Jak przynieść się do formularza bycia nastolatkiem -

Jesteś nastolatkiem, który chce wybrać małą masę mięśniową? Lub zresetuj kilka kilogramów? Lub jesteś zadowolony z bieżącej wagi, ale chciałbyś trochę się spieszyć? Niezależnie od tego, co powoduje, że jesteś w kształcie, młodzież ważne jest uzyskanie ładunków karnych, wykonują ćwiczenia siłowe i trzymaj się zdrowego odżywiania.

Kroki

Metoda 1 z 3:

Zwiększamy kardionargo

jeden. Zacznij powoli i stopniowo zwiększaj tempo. Spróbuj codziennie chodzić 10 minut po lekcjach. Dodaj dziennie jedną minutę, a czas spaceru nie będzie godziną. Jeśli nie ma miejsca na relaksujące spacery, spróbuj spacerować po schodach. Pierwszego dnia, 5 razy wspinać się i zejdź ze schodów, a następnie dodaj jednorazowy lot każdego dnia, aż będziesz mógł wykonać 20 wspinaczki i zjazdów bez zatrzymywania się.

Lekarze zalecają młodzież, aby spełnić ćwiczenia fizyczne co najmniej godzinę każdego dnia. Jeśli nie jesteś przyzwyczajony do uprawiania sportów, zacznij od 15 minut, a następnie przejść do 30 minut, do 45 minut i tak dalej..

Obraz zatytułowany Waga bez Planu Diety Krok 9

2. Zrobić Cardoopers przed telewizorem. Jeśli nie możesz pominąć ulubionego serialu telewizyjnego, podczas reklamy przesuwają, zmniejszając i rozpowszechniając stopy. Lub zorganizuj sobie grę: Aby zrobić Bourgona 5 razy z rzędu za każdym razem, gdy postać popełnia tę lub tę akcję. Uwaga: Bourgona jest ćwiczeniem ogólnym treningiem fizycznym, który składa się z trzech części: przystanek siedzi poza pozycją, pyta się i powrócić do przestoju, skacząc z bawełną w rękach nad głową i powrócić do pozycji stojącej.

Obraz zatytułowany Zmień swoje życie po wykonaniu tego samego dla tak długiego kroku 29

3. Zarejestruj się w sekcję sportową. Nawet jeśli bieżnia lub przejście wokół szorstkiego terenu nie jest dla Ciebie, istnieje wiele innych sposobów, aby uzyskać kardionage, będąc nastolatkiem. Zadbaj o koszykówkę, pływanie, piłka nożna, siatkówka lub hokeja w szkole lub lokalne centrum sportowe i rekreacyjne.

W ośrodkach sportowych i rekreacyjnych zwykle trenuje rzadziej niż w szkolnych zespołach, więc być może ta opcja jest odpowiednia dla Ciebie więcej, jeśli nie chcesz spędzać całego czasu na szkolenia.

Jeśli masz trudności z wytrzymaniem, spróbuj sportu, gdzie musisz prowadzić krótkie szarpnięcia, takie jak duży tenis lub badminton.

Obraz zatytułowany rower do utraty wagi Krok 5

cztery. Wypróbuj sporty sportu. Jeśli nie jesteś graczem zespołowym, możesz jeździć na rolkach, skate, rowerze, pływać w basenie, a zimą do skate lub jazdy na nartach. Aby utrzymać formę, wszystko, co sprawia, że się poruszasz i zwiększa rytm serca.

Możesz także spróbować angażować się w sztuki walki, gimnastyki lub jogi. Trenujesz z innymi ludźmi, ale nie konkurować (lub, jak w przypadku sztuk walki, konkurować jeden na jeden).

Obraz zatytułowany Waga Ogrodnictwo Krok 3

pięć. Znajdź aktywną pracę. Jeśli masz czas po zajęciach lub podczas wakacji, znajdź pracę, w której musisz się poruszać. Doradcy w obozie lub Daybide biegnących dla dzieci i bawią się z nimi w grach. Usługi stołowe w popularnej restauracji, gdzie zawsze jest wielu ludzi, będzie również wspierać. Zdarza się, że firmy, w których wymagane są ruchomy, wynajmować młodzież na niepełnym wymiarze godzin.

Jeśli mieszkasz poza miastem na przedmieściach, możesz zaoferować swoje usługi dla sąsiadów: bić trawniki, wiosną i latem. Pieprzyć łóżka, jesień oczyścić liście, a zimą - śnieg.

Metoda 2 z 3:

Przeprowadzamy ćwiczenia energetyczne

jeden. Używaj bocznych narzędzi. Większość nastolatków nie ma możliwości udania się do klubu fitness, więc możesz pracować z tym, co masz w domu. Dla wielu ćwiczeń siłowych nie musi iść na siłownię lub mieć specjalny sprzęt. Pchanie, stać w barze, pobierz prasę lub kucąc w domu.

