Jak spalić tłuszcz -

Pozbycie się nadmiaru tłuszczu może dać wiele zalet i być zdrowym. Może nie tylko poprawić stan w chorobach przewlekłych (na przykład, z cukrzycą lub nadciśnieniem), ale także zmniejszają ryzyko rozwoju chorób raka i sercowo-naczyniowych. Oprócz tego, pozbycie się nadmiaru tłuszczu, zauważysz, że wystąpią twoje samopoczucie, więcej motywacji i zdrowych nawyków (na przykład regularne ładowanie). Istnieją różne plany dietetyczne i szkoleniowe, które obiecują szybką utratę wagi i pozbyć się tłuszczu, ale najlepszym sposobem na utratę dodatkowych kilogramów jest połączeniem diety, ćwiczeń i lifestyle.

Kroki

Metoda 1 z 3:

Zmiana diety

jeden. Jeść regularnie i zrównoważony. Bardzo ważne jest regularnie przyjmowanie jedzenia i podążać za równowagą naczyń. Pomiń następny spożycie żywności lub zbyt długą głód, może zwiększyć uczucie głodu, z powodu tego, co będziesz trudny do trzymania się wybranej diety.

Regularny posiłek pomaga utrzymać metabolizm, który pomaga zmniejszyć osady tłuszczowe.
Niektóre badania wykazały, że przechodzące posiłki mogą prowadzić do niedoborów żywieniowych. Ponadto, po pominięciu posiłków, wkrótce będziesz głodny, a to często prowadzi do przejadania się.
Spróbuj jeść co najmniej trzy razy dziennie. Możesz dodać jedną lub dwie przekąski, zwłaszcza jeśli między posiłkami jest więcej niż 4-5 godzin między posiłkami.

2. Ogranicz zużycie węglowodanów. Niektóre węglowodany są po prostu konieczne dla zdrowego odżywiania. Jednak badania wykazały, że dieta niskoemisyjna pomaga spalić tłuszcz szybciej niż inna dieta.

Węglowodany są zawarte w różnych różnych produktach. Najlepiej ograniczyć węglowodany uzyskane z płatków zbożowych, ponieważ składniki odżywcze zawarte w zbożach można znaleźć w innych produktach. Nie ryzykujesz wystarczającej ilości składników odżywczych z jedzeniem, jeśli ograniczasz konsumpcję produktów tej grupy.

Zwróć uwagę na produkty zawierające węglowodany, ale jednocześnie z tymi włóknami, witaminami i minerałami, na przykład owocami, roślinami rolnymi i warzywami. Staraj się nie stosować spożywanych ani zamrożonej żywności, która może zawierać dużo cukru lub soli.

Jeśli nadal nie chcesz porzucić zbóż, wybierz 100% stałe zboża, a nie przetwarzane. Całe zboża są dobrym źródłem światłowodów, aw leczonych włóknach jest prawie nie. Ponadto niektóre badania wykazały, że dieta bogata w całe zboża przychylnie wpływa na pracę serca.

3. Zwiększ spożycie białka. Białko daje energię ciała i pozwala na spalenie kalorii. Wyższe spożycie białek wraz z niską dietą ładunkową pomaga ciało spalić tłuszcz szybciej w porównaniu z wieloma innymi planami mocy.

Dodaj bogate chronione produkty do każdego posiłku. Jedna porcja białka wynosi zwykle 90-120 gramów lub ½ szklanki produktu.

Spróbuj jeść tylko produkty białkowe o niskiej zawartości tłuszczu. Na przykład może to być mięso drobiowe, niskotłuszczowe produkty mleczne, rośliny strączkowe lub wołowina o niskiej zawartości tłuszczu. Więc możesz spożywać mniej tłuszczów i zmniejszyć cholesterol.

Koktajle białkowe mogą być również skuteczne w celu zwiększenia spożycia białka, ale zwykle nie potrzebują, jeśli nie chcesz uzyskać dużej masy mięśniowej.

