Jak bęben: 7 kroków (z ilustracjami)

Ładowarka do przodu to podstawowe ćwiczenia gimnastyczne. Technika wykonywania golonki jest dość prosta, ale wciąż wymaga szczególnej uwagi, ponieważ Kawałek jest elementem podstawowym, dzięki czemu można poprawić swoje umiejętności akrobatyczne, na przykład nauczyć się, jak wyrzucić naprzód. Jeśli chcesz dowiedzieć się, jak bębnnąć, sprawdź naszą radę.

Kroki

Metoda 1 z 2:

Podstawowe zakaz

jeden. Znajdź odpowiednią powierzchnię. Możesz użyć wygodnego dywanu, maty gimnastycznej lub na poduszkę podłogową. Jeśli robisz wiewiórki na solidnej powierzchni, na przykład na drewnianej podłodze, możesz uzyskać ranną głowę i szyję.

2. Przed wykonaniem golonu zrób odcinek. Przed wykonaniem wszelkich ćwiczeń gimnastycznych zawsze nawzajem. Jeśli chcesz wykonać wiewiórkę, musisz zwrócić szczególną uwagę na pewne grupy mięśni, aby trening się nie skończy rozciąganie lub inne obrażenia. Właśnie to powinieneś zrobić:

Pochyl się do przodu w pozycji siedzącej. Usiądź na podłodze z prostymi nogami i dotrzeć do swoich rąk do kostek. Przyczynia się to do głębokiego odcinka tylnych mięśni bioder i ICR, a także pleców.

Prehaat anklestop. Usiądź i weź ręce jedną nogę tuż nad kostką, aby utrzymać go na miejscu. Generate Gwiazda nagłego w jednym kierunku kilka razy, a następnie do drugiego. Powtórz dla innej nogi.

Przód nadgarstka. Stać na wszystkich czworakach i umieść pędzle, aby twoje palce patrzyły na twoje stopy, nie naprzód. Lekko poruszaj się w przód iw tył z dłonią skierowaną w dół, a następnie obróć szczotki, aby dłonie wyglądały na górę, ale palce były nadal skierowane na nogi.

Zrobić rozciąganie szyi. Wykonuj stoki w prawo, a następnie w dół, jak gdybyś kiwał. Na końcu wykonaj głowę ruchów kołowych, a następnie w lewo.

Stać prawo. Podnieś ręce równolegle do uszu. Palmy powinny być lekko przekształcone na zewnątrz. Umieść swoje stopy razem, zgnij trochę z powrotem, spójrz na siebie przed sobą. Jest to klasyczna pozycja wyjściowa dla KnWge w gimnastyce. Możesz pominąć położenie źródła i natychmiast przejść do pozycji siedzącej.

cztery. Grouple for Kuwararka. Zgnij nogi w kolanach, i umieść ręce na podłodze trochę dookoła i naprzód w stosunku do śladów, palce do przodu. Klatka piersiowa musi leżeć na biodrach. Zaokrąglić tył i przechyl głowę, żeby spojrzeć na pępek. Pamiętaj, że twoja głowa nigdy nie powinien dotykać podłogi podczas golonu - opisana pozycja pomoże Ci utrzymać głowę na podłodze. Musisz wylądować na górze pleców, a nie na głowie.

pięć. Pleep stopy. Wyginać się do przodu, a gdy ręce oparte są na podłodze, odepchają podłogę z stóp, aby zachować biodra na głowie. Kiedy wykonujesz wiewiórkę i ziemię na plecach, ręce i nogi powinny być tylko trochę wygięte.

6. Kontynuuj włączenie do przodu. Pamiętaj, że głowa nigdy nie powinna dotykać podłogi podczas przesunięcia do przodu, po raz pierwszy dotykasz podłogi na górę tyłu, a następnie reszta pleców. W procesie golonki zachowaj ramiona prosto i na tym samym poziomie - jeśli jedno ramię wyprzedza drugiego, możesz zostać ranny i nie ląduj po prostym kolczyku. Wykonywanie wiewiórki, nie skacz - może również powodować obrażenia. Wszystko, czego potrzebujesz, jest dobrze obrażona przez moje stopy.

Zakończ kukawę. Kiedy ukończysz wiewiórkę, kolana ponownie podciągnęły się do piersi, a ty musisz wylądować na nogach z rękami rozciągniętymi do przodu.

7. Podnieść. Pod koniec kostki musisz wylądować na stopach i używać momentu obrotowego, aby wyprostować cały wzrost, podnosząc ręce.

Metoda 2 z 2:

Bardziej złożone opcje

jeden. Spróbuj wiewiórki z stojaka na rękach. To ćwiczenie jest kombinacją stoisk na rękach i kostkach. Stój prosto, nogi na szerokości ramion. Zrób stojak na ręce i opóźnić na chwilę z wyprostowanym do góry nogami. Trzymając nogi razem, zgnij ręce i obniżyć tułowia na podłogę. Następnie dokręć podbródek do klatki piersiowej i sprawić, by dzianina. Ukończ znany w pozycji stojącej z podniesionymi rękami nad głową.

Ponieważ jest to raczej trudne ćwiczenie, niech pierwsze kilka razy ktoś cię zapewne.
Pamiętaj, aby nacisnąć brodę do klatki piersiowej, tak że podczas kostki głowa nigdy nie dotknął podłogi.

2. Zrobić kostki ze skokami. To ćwiczenie charakteryzuje się metodą lądowania podobną do lądowania Odwrócić się. Zrób regularną wiewiórkę, ale zamiast zwykłego dźwigu skok na obu nogach. Kuwark powinien być szybki do impulsu od naciśnięcia podróży. Podczas skoku pomóż rękoma, a następnie wylądować na nogach i wyprostować cały wzrost, podnosząc ręce nad głową.

3. Zrobić Kuwark Jump. Jeśli naprawdę chcesz zaskoczyć swoich przyjaciół, spróbuj tej imponującej zmienności podstawowej golonki. Zamiast zajmować pozycję wyjściową, wykonaj przerwę i ruch nurkowy wskocz do noża. Zrób krótką głową skoków, jakby wskoczyłeś do wody z niskiego logu. Ziemia na twoich ramionach, dokręć głowę na pierś i natychmiast zamieniaj się w kostkę. Ukończ kostki szybko, ląduj na nogach i wstań w prawo, rozciągając ręce nad głową.

Nie próbuj wykonać tego ćwiczenia, gdy doskonale nie opanujesz znanego, stojaka na rękach, odwróć się do przodu i innych zaawansowanych elementów.

Kiedy opanujesz ten ruch, możesz dokonać dłużej "nurkowania".

Rada

Zawsze naciśnij klatkę piersiową, aby nie uszkodzić szyi.
Zamek na miękkich powierzchniach (na dywanie lub materac), a nie na stałym, jak drewniana podłoga, aby uniknąć siniaków na ramionach, które mogą spowodować dyskomfort przez kilka dni.
Nosić elastyczne miękkie ubrania.
Nie zegar w spódnicy.
Dla Kuwararka potrzebuje prędkości, więc ćwicz na początku na trampolinie.
Połóż poduszkę przed sobą, aby lądować z pleców - więc unikniesz obrażeń.

Ostrzeżenie

Nie jedz i nie pij, zanim robisz kogut.
Jeśli za dużo bębnisz, może to spowodować złe dobrobyt. Jeśli nie jesteś przyzwyczajony do wykonywania tego ćwiczenia, możesz "wskazać", więc nie powinieneś za dużo bębnować po raz pierwszy.