Jak szybko zwiększyć masę mięśniową

Jeśli chcesz przyspieszyć wzrost mięśni, należy połączyć zdrowe odżywianie, odbiór dodatków i ćwiczeń, specjalnie zaprojektowanych do zestawu masy mięśniowej. Najbardziej rozsądny i bezpieczny sposób, aby to zrobić, jest uciekać się do usług zawodowego trenera i dietetyka, który pomoże Ci skompilować odpowiedni program dla Ciebie. Niemniej jednak możesz wziąć coś i siebie, aby zwiększyć objętość i siłę mięśni.

Kroki

Metoda 1 z 3:

Regulacja ćwiczeń

jeden. Podnieś wolniejszą wagę. Wielu wierzy, że jeśli chcesz zwiększyć mięśnie, powinieneś podnieść ciężki jak najszybciej i dokonać maksymalnej liczby powtórzeń. Jednak wolniejsze ćwiczenia pozwala skupić się na napiętych mięśniach, co pomaga dać im bardziej doskonałą formę.

Wśród innych, wolniejsze ćwiczenia daje możliwość pokrycia całego zakresu ruchu mięśniowego, co doprowadzi do ich bardziej jednolitego wzrostu.

Obraz zatytułowany przyspieszenie wzrostu mięśni

2. Zmień prędkość powtarzania. Przydatne zarówno szybkie, jak i powolne odwrócenia, jeśli tylko forma fizyczna pozwala szybko podnosić wagę. Odmiana prędkości przyniesie element zaskoczenia w szkoleniu i nie da mięśni dostosować się do pewnego tempa.

Na przykład możesz zacząć od umiarkowanej prędkości, a następnie wykonać szybką serię, a następnie powoli i wypełnić wciąż jedno podejście przy umiarkowanej prędkości.

Nie podnoś wagi szybciej niż pozwala na formę fizyczną. Z szybkim tempem, nie pomijaj ruchu i ćwicz w całości.

Obraz zatytułowany Accelete wzrost mięśni Krok 3

3. Użyj dużych ciężarów. Jeśli chcesz przyspieszyć wzrost mięśni, musisz podnieść najwyższą możliwą wagę dla tej liczby powtórzeń. Mięśnie nie będą rosły bez odpowiednich ładunków.

Obserwuj formę fizyczną, aby wykonać Ćwiczenia przedstawione. Jeśli nie jesteś w stanie wypełnić żądanego ruchu, wybierz lekką wagę.

Zazwyczaj większa waga oznacza mniejszą liczbę powtórzeń. Jednak korzystanie z najwyższej możliwej masy, z którą można wykonać 8-10 powtórzeń, jest jednym ze sposobów, aby pomóc znacząco przyspieszyć wzrost mięśni.

Obraz zatytułowany przyspieszenie wzrostu mięśni Krok 4

cztery. Podaj wystarczająco dużo czasu, aby przywrócić. Mięśnie rosną podczas treningu, ale podczas odpoczynku i przywrócenia. Interwały między szkoleniem oddzielnej grupy mięśni powinni wynosić co najmniej 48 godzin, aby mięśnie miały czas na odzyskanie i wzrost.

Postępuj w trybie skierowanym do szkolenia konkretnych grup mięśni w określonych dniach, aby zapewnić te dni odpoczynku dla innych grup mięśniowych. Na przykład w poniedziałek możesz trenować moje nogi, we wtorek - ręce i ramiona, w środę - Torso, a w czwartek - znowu.

Obraz zatytułowany przyspieszenie wzrostu mięśni Krok 5

pięć. Stopniowo zwiększyć wagę. Sprawdź maksymalną wagę co kilka tygodni lub co najmniej raz w miesiącu, aby spełnić każde ćwiczenie o najwyższej możliwej masy.

Obraz zatytułowany przyspieszenie wzrostu mięśni Krok 6

6. Użyj różnych symulatorów. Podobnie jak zmiana prędkości ćwiczeń, różne rodzaje symulatorów nie dają mięśni do dostosowania się do pewnego rodzaju ruchów. Jeśli twoje mięśnie przyzwyczai się do pewnych ruchów, ich wzrost spowolni.

