Jak człowiek szybko zyskał: 14 kroków

Szybki metabolizm często powoduje niewystarczającą masę ciała.W takim przypadku będziesz musiał podjąć wysiłek na wadze. Aby odzyskać, musisz zmienić dietę i wykonać pewne ćwiczenia. Chociaż zawsze możesz uzyskać wagę przy użyciu niezdrowej żywności i prowadzenia biernego stylu życia, lepiej jest skorzystać z zdrowszego przyrostu masy ciała. Uwzględnij dietę bogatą w produkty składników odżywczych, angażować się w szkolenie siły, pomoże Ci uzyskać masę mięśniową. Najlepsza cierpliwość, bądź przygotowany na fakt, że nie jest to szybki proces. Jednakże wysiłki, można zobaczyć wynik po kilku tygodniach później.

Kroki

Część 1 z 3:

jedzenie

jeden. Jeść co najmniej trzy razy dziennie. Jeśli masz szybki metabolizm z natury, jeść trzy razy dziennie, niezależnie od zawartości płyty. Dzięki temu możesz uzyskać wagę. Twoje ciało bardzo szybko spala kalorie, więc musisz żywić go znacznie częściej. Oznacza to, że powinieneś jeść nie tylko, gdy jesteś głodny, ale w ciągu dnia. Umieść cel przed tobą pięć razy dziennie, jeśli chcesz uzyskać wagę.

Nie czekaj, aż twój żołądek zacznie karmić sygnały w formie żrzeźnie, że chce jeść. Jeśli masz pięć posiłków żywności w ciągu dnia, nie będziesz głodny.
Oczywiście będziesz musiał podjąć dużo wysiłku, jeśli przejdziesz do nowego trybu zasilania. Zadbaj o zdrowe przekąski wysokiejalorii, które można zjeść w podróży. Na przykład można przekąski banany, masło orzechowe lub bary ziarna.

Obraz zatytułowany Waga Szybka (dla mężczyzn) Krok 2

2. Dołącz produkty o wysokiej kalorii w diecie. Nie można łatwo odzyskać, jeśli masz dania o niskiej zawartości małej wielkości, twoje porcje powinny być duże, a zawartość płyty powinna składać się z produktów o wysokiej kalorii. Każdy posiłek musi składać się z dużej części mięsa, warzyw i węglowodanów. Dużo jedz dużo i bardzo szybko masz wagę.

Twoje śniadanie może składać się z trzech jaj, z których można przygotować omlet, dwa plastry bekonowe lub kiełbaski, smażone ziemniaki i szklanki soku pomarańczowego.

Na lunch, jedz indyk z białym chlebem, dwoma bananami i sałatką.

Na obiad, możesz pocić się ze stekiem z pieczonymi ziemniakami i grillowanymi warzywami.

Obraz zatytułowany Waga Szybka (dla mężczyzn) Krok 3

3. Dołącz w swoich produktach dietetycznych bogatych w składniki odżywcze. Zdobyć wagę, jeść jedzenie bogate w składniki odżywcze. Chociaż możesz łatwo uzyskać wagę, jeśli pijesz słodkie napoje gazowane i jest pizza codziennie, nie powinieneś tego robić. Może to negatywnie wpłynąć na procesy metaboliczne w organizmie i zwiększyć objętość tłuszczu, a nie mięśni. Wybór żywności, zwracaj uwagę na następujące punkty:

Daj preferować nietraktowane produkty. Na przykład jeść "staromodne" płatki owsiane zamiast pacjentów pacjentów. Lepiej jeść świeży kurczak na lunch niż produkty półproduktów mięsa.

Spróbuj sam gotować wszystkie dania. Odmówić półproduktów, fast foodów i przekąsek, w których istnieje wiele soli, cukru i innych dodatków.

Obraz zatytułowany Waga Szybka (dla mężczyzn) Krok 4

cztery. Uwzględnij w swoich dziennych białek diety, tłuszczach i węglowodanach. Te trzy elementy pomogą Ci uzyskać wagę i być zdrowym. Włącz białka, tłuszcze i węglowodany w każdym posiłku, dzięki tej diecie będzie zrównoważone. Poniżej znajdziesz przykłady produktów każdej kategorii:

Wiewiórki: jajka, łosoś, tuńczyka i inne rodzaje ryb - pieczona wieprzowina, kotlety wieprzowe i szynka - piersi z kurczaka i stóp - Kotlety wołowe i steki.

Tłuszcze: oliwa z oliwek, olej szafranowy, olej kokosowy, olej z nasion winogron, awokado, orzechy włoskie, migdały, nasiona lnu.

