Jak ugniatać pleców, aby zmniejszyć ból pleców

Kroki

Przygotowanie do ćwiczeń rozciągających

2. Rozciągnij się Daily. Większość ludzi ma mięśnie bioder, nóg, pleców, brzucha i szyi, są tak napięte, że potrzebują regularnego rozciągania co najmniej 15 minut dziennie. Musisz zaplanować 2 podejścia przez 15 minut, każdy na pierwszy miesiąc, więc będziesz pracować w kierunku usuwania ostrego bólu.

3. Pić dużo wody. Jeśli codziennie nie pijesz 2 litrów wody, powinieneś zwiększyć konsumpcję. Stałe stosowanie wody usuwa skurcze mięśni i pomaga utrzymać mięśnie przez uwodnione i zdrowe.

Ćwicz do rozciągania mięśni tylnej powierzchni biodra (kolano do klatki piersiowej)

2. Daj swój czterogłowy mięsień (przedni mięsień biodra) zrelaksować się przed kontynuowaniem. Użyj swoich rąk, aby wyciągnąć prawy kolano do klatki piersiowej, jak to możliwe. Zrobić 10 głębokich oddechów.

3. Powoli obniż prawe kolano na podłogę. Chwyć lewe kolano, zrelaksuj czterogłowy mięsień, a potem starannie pociągnij kolano do piersi.

cztery. Powtórz 3 razy po obu stronach. Rozciągasz upadek ścięgno, który przechodzi z tyłu uda do pośladków i jest związany z dnem pleców. Napięcie upadłego ścięgna z długotrwałego miejsca siedzenia lub braku ćwiczeń często prowadzi do bólu pleców.

Mięśnie gruszkowe rozciągające (rozciąganie numer 4)

2. Pociągnij ręce, aby chwycić cztery rozdziałowe mięśnie. Będziesz musiał obracać prawą rękę między prawą a lewą udo. Podnieś lewą nogę i delikatnie pociągnij go na klatkę piersiową.

Twoja lewa stopa powinna pozostać prosty, aż skończysz ćwiczenia. To ćwiczenie jest często nazywane "rozciągnięciem czterema", ponieważ nogi wyglądają jak odwrócony rysunek 4.

3. Zrelaksować się na minutę, pozwalając na rozluźnienie mięśni czterogłowy, a następnie pociągnąć lewą nogę trochę dalej. Zrobić 10 głębokich oddechów. Powoli powróć do pierwotnej pozycji, obniżając i zginając lewą nogę i ostrożnie usuwa właściwą kostkę.

cztery. Powtórz to ćwiczenie 3 razy na każdej nodze. Musisz poczuć rozciąganie po prawej, a następnie lewym biodrem. Jest to gruszkowy mięsień, który przechodzi przez pośladki, często przyczyniają się do dolnej części pleców.

Możesz zrobić bardziej skomplikowaną wersję tego ćwiczenia. Wybierz wsparcie lub stół na poziomie wysokości. Obróć prawą stopę i umieść na powierzchni stołu. Upewnij się, że stoisz blisko stołu. Trzymaj plecy prosto i pochyl się do przodu, wykonując 10 głębokich oddechów. Powtórz to samo z drugą stopą.

Rozciąganie zginaczki udowej

2. Pociągnij prawą nogę do klatki piersiowej, przy jednoczesnym pozwalaniu na moją lewą stopę. Zrobić 10 głębokich oddechów. Opuść prawą nogę, aby spędziła łóżko.

3. Powtórz 3 razy na stronę. Musisz czuć się rozciągając przed miednicą z nogi, co się zawiesia. To jest twój zginacz udowy, który przyczynia się do pleców i bólu pleców z długim siedziskiem.