Dobry pomysł rozpocznie się z ćwiczeniami z własną wagą (taką jak push-upy lub squats) i tylko wtedy idź do pracy z hantlami, ciężarami lub sztangą. Pomoże Ci pompować masę mięśni przed rozpoczęciem podnoszenia ciężarów.
W przypadku ćwiczeń energetycznych można stosować przedmioty gospodarstwa domowego. Na przykład można wypełnić wodą stare plastikowe butelki, aby uzyskać domowe hantle.
Możesz także śledzić reklamy na Avito lub lokalne gazety, aby znaleźć jakąkolwiek prostą inwentaryzację ćwiczeń energetycznych, które mogą być używane w domu. Czasami możesz znaleźć dość tanie rzeczy.

Obraz zatytułowany odbija się do zdrowej rutyny po sezonie wakacyjnym krokiem 4

2. Jeśli masz okazję, uczestniczyć w siłowni. Zwykle studenci mają dostęp do siłowni szkolnej tylko podczas lekcji wychowania fizycznego lub szkolenia sportowego. Jednak w niektórych instytucjach edukacyjnych administracja pozwala wszystkim uczniom uczestniczyć w siłowni w pewnych godzinach. Zapytaj nauczycieli wychowania fizycznego o której godzinie możesz przyjść i korzystać ze sprzętu szkolnego.

Jako opcja, jeśli rodzice udają się do klubu fitness, dowiedz się, ile kosztuje subskrypcja rodzinna.

Obraz zatytułowany Waga kontrolna Krok 6

3. Dołącz do sekcji lub polecenie. Niektóre szkoły oferują opcjonalne klasy na ćwiczeniach władzy. Ponadto możliwe jest w niektórych klubach fitness lub ośrodkach sportowych w swoim mieście, sekcja jest tworzona specjalnie dla młodzieży. Może to być świetny sposób na szkolenie, ale zrobić to pod obserwacją, uzyskiwanie ubezpieczenia i wsparcia.

Obraz zatytułowany Waga kontrolna Krok 7

cztery. Znajdź ofertę. W przypadku treningu siły prawie zawsze potrzebuję partnera. Uzasadnienie może stać obok i upewnij się, że podczas ćwiczenia nie upuściłeś lufy do klatki piersiowej ani kontrolować techniki wykonania.

Obraz zatytułowany Tłuszcz do kroku mięśni

pięć. Zacznij uważnie. Twoje ciało będzie potrzebować trochę czasu, aby przyzwyczaić się do zasilania treningu, więc nie rzuć się na zewnętrzną głową. Zacznij od bardzo małej wagi i wszystkich par powtań, stopniowo zwiększając obciążenie. Jeśli spieszysz się z wydarzeniami, możesz łatwo zostać ranny.

Pamiętaj: Jesteś nastolatkiem, co oznacza, że twoje ciało wciąż rośnie i zmieniają się. Twoje kości, stawy, mięśnie i ścięgna są łatwe do uszkodzenia, więc musisz podejść do ćwiczeń władzy z wyjątkową ostrożnością.

Obraz zatytułowany Wejście do dziennikarstwa krok 4

6. Skoncentruj się na technikom wykonania. Przeglądaj, jak to zrobić lub te ćwiczenia mocy. Zacznij od małej wagi, aby opanować technikę, a tylko w czasie zwiększyć wagę. Nieprawidłowe ćwiczenia mogą powodować obrażenia, które wyraźnie nie pomoże ci prowadzić siebie.

Obraz zatytułowany Tłuszcz do mięśni Krok 10

7. Nie przestań. Wykonaj treningi władzy około trzy razy w tygodniu. Nigdy nie trenuj z wagą kilka dni z rzędu. Więc twoje mięśnie nie będą miały czasu na odzyskanie, a jeśli się zatrzymasz, możesz zrobić obrażenia. Możesz zmienić czasy ćwiczeń władzy z dniami Cardion.

Metoda 3 z 3:

Prawa kara

jeden. Zwróć uwagę na ile kalorii spożywasz. Liczba wymaganych kalorii zależy od wieku, wagi i poziomu aktywności fizycznej. Oto kilka podstawowych zaleceń, ile kalorii średnio muszą spożywać młodzież:

Nastoletni chłopcy w wieku 11-13 lat: od 1800 do 2600 kalorii dziennie.
Nastoletni chłopcy w wieku 14-18 lat: od 2200 do 3200 kalorii dziennie.
Nastoletnie dziewczęta w wieku 11-13 lat: od 1800 do 2200 kalorii dziennie.
Nastoletnie dziewczęta w wieku 14-18 lat: od 1800 do 2400 kalorii dziennie.
Nastolatki, którzy są zaangażowani w intensywne sporty wymagają więcej kalorii niż ich przeciętny rówieśnik. Na przykład, amerykański Departament Zdrowia i Ubezpieczeń Społecznych daje następujące zalecenia: https: // NHLBI.Nih.Gov / Health / Educational / WECN / Pliki do pobrania / CalRectips.PDF.

