Jak szybko usunąć tłuszcz na ciele -

Pozbyć się nadmiaru tłuszczu, musisz zmienić żywność, tryb treningowy i ogólnie styl życia. Ponadto musisz upewnić się, że wybrany plan żywieniowy i trening pomaga utrzymać masę mięśniową i pozbyć się tłuszczu. Pozbyć się nadmiaru wagi lub tłuszczu, może szybko być trudne. W przypadku utraty wagi nie ma sztuczek ani specjalnych diety. Najlepszym sposobem na pozbycie się tłuszczu jest powolny i stopniowo schudnąć przez długi okres czasu. Właściwa dieta i ćwiczenia pomogą pozbyć się tłuszczu i zwiększyć masę mięśniową.

Kroki

Metoda 1 z 3:

Zdrowe odżywianie

jeden. Ogranicz zużycie węglowodanów. Wiele badań wykazało, że ograniczenie zużycia węglowodanów jest najlepszym sposobem na pozbycie się nadmiaru tłuszczu, a ta metoda daje dość szybko.

Aby zmniejszyć wagę, możesz postępować zgodnie z różnymi dietami: niski kalorie, niski otwór lub niski węgiel. Ograniczenie węglowodanów pomoże Ci pozbyć się nadmiaru tłuszczu znacznie bardziej skuteczniej niż dieta z ograniczeniem spożycia kalorii lub tłuszczu.
Węglowodany zawarte są w różnych produktach, w tym zbożach, owoców, produktów mlecznych, warzyw fasoli i skrobi.
Limit, głównie zużycie węglowodanów z płatków zbożowych. Składniki odżywcze zawarte w zbożach można również znaleźć w innych grupach produktów. Wystarczy zastąpić zboża z produktami innych grup, aby uzyskać wystarczającą ilość składników odżywczych.
Można również ograniczyć zużycie skrobiowych warzyw i owoców zawierających wiele cukrów. Ograniczając te produkty, można dodać inne warzywa i owoce do diety, która będzie przydatna przy poznawaniu tłuszczu.
Ogranicz zużycie zbóż, ziemniaków, kukurydzy, grochu, marchwi, soczewicy, bananów, mango, ananasy i winogron. Produkty te zawierają dużą ilość węglowodanów w porównaniu z innymi.

Obraz zatytułowany idź na dietę, gdy jesteś

2. Jedz 1-2 części białka z każdym spożyciem posiłków. Oprócz diety niskoemisyjnej, zastosowanie większej ilości białka w żywności, zgodnie z badaniami, pomaga utraty wagi.

Białko pomaga wspierać masę mięśniową i metabolizm, gdy tracisz wagę. Ponadto żywność białkowa obsługuje poczucie sytości.

Dodanie co najmniej 1-2 części nietłuszczowych żywności białkowej w każdym spożyciu żywności pomaga uzyskać wystarczającą ilość białka dziennie. Jedna porcja wynosi 100 gramów produktu.

Staraj się preferować gatunki białka bez tłuszczu. Spróbuj użyć mięsa drobiowego, ryb, jaj, niskotłuszczowych produktów mlecznych i niskotłuszczowej wołowiny.

Obraz zatytułowany Dodaj więcej produktów do diety Krok 4

3. Jedz 5-9 części nietypowych warzyw i owoców o niskiej cukrze. Nieistorskie warzywa i owoce zawierające niewielką ilość cukru bogatego w witaminy, minerały i włókno. Spróbuj użyć więcej tych produktów bogatych w przydatnych elementów śladowych, aby zrównoważyć dietę.

Non-historyczne warzywa zawierają znacznie mniej węglowodanów i mniej kalorii. Dodaj 1 szklankę do swojej diety 1 szklanka takich warzyw, takich jak brokuły, kalafior, kapusta brukselska lub szparagi. Dodaj 2 szklanki warzyw zielonych liści, takich jak blacha kapusta, sałata lub szpinak.

