Jak angażować się w koncentracje medytacyjne: 13 kroków

Praktyka medytacji koncentracyjnej jest jednym z trzech głównych rodzajów praktyk medytacyjnych: koncentracji, otwartej świadomości i medytacji z instruktorem. Celem medytacji do koncentracji jest nauczenie się skupić całą uwagę na jednym obiekcie: wewnętrzny obraz, oddychanie, świeca, słowo lub fraza. Stałe stężenie uwagi na tym obiekcie rozwija zdolność do utrzymania spokoju umysłu, koncentrując się i ziemi.

Kroki

Część 1 z 3:

Ćwicz koncentrację medytacji

jeden. Znajdź ciche, zaciszne miejsce do medytacji. Idealnie, medytacja powinna przejść w miejscu, w którym nie ma zwierząt domowych, rozpraszających dźwięków i innych ludzi. Niektórzy wolą podświetlić róg w domu specjalnie do tej praktyki. Inni wolą medytować na ulicy, jeśli pozwala na pogodę.

Lepiej wybrać jeden określony miejsce, zwiększy to zdolność do koncentracji. Twoje ciało zacznie kojarzyć tę strefę z medytacją i nic więcej.
Wielu ludzi uważa, że poranna medytacja pomaga im rozpocząć dzień. Inni lubią medytować pod koniec dnia. Ci, którzy mają konto osobiste, mają możliwość medytacji w ciągu dnia pracy.

Obraz zatytułowany Medytacja koncentracji Krok 2

2. Usiądź w wygodnej pozycji. Podczas medytacji ciało nie powinno mieć dyskomfortu. Istotą jest czuć się komfortowo we własnym ciele na raz, kiedy uwaga jest w pełni koncentrowana na obiekcie koncentracyjnym.

Umieścić na wolnych, wygodnych ubraniach, które nie zwalniają i nie komplikuje krążenia krwi. Nie zalecane ubrania, które zamierzają złożyć w pobliżu kolan, gdy siedzisz.

Z reguły medytacja koncentracji jest praktykowana lub siedząca lub stojąca, ale jeśli to konieczne, możesz to zrobić i kłamać.

Obraz zatytułowany Medytacja koncentracji Krok 3

3. Ustaw timer. Ponieważ podczas medytacji musisz trenować i ciele, i umysł, zacznij od krótkich sesji trwających 5-10 minut. Powtórz te krótkie sesje w ciągu dnia.

Lepiej jest użyć zegara niż zegar, ponieważ nie będziesz rozproszony, aby sprawdzić, jak długo pozostanie. Ponadto, jeśli poczujesz senność, timer nie da ci zasypianie przez dłuższy okres niż przydzielony do medytacji.

Spróbuj stopniowo zwiększyć przedział czasu. Na przykład po kilku tygodniach medytacji 10-minutowej, zwiększyć czas najpierw przez 5 minut, a następnie przez 10.

Teraz istnieje wiele aplikacji, które zawierają zegar do medytacji i można również użyć konwencjonalnego zegara kuchennego. Cokolwiek używasz, główną rzeczą jest to, że nie ma potrzeby rozproszenia przez chwilę.

Obraz zatytułowany Medytacja koncentracji Krok 4

cztery. Rozluźnij powieki. Możesz zamknąć oczy lub pozostawić je częściowo otwarte, bez całkowicie skoncentrowanego. Jeśli wizualnie skupisz się na obiekcie koncentracyjnym, upewnij się, że oczy są całkowicie zrelaksowane.

Nigdy nie obciążaj swoich oczu. Nie obciążać powiedzeń ani małych mięśni wokół oczu, ani mięśni, które są odpowiedzialne za ruch oczu.

Trzymaj swoje usta w świetlanym uśmiechu z zamkniętymi ustami (uśmiech Buddha).

