Jak uprawiać masę mięśniową, jeśli jesteś wegański: 15 kroków

Pomimo wielu złudzeń, możesz być wegańskim i zwiększać masę mięśniową. Jeśli masz zróżnicowaną dietę, żywność warzywna może zapewnić wystarczającą ilość białka, aby pomóc w osiągnięciu pożądanych rezultatów. Aby pompować mięśnie, musisz dokładnie wiedzieć, czego potrzebuje twoje ciało, a także utrzymanie zdrowia ciała jako całości. Musisz także ćwiczyć podnoszenie ciężarów, aby stopniowo wzmacniać i budować mięśnie.

Kroki

Część 1 z 3:

Budować mięśnie za pomocą właściwej diety

jeden. Uzyskaj wymaganą ilość białka. Mięśnie potrzebują białka do przywrócenia i wzrostu. Aby wykonać te zadania, organizm wykorzystuje aminokwasy zawarte w białku. Więc twoje ciało potrzebuje białka, aby stopniowo zwiększyć mięśnie. W przypadku wegańczycy białko pochodzi z produktów roślinnych. Pamiętaj, że białko jest zawarte nie tylko w produktach zwierzęcych.

Obraz zatytułowany Masę mięśniową jako wegański krok 2

2. Oblicz ilość potrzebnego białka. Jeśli chcesz po prostu pośpieszyć trochę, zdobyć wadze, nie będziesz potrzebował więcej białka niż średnia dla zwykłej osoby. Średnio potrzebna jest 0,8 g białka na kilogram masy ciała. Dlatego też, jeśli waga wynosi 55 kg, musisz użyć 44 g białka dziennie.

Z drugiej strony osoba, która regularnie angażuje się w sport, jest potrzebna od 0,5 do 0,9 g białka na kilogram wagi dziennie. Zatem potrzebna będzie osoba o tym samym ważeniu w wysokości 55 kg z 27,5 do 49,5 g białka dziennie. Ludzie, którzy są profesjonalnie zaangażowani w podnoszenie ciężarów, mają jeszcze wyższe potrzeby białkowe.

Pamiętaj, aby skonsultować się z lekarzem lub dietetykiem o ilości ilości białka dziennie.

Może być pokusa, aby użyć dużej ilości białka, aby mięśnie mogły wzrastać jak najszybciej. Jednak twoje ciało nie potrzebuje w ogóle dodatkowego białka. Oznacza to, że ciało bierze dodatkowe białko i odkłada go w postaci tłuszczu, co oznacza, że użycie więcej białek nie pomoże Ci osiągnąć swój cel.

Obraz zatytułowany masę mięśniową jako wegański krok 3

3. Jeść wystarczającą ilość kalorii. Jeśli poważnie myślisz o podnoszeniu ciężkości o podnoszeniu ciężaru, twoje ciało będzie potrzebować dodatkowych kalorii, aby uzyskać wagę potrzebną do nagromadzenia mięśni. Na przykład, ciężki mężczyzna, który zaczyna się tylko, potrzebuje około 36 kalorii na kilogram masy ciała. Dlatego, jeśli ważysz 60 kilogramów, musisz spożywać co najmniej 2160 kalorii dziennie.

Upewnij się, że węglowodany nie są jedynym źródłem twoich kalorii. Jest to dość trudne w przypadku wegetarianizmu, jako duża ilość jedzenia, że wegetarianie konsumują, zawiera nadmierną ilość węglowodanów.

Obraz zatytułowany Masa mięśniowa jako wegańska krok 4

cztery. Spróbuj uzyskać pełne proteiny. Oznacza to, że większość białek roślin jest tylko częściowymi, w przeciwieństwie do mięsa i jaj. Nie zawierają wszystkich aminokwasów wymaganych do wzrostu mięśni. Można jednak uzyskać pełnoprawne białka, mieszając je i przemienne różne produkty, których używasz przez cały dzień.

Na przykład pszenica i ryż nie zawierają jak najwięcej lizyny (jednego aminokwasu), jak jest zawarte w innych produktach roślinnych, takich jak fasola i groch. Jednak pszenica i ryż zawierają wiele innych aminokwasów, metioniny, które w fasoli i groszku nie są tak wiele. Istotą jest zrównoważenie różnych rodzajów białek roślinnych, używając zarówno ziarna, jak i roślin strączkowych przez cały dzień, a tym samym upewnij się, że otrzymasz odpowiednią ilość aminokwasów. Białka zawarte w nakrętkach mogą również pomóc zrównoważyć liczbę aminokwasów.

