Jak stracić kilogram na tydzień: 13 kroków

Resetuj wagę nie jest łatwe. Aby bezpiecznie schudnąć, a następnie nie odzyskaj ponownie, najlepiej, aby stopniowo upuścić wagę, 0,5-1 kilograma. Konieczne jest zmniejszenie liczby spożywanych kalorii, istnieją odpowiednie rodzaje produktów, prowadzą aktywny styl życia fizycznie i, prawdopodobnie zmienić inne nawyki. Twoje wysiłki zostaną nagrodzone więcej niż. Wzmocniasz swoje zdrowie, możesz zwiększyć długość życia i stanie się bardziej pewna - wszystko jest warte wyładowania nadwagi. Aby zresetować kilogram na tydzień, zmień dietę, zwiększyć aktywność fizyczną i zmień styl życia.

Kroki

Część 1 z 3:

Pełne odżywianie

jeden. Naciśnij swoją dietę żywności białkowej, warzyw i owoców. Te trzy grupy produktów zawierają stosunkowo kilka kalorii, bogatych w składniki odżywcze i doskonale sięgają głód. Włącz ich kombinacje w większości posiłków żywnościowych, aby schudnąć.

Jeśli próbujesz schudnąć i zmniejszyć liczbę kalorii, powinieneś wybrać produkty bogate w składniki odżywcze. Niektóre rodzaje żywności zawierają niewielką ilość kalorii, a jednocześnie nasycone składnikami odżywczymi.
Owoce i warzywa są bogate w różnych składnikach odżywczych, w tym włókna żywnościowe (włókno). Więcej błonnika dietetycznego tworzy uczucie sytości przez dłuższy czas. Pomaga mniej jeść i przekąskę przez cały dzień.
Włącz każdy główny posiłek 1-2 porcje warzyw lub owoców. Jedna porcja to 1/2 szklanki owoców, 1 szklanka warzyw lub 2 szklanki zielonych warzyw liściowych.
Wiewiórki są kolejnym rodzajem żywności, która pomaga dłużej pozostać pełna przez cały dzień i radzić sobie z apetytem. Jedzenie skóry obsługuje metabolizm w ciągu dnia.
Uwzględnij w każdym głównym posiłku takie źródła białek o niskiej zawartości tłuszczu, takich jak kurczak, ryby, tofu, fasola, mięczaków lub niskotłuszczowych produktów mlecznych. Jedna porcja takich owoców białkowych powinna wynosić około 90-110 gramów.

Obraz zatytułowany tracić dwa funty w tygodniu krok 2

2. Zastosowanie w umiarkowanych ilościach stałych zbóż. Zrównoważyć dietę, włącz kilka części produktów całych ziarna. Produkty te zawierają umiarkowaną ilość błonnika pokarmowego i pomagają zaspokoić głód.

Chociaż produkty wykonane z solidnych ziaren są bardziej pożywne niż od oczyszczonego (na przykład białego chleba lub biały ryż), zawierają mniej składników odżywczych niż białek, owoce i warzywa.

Daj preferować produkty z całości, a nie oczyszczone (białego chleba, krakersy, wypieki) ziarna, ponieważ w tym drugim jest mniej przydatnych prostych węglowodanów. Spróbuj włączyć do swojej diety Brązowy ryż, filmy, płatki owsiane, muszle, chleb i makaron z całej pszenicy.

Zmierzyć części produktów z pełnoziarnistych, aby ułatwić zresetowanie wagi. Jedna porcja odpowiada 30 gramom lub około 1/2 szklanki ziaren stałych.

Pamiętaj, że kawałek chleba jest równoważny z jednym, a bułką lub Rogali - dwie części.

Obraz zatytułowany stracić dwa funty w tygodniu krok 3

3. Zużycie ograniczania głębokie produkty z recyklingu. Takie produkty obejmują chleb, pieczenie, słodycze, potrawy fast foodów, gotowe zamrożone jedzenie. Staraj się unikać podobnej żywności, ponieważ zazwyczaj zawiera więcej kalorii niż w tych produktach, które przeszły mniej intensywnej przetwarzania.

