Jak zacząć działać od podstaw

Zacznij biegać: wyszedłem i biegałem. Ale uczyć się regularnie biegać, nie tak łatwo. Aby wypracować zwyczaj biegu, konieczne jest posiadanie samodyscypliny, wytrwałości, pragnienia samorozwoju i podstawowego poziomu szkolenia fizycznego.

Kroki

Metoda 1 z 4:

Działać poprawnie

jeden. Zacznij od małego. Uruchomienie każdego dnia, konieczne jest posiadanie podstawowego poziomu szkolenia fizycznego. Bieg jest dobry dla zdrowia, ale jednocześnie implikuje duże obciążenie ciała. Jeśli jesteś słabo przygotowany fizycznie, uruchomienie może spowodować poważne uszkodzenie zdrowia. Ryzykujesz zraniony na samym początku.

Zacznij od chodzenia, a następnie stopniowo idź do biegu. Możesz także iść turystyzować, zarejestruj się w basenie lub w klubie tanecznym. Upewnij się, że wszystko sprawiają, że wstajesz z sofy i zacznij przenosić aktywny styl życia.

2. Zrób trening przed uruchomieniem przez 5-10 minut. Rozgrzewka powinna być integralną częścią każdego treningu, zwłaszcza jeśli po prostu zaczniesz biegać. Twoje mięśnie nie są jeszcze przyzwyczajeni do podobnego obciążenia, więc bez rozgrzewki nie może tego zrobić. Wykonaj dynamiczne ćwiczenia na rozciąganie mięśni.

Jeśli chodzi o ćwiczenia statyczne do rozciągania, są one najbardziej przydatne do roboty po treningu.

Dynamiczne ćwiczenia do rozciągania obejmują krople, przysiady, działające na miejscu z wysoko podniesionymi kolanami, martwą trakcją i innymi. Wykonaj je jako trening przed wykonaniem pełnej rasy.

Oddychaj głęboko i płynnie. Uruchom zakłada duże obciążenie aerobowe. Konieczne jest zapewnienie stałego przepływu tlenu do ciała. Skup się na oddychaniu: Wdech... wydychanie... wdychać... wydychanie...

Wziąć oddech przez nos i wydech - przez usta. Będziesz zmęczony znacznie mniej, jeśli głęboko i płynnie oddychasz przez nos.

Oddychaj brzucha, a nie piersi. Dokonywanie oddechów, wyobraź sobie, że wypełniasz powietrze brzucha. Więc ciało otrzyma więcej tlenu, dzięki czemu mięśnie będą wolniejsze, aby się zmęczyć, a będziesz działał dłużej.

cztery. Rozważ poziom twojego szkolenia fizycznego. Każdy z nas ma zestaw charakterystyki fizycznej. Ludzie nawet biegają na różne sposoby. Zacznij biegać i spróbować "czuć" swój własny biegacz.

Nie huśtaj swoich rąk. Upewnij się, że nie przysięgają losowo w różnych kierunkach, ale nie naciskaj ich do ciała.

Trzymaj obudowę prosto, lekko opierając się do przodu. Plecy powinno być proste.

Podnieś nogi wystarczająco wysoko, abyś się nie potknął. Nie róbcie złomowania, ponieważ stawy będą pod dużym presją. Naucz się lądować płynnie, aby zmniejszyć ładunek na kolanach, kostkach i stopach.

Obraz zatytułowany Rozpoczęcie pracy Krok 5

pięć. Wybierz wygodną długość krokowej. Zaczynając biegać, zauważysz, że wygodnie uruchomisz z określonej długości. Jednak się zmieni w zależności od prędkości i odległości.

Zwróć uwagę na to, jak wylądujesz na piechotę. Spróbuj uruchomić na miejscu. Musisz wylądować na palcach. Pracując nad techniką biegnącej, pamiętaj, że musisz wylądować na części stopy, która jest między palcami a średnia stopa.

Z reguły, z szybkim biegiem noga dotkną ziemi w obszarze kciuka. Jeśli lądowanie na obcasach, krok może być zbyt długi.