Obraz zatytułowany Medytacja koncentracji Krok 5

pięć. Skupić się na koncentracji uwagi. Wielu ludzi zdecyduje się skupić na oddechu. Nie zmuszaj się do koncentracji i nie zniechęcaj się, jeśli. Rozpraszanie po prostu przekieruj swoją uwagę. Ten rodzaj medytacji nie powinien powodować stresu lub napięcia.

Jeśli zdecydujesz się skupić się na oddychaniu, obserwuj go, kiedy oddychasz. Oddychaj głęboko i wydech - 1 oddech. Mentalnie skoncentruj się wśród numerów 1. Tych znowu i wydech do samego końca. To jest wdychanie 2. Kontynuuj, aż policzysz 10 wdycha. Następnie zacznij ponownie. Skup się na tej stronie konta, pogłębi się praktykę medytacji.

Twój wybór obiektów może się różnić w zależności od dnia, sytuacji, w której jesteś lub wrażenia podczas praktyki. Eksperymentuj z różnymi obiektami.

Ciesząc się praktyką koncentracji - to przyjemność, ale nie cel. Niech uczucia przychodzą, kiedy przyjdą. Weź je pod uwagę, a następnie puść.

Obraz zatytułowany Medytacja koncentracji Krok 6

6. Ustaw rozpraszający myśli. Celem medytacji koncentracyjnej jest szkolenie umysłu stałej koncentracji. Gdy myśli lub uczucia pojawiają się, zaznacz je i zwracają uwagę na obiekt ostrości.

Jeśli zaczniesz czuć się sfrustrowany, niezadowolony lub podrażnienie od tego, co zostało rozproszone, to uczucie w sobie może być rozproszonym czynnikiem. Rozpoznaj to uczucie i wróć do obiektu koncentracyjnego.

Istnieje cienka linia między zbyt silnym i zbyt słabym koncentracją na obiekcie. Kiedy koncentracja jest zbyt duża, czujesz pewne napięcie, które utrudnia twój duchowy postęp. Kiedy jest zbyt słaby - zaczynasz rozpraszać.

Niektórzy ludzie doświadczają zmian w świadomości sami i przedmiotem koncentracji. Możesz okazać się, że masz pewne uczucie łączenia się z obiektem. Nie bój się: jest to wspólne uczucie i znak głębszego zrozumienia.

Część 2 z 3:

Pozycja ciała

jeden. Medytować pozycję. Ta wersja pozycji ciała pozwala swobodnie rozpraszać od dolegliwości fizycznych, czując wyblakłe nogi, a także przydatne dla osób, które pracują w pozycji siedzącej przez większość dnia.

Przesuń wagę na podnóżę stopy i lekko zgnij kolana do tyłu, aby być prostym.
Umieść stopy na szerokości ramion i wręcz palce trochę w środku.

Obraz zatytułowany Medytacja koncentracji Krok 8

2. Medytować siedzieć. Tradycyjnie medytacja praktykowana siedząc na ziemi lub na "Dzaf" (Mała okrągła poduszka). Nowoczesne praktyki mogą preferować fotel do fizycznego wsparcia. Metoda siedząca zapewnia większą stabilność.

Jeśli używasz DZAF, umieść go w cichym miejscu. Umieść go na dywaniku lub kocu, aby twoje kolana były odpocząć o stałej powierzchni podłogi lub ziemi.

Usiądź na Dzafie. Ustaw pośladki na górnej trzeciej jedności DZAF, aby były lekko podniesione, a kolana są skierowane lub wypoczęte w podłodze. W razie potrzeby umieść poduszkę pod kolanami.

Wyobraź sobie, że obraz rozciąga wyimaginowany ciąg na niebo, podczas gdy prostując kręgosłup. Poczuj światło gięcia na dnie kręgosłupa.

Obraz zatytułowany Medytacja koncentracji Krok 9

3. Umieść pędzle. W pozie siedzącej możesz po prostu umieścić je na dłoniach biodrach. Możesz także wybrać bardziej tradycyjną pozycję, składając ręce.