Węglowodany: owoce i warzywa - fasola, soczewica, roszek grochowy, chleb pełnoziarnisty i makaron. Jak również inne stałe produkty ziarna i sok owocowy.

Obraz zatytułowany Waga Szybka (dla mężczyzn) Krok 5

pięć. Pić dużo wody. Woda odgrywa znaczącą rolę w procesach wymiany naszego ciała. Bardzo ważne jest wziąć pod uwagę, ponieważ spożywasz więcej białek i kalorii niż zwykle. Pij kilka szklanek wody z każdym posiłkiem, aby uniknąć odwodnienia. Ponieważ prawdopodobnie będziesz bardziej intensywnie zaangażowany w ćwiczenia fizyczne, aby zwiększyć masę mięśniową, pić co najmniej dziesięć szklanek wody każdego dnia.

Możesz także wypić ścianę herbaty, sok owocowy i inne zdrowe napoje.

Nie pij napojów sportowych, takich asgatorade, w nadmiernych ilościach, ponieważ zawierają dużą ilość cukru.

Część 2 z 3:

Zestaw mas mięśniowych

jeden. Zwiększ ilość czasu spędzonego na treningu siły.Bodybuilders wiedzą, że ćwiczenia z wagą pomagają zdobyć masę mięśniową. W odpowiednim szkoleniu - wydajność ćwiczeń mocy - mięśnie stają się bardziej odpowiednie, silne i zwiększane.Możesz zajmować się treningiem siły na siłowni lub w domu, jeśli otrzymasz niezbędne symulatory i sprzęt. Rób regularnie, kilka razy w tygodniu.

Jeśli nie chcesz płacić subskrypcji w siłownię, kupić bar, który pomoże Ci uzyskać masę mięśniową.
Możesz także wykonywać ćwiczenia odporowe, w tym procesie, którego nie musisz wychowywać ciężarów. Push-ups są przykładem takich ćwiczeń. Możesz także powiesić poziomy pasek w drzwiach, aby pompować mięśnie rąk i klatki piersiowej.

Obraz zatytułowany WASE Szybki (dla mężczyzn) Krok 7

2. Skoncentruj się na rozwoju wszystkich grup mięśni. Możesz pomyśleć pewne mięśnie. Ale staraj się wypracować uroczyste grupy mięśni. Innymi słowy, nie można stale wzmacniać tylko rąk, a nie zwracać uwagi na klatkę piersiową, z powrotem, nogami, brzuchem.Zamiast pracować nad wszystkimi grupami mięśni w tym samym czasie, alternatywne ćwiczenia, dzięki czemu każda grupa mięśni będzie mogła się zrelaksować.

Zaplanuj tydzień, abyś miał okazję wypracować każdą grupę mięśni. Na przykład, możesz zdecydować się na swobodę mięśni dłoni i piersi w ciągu jednego dnia, następnego dnia możesz skupić się na mięśniach nóg i prasy brzusznej, a następnie wykonać mięśnie pleców.

Możesz poradzić sobie z osobistym trenerem. Może pomóc Ci sporządzić plan ćwiczeń, które spełni Twoje potrzeby.

Obraz zatytułowany Waga Szybka (dla mężczyzn) Krok 8

3. Wykonaj ćwiczenia, aby budować masę mięśniową bez powodowania uszkodzeń mięśni. Głównym czynnikiem wzrostu w objętości masy mięśniowej jest wzrost ilości miopibrylów, struktur nitkowatych w błonniku mięśniowym. Aby to zrobić, konieczne jest uwzględnienie w szkoleniu do podnoszenia ciężaru z wystarczającymi powtórzeniami. Musisz czuć ból i zmęczenie w mięśniach po treningu, ale nie powinni być tak silni, ponieważ może powiedzieć, że otrzymałeś obrażenia. Wybierz odpowiednią wagę, gdy wykonujesz ćwiczenia. Zrobić osiem - dziesięć powtórzeń. Pomoże to ustalić, czy wybrałeś właściwą wagę. Jeśli możesz łatwo zrobić więcej niż 10 powtórzeń, dodaj więcej wagi. Jeśli trudno ci zrobić pięć powtórzeń, jest to powód do zmniejszenia wagi.

Złożone ćwiczenia powinny zajmować ważne miejsce w harmonogramie szkoleniowym. Skoncentruj się na złożonych ćwiczeniach kompozytowych, podczas wykonywania, który wyrzucasz kilka mięśni w tym samym czasie. Takie ćwiczenia można przypisać prasę ławką, hantlami, przysiadami, zgniecionymi jednym stóp, odliczają wyprostowane nogi, pull-upy na poprzeczce i pompek na barach.