Obraz zatytułowany Accetete wzrost mięśni Krok 7

7. Zapisz informacje o treningach. Z czasem można zapomnieć o liczbie powtórzeń określonego ćwiczenia lub używanej wagi. Zapisz wagę i liczbę powtórzeń, aby śledzić treningi.

Aby uzyskać zauważalny postęp, musisz dokładnie wiedzieć, jakie ćwiczenia wykonywane na każdej sesji treningowej i ile wagi użyto.

Przydatne jest nagrywanie innych informacji, takich jak twoje uczucie, że jodła przed treningiem i jaką atmosferę było na siłowni, ponieważ wszystko to może wpływać na wydajność szkolenia.

Obraz zatytułowany przyspieszenie wzrostu mięśni Krok 8

osiem. Umiarkowane ćwiczenia Cardio. Chociaż ćwiczenia Cardio są ważne dla zwiększenia wytrzymałości i wzmocnienia układu sercowo-naczyniowego, zbyt wiele ich liczba może spowolnić wzrost mięśni. Jeśli chcesz zwiększyć mięśnie, główny nacisk należy wykonać na ćwiczeniach beztlenowych, takich jak podnoszenie ciężarów.

Limit Cardio Training 75 minut intensywnych ćwiczeń (na przykład, działa) lub 150 minut umiarkowanych ładunków (na przykład chodzenie) na tydzień.

Metoda 2 z 3:

Odpowiednie odżywianie

jeden. Zużywaj nadmiar kalorii. Twoje mięśnie nie stają się coraz silniejsze, jeśli nie zapewniasz swojego korpusu żywnościowego, który jest wymagany do zwiększenia masy mięśniowej. Aby ocenić ile potrzebujesz kalorii, pomnóż swoją wagę w kilogramach o 33-37 kalorii (na przykład, jeśli ważysz 80 kilogramów, powinieneś spożywać około 2700-2900 kalorii dziennie). Jeśli za kilka tygodni twoja masa mięśniowa nie zwiększa się, zwiększa liczbę kalorii o 10%.

Aby dowiedzieć się, jak uzyskać kalorie potrzebne do budowy masy mięśniowej, konsultować kulturystów lub szukaj informacji na temat wyspecjalizowanych witryn.
Obserwuj jedzenie spożywane jako przydatne i pożywne, a nie po prostu ugasić głodu przez niezdrowe jedzenie i puste kalorie.

2. Jedz dużo żywności żywności. Wiewiórki służą jako materiał budowlany dla mięśni, więc jeśli chcesz budować masę mięśni, należy dołączyć w każdym posiłku i przekąskę 10-25 gramów białka. Niski tłusty kurczak, wołowina o niskiej zawartości tłuszczu i ryby zapewnią organizmowi białkami, które są wymagane, aby spalić więcej kalorii i budować mięśnie.

Oprócz białka, organiczna wołowina zawiera różne witaminy i pierwiastki śladowe, takie jak witamina B12, żelazko, cynk, kreatyna i karnozyna, która pomaga organizmowi uprawiać mięśnie.

Spróbuj jeść około 2 gramów białka na każdym kilogramie masy ciała. Oznacza to, że podczas zmiany masy ciała konieczne jest dostosowanie ilości zużytej ilości białka.

3. Dołącz do białka diety pochodzenia roślinnego. Jeśli nie jesz mięsa, trudniej będzie przyspieszyć wzrost mięśni, ale jest to możliwe. Nawet jeśli używasz mięsa, należy uzupełnić białkami roślinnymi.

Piękne źródła białka są soi, orzechy i rośliny strączkowe. Na przykład, migdały to dobra przekąska lekka, która może zostać elcelowana przed treningiem i dodać do koktajlu białkowego.

Spróbuj jeść żywność ekologiczną lub dać preferencję tych produktów, które są niewiele lub w ogóle nie ma dodatków i konserwantów. Mniej dodatków i konserwantów będą musiały recyklingować ciało, tym bardziej skuteczne może zwiększyć mięśnie.

