Jak angażować się w świadomą medytację: 13 kroków

Medytacja świadomości - doskonały sposób na poprawę koncentracji, zmniejsza poziom stresu i stymulować kreatywność. Aby nauczyć się takiej medytacji, będzie to konieczne przez jakiś czas i praktykę, ale to jest całkiem sił. Ponadto można nauczyć się wdrażać metody świadomości w codziennym życiu i używać ich, gdy jesteś na przykład, jeść, chodzić lub angażować się w inne codzienne sprawy.

Kroki

Część 1 z 3:

Wybierz odpowiednie miejsce

jeden. Wybierz miejsce do medytacji. Pomyśl o takiej lokalizacji, w której nikt nie będzie się ingerować i nic cię nie rozprasza. Możesz pomieścić w każdym spokojnym pokoju w domu lub pod drzewem na podwórku. Wybierz miejsce, w którym czujesz się spokojny i gdzie możesz streszczenie od szumu codziennego życia.

Jeśli poważnie planujesz robić medytację, pomyśl o stworzeniu specjalnego miejsca do tej praktyki. Na specjalnym stole możesz umieścić inspirujące lub kojące przedmioty, takie jak kwiaty lub zdjęcia pięknych miejsc. Zmiękcz światło - zapaliły świece.

Obraz zatytułowany Wykonaj Medytacja Krok 2

2. Wyciąć ... Przez jakiś czas zostaniesz naprawiony, a zatem ważne jest, aby był wygodny. Zwróć uwagę na pokój w pokoju, aby upewnić się, że pasuje do normy. Możliwe jest wrzucenie ramion w kratę lub umieścić go w pobliżu, ponieważ temperatura ciała może się trochę zmniejszać. Weź poduszki, zwykłe lub sofa, dzięki czemu czujesz się wygodniej.

Umieścić na wygodne ubrania, które nie przeszkadzą ci i odwróci uwagę.

Obraz zatytułowany Wykonaj Medytacja Krok 3

3. Wybierz czas na medytację. Być może warto zacząć od 5-10 minut i stopniowo zwiększyć czas trwania medytacji. Nie od razu rozpoczynaj od praktykującego, ponieważ na początku może wydawać się nieznośnym zadaniem. Lepiej przydzielić krótkie okresy czasu na medytację i, jeśli chcesz, stopniowo zwiększaj czas.

Spróbuj ustawić timer, aby nie rozpraszać się, sprawdzając czas podczas medytacji. Tylko dźwięk zegara, który sygnalizuje koniec praktyki, powinien być spokojny i miękki, nie ostry i nieprzyjemny dla pogłoski. Spróbuj znaleźć sygnał, który brzmi jak kojące dzwonki lub miękka muzyka fortepianowa.

Obraz zatytułowany Medytacja Medytacja Krok 4

cztery. Wypróbuj różne pozy. Chociaż wiele osób ma medytację związaną z lotosem (z skrzyżowanymi nogami), istnieje znacznie więcej opcji medytacyjnych. Możesz siedzieć na podłodze lub na krześle, stać, chodzić lub nawet kłamać. Wypróbuj różne pozycje, z poduszkami lub bez i znajdziesz dokładnie stanowisko ciała, które wydają się najbardziej naturalne dla Ciebie. Nie ma "niewłaściwego" metody medytacji.

Chociaż leżała postawa jest dość wygodna, możesz zasnąć w nim. Często zdarza się, że z początkiem medytacji osoba jest bardzo relaksująca i unosi się w świecie snów.

Część 2 z 3:

Zacząć medytować

jeden. Uspokój się. Możesz potrzebować trochę czasu na pracę i pozbyć się wszystkiego, co dzieje się w twoim życiu. Zwłaszcza jeśli miałeś trudny dzień, prawdopodobnie myślisz o tym, co się stało, czy o rzeczach, które powinno się wydarzyć w przyszłości. Być może doświadczysz mieszanych emocji. To dość normalne. Twoje myśli wędrują, nie koncentrują się na tej uwagi, niech umysł stopniowo spoczywa.

Pamiętaj, że w faktu nie ma nic strasznego, że medytacja wydaje się trochę dziwna. Po prostu spróbuj określić uczucia, które doświadczyłeś, a następnie zwracaj uwagę na swoją pozycję fizyczną. Spróbuj wziąć tę pozycję, abyś był jak najbardziej komfortowy.