Obraz zatytułowany Rozpoczęcie pracy Krok 6

6. Zrelaksuj obudowę, trzymając z tyłu w prostej pozycji. Jeśli jesteś zbyt napięty, będziesz działał wolniej niż mógł. Rozluźnij ręce i ramiona i utrzymuj równowagę ciała.

Zrelaksuj szyję. Jeśli spróbujesz kontrolować położenie głowy, napięcie może przekazać kręgosłup do wszystkich części ciała. W rezultacie możesz zabrać zbyt szybko.

Zamiast kontrolować położenie obudowy, skup się na etapie. Pomoże to poprawić technikę bieżącej. Ponadto łatwiej będzie odprężyć ramiona i szyję.

7. Spraw, aby płuca były zadbane ręce. Spróbuj to zrobić naturalnie, korelowanie rąk z krokiem.

Obraz zatytułowany Rozpoczęcie pracy Krok 8

osiem

Ćwiczenia do rozciągania mięśni po joggingu. Rozciągnij wszystkie mięśnie, zwracając szczególną uwagę na nogi. Wyciągnij rozciąganie ICR, czterogłowy mięśnie, utonięcia ścięgien i mięśni tułowia. Oddychaj powoli i głęboko. Skup się na każdym mięśniu podczas rozciągania.

Rozciąganie mięśni przyczynia się do ich relaksacji i zmniejsza prawdopodobieństwo napadów mięśniowych. Pamiętaj, aby wykonać te ćwiczenia po intensywnych treningach.

Robić mięśnie rozciągające, aż poczujesz się w całym ciele. Spróbuj wykonać te ćwiczenia przez co najmniej 5 minut.

Obraz zatytułowany Rozpoczęcie pracy Krok 9

dziewięć. Słuchaj muzyki podczas biegania. Bieganie do muzyki pomaga utrzymać wigor. To prawda, że niektórzy ludzie twierdzą, że sztuczny rytm ścieżki muzycznej zapobiega biegać zgodnie z naturalnym rytmem ciała, a to z kolei może wpływać na wydajność szkolenia.

Jeśli słuchasz muzyki podczas biegania, użyj Wstaw słuchawki. Są małe w rozmiarze i ściśle siedzą w uchu. Podłącz słuchawki do odtwarzacza, smartfona lub innego urządzenia cyfrowego. Aby gadżet nie wypadł z kieszeni, przymocuj go na pasek lub umieścić na pokrywie, która jest przymocowana do sprzętu. Możesz także zachować to w twoich rękach.

Pamiętaj, że ciągły strumień piosenek może odwrócić uwagę od tego, co się dzieje. Nie słyszysz podejścia samochodu, roweru lub pieszego. Dlatego, jeśli słuchasz muzyki podczas biegania, bądź szczególnie czujny i obserwuj.

Ktoś woli biegać, słuchając powolnych piosenek, inni uwielbiają biegać pod szybką muzyką. Wybierz, co pomoże Ci zaoszczędzić zabawny nastrój podczas biegania.

Metoda 2 z 4:

Zacznij biec

jeden. Jeśli czujesz się gotowy do uruchomienia kilometra - inne już dziś, nie odkładaj obudowy. Możesz przeczytać artykuły o biegu, ale prędzej czy później konieczne jest przejście do działania. Nie czekaj, dopóki nie masz sprzętu sportowego lub podczas nauki techniki. Nawet jeśli kupisz dobre buty biegowe, tylko biegane trampki nie przyniosą rezultatu, dopóki nie zaczniesz uruchomić.

Możesz biegać prawie wszędzie: na chodniku, w parku, na stadionie. Jeśli to możliwe, unikaj tętniących życiem ulic. Kierowcy mogą cię nie zauważyć, jak będziesz poruszać się szybciej niż większość ludzi.
Jeśli odwiedzisz siłownię, użyj bieżni. Być może łatwiej będzie rozpocząć bieganie w spokojnej atmosferze.
Początkowo bieg może wydawać się czymś niezwykłym, a to jest normalne. Podczas prowadzenia mięśni, które rzadko używamy w życiu codziennym. Regularne jogs przyczyniają się do wzmocnienia tych mięśni.

