Jak podnieść nogę nad głową

Sportowcy i tancerze mogą podnieść nogi nad głową, wykazującą elastyczność i siłę mięśni. Ta umiejętność jest potrzebna tancerzy baletowych, mistrzów łyżwiarskich i sztuk walki i innych ludzi. Jest to raczej skomplikowany ruch, ale jeśli rozwiniesz szybkość reakcji, wzmocnić mięśnie kory i pracować nad rozciąganiem, możesz również podnieść nogi nad głową.

Kroki

Metoda 1 z 5:

Pracuj nad elastycznością

jeden. Rozciągnij mięśnie ud. W biodrach są mięśnie, które pozwalają nogom poruszać się. Jeśli rozciągniesz te mięśnie, możesz kontynuować układanie nóg. Istnieją ćwiczenia do rozciągania tych mięśni, w tym zginanie, przedłużenie, przednie i tylne mięśnie. Aby rozciągnąć mięsień zginający:

Stać się na prawym kolanie i umieść drugą nogę na podłodze. Drugie udo i kolano muszą tworzyć kąt 90 stopni.
Dokręć odpowiednie udo do przodu, aż okaże się nad kolanem. Ręce trzymają się bioder. Powrót powinny być gładkie, ramiona wyprostowały.
Weź oddech na rozciąganie i poczekaj, aż napięcie pojawi się w mięśniach. Przytrzymaj w tej pozycji przez 15-60 sekund. Zwolnij nogę i idź do drugiej nogi. Zrobić 5 ćwiczeń dla każdej nogi. Wykonuj te zestawy kilka razy dziennie.

Obraz zatytułowany Podnieś nogę do głowy Krok 2

2. Rozciągnij tylną powierzchnię biodra. Te mięśnie znajdują się wzdłuż tyłu biodra. Istnieje kilka sposobów opracowania tych mięśni, a te ćwiczenia zwykle wymagają pracy z oporem lub wspornikiem (na przykład na stole, na drzwiach drzwi, na podłodze, do maszyny baletowej). Aby rozciągnąć wsparciem na drzwiach:

Leżeć na podłodze w pobliżu dżemu. Umieść jedną nogę po drugiej stronie jamatycznej, a drugi na ścianie.

Zacznij powoli wspinać się na ścianę, bez rozerwania nogi. Poczujesz napięcie w mięśniach tylnej powierzchni biodra.

Przytrzymaj w tej pozycji przez 15-60 sekund. Wróć do pierwotnej pozycji i powtórz ćwiczenie na innych nogach. Wykonaj 5 ćwiczeń dla każdej nogi. Powtórz to ćwiczenie kilka razy dziennie.

Kiedy dowiesz się, jak to zrobić ćwiczenie, spróbuj wykonać inne ćwiczenia, gdzie noga musi ciągnąć silniejszy lub podnieść powyżej, na przykład, przy wsparciu na stole lub siedzi na podłodze.

Obraz zatytułowany podnieść nogę do głowy Krok 3

3. Robić ćwiczenia "motyl" lub "żaba". Musisz usiąść na podłodze, przynieś obcasy i nacisnąć nogi na podłogę. Ćwiczenia te zazwyczaj robią tancerze baletowych, ale są również pomocne dla wspinaczy i innych sportowców. Pozwalają zwiększyć elastyczność mięśni. Aby wykonać to ćwiczenie:

Usiądź na podłodze, podłącz stopy, aby nogi utworzyły kształt diamentu.

Chwyć kostki i włóż łokcie na nogi. Delikatnie naciśnij nogi na podłogę. Ręce nie powinny być na kolanach - zwiększy ryzyko obrażeń.

Rzuć, aż poczujesz napięcie w wewnętrznej powierzchni biodra i pachwiny. Przytrzymaj 10-20 sekund i odpocząć. Powtórz ponownie ćwiczenie, ale pozostań w 20-30 sekund.

Kłamać na plecach. Trzymaj nogi w tej samej pozycji. Opuść nogi na ziemię, aby kolana starannie dotknęli podłogi. Nie dzielaj stóp. Przytrzymaj w tej pozycji przez 30-60 sekund. Powtórz ćwiczenie kilka razy dziennie.