Trzymaj ręce trochę dalej od ciała i przynieś do siebie szczotki, jakby trzymała małą piłkę. Umieść lewą rękę po prawej, palmy, kciuki dotykają się nawzajem.

Jeśli nie wyjmujesz swoich rąk, umieść je na poduszce na biodrach. Jest to szczególnie przydatne, jeśli siedzisz na krześle.

Część 3 z 3:

Wybierz obiekt

jeden. Wybierz obiekt do koncentracji. Wybrany obiekt powinien być łatwy do uwagi, powinien to spowodować przyjemne emocje, ale bez nadmiernego entuzjazmu lub nudy. Jeśli wybierzesz obiekt, który ma dla Ciebie specjalne znaczenie, nie pozwól, abyśmy się rozpraszać przez te stowarzyszenia. Celem jest skupienie się na samym obiekcie.

Wybór przedmiotu uczuć jest starożytną techniką medytacji. Niektóre tradycje stowarzyszone medytacja z elementami (ziemia, powietrze, ogień, woda). Inni koncentrują się na świętych miejscach wewnątrz ciała lub czakr.
Istnieją dosłownie tysiące możliwych obiektów, które można wybrać. Popularne opcje obejmują: płomienie świecy, święty symbol lub obiekt z tradycji religijnej o wartości, słowa lub krótkiej frazie, która jest dla Ciebie święta.
Pamiętaj, że cel medytacji do końca jest trening umysłu, a nie przedmiotem. Doświadczona praktyka z równym sukcesem może skupić się na pudełku serwetek.

Obraz zatytułowany Medytacja koncentracji Krok 11

2. Zapalić świecę. Koncentracja uwagi na płomieniu świecy nazywana jest medytacją Tractu. Osiedlić się wystarczająco ze świecy, aby łatwo skupić się na nim spojrzenie.

Upewnij się, że świeca jest spokojna, wolna od projektu lokalizacji. Ogień, który tańczy na wiatr spowoduje napięcie i niepokój, że płomień wyjdzie.

W przypadku najlepszej koncentracji wybierz świecę bez zapachu. Outna świeca może odwrócić uwagę od praktyki medytacyjnej.

Obraz zatytułowany Medytacja koncentracji Krok 12

3. Przeczytaj krótki fragment z świętego tekstu. W niektórych tradycjach ten typ medytacji jest znany jako Lectio Divina lub "Boski czytanie". Czytać powoli. Pewne słowo lub fraza może przyciągnąć twoją uwagę. Kiedy tak się dzieje, pozwól, aby twoja uwaga pozostała na tym słowie lub frazie do praktyki medytacyjnej.

Pamiętaj o słowie lub frazie lub otworzyć książkę swojego tekstu, czytając słowa ponownie w razie potrzeby.

Słowa tekstowe mogą być abstrakcyjne, utrata dawnej wartości. To normalne. Same słowa nie są ważni. To tylko sposób na praktykę medytacyjną.

Obraz zatytułowany Medytacja koncentracji Krok 13

cztery. Wybierz metodę oddychania. Do stężeń medytacyjnych zamknij usta i oddychaj przez nos, jeśli nie jest położony. Oddychanie przez nos zapewnia większy zakres doznań.

Koncentracja oddechowa jest nazywana Medytacja Dzazen. Ta forma medytacji zachęca lekarza, aby skupić się na fakcie oddychania. Odliczanie każdego oddechu i wydechu, począwszy od 1 i kontynuowanie 10, jest formą praktykowania dz.

Koncentracja na fizycznych odczuwaniu oddechu nazywa się medytacją Vipassana. Warekty te mogą być zewnętrzne, takie jak uczucie oddychania na górnej wardze lub wewnątrz, na przykład, świadomość przepływu dróg oddechowych w górnej, środkowej i dolnej powierzchni płuc. Obejmuje to również świadomość oddychania wchodzącym do określonych obszarów ciała, znany jako czakry.