kawy, spróbuj pić nie więcej niż 400 miligramów dziennie (100 miligramów dziennie dla nastolatków).

Obsługa przydatnych produktów co 3-4 godziny, tak aby poziom cukru we krwi jest stały i nie spowodował zmian nastroju ani drażliwości.

3. Nie próbuj usuwać alkoholu napięcia. Wielu wolą walczyć ze stresem z alkoholem, ale to nie jest najlepsze rozwiązanie. Dorośli są dopuszczalne, czasami piją 1-2 porcje, ale nie wykrywają alkoholu w sposób, aby "usunąć stres", ponieważ podejście może prowadzić do alkoholizmu.

Jedz alkohol umiarkowanie. Uważa się, że mężczyźni są dopuszczalne używać nie więcej niż 4 porcji dziennie i nie więcej niż 14 porcji tygodniowo. Kobiety powinny pić nie więcej niż 3 porcje dziennie i nie więcej niż 7 porcji tygodniowo.

Jedna porcja powinna rozważyć 350 mililitrów piwa konwencjonalnego, 250 mililitrów silnych piwa, 150 mililitrów wina lub 30 mililitrów silnych napojów alkoholowych.

Nie pij alkoholu przed snem. Początkowo alkohol powoduje senność, ale w przyszłości prowadzi do naruszenia fazy "szybkiej snu", która zapobiega spaniu.

cztery. Wystarczy wystarczająco dużo czasu. Brak snu jest powszechną przyczyną niepokoju i depresji. Większość ludzi snu jest niewystarczająca. Jak sprawić, że twój marzeń:

Przygotuj się na sen. Nie używaj ekranu z oświetleniem ekranu, jak telewizor i komputer. Pić herbatę ziołową lub weź ciepłą kąpiel. Powtórz te działania przed snem każdej nocy.

Unikaj kofeiny i nikotyny przed snem. Te substancje stymulujące zakłócają zasypianie.

Spróbuj iść do łóżka i obudzić się jednocześnie każdego dnia (nawet w weekend). Pomoże ci lepiej skonfigurować zegar biologiczny.

pięć. Zainstaluj rozsądny współczynnik pracy i odpoczynku. Każdy jest przydatny do oczekiwania na zdalne przyjemne wydarzenia, takie jak wakacje, wieczorne rozrywki, ukochaną serię lub klasy praktyczne. Powinien zrównoważyć swoje obowiązki i pragnienia. Taka troska o siebie pomoże zachować spokój i poczucie satysfakcji, która ochroni Cię przed przeciwnością i negatywnymi reakcjami na różne sytuacje.

Skutecznie zamówić czas. Ludzie często spędzają czas w ciągu dnia. Trzeba pozbyć się różnych czynników rozpraszających, które przeszkadzają w pracy, ucz się, robić interesy. Im szybciej będziesz obsługiwać zadania, tym więcej czasu pozostanie na wakacjach.

Zainstaluj granice, aby poprawnie zarządzać czasem. Dorośli mogą podjąć decyzję, aby nie odpowiedzieć na połączenia robocze. Uczniowie powinni określić czas, aby zakończyć pracę domową. Jeśli wiadomości i sieci społecznościowe zakłócają skupić się na innych rzeczach, wyłączają telefon lub komputer jednocześnie każdego wieczoru, aby zrobić sobie przerwę!

Zaplanuj czas odpoczynku. Jeśli masz napięty harmonogram, nie jest zaskakujące, że zapomnisz o "Czas dla siebie". Planuj czas odpoczynku i rozrywki. Możesz nawet zrobić w swoim kalendarzu i dzienniku.