Obraz zatytułowany Masa mięśniowa jako wegański krok 5

pięć. Użyj węglowodanów do użycia. Węglowodany dają ci energię, a więc możesz trenować i uprawiać sport. W rzeczywistości z kalorii 2000, około 1200 kalorii musi pochodzić z węglowodanów. Potrzebne jest wszystko, aby przylegają do kompleksu węglowodanów, takich jak wszystkie ziarna, warzywa i owoce. Chociaż ograniczenie węglowodanów jest zadaniem dość skomplikowanym dietą wegańską, wybór właściwego rodzaju węglowodanów będzie przydatny.

Obraz zatytułowany Masa mięśniowa jako wegańska krok 6

6. Dowiedz się, ile białka jest zawarte w twoim jedzeniu. Jeśli chodzi o wegetarianin, masz kilka opcji dostępnych dla białka. Na przykład, 1 łyżka masła orzechowego zawiera 4,5 gramów białka, a 1/2 szklanki roślin strączkowych zawiera 9 gramów białka. Pełna kubek zbożowy zawiera 6 g białka.

Filiżanka fasoli zawiera do 15 gramów białka.

Część 2 z 3:

Utwórz zrównoważony plan mocy

jeden. Użyj zieleni. Ciemny arkusz zielony, taki jak kapusta lub rzepa, zawiera dużą ilość wapnia, wymaganego składnika odżywczego, aby utrzymać kości silne i zdrowe.

Zaleca się stosowanie około 1000 miligramów wapnia dziennie. Kupna kapusta surowca zawiera 137 miligramów wapnia.

Obraz zatytułowany Masę mięśniową jako wegański krok 8

2. Bardzo ważne jest uzyskanie witaminy B12. Witamina ta ma ogromne znaczenie dla utrzymania zdrowych krwinek. Pomoże również utrzymać poziom żelaza we krwi. Jeśli masz chorobę niedokrwistości, nie będziesz miał siły, aby podnieść ciężkość.

W tym samym celu ważne jest, aby w twojej diecie było wystarczające żelaza, aby nie mieć anemii. Żelazko jest zawarte w groźnym i soczewicy, a także w ciemnej zieleni. Jeden z najlepszych sposobów na uzyskanie zarówno żelaza, jak i witaminy B12 - poprzez wzbogacone zboża. Znajdziesz tu również witaminę B12 w drożdżach.

Zaleca się korzystanie z 6 witaminy B12 mikrogramów dziennie i 18 miligramu na dzień. Większość wzbogaconych zbóż bardziej niż zakrywa Twoje potrzeby w witaminie B12 w jednej porcji, niektóre z nich zawierają do 28 części mikrogramów. Pamiętaj, aby przeczytać etykiety na produktach, aby upewnić się, że masz wystarczająco dużo potrzebnych przedmiotów. Filiżanka soczewicy (już gotowana) da ci 37% dziennej wysokości żelaza.

Obraz zatytułowany Masę mięśniową jako wegański krok 9

3. Użyj bogatych w żywność cynku. Cynk pomaga utrzymać zdrowie twojego ciała. Dlatego ważne jest, aby uzyskać wystarczającą ilość tego elementu w diecie, aby można było nadal zwiększyć masę mięśniową.

Fasola, wzbogacone zboża i nasiona dyni - świetny sposób na uzyskanie wystarczającej ilości cynku w diecie.

Musisz otrzymać co najmniej 15 miligramów cynku dziennie. Aby zwiększyć tę kwotę, możesz uzyskać 2,57 miligramów cynku z 1/4 szklanek nasion dyni.

Po sprawdzeniu poziomu cynku we krwi może okazać się, że suplement diety Cynk korzyści Cię.

Obraz zatytułowany Masę mięśniową jako wegański krok 10

cztery. Znajdź źródła żywności kwasów tłuszczowych Omega-3. Pomagają utrzymać serce w dobrej formie - najważniejszym mięśnia twojego ciała.

Dla wegetarian najlepsze źródła kwasów tłuszczowych Omega-3 są nasionami lnu, orzechami włoskimi i soiami. Niektóre oleje takie jak rzepak i soja są również dobrymi źródłami omega-3.

American Heart Association zaleca stosowanie źródeł kwasów tłuszczowych omega-3 co najmniej dwa razy w tygodniu.

Część 3 z 3:

Pociąg z wagą

jeden. Trzy razy w tygodniu zaangażuj się w ciężką lekkoatletykę. Chociaż możesz założyć, że musisz zrobić codziennie, aby zwiększyć mięśnie, naprawdę musisz zrobić tylko 30 minut 2-3 razy w tygodniu.