Nie jedz dużo produktów z recyklingu przez cały dzień, ponieważ może zapobiec przyrostowi wagi. Wiele produktów z recyklingu zawiera dużą ilość kalorii, tłuszczu, cukru i innych dodatków.

Jeśli jesteś przyzwyczajony do żywności z recyklingu, stopniowo przejdź do mniej traktowanych produktów. Zacznij gotować w domu i weź ze sobą żywność krajową.

Między innymi planowanie żywienia i niezależne gotowanie pomoże Ci łatwiej uniknąć produktów z recyklingu.

Obraz zatytułowany stracić dwa funty w tygodniu krok 4

cztery. Pij wodę. Konieczne jest picie wystarczającej ilości wody - nie tylko przydatne jest dla ogólnego zdrowia, ale także pomaga schudnąć.

Jednym z powodów, dla których woda pomaga schudnąć, jest to, że stwarza uczucie sytości. Jak jedzenie, woda zajmuje pewne miejsce w żołądku. Napój przed jedzeniem Duża szklanka wody - pomoże to zmienić apetyt i je mniej. Ponadto szklanka wody może usunąć uczucie głodu, a nie musisz przekąski między głównymi posiłkami.

Napój wystarczająco dużo płynu przez cały dzień, aby zapobiec odwodnieniu. Nawet lekkie odwodnienie może powodować uczucie głodu, chociaż w rzeczywistości brakuje ci płynu.

Spróbuj pić co najmniej 2 litry czystej płynów każdego dnia. Daj preferować napoje o niskiej kalorii bez kofeiny, takich jak prosta i aromatyzowana woda lub herbata infraffic bez cukru.

Obraz zatytułowany stracić dwa funty w tygodniu Krok 5

pięć. Jeść wolniej. Jeść nie spiesza się - pomoże zmniejszyć rozmiar części i ilości kalorii i schudnąć. Ciało zajmuje trochę czasu, aby było nasycić.

Większość ekspertów zaleca wydatki na każdy posiłek około 20-30 minut. W tym czasie system trawienny ma czas, aby wysłać mózg sygnał nasycenia.

Jeśli spędzasz mniej czasu na żywność, możesz łatwo się poruszać.

Spróbuj umieścić timer, odłożyć wtyczkę po każdym kawałku, pić jedzenie z małą ilością wody i rozmawiać z przyjaciółmi lub członkami rodziny. Te sztuczki pomagają jeść wolniej.

Obraz zatytułowany stracić dwa funty w tygodniu Krok 6

6. Weź multiwitaminy. Jeśli próbujesz schudnąć, jest przydatne do picia multiwitaminy każdego dnia. Spowoduje to nie tylko przyspieszenia utraty wagi, ale także pomoże zapewnić organizmowi składnikom odżywczemu o zmniejszonej kalorii kalorii.

Multiwitaminy, jak wszelkie witaminy, nie powodują utraty wagi. Tylko spadek liczby spożywanych kalorii i ćwiczeń prowadzą do utraty wagi.

Jeśli jednak znacząco zmniejszysz numer kalorii (500-1000 kalorii, aby zresetować kilogram na tydzień), będzie bardzo prawdopodobne, że twoje ciało przegapi dzienną dawkę składników odżywczych, które łączy się z jedzeniem.

Pamiętaj, aby skonsultować się z lekarzem przed podjęciem dowolnych dodatków witaminowych. Określi, czy przychodzą do ciebie i są bezpieczni dla twojego zdrowia.

Część 2 z 3:

Odpowiednie jedzenie

jeden. Oblicz intensywność substancji głównych (OO). Jest to liczba kalorii, że ciało oparzenia w celu przeprowadzenia głównych funkcji, takich jak oddychanie, trawienie, bicie serca i tym podobne. Ta kalkulacja pozwoli Ci określić, ile kalorii wymaga organizmu do potrzeb podstawowych. Może być wykonany ręcznie lub na przykład używać kalkulatora online [jeden].