2. Początkowo nie dbaj o sprzęt. Jeśli po prostu zaczynasz biegać, nie musisz mieć specjalnych butów do biegania. Jakieś sneakers, które masz. Pomyśl o kupowaniu stojaków na bieżni podczas pracy będzie stałą częścią twojego życia.

Wybierz prostą komfortową odzież: szorty, koszulka i, jeśli to konieczne, biustonosz sportowy. Nie noś zbyt ciasnych i wochowych ubrań.

Nie biegaj w trampkach na nodze boszy. Podczas intensywnego treningu nogi będą się pocić. Jeśli nie nosisz skarpet, z powodu zatrzymania tarcia o ścianach buta może tworzyć kłęki.

Uruchamianie boso zmniejsza ryzyko uszkodzenia zatrzymania, pod warunkiem, że uruchomisz na bezpiecznej miękkiej powierzchni. Jeśli mieszkasz w pobliżu plaży lub w pobliżu dużo kałuż, spróbuj uruchomić boso, ale dbać o złamane szkło i inne śmieci pod twoimi stópami!

Obraz zatytułowany Rozpoczęcie pracy Krok 12

3. Przed uruchomieniem wykonuj trening i po joggingu - Ćwiczenia do rozciągania mięśni. Pamiętaj, że dynamiczne ćwiczenia są lepiej nadaje się do rozgrzewki, a dla Hinker - statyczne.

Spędź 5-10 minut na rozgrzewce i uprząż, aby rozluźnić mięśnie. Oczyszcza cię przed skurczem mięśni.

Dynamiczne ćwiczenia do rozciągania mięśni (rzuca, martwe przyczepność, przysiady) są oparte na ruchu. Pomagają uruchomić przed intensywnymi sercowo-naczyniowymi.

Ćwiczenia statyczne do rozciągania mięśni ("motyl", niektóre ćwiczenia z jogi) są przeznaczone do rozciągania indywidualnych mięśni i wymagają utrzymania ciała w jednej pozycji. Pomagają odpocząć mięśnie po wysiłku.

cztery. Zbadać sąsiedztwo. Jeśli zamierzasz trenować wieczorami, biegnij na dobrze oświetlonych ulicach. Jeśli przechodni rozmawiał z tobą lub masz koronkę uwolnioną, staraj się nie kończyć przez długi czas. Powiadom swojego sąsiada w pokoju lub blisko, gdzie będziesz biegać i kiedy czekać na zwrot.

Jeśli biegniesz po południu, dbać o samochody, rowerzystów i pieszych. Zawsze trzymaj otaczającą okolicę i przygotuj się w dowolnym momencie, aby zmienić kierunek ruchu. Nie oczekuj, że każdy kierowca cię pominąć.

Ubierz natury. Jeśli zamierzasz biegać po żywych miejskich kwaterach, wejdź w jasne ubrania. Więc uczestnicy drogi z pewnością zauważą cię w tłumie, gdy biegniesz po drugiej stronie ulicy.

Metoda 3 z 4:

Wybierz typ szkolenia: Bieganie na krótkich dystansach (trening interwałowy)

jeden. Biegnij na krótkie odległości. Ten rodzaj szkolenia oznacza Komisję szybkich szarpnięć na krótkie odległości na przemian z odpoczynku. Zwany także sprintem. Bieganie na krótkich dystansach - świetny sposób na wzmocnienie mięśni, palić kalorii i przyspieszyć metabolizm. Jeśli masz niewielki wolny czas i lubisz uruchomić szybko, być może Sprint jest tym, czego potrzebujesz.

Zdolność do szybkiego uruchomienia na krótkie odległości jest ceniona w grach sportowych, w których gracze muszą szybko poruszać się z przerwami odpoczynkowymi, na przykład w piłce nożnej i baseballu.
Sprint sugeruje większe obciążenie mięśni nóg. Regularne uruchomienie na krótkie odległości znacząco wzmacnia biodra i kawior.