Obraz zatytułowany Medytacja Medytacja Krok 6

2. Zrobić kilka głębokich oddechów. Skup się na oddechu, skoncentruj się na każdym oddechu i wydech. Wdech, poczuć jak tlen wypełnia swoje ciało, płuca, a kiedy wydech przechodzi przez gardło i usta. Zacznij zwiększyć głębokość i czas trwania każdego oddechu. Głębokie oddechy pomagają spokojnie i odpocząć umysłowi i ciałem.

Oddychanie monitorowanie już świadomej praktyki. Możesz skoncentrować się na oddychaniu przez całą medytację.

Obraz zatytułowany Wykonaj Medytacja Krok 7

3. Zdaj sobie sprawę, że nie jesteś swoimi myślami. Kiedy medytujesz, przypominasz sobie, że kontrolujesz, jakie myśli i emocje mogą przejąć twoją uwagę. Kiedy zauważysz myśli lub emocje, niepotrzebne w tej sytuacji, zwolnij je i nie marnuj ich uwagi.

Pomoże to zrozumieć, że możesz zmienić negatywne myśli i całkowicie pozwolić im odejść.

Nie biszkaj się, gdy zauważysz swoje myśli wątków. Uczyć się wypuszczać Te doświadczenia psychiczne bez potępienia.

Obraz zatytułowany Wykonaj Medytacja Krok 8

cztery. Wróć do oddechu. Za każdym razem, gdy jesteś rozproszony przez niektóre dźwięki, myśli czy coś innego, zwróć uwagę na oddechy i wydechowe. Za każdym razem, gdy doświadczasz nieprzyjemnych myśli lub emocji, skoncentruj się na oddechu.

Kiedy skupisz się na oddychaniu, skup się na neutralności. Jeśli masz myśli, gdy nagrywasz oddech, nie oceniaj o myśli, cokolwiek oni są. Nawet jeśli są myśli, jak medytują. Contreming sam, naruszasz sesję medytacyjną. Zrozum, że ludzie są często rozproszeni, albo mają myśli o codziennych sprawach.

Pamiętaj, że medytacja jest czas na relaks, a nie produktywny myślenie.

Obraz zatytułowany Wykonaj Medytacja Krok 9

pięć. Skup się na teraźniejszości. Jednym z celów praktyki świadomości jest pomóc Ci skupić się na obecnym momencie. Emocje i myśli są łatwo przenoszone do przyszłości lub powrotu do przeszłości, ale twoje ciało jest zawsze w teraźniejszości. Dlatego wiele metod tej medytacji koncentruje się na ciele. Jeśli uważasz, że twój umysł często wędruje, wróć do ciała, zwłaszcza do oddychania. Spróbuj skupić się tylko na tym, co dzieje się na chwilę.

Rada specjalisty

Colleen Campbell, PCC, PCC

Doktorat na psychologii klinicznej Sofia University of Collin Campbell - założyciel i dyrektor generalny kariery i centrów rozwoju osobistego zapal swoje potencjał w San Francisco Bay i Los Angeles. Akredytowany przez Międzynarodową Federacji Coachingu jako profesjonalnego certyfikowanego trenera (PCC). Otrzymał tytuł magistra i doktorat na psychologii klinicznej na Uniwersytecie Sofii i jest zaangażowany w Coaching Karier od 2008 roku.

Colleen Campbell, PCC, PCC
Doktorat na psychologii klinicznej Sofia University

Świadomość medytacji może być zaangażowana w dowolne miejsce. Collin Campbell, założyciel i dyrektor generalny zapal swoje potencjał, mówi: "Świadomość oznacza naprawdę pozostanie tutaj i teraz, i może przywrócić swoją siłę. Może to być coś bardzo prostego - powiedzmy, myjesz naczynia i skupić się na odczuć od wody i mydła. Jeśli chodzisz, możesz zwrócić uwagę na uczucia w swoim ciele - nogi, stopy, na tym, jak wiatr wieje do ciebie na twarzy i jakie dźwięki są słychać wokół ".

Część 3 z 3:

Ćwicz techniki świadomości

jeden. Jedz świadomie. Świadome żywieniowe czasami pomaga schudnąć, ponieważ spowolnienie, uspokój się i naprawdę ciesz się jedzeniem. Spróbuj tej techniki w praktyce z owocami, takimi jak jabłko.