Różne owoce zawierają inną ilość cukru. Na przykład, mały cukier jest zawarty w jagody, takich jak jagody, jagody, truskawki i maliny. Dodaj 1/2 szklanki tych jagód w diecie.

Obraz zatytułowany Waga zyskaj naturalnie krok 11

cztery. Wykluczyć cukier i leczone węglowodany. Istnieją niezawodne dowody na to, że nadmierne zużycie cukru i innych traktowanych węglowodanów prowadzi do nadmiernej formacji tłuszczu, zwłaszcza w dziedzinie talii i bioder. Limit lub równie wykluczają produkty zawierające cukier i leczone węglowodany, a będziesz mógł dotrzeć do celów podniesionych szybciej.

Przetworzone produkty i żywność w restauracjach często nie zawierają tak niezbędnych organizmów włókien, białek, składników odżywczych. Takie produkty zawierają te substancje w znacznie niższych ilościach niż jednoczęściowe produkty.

Produkty przetworzone są na przykład słodki napoje, półprodukty lub zamrożone gotowe produkty, lody, frytki i krakersy, spożywcze, a także ciasta i ciasteczka.

Spróbuj zmaksymalizować konsumpcję takich produktów. Jeśli naprawdę chcesz coś zjeść, zmniejsz porcję, jak to możliwe.

Obraz zatytułowany Detox Krok alkoholowy 6

pięć. Ogranicz spożycie alkoholu. Ludzie próbują pozbyć się tłuszczu, zaleca się całkowicie porzucić alkohol. Badania wykazały, że alkohol może prowadzić do akumulacji tłuszczu w organizmie, zwłaszcza w dziedzinie pasa.

Zmniejszyć ilość alkoholu spożywanego, jeśli próbujesz schudnąć. Dzięki temu szybko dotrzesz do celów.

Po osiągnięciu pożądanego wyniku i przejdź do mocy pomocniczej, można czasami i w małych ilościach, aby wejść do alkoholu w diecie. Kobiety nie są zalecane do korzystania z więcej niż 1 porcji, a mężczyźni więcej niż 2 części alkoholu dziennie.

Obraz zatytułowany Waga zyskaj naturalnie krok 7

6. Nie pomijaj posiłków. Ogólnie rzecz biorąc, nie zaleca się pominąć posiłków - nawet jeśli próbujesz pozbyć się nadmiaru. Jest to szczególnie ważne w przypadkach, w których podążasz za dietą do utraty wagi i trybu treningu.

Jeśli regularnie pomijasz posiłki, wówczas ryzykujesz niewystarczającą ilość składników odżywczych.

I chociaż pomijanie posiłków, można zauważyć pewną utratę wagi, w rzeczywistości tę utratę wagi wiąże się z utratą masy mięśniowej, a nie nadmiar tłuszczu.

Spróbuj spełniać regularne i spójne posiłki. Dodaj małe przekąski do harmonogramu co 3-5 godzin, jeśli to konieczne.

Obraz zatytułowany przyjęcie przerywanej diety na czczo 7

7. Nie jedz niczego w ciągu 12 godzin. Nie panikuj - większość tego czasu będzie musiał spać w nocy. Podziel swój dzień na dwie części o godzinie 12 i nie jedz nic dla jednego z nich - zgodnie z jednym badaniem, pomaga schudnąć. Nadal musisz jeść niezbędną dzienną stawkę kalorii, ale tylko w ciągu 12 godzin: powiedzmy, możesz zjeść śniadanie o 7:00, a potem jeść jak zwykle, ale nic po 19:00. Chociaż mechanizm tego zjawiska nie jest całkiem jasny, 12-godzinna abstynencja z żywności może sprawić, że ciało "przełącznik" od trawienia żywności do spalania tłuszczu.

Metoda 2 z 3:

Tryb treningowy

jeden. Uzupełnij trening interwałowy. Szkolenie odstępu o wysokiej intensywności (VIIT), jak pokazywały badania, pomóż spalić więcej tłuszczu w porównaniu z innymi rodzajami treningów.Dodaj kilka podobnych ćwiczeń w trybie dziennym, aby szybciej schudnąć.