2. Wziąć rozgrzewkę. Jeśli jesteś zaangażowany na stadion, najpierw przejdź przez jedno krąg na piechotę, a następnie uruchom jedno krąg z wolnym biegu. Pomyśl mięśnie dynamiczne ćwiczenia do rozciągania mięśni na psychicznie i fizycznie przygotować się do sprintu.

Pamiętaj, że statyczne rozciąganie należy wykonać na końcu szkolenia. Gruby mięśnie tułowia i nóg z dynamicznymi ćwiczeniami, takimi jak płucami i martwą przyczepność.

3. Uruchom przy maksymalnej prędkości przez 30 sekund. Czas trwania szarpania się wybiera: ktoś stawia zadanie, aby uruchomić pewną odległość, a ktoś koncentruje się na czas. W taki czy inny sposób, jeden wyścig powinien trwać dłużej niż 30 sekund.

Sprint odnosi się do szkolenia interwałowego. Oznacza to, że okresy aktywności są zastępowane przez odpoczynek. Po każdym joggingu wykonaj minutę. Odpocznij, stojąc na nogach lub poruszając się pieszo. Okres odpoczynku powinien być dwa razy dłuższy niż okres aktywności.

Wykonaj serię przerw z przerwami na 15-20 minut lub do czasu zmęczenia. Nie należy natychmiast instalować wysokiej deski. Sprint - bardzo energooszczędny rodzaj szkolenia. Twoje ciało przyzwyczai się do ładunków tylko za kilka tygodni.

Obraz zatytułowany Rozpoczęcie pracy Krok 17

cztery. Aby uruchomić najszybciej, użyj całkowitego ciała. Silne nachylenie ciała do przodu przyczynia się do niewielkiego wzrostu prędkości, ale zwiększa ryzyko obrażeń. Szerokie sterowane ręce mahs pomagają w pełni zaangażować nogi.

Zapewnij ręce, aby poprawić podkręcanie. Ręce powinny swobodnie poruszać się i powtórzyć ruch nóg. Nie obciążaj swoich rąk i nie naciskaj ich do ramion.

Gdy obudowa jest nieco obniżona, ciało automatycznie wyrównuje saldo, zwiększając prędkość. Ta technika jest przydatna, gdy przybiecisz na górę, ale jest również obligowany możliwymi obrażeniami. Uważaj: Nie jesteś zbyt zafascynowany tą metodą.

Obraz zatytułowany Rozpoczęcie pracy Krok 18

pięć. Zrobić przerwę. Robienie szarpnięcia, idź na chwilę, ale w żaden sposób nie ma. Twoje płuca otrzymają wymaganą ilość tlenu, a ciało przywróci przed następnym szarpnięciem.

Jeśli czujesz ból w klatce piersiowej, żołądku lub nogach, wykonaj ćwiczenia do rozciągania mięśni i przestań trenować. Twoje ciało wysyła sygnał, który nie może nadal robić tego, co chcesz. Lepiej jest zatrzymać i kontynuować trening następnym razem niż przynosząc obrażenia.

Obraz zatytułowany Rozpoczęcie pracy Krok 19

6. Zrobić łyk wody. Nie pij wody z siatką. Jeśli potrzebujesz pić wodę w przerwach między bieganiem, pić małe łyki. Nie pij dużo wody z siatką, nawet jeśli czujesz silny pragnienie, jak możesz powstać ostry kolki w żołądku.

Niezwykle ważne jest uzupełnienie zapasów wodnych w ciele, zwłaszcza jeśli trenujesz w upalny dzień. Odwodnienie może spowodować zawroty głowy i omdlenie. Jeśli nie będziesz pić wody podczas treningu, upewnij się, że pij wodę przed i po tym.