Obraz zatytułowany spalić tłuszcz szybki krok 4

cztery. Jedz więcej zielonych warzyw. Zielone warzywa nasycone ciało wieloma ważnymi witaminami i minerałami. Są niskie kalorie i zawierają dużo składników odżywczych.

Takie ciemne zielone warzywa, jak mangold, szpinak, musztarda blacha i kapusta liściowa, bogaty w włókno, witaminy A, K, C i Witaminy Grupa B.

Ponadto ciemnozielone warzywa zawierają wiele karotenoidów - antyoksydantów, które, w opinii dietetyków, pomóż zablokować rozwój komórek nowotworowych.

Ogranicz zużycie jasnozielonych warzyw, takich jak sałatka z góry lodowa, ponieważ zawierają niewielką ilość składników odżywczych.

pięć. Dodaj przyprawy. Niektóre przyprawy mogą przyspieszyć metabolizm i szybciej spalić kalorie. Dodaj te przyprawy podczas gotowania lub już w gotowych naczyniach, aby "zapalić ogień trawienia" i szybciej pozbyć się dodatkowych kilogramów.

Pepper Cayenne pomoże ciału szybciej spalić tłuszcz i zmniejsza uczucie głodu. Może przyspieszyć metabolizm, co oznacza, że pomaga spalić więcej kalorii.

Cynamon zwiększa metabolizm. Niektóre badania wykazały, że cynamon zmniejsza również poziom cukru we krwi i cholesterol LDL.

Czarny pieprz poprawia trawienie i pomaga szybciej spalić tłuszcz.

Proszek musztardowy zwiększa szybkość metabolizmu o 25%.

Imbir może zmniejszyć apetyt i poprawić metabolizm. Przypuszczalnie wpływa również na trawienie, zmniejsza uczucie nudności i zapobiega wymiotom.

Obraz zatytułowany spalić tłuszcz szybki krok 6

6. Unikaj traktowanych produktów. Jeśli próbujesz schudnąć i chcemy szybciej pozbyć się tłuszczu, musisz porzucić produkty, które uniemożliwiają te cele.

Produkty przetworzone często zawierają wiele konserwantów i sztucznych dodatków, a ponadto najczęściej są kalorie i zawierają dużo tłuszczu.

Spróbuj dać więcej czasu gotowania. Pomoże to nie tylko wiedzieć, co zostało umieszczone w danie, ale także kontrolować cały proces gotowania, aby zachować więcej składników odżywczych.

7. Pij więcej wody. Woda jest niezwykle konieczna dla ludzkiego ciała. Jeśli twoim celem jest szybko schudnąć, będziesz miał bardzo konieczne do picia więcej wody. Aby schudnąć, powinieneś pozbyć się wszystkich toksyn w ciele, a woda jest głównym członkiem tego procesu. Woda pomaga wątroby - naturalny filtr w organizmie człowieka.

Dorosła osoba jest zalecana do picia od 8 do 13 szklanek wody dziennie, czyli około 2 litrów wody.

Podczas treningu zaleca się jednak pić dodatkowo dwie szklanki wody, jednak ta ilość zależy od intensywności szkolenia. Im dłużej i bardziej intensywnie trening, im wyższe ryzyko odwodnienia, co oznacza, że musisz pić więcej wody.

Metoda 2 z 3:

Ćwiczenie do utraty wagi

jeden. Zmierzyć tętno (tętno). Bycie w spoczynku, umieść dwa palce na nadgarstku w centrum, abyś mógł poczuć swój puls. Użyj zegara lub zegara z drugą strzałką, aby przenieść 15 sekund. Pomnożyć wynikową wartość do czterech, aby poznać tętno na minutę w spoczynku.

Maksymalna częstotliwość serca powinna wynosić około 220 minu. Na przykład, jeśli masz 30 lat, twój maksymalny tętno powinien wynosić około 190.
CSS podczas treningów energetycznych powinien wynosić około 70-80% maksymalnego tętna.
Te wartości powinny pomóc Ci zmierzyć intensywność treningów.