Obraz zatytułowany Rozpoczęcie utraty wagi Krok 14

2. Spożywać wiele złożonych węglowodanów. Dają energię i poprawiają trawienie. Nie ma znaczenia, czy chcesz schudnąć, zapisać aktualny kształt lub uzyskać masę mięśniową, powinieneś spożywać dużą ilość złożonych węglowodanów (około 50-60% diety). Oto najlepsze źródła:

Owoce (szczególnie dobre dla zajętych, aktywnych młodzieży, jak najwięcej z nich, takich jak jabłka, pomarańcze, gruszki lub banany, mogą być zawsze noszone z tobą);

Warzywa skrobiowe (takie jak ziemniaki lub kukurydza);

Zielone warzywa;

stałe zboża;

fasolki;

Fasola (takie jak groch, soja i orzeszki ziemne).

Obraz zatytułowany Stop Menopause Waga Przyrost krok 3

3. Używaj zdrowych tłuszczów. Mniej niż 30% swojej diety powinno spadać na tłuszcze, ale musisz trzymać się zdrowych tłuszczów. (Nie myśl, że możesz jeść fast food i słodycze. Takie tłuszcze nie przyniosą korzyści). Tłuszcze pomagają przyswoić ważne witaminy, a mianowicie A, D, E i K, z których każda jest niezbędna do utrzymania ciała w formie i pozostaje zdrowa.

Najlepsze tłuszcze są nienasycone. Można je znaleźć w takich produktach, takich jak oliwki, orzeszki ziemne, nerkowca, awokado, orzech, łososia i anchois.

Aktywni młodzież mogą poprosić rodziców w torty z orzechami. Tak więc zawsze w ręku będzie doskonała przekąska o wysokiej zawartości dobrych tłuszczów.

Jeśli próbujesz zdobyć masę mięśniową, należy dołączyć do diety i niektórych tłuszczów nasyconych, takich jak mleko i czerwone mięso. I chociaż nadmierne zużycie tych produktów może prowadzić do choroby serca, w umiarkowanych ilościach, nie uszkodzą. Jeśli próbujesz schudnąć, prawdopodobnie lepiej porzucić ten rodzaj tłuszczów.

Nienasycone tłuszcze (lub tłuszcze trans) - są to złe tłuszcze. Można je znaleźć w większości pieczenia produkcji przemysłowej, palonej żywności i gotowych mieszaninach do pieczenia. Trzymaj się z dala od nich, zwłaszcza jeśli spróbujesz schudnąć.

Obraz zatytułowany na żywo z alergią do mleka Krok 8

cztery. Spożywać przydatne produkty mleczne. Wzmocniają kości, a to jest bardzo ważne, jeśli próbujesz utrzymać się w formie. Jeśli chcesz uzyskać masę mięśniową, użyj jednego kawałka mleka, a nie odtłuszczone. Odtłuszczone mleko jest lepsze do wyboru na wypadek, gdy chcesz schudnąć.

Jeśli się spieszysz, wspaniałe przekąski będą kijem sera z mozzarelli. Możesz także nosić z tobą jogurt, zwłaszcza picie.

Obraz zatytułowany Wyprysk z dietą krok 3

pięć. Jeść białko chudego. Jest niezwykle konieczne, jeśli próbujesz stać się silniejszym lub uprawiać sport. Białko pomaga budować masę mięśniową. Dokonaj wyboru na korzyść roślin strączkowych, kurczaka, indyka i ryb.

Obraz zatytułowany Utrzymanie właściwego rozmiaru ciała i wadze krok 2

6. Pij wodę. Wymień soki, lemoniady, a nawet napoje sportowe (w których zwykle zawarta jest duża ilość cukru). Jeśli chcesz przynieść się do formy, musisz wypić mnóstwo wody (około 8-10 szklanek dziennie, jeśli masz więcej niż 13 lat), aby utrzymać równowagę wodną w organizmie.

Ostrzeżenie

Przed kontynuowaniem nowego reżimu szkoleniowego jest zawsze lepiej skonsultować się z lekarzem. Poproś rodziców, aby nagrali cię w recepcji.
Trzymaj się z dala od steroidów i innych stymulatorów sportowych. Niezależnie od kuszenia podjęcia podobnych leków w celu zwiększenia masy mięśniowej (zwłaszcza twoi przyjaciele zyskują formę szybciej niż Ty), pamiętaj, że na dłuższą metę mogą powodować raka, choroby serca i niepłodność. Więc nie jest tego warte.