Obraz zatytułowany Rozpoczęcie pracy Krok 20

7. Wykonuj rozciąganie mięśni po 15-20 minutach treningu, aby zapobiec możliwym skurczem mięśni i bólu w dziedzinie golenia. Oprócz rozciągania, wykonywać lekkie wersje ćwiczeń rozgrzewkowych: kilka przyczepii i kupiecami częściowymi.

Przed usiąść i odprężenia przejdź trochę. Jeśli jesteś zaangażowany w bieżni w hali, włącz niską prędkość i przejdź do minutową.

Zrób trochę powolnych głębokich oddechów i poczekaj, aż częstość tętna przyniesie normalnie.

Metoda 4 z 4:

Wybierz typ szkolenia: Długi dystans

jeden. Biegnij na duże odległości. W tym rodzaju treningu wytrzymałość jest ważniejsza. Trzeba uruchomić wolniej, pokonywanie długich odległości, prawie tak samo jak w maratonie.

Pomyśl, co chcesz zobaczyć twoje ciało. Biegacze na duże odległości, z reguły, mają ciało szczupły. Sprinters są zazwyczaj bardziej masywne i przysiad.

2. Podnieś trampki odpowiednie rozmiar. Sneakers powinny mocno uderzać stopić, ale jednocześnie nogi powinny czuć się swobodnie i nie powinny być wypowiedziane. Jeśli buty będą nauczane, podczas biegu, możesz tworzyć odciski na nogach. Im dłużej planujesz uciekać, tym bardziej warto zbliżyć się do wyboru butów.

Jeśli biegniesz codziennie, wystarczy twoje trampki na 4-6 miesięcy. Jeśli podczas noszenia trampki boli nogi, pomyśl o zakupie nowej pary.

Niektóre sklepy specjalizują się w indywidualnych szyciu obuwia klienta. Jeśli pozwolą środki, możesz zamówić trampki, w produkcji, której zostanie uwzględniona forma stopy. W takich trampkach będzie działać znacznie wygodniej.

Obraz zatytułowany Rozpoczęcie pracy Krok 23

3. Aby rozpocząć pracę przez 30 minut. Uruchom z prędkością 50-75% maksymalnej prędkości. Więc jesteś wolniejszy niż wszystkie siły. Jeśli potrzebujesz wakacji, przejdź do wolnego joggingu, ale nie przestawaj.

Jeśli mieszkasz w pobliżu stadionu szkoły, spróbuj uruchomić wzdłuż ścieżki stadionu. Jeden koło na stadionie szkolnym standardowym wynosi 200-300 metrów. Jeśli nigdy wcześniej nie biegałeś, zacznij od odległości 1 km. Jeśli masz jakieś przygotowanie, spróbuj uruchomić 3-4 km. W razie potrzeby możesz i więcej.

Jeśli mieszkasz w pobliżu parku lub lasu, dobra opcja dla Ciebie - bieganie nad trudnym terenem. Bądź przygotowany na fakt, że na początku nie będzie łatwy do biegu wokół wzgórz i terenów terenowych.

Jeśli masz subskrypcję, aby odwiedzić siłownię, biegnij na bieżni. Na symulatorze łatwo śledziłeś prędkość i przebytą odległość. Ponadto nowicjusz może być łatwiejszy do uruchomienia w spokojnej okolicy atmosferze.

cztery. Jedz z wysoką zawartością węglowodanów. Węglowodany - źródło energii, która jest bardzo przydatna dla twojego ciała, jeśli będziesz prowadzić odległość dziesięciu i więcej kilometrów. Przypuśćmy, że ciało z węglowodanami na dzień lub dwa do joggingu. Nie opieraj się produktów o wysokiej zawartości włókien, białek i tłuszczów. Spożywane jedzenie powinno być łatwo trawione, aby nie wystąpi żadne nudności podczas pracy.

Uwzględnij w diecie Produkty z wysokim węglowodanami z wysokimi węglowodanami: płatki owsiane, chleb, naleśniki, gofry, ciasteczka, jogurt i sok.