Obraz zatytułowany spalić tłuszcz szybki krok 9

2. Zacznij od treningu o niskiej intensywności. Zacznij wprowadzać codzienne treningi z ćwiczeń nieutożywczych. Badania wykazały, że największa liczba kalorii z tłuszczowego organizmu oparzeje precyzyjnie podczas treningu o niskiej intensywności.

Spróbuj włączyć około 20-30 minut aktywności fizycznej niskiej intensywności w trybie.

Treningi o niskiej intensywności nie uczestniczą w oddechu. Jeśli możesz spokojnie rozmawiać podczas treningu, oznacza to, że ma niską intensywność.

Dzięki treningowi o niskiej intensywności, docelowe CSS powinno wynosić około 40% maksymalnego tętna.

Szkolenie o niskiej intensywności może być nawet uważane za takie działania jako szybkie spacery lub ogrodnictwo. Włącz podobne typy ładunków w ciągu dnia około jednego lub dwóch tygodni, a następnie zacznij dodawać nowe obciążenia.

3. Rozpocznij treningi z umiarkowaną i wysoką intensywnością. Jeden lub dwa tygodnie po wprowadzeniu treningów o niskiej intensywności w ich trybie możesz zacząć przesunąć trochę szybciej.

Bieganie i spacery spacery są dobrze dostosowane do zawodów z umiarkowaną intensywnością. Możesz także jeździć na rowerze na stosunkowo płaskim terenie.

Puls powinien wynosić około 60% maksymalnego tętna. Musisz zauważyć wzrost oddychania i rozpocząć pocenie się około 10 minut po takiej aktywności.

Gdy tylko zaczniesz zauważyć, że treningi z umiarkowanym obciążeniem, nie wydają się tak ciężkie, możesz zwiększyć intensywność.

Twoja docelowa tętna tętna dla szkolenia średniego intensywności powinna wynosić około 80% maksymalnego tętna.

Bieganie, jazda na rowerze w pagórkowatym terenie, wiosłowanie i wszelkie sporty gier, w tym koszykówkę i tenisa, można uznać za szkolenie z umiarkowaną intensywnością.

cztery. Pociąg rano. Jeśli możesz, dodaj poranny trening do codziennego dnia. Badania wykazały, że największa ilość kalorii z tłuszczu jest spalona z powodu porannego treningu, jeśli trenujesz, zanim będziesz miał śniadanie.

W tym tryb dnia treningowego rano, najprawdopodobniej nie przegapisz ich. Ponadto nie będą zależały od codziennych obowiązków. Wiele osób również zauważa, że poranne treningi ładują energię na cały dzień.

Ze względu na wieczorne treningi, wręcz przeciwnie, mogą istnieć trudności ze snem, ponieważ zwiększają rytm serca, ponieważ może być trudno spać.

Metoda 3 z 3:

Inne przydatne nawyki odchudzające

jeden. Vedi Dziennik do żywności. Ten dziennik pomoże Ci śledzić liczbę spożywanych kalorii i spalonych. Taki dziennik pomaga kontrolować program diety i szkolenia dla maksymalnego szybkiego z tłuszczu. Ponadto taki dziennik pomoże ci nie wycofać się z bramki.

Każdego dnia zapisz, co i o której godzinie jadłeś, i obliczyć przybliżoną ilość spożywanych kalorii. Pamiętaj, aby zaznaczyć, które produkty produkty przeważają w diecie.
Na tej samej stronie zaznacz swoje treningi: Ile czasu trenowałeś i z czym intensywnością. Spróbuj również obliczyć przybliżoną ilość spalonych kalorii. I chociaż ta liczba kalorii może znacznie różnić się od różnych ludzi, przybliżone średnie można znaleźć tutaj.
Obserwuj swoją wagę w ciągu dnia. Pomoże to śledzić proces utraty wagi w ogóle i da dodatkową motywację do zatrzymania.
Możesz także nagrywać, które ćwiczenia.