Obraz zatytułowany przyspieszenie wzrostu mięśniowego krok 12

cztery. Ostrożnie wybieraj węglowodany. Węglowodany zapewniają energię podczas szkolenia, jednak nieprawidłowe węglowodany mogą prowadzić do awarii cukru we krwi, które zniszczą całą swoją pracę, aby przyspieszyć wzrost mięśni.

Wybierz źródła węglowodanów o niskim indeksie glikemicznym, takie jak jabłka, gruszki, solidne ziarna, słodkie ziemniaki i fasola.

Ostrożnie zbadaj wartość żywności określoną na etykietach i wybierz takie źródła węglowodanów zawierające wiele włókien dietetycznych i kilka kalorii.

Obraz zatytułowany Przyrost mięśni Krok 13

pięć. Użyj nasion, a nie olej lnu. Nasiona lnu są dobrym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3, włókien dietetycznych i białka, podczas gdy olej lniany nie zawiera włókien żywieniowych i bardzo niestabilny. Ponadto nasiona lnu są bogate w kwasy tłuszczowe Omega-3, które pomagają złagodzić zapalenie.

Zmniejszenie stanu zapalnego w organizmie pozwala na zmniejszenie bólu mięśni po intensywnych treningach i przyspieszyć ich przywrócenie.

Obraz zatytułowany przyspieszenie wzrostu mięśniowego krok 14

6. Jedz więcej zielonych warzyw liściowych. Nic dziwnego, że bohater kreskówek żeglarza uderzył w szpinak. Zielone warzywa liściaste, takie jak kapusta gumowa i szpinak, mają wysoką wartość odżywczą, zawierają małe tłuszcze i wiele rozpuszczalnych włókien żywnościowych, co czyni je niezbędnym produktem, jeśli chcesz przyspieszyć wzrost mięśni.

Wśród innych rzeczy, zielone warzywa liściaste chronią organizm przed chorobami raka i sercowo-naczyniowych.

Obraz tytułowy przyspieszenie wzrostu mięśniowego krok 15

7. Wymień ryż na filmie. Ziarna kinowe zawierają więcej białek i włókien żywieniowych niż w ryżu lub owies. Ponadto film jest bogaty w mangan, magnez i fosfor. Na sprzedaż znajduje się czerwone, czarno-białe filmy.

Obraz zatytułowany przyspieszenie wzrostu mięśni krok 16

osiem. Wspieraj bilans wodny organizmu. Być może co najważniejsze picie wystarczającej ilości wody, jeśli chcesz przyspieszyć wzrost mięśni. Stopniowo pićmy wodę podczas treningu. Konieczne jest picie tyle wody, które zgubiłeś wraz z późniejszym.

Pij 8-10 szklanek (2-2,5 litra) wody dziennie lub więcej, aby ciało wystarczająco płynowi w procesie szkolenia.

Wystarczająca ilość płynu pomaga organizmowi skutecznie transportowani składniki odżywcze. Zdrowa żywność słabo pomoże w zakresie nagromadzenia mięśni, jeśli składniki odżywcze nie dotrą do mięśni.

Metoda 3 z 3:

Wykorzystanie dodatków do żywności

jeden. Unikaj niebezpiecznych i nielegalnych dodatków. Nie ma uzasadnionego i w przypadku płuc i szybkie sposoby zwiększenia masy mięśniowej. W reklamie wiele dodatków deklaruje, że pozwalają szybko zwiększyć mięśnie, ale może to prowadzić do katastrofalnych efektów zdrowotnych.

Obraz zatytułowany przyspieszenie wzrostu mięśniowego krok 18

2. Skonsultuj się z dietetyką. Jeśli chcesz przyspieszyć wzrost mięśni, najlepszym sposobem, aby bezpiecznie było skonsultować się z kimś, kto rozumie odżywianie sportowe (w tym dla kulturystyki) i jest w stanie polecić najbardziej odpowiednie dodatki do żywności.

Jeśli odwiedzisz siłownię, dowiedz się, czy jest specjalista od żywienia, który mógłbyś doradzić. Jeśli nie ma takiego specjalisty, możesz polecić odpowiedni dietetyk, który może ci pomóc.