Rozciąganie Kitty / Cow

2. Głęboki oddychaj i spróbuj wziąć wygodną pozycję neutralną. Być może musisz być trochę zagięć lub wyprostować plecy.

3. Weź głęboki oddech. Kiedy wydech, spróbuj podnieść swój pępek w kierunku sufitu, jak to możliwe. Musisz przymknąć plecy jak przestraszony kot, jednocześnie przechylając głowę, a Polacy mające na celu.

cztery. Pozostań w tej pozycji od 1 do 3 sekund i oddychaj głębiej, wracając do pierwotnej pozycji.

pięć. Wydychaj i obniż pępek na podłogę. Twoja miednica pojedzie, a głowa powinna się wspinać. Musisz utworzyć tył kierunkowego łuku w dół, jak krowa.

6. Pozostań w tej pozycji od 1 do 3 sekund. Oddychaj głęboko, wracając do pierwotnej pozycji. Kontynuuj pochylenie w górę iw dół 10 razy, aby usunąć napięcie w całym kręgosłupie.

Łatwy Twist

2. Robiąc 10 wdycha, niech kolana zrelaksują się w tej pozycji. Musisz czuć się łatwo rozciąganie po lewej stronie pleców i ud. Zwróć kolana do pozycji pionowej.

3. Powtórz dwa razy za każdą stronę. Taki skręcanie delikatnie rozciągają mięśnie ciała, na przykład, skośne mięśnie.

Kręcenie kręgosłupa

2. Wydech i obróć tułów. Zatrzymaj się, gdy lewy łokieć będzie na prawym udo. Pozostań w tej pozycji 10 sekund, kontynuując oddychanie.

3. Ostrożnie zwróć tułów, a następnie włóż lewą nogę po prawej stronie. Skręć w lewo i zapisz pozycję 10 sekund. Zrób to ćwiczenie 2-3 razy.

To ćwiczenie jest świetnym sposobem na usunięcie napięcia tylnego w biurze. Możesz to zrobić do 5 razy dziennie, jeśli pomaga usunąć ból.

Rozciąganie podbródka do skrzyni

2. Stretching 10 sekund. Rozluźnij podbródek i podnieś głowę do neutralnego. Powtórz więc 3 razy i rób w ciągu dnia.

Musisz poczuć rozciąganie z tyłu szyi, tuż poniżej linii wzrostu włosów do ramion.

Rozciąganie ucho do ramienia

2. Stretching 10 sekund. Zwróć głowę do pozycji neutralnej i powtórz to samo po lewej stronie. Powtórz ćwiczenie 3 razy i zrób to w ciągu dnia.

Do głębszego rozciągania usiądź na twardym krześle. Zaciskaj lewą rękę, przyciągając prawe ucho do prawego ramienia. Poczujesz silniejszy rozciąganie po lewej stronie szyi. Do rozciągania prawej strony szyi, powtórz to samo przy użyciu prawej strony.

• Rbije na 3 sekundy, aby pozbyć się dodatkowego bólu lub napięcia w ramionach i szyi. Zrelaksuj się i powtórz 5 razy. Weź to ćwiczenie w ciągu dnia, aby rozluźnić ból z siedzenia, drukowania i długiego korzystania z telefonu.
• Te ćwiczenia rozciągające są zalecane w połączeniu z ćwiczeniami wzmacniającymi i jamą brzuszną. Podczas rozciągania może ułatwić ból, ćwiczenia do mistrzowskich mięśni pozwolą Ci siedzieć bezpośrednio i zmniejszyć napięcie i ból pleców.

• Nie wykonuj tych ćwiczeń, jeśli po prostu masz rozciąganie mięśni. Przyjdź na kompres na lód przez 2 dni, aby zmniejszyć obrzęk i wziąć lek znieczulający, który jest sprzedawany bez receptury, na przykład ibuprofen. Po silnym obrzęku, spróbuj wykonać najłatwiejsze ćwiczenia z tej listy jako ostrożne. Czasami powinieneś po prostu iść, aby dbać o mięśnie i złagodzić ból.

• Elastyczne ubrania
• Mata
• Krzesło
• woda
• Łóżko lub ławka