Jeśli jesteś kobietą, użyj do obliczenia następującego wzoru: OO = 655,1 + (9,563 x waga na kilogramy) + (wzrost o 1 850 x w centymetrach) - (4,676 x Wiek w latach).
Na przykład, dla 30-letniej kobiety o wzroście w 170 centymetrach i waży 60 kilogramów, wyłączy OO = 655,1 + (9,563 x 60 kg) + (1,850 x 170 cm) - (4,676 x 30 lat) = 1403.1.
Mężczyźni powinni używać następującego wzoru: OO = 66,5 + (13,75 x waga w kilogramach) + (5,003 x wzrost centymetrów) - (Wiek 6 755 x w latach).
Na przykład, dla 30-letniego człowieka, wzrost o 180 centymetrów i masę 80 kilogramów spowoduje OO = 66,5 + (13,75 x 80 kg) + (5,003 x 180 cm) - (6 755 x 30 lat) = 1864, 39.

Obraz zatytułowany stracić dwa funty w tygodniu krok 8

2. Wziąć pod uwagę wskaźnik aktywności fizycznej. Po określeniu intensywności głównego metabolizmu należy wziąć pod uwagę poziom swojej aktywności fizycznej w ciągu tygodnia. Pomnóż oo na wskaźniku aktywności fizycznej, a uzyskany wynik pozwoli Ci oszacować ilość kalorii, które spalasz w ciągu jednego dnia.

Jeśli prowadzisz siedzący styl życia, pomnóż 1,2 oo.

Jeśli jesteś umiarkowanie aktywny, mnożą oo o 1,3-1,4.

W przypadku bardzo aktywnego sposobu życia powinieneś mnożyć oo o 1,4-1,5.

Na przykład, jeśli jesteś powyższym człowiekiem z OO = 1864.39 i prowadzić aktywny styl życia, mnożą oo o 1,4. W rezultacie okazuje się, że w pewnym dniu spalasz około 2610 kalorii.

Obraz zatytułowany stracić dwa funty w tygodniu Krok 9

3. Oblicz ile kalorii powinieneś spożywać. Użyj ilości kalorii dziennie, aby określić numer kalorii, który pozwoli Ci zresetować 0,5-1 kilogramów tygodniowo.

Kilogram tłuszczu kont za około 7000 kalorii. Spalić gruby kilogram, musisz użyć około 7000 kalorii mniej niż palić. Innymi słowy, aby zresetować tłuszcz na tydzień kilogram, każdy dzień powinien być spalony do 1000 kalorii więcej niż ilość, która wchodzi do twojego ciała.

Aby obliczyć, ile kalorii należy uzyskać z żywnością na danym poziomie aktywności fizycznej, aby zresetować kilogram na tydzień, odliczyć 1000 kalorii z numeru otrzymanego po intensywności głównej wymiany (OO) substancji na temat wskaźnika aktywności fizycznej.

Na przykład, jeśli zwykle nagrywasz 2610 kalorii dziennie, należy użyć 1610 kalorii dziennie, aby zresetować kilogram za tydzień.

Należy pamiętać, że miniaturowe kobiety są trudne do osiągnięcia deficytu 1000 kalorii. Jeśli po odjęciu 1000 kalorii masz mniej niż 1200 kalorii dziennie, pomyśl o bardziej stopniowym planie odchudzającym. Stawka dzienna Poniżej 1200 kalorii może prowadzić do niedoborów odżywczych i uniemożliwiają twoje plany schudnięcia na dłuższą metę.

Na przykład kobieta z wskaźnikiem OO = 1408 i umiarkowana aktywność fizyczna (X 1,3) w ciągu jednego dnia spala około 1831 kalorii, a po odejmowaniu 1000 kalorii otrzymuje się tylko około 850 kalorii dziennie. Jest za mało na długą dietę, ponieważ ciało nie otrzyma wszystkich potrzebnych składników odżywczych.

Obraz zatytułowany stracić dwa funty w tygodniu Krok 10

cztery. Jeść, dopóki nie ugasisz głodu. Oprócz liczenia liczby kalorii, możesz również słuchać swoich uczuć podczas jedzenia. Twoje ciało da ci wiedzieć, że jadłeś wystarczająco dużo i bez liczenia liczby kalorii.

Ludzkie ciało ma wiele mechanizmów, które pomagają określić, co jedliśmy. W żołądku i jelitach są komórki, które sygnalizują mózg, że zostaliśmy nasyconych i już nie głodny.