Nie martw się, jeśli na początku możesz podnieść małą wagę. Najważniejsza rzecz nie jest w miejscu, ale przy każdym zawodzie zwiększa wagę. Umieść cel, aby stał się silniejszy, podnieś więcej, a wynik nie będzie się czekać.

Między podejśćami spoczywamy przez około minutę, nie robią więcej niż 12 powtórzeń na raz.

Obraz zatytułowany Waga Szybka (dla mężczyzn) Krok 9

cztery. Pij koktajl białkowy po treningu. Według badania przeprowadzonego na Uniwersytecie w Birmingham, koktajl energetyczny pomaga poprawić wytrzymałość podczas szkolenia. Jedz banan, garść suszonych owoców lub napojów koktajl energetyczny natychmiast po treningu.

Obraz zatytułowany Waga Szybka (dla mężczyzn) Krok 10

pięć. Reszta. Twoje mięśnie powinny spoczywać między treningiem. Dzięki temu będą mogli zostać więksi i silniejsi. Nigdy nie pracuj na tej samej grupie mięśniowej dwa dni z rzędu. Daj jej odpocząć. Odczekaj co najmniej 48 godzin przed powrotem do opracowania pewnej grupy mięśni.

Ponadto bardzo ważne jest spać osiem - dziewięć godzin każdej nocy. Jeśli spałeś tylko sześć godzin lub mniej, nie ma sensu ćwiczeń i diety.

Część 3 z 3:

Dowiedz się, czego się unikać

jeden. Unikaj monotonnego treningu. Ciało ma możliwość szybkiego dostosowania, więc niezwykle ważne jest zmianę składu ćwiczenia. Raz w tygodniu zmień swój harmonogram. Możesz zwiększyć lub zmniejszyć liczbę powtórzeń lub po prostu zmienić kolejność ćwiczeń.

Obraz zatytułowany Waga Szybka (dla mężczyzn) Krok 12

2. Limit kardiotry. Podczas wykonywania kolorów serca, takich jak jazda na rowerze i pływanie, używasz energii, którą można wysłać do wzrostu masy mięśniowej.Karta karciana nie więcej niż raz w tygodniu. Jeśli lubisz Cardoopers, a nie chcesz porzucić ich wykonania, wybierz ćwiczenia, podczas których spędzasz mniej energii, takich jak chodzenie, wędrówki lub krótkie wycieczki rowerowe na płaskim terenie.

Obraz zatytułowany Weight Szybki (dla mężczyzn) Krok 13

3. Poruszać się zamiast prowadzić siedzący tryb życia. Istnieje sposób szybkiego przybierania wagi: jest wszystko, co chcesz i poruszasz jak najmniej. Niemniej jednak, po tej rady, możesz tylko wizualnie zwiększyć swoją wagę, twoje ciało stanie się słabsze, nie silniejsze. Jeśli jednak pracujesz pilnie, możesz nie tylko uzyskać wagę, ale także stać się silniejszym.

Należy pamiętać, że kiedy zaczynasz jeść pięć razy dziennie, zwiększysz nie tylko masę mięśniową, ale także depozyty tłuszczu. To normalne! Określ dla siebie, ile kilogramów chcesz wybrać i dodać do tej wagi więcej 3-5 kg. Po osiągnięciu pożądanej wagi możesz zmniejszyć zużycie węglowodanów, rozpocząć bieganie i kontynuować trenowanie, dzięki czemu można pozbyć się osadów tłuszczu.

Obraz zatytułowany Waga Szybka (dla mężczyzn) Krok 14

cztery. Słuchaj swojego ciała. Poszukiwanie na wadze, często przyznajemy błąd, z widokiem na szkolenie. Nie powinieneś stale czuć się bólem i zmęczeniem. Dieta i trening powinny uczynić cię silniejszym i rusteriowym. Jeśli ciało mówi, że coś jest nie tak, słuchaj tego.

Użyj usług osobistego trenera. Osobisty trener pomoże Ci sporządzić harmonogram treningu, podnieś zestaw ćwiczeń, wybierz intensywność i czas trwania szkolenia, a także dokonać niezbędnych korekt do diety.

Skonsultuj się z lekarzem przed podjęciem jakichkolwiek dodatków i skonsultować się z lekarzem od razu, jeśli uraz podczas szkolenia.