Obraz zatytułowany Podnieś nogę do głowy Krok 4

cztery. Rozciągnij nogi na ścianie. Kiedy masz trochę bardziej elastyczny lub elastyczny, zacznij rozciągać stopy na ścianie. Umieść stopę wzdłuż ściany i zacznij powoli naciskając ścianę, aby noga stopniowo rośnie wyższa i wyższa. Aby zachować równowagę, trzymaj się na krześle lub stole.

Lepiej jest wykonać ćwiczenie z nagimi nogami, ponieważ skarpetki przesuną. Jeśli stopa się ślizga się ostro, możesz zostać ranny.

Praktyka, aby zrobić to samo na innych nogach, aby mięśnie rozciągały się równomiernie.

Metoda 2 z 5:

Wzmocnienie kory mięśniowej

jeden. Oceń stan mięśni. COR - to mięśnie podstawy ciała, do którego są przyłączone wszystkie inne mięśnie, a silne mięśnie kory pozwalają na wszystkie ćwiczenia bardziej efektywnie.Aby zrozumieć, czy masz silne mięśnie:

Leżeć na podłodze na brzuchu. Umieść wzdłuż tylnej tuby, pręta lub władcę. Ręce wyciągają ciało na szerokości ramion. Pluć z podłogi z prostymi nogami. Jeśli twoja klatka piersiowa i żołądek wzrosła w tym samym czasie, masz całkiem silne mięśnie kory.

Obraz zatytułowany Podnieś nogę do głowy Krok 6

2. Zrobić desek. Planck - jeden z najbardziej skutecznych ćwiczeń na mięśniach kory, ponieważ wiele mięśni pracuje w tym samym czasie. Stać się barem:

Leżeć na podłodze na brzuchu, zgnij ręce na łokciach i umieść je na podłodze o szerokości ramion.

Podnieś nad podłogą, bez rozerwania łokci i przedramienia z ziemi. Ciało powinno być bezpośrednie. Odklej mięśnie kory, aby zmniejszyć ładunek na rękach.

Przytrzymaj w tej pozycji przez 60 sekund. Oddychaj dokładnie.

Zrelaksuj się na 60 sekund i powtórz ćwiczenie. Wykonaj go 1-3 razy dziennie.

Obraz zatytułowany podnieść nogę do głowy Krok 7

3. Zrobić boczne deski. Kiedy dowiesz się, jak zrobić bar, będziesz łatwiejszy. Spróbuj wykonać trudniejszą wersję tego ćwiczenia - boczny pasek. Zacznij od pozycji regularnego paska, a następnie umieść jeden przedramię na podłodze (łokieć powinien być dokładnie pod ramieniem). Obróć ciało, aby nogi były powyżej drugiego. Sprawa musi być bezpośredni.

Obraz zatytułowany podnieść nogę do głowy Krok 8

cztery. Podnieś stopy. Ćwiczenia te wzmocnią dolne mięśnie pleców i brzucha. Aby wykonać to ćwiczenie, leżeć na podłodze, rozciągając ręce wzdłuż ciała. Podniesienie z kolei, jeden, potem kolejną stopę na 30 centymetrach nad ziemią, powoli i płynnie. Przytrzymaj 10 sekund, a następnie opuść nogę. Nie zginaj nóg w kolanie. Zrobić 10 powtórzeń dla każdej nogi. Wykonaj ćwiczenie 1-3 razy dziennie dziennie.

Aby skomplikować ćwiczenie, spróbuj podnosić obie nogi w tym samym czasie. Powoli i płynnie podnosi je nad podłogą przez 30 centymetrów, opóźnić przez 10 sekund, płynnie zniżki.

Obraz zatytułowany podnieść nogę do głowy Krok 9

pięć. Robić ubocze. Stant płynnie i skręcone nogi. Umieść ręce na pasku. Powoli podnieś jedną, potem kolejną nogę na bok na 15 centymetrów nad ziemią. Płynnie opuść nogę. Nie pozwól, aby ciało się zgina się z stopą, trzymaj ciało płynnie. Powtórz 10 razy dla każdej nogi. Wykonaj ćwiczenie 1-3 razy dziennie dziennie.

Napisz mięśnie kory i pośladków, aby ciało nie kołysała się.