Owoce są zdecydowanie źródłem węglowodanów, ale także zawierają dużo światłowodów, które nie dotyczą lekko dokładnych elementów żywności. Przed użyciem owoców wyczyść je z skórki, aby mniej twarde włókna włókien przybyły do twojego ciała. Nie martw się o liczbę spożywanych kalorii. Podczas pracy na długich dystansach organizm spędził uzyskane kalorie, bez upływu czasu na odroczenie ich w postaci tłuszczu.

Obraz zatytułowany Rozpoczęcie pracy Krok 25

pięć. Wypróbuj energiczne żele. Ten produkt jest gęstą płynem zawierającą dużą ilość cukru i węglowodanów. Niektórzy producenci produkują również to w formie żucia. Żel wypełnia poziom glukozy w ciele. Jedna torba żelu jest w stanie obciążyć Cię dodatkową energią przez 20 minut.

Jeśli chcesz napędzać żelami energetycznymi, doświadcz ich działania podczas treningu co najmniej tydzień do dużej rasy. Pomoże to uniknąć problemów żołądkowych.

6. Wziąć rozgrzewkę. Zanim zaczniesz uruchomić, spacer w ciągu 5 minut. Rozgrzewka płynnie przyspiesza krążenie krwi bez przedwczesnych odpadów energii. Ciało powinno przygotować się do nadchodzącego testu wytrzymałościowego.

Nie zapomnij wykonać ćwiczeń rozgrzewkowych, takich jak płuce i przysiady. Rozgrzewka - Obowiązkowy składnik szkolenia.

Obraz zatytułowany Rozpoczęcie pracy Krok 27

7. Uruchom na umiarkowanej prędkości. Jeśli natychmiast pokonasz o dużej prędkości, szybko będziesz się zmęczyć i trudno będzie uruchomić do końca odległości. Zamiast przyspieszyć maksimum (jak to się dzieje w sprincie), biegnij z prędkością, którą możesz obsługiwać przez długi czas. Więc będziesz mieć znacznie dłużej.

Weź pod uwagę poziom przygotowania. Zwiększ odległość stopniowo, a wkrótce zauważysz postępy.

osiem. Jeśli jesteś zmęczony, idź do biegania w niezwykłym tempie. Uczucie zmęczenia, zacznij obniżenie prędkości. Kiedy siły przywrócą trochę, wznowić biegnie w szybszym tempie. Nie idź do chodzenia - punika tempa biegania i może zakłócać planowaną odległość.

dziewięć. Pij wodę. Z wtedy z ciała znajduje się duża ilość wody. Podczas pracy na duże odległości niezwykle ważne jest utrzymanie wystarczającego poziomu płynu w organizmie.

Jeśli bierzesz wodę z tobą na jogging, napój w małych łykach. Zużycie dużej ilości wody w środku wyścigu może powodować skurcze.

Jeśli to możliwe, weź z tobą zimną wodę. Zimniejsza woda, tym lepsza jest wchłaniana przez organizm.

10. Na końcu odległości zwolnij. Idź do joggingu, a następnie chodź. Oddychaj głęboko i powoli. Do czasu zatrzymania bicie serca powinien spowolnić do praktycznie spokojnego stanu.

Zrobić ćwiczenia do rozciągania mięśni i przywrócić oddychanie. Relaks po uruchomieniu. Jeśli natychmiast siedzisz, skurcze mogą pojawić się w mięśniach.

Rada specjalisty

Tyler Courville

Professional Runteler Kurville - Ambassador Marka Salomon działa. Uczestniczył w 10 supermaraphon i wyścigach górskich w Stanach Zjednoczonych i Nepalu. Wygrał maraton w Crystal Mountain w 2018 roku.

Tyler Courville
Profesjonalny biegacz

Czym jest nasza specjalista zaleca: "Lubię biegać w parze z kimś. Oczywiście sprawia, że jestem bardziej odpowiedzialny, ale co najważniejsze - czekam na każdy jog. Motywacja jest znacznie ważniejsza niż technika prowadzenia, sprzęt, przestrzeganie trybu treningu i tym podobne."