Vietis podnosi również metabolizm przez kilka godzin po zakończeniu szkolenia.
Rozpocznij trening przedziału o wysokiej intensywności ze średniego obciążenia przez 2-3 minuty. Po tym zwiększyć intensywność przez 2 minuty. Alternatywne odstępy medium i wysokiej intensywności.
Możesz zaangażować się w interwał treningu na bieżni lub po prostu uruchomić ulicę. Zmienne ładunek, przesuwając się z sprintu na łatwym biegu. Możesz także zaangażować się w rowerze treningowym, natężeniem przemiennym i poziomem obciążenia.
Niektóre symulatory mają specjalne programy szkoleniowe, które można skorzystać. Możesz jednak przedstawić symulatorów Vite i bez symulatorów - dość prosty chodzenie, pływanie, bieganie lub jazda na rowerze. Zakup monitor rytmu serca, aby lepiej śledzić obciążenie podczas treningu interwałowego.

2. Dodaj ćwiczenia aerobowe. Oprócz Viit bardzo ważne jest, aby zawierał ćwiczenia aerobowe w trybie treningowym. Ten rodzaj ćwiczeń jest bardzo przydatny, w tym w celu zmniejszenia wagi.

Ćwiczenia do szkolenia układu sercowo-naczyniowego co najmniej 5 razy w tygodniu trwania 30 minut. Pomoże to utrzymać zalecaną 150-minutową aktywność aerobową na tydzień.

Wykonaj 5-minutową rozgrzewkę przed rozpoczęciem ćwiczeń aerobowych i zakończyć je 5-minutowym przywracaniem. Pomoże ciału przygotować się do szkolenia, a następnie stopniowo wyjść z tego.

Zmień typy kardiotrans. Wybierz 2-3 typy ładunków Cardion, które lubisz, i alternatywny je. Będzie to przydatne nie tylko dla psychiki, ale także dla ciała, ponieważ pozwala na szybsze zaangażowanie różnych grup mięśniowych i palić tłuszcz szybciej.

Oto kilka przykładów ćwiczeń aerobowych: biegać, Ćwiczenia na symulatorze eliptycznym, tańce lub aerobiku, jazda na rowerze.

Obraz zatytułowany zysk większą masą mięśniową i siłą krok 11

3. Dodaj trening siłowy 2-3 razy w tygodniu. Skręć w swoje ćwiczenia w trybie treningowym. Tworzenie suchej masy mięśniowej pozwoli utrzymywać metabolizm i spalić dodatkowy tłuszcz.

Możesz podnieść hantle lub pracować nad symulatorami mocy w tych dniach, gdy nie wykonujesz serc. Możesz również dodać małe trening siły po krótkim krótszym sercu.

Szkolenie władzy ma kilka zalet. Zwiększają gęstość kości, zwiększają metabolizm i pozwalają na zwiększenie masy mięśniowej.

Możesz uwzględnić różne ćwiczenia w treningu siłowym, w którym masa ciała jest używana, na przykład, kucki, rzuca, push ups i skoki. Dodaj te ćwiczenia do trybu regularnego treningu oprócz interwału i kardiografii.

Obraz zatytułowany więcej Maszyny mięśniowej i kroku siły 2

cztery. Nie zapomnij włączyć 1-2 święta tygodniowo. Czas trwania rekreacji 24-48 godzin umożliwia wyzdrowienie mięśni po zasilaniu i obciążeniach cardio.Rekreacja jest ważną częścią trybu treningu.

Spróbuj uczynić dni wakacyjne. Nie siadaj zbyt wiele w tych dniach, zwłaszcza jeśli masz już siedzący styl życia.

Staraj się wykonywać różne przywracanie i wzmacniające ćwiczenia w tych dniach, na przykład możesz zaangażować się w jogę, spacerować lub jeździć na rowerze.