Gdy mięśnie są wzmocnione, zacznij podnosić nogi powyżej. Możesz podnieść nogi przed tobą. Zrób to, co każdego dnia udajesz podnieść nogi tuż powyżej. Trzymaj się niczego, aby nie upaść.

Obraz zatytułowany Podnieś nogę do głowy Krok 10

6. Angażuj się z Gaish. GIH - jest to mały metalowy pocisk sportowy z uchwytem. Podnoszenie Giri, zmuszasz mięśni kory, aby pomóc Ci trzymać swoją równowagę. Aby wzmocnić mięśnie kory, zacznij od pięciu kilograma Girome. Wykonaj z nimi różne ćwiczenia (na przykład głowę pastu głowy w pozycji kolana).

Ćwiczenie na kolanie. Stać się na jednym kolanie. Pociągnij przed nim w dwóch rękach. Przynieś Girome na prawym ramieniu, a następnie koło po szyi, a następnie przenieść do lewego ramienia. Następnie zwróć wagę do pierwotnej pozycji. Powtórz w przeciwnym kierunku. Ustaw 5 razy, zmień nogę i wykonaj 5 kolejnych zestawów.

Wykonaj ćwiczenia z Gary`ego 3-4 razy w tygodniu.

Metoda 3 z 5:

Trzymaj bilans

jeden. Trzymaj równowagę na jednej nodze. Jest to przydatne ćwiczenie, zwłaszcza jeśli nadal poruszasz inne części ciała. Ćwiczenie pomaga rozwijać równowagę.

Uderz płynnie, zminimalizuj nogi. Podnieś jedną nogę na kilka centymetrów nad ziemią. Poczekaj na tej pozycji kilka sekund z otwartymi oczami. Następnie zamknij oczy i pozostań w tej samej pozycji. Powtórz to samo na innych nogach. Wykonaj ćwiczenie 5 razy dziennie.

Obraz zatytułowany podnieść nogę do głowy Krok 12

2. Wykonać ćwiczenie rękami. Twoje ręce obracają się jako strzały zegara, a będziesz stać na jednej nodze. Stać się na jednej nodze i spójrz prosto do przodu. Umieść ręce na pasku. Podnieś jedną rękę, a następnie opuść ją w jedną czwartą, kolejny kwartał, kolejny kwartał, a następnie powrócić do pierwotnej pozycji. Powtórz od drugiej nogi i drugiej ręki.

Spróbuj wprowadzić tylko ręce. Oddychaj dokładnie, spróbuj skupić się na bezruchu.

Obraz zatytułowany podnieść nogę do twojego kroku 13

3. Obrócić sztuczki. Ciało - fundament wykorzystano, więc ćwiczenia na równowagę z udziałem tułowia pozwoli ci ustabilizować ciało i poprawić zdolność do utrzymania równowagi. Umieść stopy trochę szerszych szerokości. Lepiej stać się małym trampoliną lub inną niestabilną powierzchnią. Weź ciężki przedmiot (na przykład piłkę do treningu, hantle lub czegoś podobnego). Włącz Torso w jedną stronę, to do innego. Powtórz 10 razy. Nogi nie powinny poruszać się po kadłubie.

Ruchy muszą być gładkie i jasne. Ciało nie powinno się zawiesić. Poczuj, jak wszystkie mięśnie działają, z każdą turą. Nie używaj impulsu od jednej obrotu, aby wykonać obrót na drugą stronę.

Obraz zatytułowany podnieść nogę do twojego kroku 14

cztery. Wykonuj złożone ćwiczenia na stopy. Następne ćwiczenie będzie w stanie uczynić tylko osobę z silnymi mięśniami nóg i zdolny do utrzymywania równowagi podczas pracy z utratą wagi. Stać się na lewej stopie, lekko pochylił to. Zapleć i pociągnij na ziemię prawą ręką. Utrzymać utracie masy ciała Twokilogramu w tej ręce. Zdobądź prawą nogę. Płynnie powróć do pierwotnej pozycji. Powtórz ćwiczenie z drugiej nogi. Wykonaj 5 zestawów kilka razy w tygodniu.

Spróbuj to zrobić, aby wszystkie ruchy były jednolite. Nie wstrząśnij. Płynnie oddychaj i skoncentruj się na mięśniach kory i nóg, aby wszystkie ruchy były dokładne.