Weź jabłko i spójrz na to, studiując kształt, teksturę lub inne szczegóły, które mogą być na nim.
Poczuj jabłko w rękach, a może na ustach.
Przynieś bliżej twarzy i oddychaj jego zapach. Zwróć uwagę na reakcję twojego ciała, na przykład ślinę lub wzrost pragnienia, aby spróbować.
Wreszcie, ugryź kawałek jabłka, zwracając uwagę na fakt, że smakuje, jak wygląda, a ile przyjemności dostajesz owoc od jedzenia.

Obraz zatytułowany Wykonanie Medytacja Krok 11

2. Ćwicz świadome spacery. Możesz także medytować podczas chodzenia. Spróbuj iść na spacer, a podczas spaceru zwracają uwagę na swoje uczucia w ciele, poczuć, jak poruszają się mięśnie, zginać i rozciągały się. Zwolnij tempo, abyś mógł skupić się na swoich ruchach i poczuciu dotykania nóg na ziemię.

Medytacja podczas chodzenia boso może wzmocnić wrażenie i pozwolić ci odczuwać znacznie bardziej dotykowe doznachy, takie jak tekstura i temperatura ziemi.

Obraz zatytułowany do medytacji Medytacja Krok 12

3. Skup się na odczuć. Możesz medytować świadomość odczuć, jeśli czujesz ból lub chcesz być w harmonii ze swoim ciałem. Ta umiejętność pomoże zmniejszyć ból i usunąć napięcie w organizmie. Wybierz dowolną część swojego ciała, wewnętrznego lub zewnętrznego, aby skupić się na nim. Jakie są twoje uczucia: przyjemne, nieprzyjemne lub neutralne? Możesz zauważyć, że "teraz jest przyjemne uczucie" lub "czułeś się tutaj". Oglądaj, jak umysł i ciało współdziałają z tymi uczuciami.

Podobna metoda, którą można zastosować wraz z pierwszymi dwoma praktykami, jest skanowanie ciała. To znaczy psychicznie skanujesz ciało w górę iw dół, aby zbadać uczucia, a następnie pozwolić im udać się do innej części ciała lub obserwować strumień energii.

Zamiast odłączyć się od większości tego, co cię otacza, włącz każdy z pięciu zmysłów. Otwórz oczy i spójrz na sytuację wokół ciebie, zwracając uwagę na jakikolwiek ruch, kolor lub obiekty, które spieszą się do swoich oczu. Zwróć uwagę na zapachy w powietrzu, na jakichkolwiek dźwiękach, być może buzz energii elektrycznej, dźwięków samochodów poza oknem lub śpiewem ptaków.

Obraz zatytułowany Medytacja Medytacja Krok 13

cztery. Włącz codzienne sprawy w medytacji. Wszystko, co robisz, możesz być medytacją, jeśli robisz to świadomie. Możesz na przykład świadomie myć zęby, zwracając uwagę na smak pasty do zębów, czując szczoteczkę do zębów i uczucie ruchu ręki. Ta sama zasada przy przyjęciu duszy: skoncentruj się na wszystkich doznach i działaniach. Nawet jazda może być medytacją: Zwróć uwagę na to, jak się czujesz w samochodzie, czy to wygodne dla ciebie siedzieć i oglądać myśli i emocje, których doświadczasz podczas ruchu drogowego, a także pożądane lub niechciane wyniki.

Ilekroć ćwiczysz świadomość, pamiętaj, że najważniejszą częścią jest obecność. Wróć do oddychania i obserwuj swoje myśli i uczucia, bez ich śledzenia i bez potępienia ich.

Rada

Słuchaj relaksującej muzyki, dźwięków natury lub "biały hałas", aby ułatwić własną praktykę, zwłaszcza jeśli jesteś nowy.
Przenieś krok po kroku. Nie próbuj korzystać z wszystkiego na raz, zacznij od małego, stopniowo dodawania tego, co myślisz. Zwolnij, co już nie jest dla ciebie. Z praktyką zwiększycie swoją świadomość.
Praktyka ta może być połączona z koncentracją na ciele w dowolnej pozycji wygodnej, aby wyodrębnić maksymalną korzyść i rozszerzyć wiedzę.