Słuchaj swojego ciała i zwracaj uwagę na różne znaki, które pomogą Ci zatrzymać, a nie krzyżować. Samo ciało "Oblicza kalorie" naturalnie.

Zatrzymaj się tam po krainie głodu. Poczucie, że minęł głód, jesteś nasycony, a nie będziesz głodny przez następne kilka godzin. Jednocześnie nie powinieneś doświadczyć żadnych nieprzyjemnych doznań.

Jeśli czujesz, że twój żołądek jest pełny, prawdopodobnie jadłeś trochę za dużo i przenieśli. Podczas przejadania jest uczucie pełni brzucha i innego dyskomfortu.

Część 3 z 3:

Ćwiczenia fizyczne

jeden. Przenieś szkolenie siły. Aby utrzymać masę mięśniową z deficytem kalorii, spróbuj zaangażować się w ćwiczenia energetyczne.

Kiedy niedobór kalorii organizm spala rezerwy energii - może to być zarówno tłuste, jak i mięśnie. Regularne szkolenie siłowe pomoże zminimalizować utratę masy mięśniowej.
Eksperci zalecają wykonanie ćwiczeń mocy co najmniej 1-2 dni w tygodniu. Podczas szkolenia nie zapomnij używać wszystkich głównych grup mięśniowych.
Spróbuj wykonać ćwiczenia z obciążeniem, pociągiem na symulatory mocy, angażują się w jogę, pilates lub ćwiczenia izometryczne, aby zaoszczędzić lub zdobywać masę mięśniową.

Obraz zatytułowany stracić dwa funty w tygodniu Krok 12

2. Wykonaj ćwiczenia dla układu sercowo-naczyniowego. Ćwiczenia te są nie tylko przydatne do ogólnego zdrowia, ale także pomagają spalić kalorie i schudnąć.

Oprócz utraty wagi regularne badania serca mają wiele innych korzyści zdrowotnych. Naukowcy udowodnili, że pomagają poprawić nastrój, zmniejszają ryzyko rozwoju chorób serca, udaru, cukrzycy i nadciśnienia, poprawić dopływ krwi i ładować organizm.

Ponadto ćwiczenia Cardio są głównym rodzajem ćwiczenia, które pomaga spalić kalorie i schudnąć. Najlepiej łączyć dietę z aktywnością fizyczną.

Cardooperty co najmniej 30 minut 5 dni w tygodniu. Taki minimalny poziom aktywności fizycznej dla dorosłych jest zalecane przez wielu ekspertów.

Czy to ćwiczenia jak jogging, szybki spacery, taniec, pływanie. Możesz także zrobić na eliptycznym symulatorze.

Obraz zatytułowany jest dobry, nawet jeśli jesteś

3. Więcej spaceru na piechotę. Oprócz mocy i kardiołeczeństwu, spróbuj przejść więcej przez cały dzień. Badania wykazały, że codzienna aktywność fizyczna pomaga schudnąć.

Dorywczo aktywność obejmuje działania, które wykonujesz przez cały dzień. Może chodzić, wspinać się po schodach, sprzątając podłogę z odkurzaczem lub ścinaniem trawnika.

Chociaż codzienne działania i spalają małą liczbę kalorii, jeśli przejdziesz przez cały dzień, znacząco wpłyną na wagę.

Spróbuj przejść więcej i spacerować przez cały dzień. Spacer podczas przerwy na lunch, idź po schodach, a nie w windzie, idź do bardziej odległe odległości, baja samochodu z dala od miejsca docelowego lub nawet wykonać skacze z hodowlami i nogami podczas reklamy Wauses w programach telewizyjnych.

Rada

Przed próbą schudnięcia należy skonsultować się z lekarzem. Będzie w stanie doradzić najbardziej odpowiednie sposoby.
Ilość wagi odprowadzanej w ciągu tygodnia zależy od aktualnej masy ciała. Im więcej nadmiaru wagi, tym szybciej stracisz wagę, ale ponieważ proces zbliża się do normalnej wagi zwykle spowalnia.
Odchudzanie 0,5-1 kilograma tygodniowo jest uważany za nieszkodliwy dla zdrowia. Jednocześnie próby stracenia większej wagi w ciągu jednego tygodnia mogą być niebezpieczne i nie uzasadniają się na dłuższą metę.