Metoda 4 z 5:

Ćwiczenia niskiego stopu

jeden. Wejdź na jogę. Różne pozy są używane w jodze, które pozwalają na rozluźnienie, rozciąganie i wzmocnienie mięśni. Joga odbywa się w specjalnych apartamentach i siłowni. Możesz także kupić specjalne samouczki wideo lub oglądać je online. Istnieje wiele odmian jogi, z klas dla początkujących do bardziej złożonych klas. Pozuje z jogi pozwolą Ci rozwinąć elastyczność i siłę mięśni niezbędnych w celu podniesienia nóg nad głową. Te ćwiczenia obejmują:

Poza "Puszka psa w dół"
Pozy stula
Warrior Pose 1 i 2
Pozę lunarni sierp
Pozę związanego z rogiem

Obraz zatytułowany Podnieś nogę do głowy Krok 16

2. Weź PILAME. Pilates jest systemem szkoleniowym, który rozwija elastyczność, wytrzymałość i wytrzymałość mięśni (zwłaszcza mięśni kory). Klasyczne szkolenie na 60 lub 90 minut składa się z powtórzenia ćwiczeń energetycznych. Pilates jest w wielu gratach i studiach. Wyglądaj odpowiednie miejsce w swoim mieście. Do ćwiczeń wzmacniających mięśnie kory obejmują:

Stopa rozciągająca

Podnoszenie nóg

Hodowla

Zagięcie

Most

Obraz zatytułowany podnieść nogę do głowy Krok 17

3. Wykonaj złożone ćwiczenia mięśni kory. Wiele ćwiczeń można łączyć w kompleksowe szkolenie. Ćwiczenia te obejmują różne grupy kory mięśni, a będziesz miał wysokiej jakości szkolenie energetyczne. Spójrz w internetowe przykłady szkolnego treningu.

Metoda 5 z 5:

Regulacja mocy

jeden. Jeść jedzenie bogate w składniki odżywcze. Właściwe jedzenie i odmowa szkodliwych węglowodanów i rafinowanych cukrów zapewni Ci energię potrzebną do skutecznych treningów. Jedz więcej owoców, warzyw, owsianki pełnoziarnistej i żywności bogatych w białko.

Obraz zatytułowany Podnieś nogę do głowy Krok 19

2. Pij więcej płynu. Odwodnienie może pogorszyć twoją wydajność, nawet jeśli jesteś tylko rozciąganiem. Pij więcej czystej wody każdego dnia. Możesz także częściej jeść produkty o wysokiej zawartości cieczy: arbuzy, seler, zupy. Wszystko to da ciało dodatkową wilgocią.

Kiedy są zaangażowani w sport, pij więcej wody niż zwykle. Na godzinę przed treningiem pić kilka okularów wodnych. Podczas treningu pij pół kubka co 15 minut.

Unikaj alkoholu i kofeiny - substancje te powodują odwodnienie.

Obraz zatytułowany Podnieś nogę do głowy Krok 20

3. Wypłukać. 7-8 godzin snu każdego dnia pozwoli ci poczuć spoczęty. Pomoże to lepiej praktykować i poszukiwać naszych celów w szkoleniu.

Obraz zatytułowany Podnieś nogę do głowy Krok 21

cztery. Nie pal. Niepowodzenie palenia pomoże Ci być zdrowym. Palenie pogarsza pracę płuc i może powodować odwodnienie.

Rada

Rozciąganie mięśni po jednej stronie ciała, zawsze wykonują te same ćwiczenie z drugiej strony. Jeśli nie zostanie to zrobione, mięśnie zostaną opracowane na różne sposoby, a ryzyko obrażeń zwiększy.
Rozgrzej mięśnie przed każdym treningiem. 5-10 minut wykonać proste ćwiczenia rozciągające i kardiologiczne (na przykład działa na miejscu).
Podnosząc nogę nad głową, polegaj na czegokolwiek (na ścianie, krzesło, poprzeczni), aby nie stracić równowagi.

Ostrzeżenie

Przed kontynuowaniem ćwiczeń skonsultuj się z lekarzem LFC lub terapeutą.