Obraz zatytułowany na żywo szczęśliwe życie krok 9

pięć. Mniej siedzieć. Spróbuj przeciąć czas spędzony przed ekranem komputera i telewizora, i przenieś więcej - pomoże spalić więcej kalorii w ciągu dnia.

Badania wykazały, że aktywny styl życia (czyli wszystko, co robisz codziennie) może odgrywać rolę rodzaju ćwiczeń aerobowych i mieć podobny efekt.

Spróbuj przejść więcej lub chodzić codziennie. Oprócz szkolenia Cardio i Power możesz na przykład zrobić mały spacer do przerwy na lunch lub po kolacji.

Dodaj więcej ruchu w życiu codziennym. Idź, kiedy rozmawiasz przez telefon, aż do czasu zatrzymania promocyjnych lub idź do sklepu na piechotę, zamiast iść tam samochodem.

Metoda 3 z 3:

Zmiana stylu życia

jeden. Unikać stresu. Badania wykazały, że przedłużony przewlekły stres może prowadzić do otyłości brzucha i zwiększeniem poziomu tłuszczu.Walka ze stresem pomoże lepiej zresetować wagę i zmniejszyć poziom tłuszczu.

Oprócz faktu, że przewlekły stres jest przyczyną otyłości, zapobiega odchuściastych. Możesz łatwo czuć głód i być podatnym na stres "Brak".
Spróbuj znaleźć lekcję, która skutecznie podejmuje stres w swoim codziennym życiu. Na przykład można medytować, spacerować, słuchać muzyki, komunikować się z przyjaciółmi lub rysować.
Jeśli trudno ci walczyć, spróbuj zwrócić się do psychoterapeuty, pomoże ci poradzić sobie ze stresem. Psychoterapeuta zapewni Ci radę i stażyste technicy, którzy pomagają strzelać do stresu.

Obraz zatytułowany sen przez cały dzień krok 18

2. Spróbuj spać wystarczająco. Jak stres, brak snu może również zapobiegać utracie nadważy.

Badania wykazały, że ludzie, którzy nie wypadają ani nie spali dobrze, szybciej i łatwiej zyskują z nadwagą i tracą masę mięśniową. Ponadto brak snu wpływa na produkcję Gretinę (Hormon Hump), który wpływa na apetyt.

Spróbuj spać przez 7-9 godzin w nocy. Jest to ilość snu zalecanego dla dorosłych.

Spróbuj spać wcześniej lub wstać później, aby spać wystarczająco dużo czasu.

Spróbuj również wyłączyć smartfony, laptopy i telewizor przed pójściem do łóżka. Dzięki temu twoje marzenie będzie silniejsze.

3. Ważą co najmniej raz w tygodniu. Badania wykazały, że regularne ważenie pomaga dłużej trzymać się wybranej diety.

Spróbuj trzymać się wybranego planu odżywiania, regularnie wsiadając na skale. Wiedząc, że musisz mieć kolejne ważenie, będziesz miał dodatkową motywację do trzymania się diety i planu szkolenia fizycznego.

Ważone 1-2 razy w tygodniu. Daje Ci najdokładniejsze dane o tym, jak tracisz wagę.

Pamiętaj, chociaż ty i starasz się pozbyć się tłuszczu na ciele, spadek tłuszczu jest bezpośrednio związany z utratą nadmiernej masy w ogóle.

Rada

Nie lekceważ pozytywny wpływ na sen i usuwanie stresu. Brak snu i stresu może prowadzić do akumulacji tłuszczu wokół brzucha. Spróbuj usunąć stres przed snem, aby lepiej kontrolować hormony stresowe.
Jeśli nigdy nie zaangażowałeś się w szkolenie siły, skontaktuj się z trenerem, aby dowiedzieć się, jak to zrobić dobrze. Nie podnoszą więcej niż naprawdę potrafi i zawsze postępuj zgodnie z doznaniami w organizmie.
Przed zmianą stylu życia, odżywiania i szkolenia należy omówić swoje plany u lekarza. Upewnij się również, że wybrany program odchudzania będzie dla Ciebie bezpieczny.