2. Jedz świadomie. Odłącz czas i uwagę na każdy posiłek. Spróbuj cieszyć się jedzeniem w maksimum - to dokładnie to, co pomożesz Ci jeść mniej.

Czasami, kiedy jesz zbyt szybko, ryzykujesz się poruszającym. Kiedy nadejdzie czas recepcji lub przekąsek, wyłącz wszystko, co może rozpraszać (zwłaszcza telewizory, telefony komórkowe i komputery). Wyróżnij co najmniej 20 minut cennego czasu na jedzenie. To jest to, co pomaga żołądkowi i mózgu do jedzenia, a zrozumiesz, kiedy jesteś karmiony.

Śpiewający nuda jest powszechnym problemem. Spróbuj żuć gumę do żucia, jeśli czujesz nudę, a ręka rozciąga się na coś jadalnego. Przypomnij sobie, że już wkrótce zostaniesz kupiony lub obiad.

Staraj się nie przekąski podczas oglądania telewizji. Oczywiście oglądanie filmu jest idealnie połączone z przetworzonymi produktami, takimi jak żetony lub pop-korzenie, ale lepiej je zastąpić, na przykład jabłko. Siedząc przy telewizorze, ludzie rzadko jedzą z powodu uczucia głodu. Z reguły to zwyczaj. Obejrzyj swoje nawyki i analizuj je.

Staraj się nie przekąski w nocy. Kiedy jesz przed snem, konsumujesz dodatkowe kalorie, które nie mają czasu na spalanie. Jeśli jesz bezpośrednio przed snem, wszystko, co używane bezpośrednio jest osadzane w ciele w postaci tłuszczu, a to oczywiście zapobiega odchudzaniu.

Obraz zatytułowany spalić tłuszcz szybki krok 14

3. Unikać stresu. Badania wykazały, że przewlekły stres przyczynia się do zwiększonego rozwoju kortyzolu - hormonu, dzięki czemu organ zaczyna gromadzić tłuszcz i jest bardzo trudny do pozbycia się.

Pozbycie się stresu nie tylko przychylnie wpływa na proces utraty wagi, ale także na dobre samopoczucie psychiczne i emocjonalne.

Spróbuj nagrać swoje myśli i uczucia, słuchaj muzyki, komunikować się z przyjaciółmi lub chodzić do chodzenia - pomoże ci odpocząć i pozbyć się stresu.

Jeśli z czasem stajesz się trudniejsze do walki ze stresem, możesz skontaktować się z psychoterapeutą. Ten specjalista może dać bardziej szczegółowe porady i zalecenia dotyczące zwalczania stresu, które będą skuteczne dla Ciebie.

Obraz zatytułowany spalić tłuszcz szybki krok 15

cztery. Śledź swoje sukcesy. Upewnij się, ile utraconych kilogramów lub ile centymetrów schudimy w talii - jest zawsze zabawne i ekscytujące, a ponadto pozwala zaoszczędzić motywację i przejść do celu dalej.

Regularnie ważone - pozwoli Ci lepiej śledzić proces utraty wagi. Gdy tracisz nadmiar tłuszczu, masa ciała stopniowo się zmniejsza.

Możesz także zmierzyć uda, talii, pośladków i przedramionami - pomoże ci lepiej zrozumieć, ile tłuszczu straciłeś w niektórych częściach ciała.

Możesz także śledzić procent tłuszczu w organizmie. Twój lekarz lub trener pomoże mierzyć procent tkanki tłuszczowej w organizmie i rekordy umożliwiające śledzenie zmian w tym parametrze.

Rada

Przed przełączeniem na nowy tryb diety lub treningu należy skonsultować się z lekarzem. Pokaż swój plan lekarza i poproś o porady, ponieważ można je poprawić na podstawie swoich potrzeb lub celów.