Po tym, jak dietetyk daje Ci zalecenia, omówić je z lekarzem przed podjęciem jakichkolwiek dodatków, zwłaszcza jeśli czujesz się na temat grupy ryzyka i masz już problemy zdrowotne związane z odżywianiem.

3. Starannie poznaj opis dodatków do żywności. W opisie podłączonym do odniesienia może zawierać ważne informacje o zalecanej dawce w zależności od wieku i płci. Uważaj i nie przekraczaj zalecanej dawki, ponieważ może to spowodować problemy zdrowotne, takie jak utrata apetytu lub osteoporozy.

Sprawdź opakowanie i upewnij się, że narzędzie nie otworzyło wcześniej, a opakowanie nie jest uszkodzone.

cztery. Zdobądź wystarczającą ilość aminokwasów. Aminokwasy służą jako materiał budowlany do białek, są one potrzebne, jeśli chcesz się zbudować i wzmocnić mięśnie. Ponadto aminokwasy pomagają pozbyć się tłuszczu i odzyskać po szkoleniu.

Aminokwasy są zawarte w mięsie, produktach mlecznych i owocach morza, ale nie można uzyskać wystarczającej ilości aminokwasów wraz z jedzeniem. W związku z tym możesz być przydatny do dodatków z aminokwasami, jeśli chcesz przyspieszyć wzrost mięśni.

Dodatki aminokwasowe są szczególnie ważne, jeśli jesteś wegański lub wegetarianin i chcą znacznie zwiększyć masę mięśniową.

Należy pamiętać, że ciało nie ma dodatkowych aminokwasów, dlatego wystarczy wziąć zalecaną dzienną stawkę.

pięć. Wybierz witaminy, które promują wzrost mięśni. Dla wzrostu mięśni zdrowego, wiele witamin, w tym witamin C, D i E, a także grupę witamin B.

Jeśli chcesz przyspieszyć wzrost mięśni, powinieneś zapewnić organizmowi o takich elementach śladowych jako wapń i magnezu.

Odpowiednie multiwitaminy muszą zapewnić wszystkie niezbędne witaminy i mikroelementy do wzrostu mięśni. Zapytaj dietetyk, aby polecić odpowiednie multiwitaminy.

6. Weź olej rybny. Weź 1000-3000 miligramów tłuszczu rybnego - poprawi przepływ krwi do mięśni, zmniejszają zapalenie i przyspieszenie przywrócenia mięśni po treningu, dzięki czemu będą rosły szybciej.

Poszukaj dodatku z DocosaHexane i Eikapentaenoy Omega-3 kwasy tłuszczowe.

Jeśli jesteś wegetarianinem lub weganinem, te same kwasy tłuszczowe omega-3 można uzyskać razem z dodatkami do żywności z nasion lnu, chia lub nasion algowych.

Obraz zatytułowany przyspieszenie wzrostu mięśniowego krok 23

7. Weź dodatki przynajmniej przez miesiąc, aby dać wynik. Jest mało prawdopodobne, abyś poczuł żadnych zmian, gdy wystarczy zacząć przyjmować dodatki do żywności. Z reguły, dla namacalnych wyników konieczne jest przyjmowanie dodatków co najmniej cztery tygodnie.

Przez jakiś czas raz w tygodniu zmierz mięśnie przed rozpoczęciem bierzeniu dodatków. Cztery tygodnie, zacznijmy otrzymywać dodatki i nadal mierzyć mięśnie. Porównaj tempo wzrostu mięśni przed i po rozpoczęciu pobierania dodatków.

Obraz zatytułowany przyspieszenie wzrostu mięśniowego

osiem. Dostosuj odbiór dodatków białkowych zgodnie z dietą. Jeśli przyjmujesz dodatki białkowe, pamiętaj, że mają na celu uzupełnienie białka, które dogadujesz z jedzeniem. Oblicz ilość potrzebnego białka na każdy dzień i upewnij się, że nie spożywasz więcej białka niż potrzebujesz.

Zbyt duże ilości białka nie będą skorzystać i nie doprowadzi do szybszego wzrostu mięśni. Ponadto może niekorzystnie wpływać na zdrowie w długim okresie.