W rzeczywistości dieta wegetariańska jest bardziej skuteczna w takim rodzaju szkolenia niż z długoterminowymi codziennymi treningami, ponieważ klasy krótkoterminowe dają więcej czasu na przywrócenie.

Obraz zatytułowany Masę mięśniową jako wegański krok 12

2. Koniecznie alternatywne części ciała, nad którymi pracujesz. Nie trenuj tych samych części ciała każdego dnia. Wybierz dzień dla każdej grupy, aby spowolnić rozszerzenie każdej grupy mięśniowej. Na przykład pierwszy dzień szkolenia można pracować w górnej części ciała, drugi - nad pleców i pośladków, trzecim - nad dnem. Inną dobrą strategią jest szkolenie całego ciała 3 razy w tygodniu, aby wypracować wszystkie grupy mięśniowe 3 razy, a nie jeden na tydzień. Jest bardzo przydatny w przypadku wegetarianizmu, ponieważ zachowanie i wzmocnienie mięśni jest bardzo ważne dla zdrowia jako całości.

Jednym z ćwiczeń, których można użyć do szczytu ciała, jest wzrost pręta. Kłamać na ławce. Podnieść poprzeczkę. Jeśli wcześniej nie zrobiłeś tego ćwiczenia, poproś kogoś, kto stanie się obok ubezpieczenia. Opuść sztangę do klatki piersiowej i trzymaj przez kilka sekund. Następnie pociągnij ręce, podnosząc pasek. Wziąć oddech podczas obniżania wędki i wydech. Dokonaj od 6 do 8 takich powtórzeń, aż zaczniesz czuć napięcie, a następnie włóż sztangę i zrobisz krótką przerwę.

Za tył i bicepsy spróbuj szerokiego ciągu z góry. Usiądź na ławce, kolana muszą odpocząć w barze. Chwyć od ponad shtang. Przedstawić klatkę piersiową do przodu, pochylając się w tym samym czasie. Pociągnij pręta z jedną ręką sam. Wydech, powoli uwalniając sztangę na piętrze i oddychaj, upuszczając go. Zrób kilka takich podejść, aż poczujesz się płonie w mięśniach, a potem weź trochę przerwy.

Do pompowania nóg mogą wykonywać Nashela ze sztangą. Umieść pręt do prawidłowej wysokości na stojaku i umieść prętę z tyłu na ramionach. Uciec od sztabu na ramionach, trzymając nogi na szerokości ramion. Usiadł jak jeśli siedzi na krześle. Weź oddech, gdy przykucnął, a jednocześnie spróbuj utrzymać plecy jak najszybciej. Gdy tylko biodra są równoległe do podłogi, opóźnij, a następnie wydech i podnieś. Robić od 6 do 8 powtórzeń, a następnie włóż pręt z powrotem na stojaku i poproś o krótką przerwę.

Obraz zatytułowany Masa mięśniowa jako wegańska krok 13

3. Zapytaj pomoc. Jeśli jesteś nowym w zakresie szkolenia, użyj pomocy dostępnej na siłowni. Większość siłowni ma trenerzy, które uczą prawidłowo korzystać z sprzętu sportowego, w tym obciążeń. Jeśli nie wiesz, jak obsługiwać sprzęt, możesz zostać ranny.

Osobisty trener będzie współpracować z Tobą, aby trenować Cię ze specjalnymi metodami, takimi jak rozgrzewki (pięć minut aerobik przed samym treningiem), wspieranie właściwej koordynacji korpusu, stopniowego wzrostu wagi, które wychowujesz, a także właściwe Technika oddychania podczas treningu.

Obraz zatytułowany Maszywę mięśniową jako wegański krok 14

cztery. Powinieneś czuć się płonącym mięśniach. To znaczy, na jedno ćwiczenie, musisz wypracować pewne mięśnie. Jeśli szkolenie jest dla ciebie zbyt łatwe, i nie czujesz niczego podczas podnoszenia ciężaru, może być konieczne zmiany sposobu szkolenia.

Nie idź automatycznie do większej wagi. Nie chcesz ciągnąć mięśni, dodając zbyt dużą wagę, gdy twoje ciało nie jest jeszcze gotowe.

Obraz zatytułowany Wzmocnij masę mięśniową jako wegański krok 15

pięć. Musisz wiedzieć, kiedy musisz się zatrzymać. Jeśli nagle odczuwasz ból lub napięcie w stawach, przestań ćwiczyć natychmiast. Jest to dość normalne, aby poczuć lekkie spalanie mięśni, ale możesz uszkodzić stawy, jeśli nie dbasz o nich podczas podnoszenia ciężarów.