Jak zdobyć wadze kobiecie bez szkody dla zdrowia

Kobiety z niewystarczającą wagą lub wskaźnikiem masy ciała (BMI) poniżej 18.5 mogą chcieć odzyskać trochę, aby utrzymać zdrowie. Niewystarczająca waga może prowadzić do wielu poważnych problemów zdrowotnych, takich jak osłabiony układ odpornościowy, zmniejszenie masy mięśniowej, złego stan włosów, skóry i paznokcie, osłabienie kości i brak miesiączki. Zwiększona masa ciała i przestrzeganie zdrowego stylu życia pomoże znacząco zmniejszyć prawdopodobieństwo tych problemów. W tym przypadku masa powinna być wybierana na zdrowe sposoby, a nie dodawać wagi, zwiększając tłuszcz na ciele. W tym artykule znajdziesz przydatne informacje na temat tego, jak kobiety mogą uzyskać wagę.

Kroki

Część 1 z 3:

Zwiększ konsumpcję kalorii

jeden. Zwiększ swoją dzienną stawkę o 500 kalorii. Dodatkowe 500 kalorii dziennie na tyle, aby uzyskać wagę, ale nie powinno to towarzyszyć letarg, wzdęcia lub bolesny stan.

Wystarczy jeść codziennie za 500 kalorii więcej (jest dość proste, jeśli postępujesz zgodnie z poniższymi instrukcjami), a możesz rekrutować 0,5-0,7 kilogramów tygodniowo.
Należy jednak pamiętać, że te 500 kalorii należy uzyskać zdrowy sposób, czyli zużywając wystarczającą ilość produktów kalorii, które są również bogate w witaminy i składniki odżywcze.
Lepiej nie zdobywać wagi z powodu szkodliwego jedzenia, ponieważ pogorszy się twój dobre samopoczucie i prowadzi do utraty sił, co może spowodować dalsze problemy zdrowotne w przyszłości.
Możesz zwiększyć zużycie kalorii, jeśli dodasz proszek białkowy do diety. Podobne proszki są bogate w białka i zawierają dodatkowe kalorie, można je dodać do takich dań, jak koktajle, jogurt, gorące kszczrygi i tak dalej.
Pamiętaj, aby skonsultować się z lekarzem lub dietetykiem przed próba zwiększenia wagi.

Obraz zatytułowany Waga wzmocnienia (dla kobiet) Krok 2

2. Jedz więcej przydatnych tłuszczów. Zawierające produkty przydatnych tłuszczów bogatych w składniki odżywcze i kalorie, dzięki czemu są dobrze dostosowane do przyrostu wagi.

Przede wszystkim wybierz produkty zawierające tłuszcze pochodzenia roślinnego - są to orzechy, nasiona, pastę orzechową, awokado, oliwa z oliwek.

Narzędzie do tostu orzeszków ziemnych (lub migdałowych) pasty, jeść przy każdym posiłku pół awokado, przekąska garść orzechów lub nasion, dodaj do sałatek i oliwy z oliwek roślinnych.

Jednak pewna część przydatnych tłuszczów można uzyskać z produktów zwierzęcych, jednak zawierają również szkodliwe tłuszcze nasycone, więc powinny być stosowane w umiarkowanych ilościach.

Tłuszcze przydatne są zawarte w takich produktach zwierzęcych, jak chude mięso i solidne produkty mleczne. Jednakże, jeśli zwiększyłeś cholesterol, może być konieczne wybranie produktów nieużytecznych.

Obraz zatytułowany Waga wzmocnienia (dla kobiet) Krok 3

3. Jedz więcej białek. Jeśli chcesz uzyskać wagę w zdrowym sposobie, nie możesz zrobić bez bogatej żywności. Jedzenie skóry pomoże budować masę mięśniową, a nie tkaniny tłuszczowe. Szczególnie ważne jest, aby używać, jeśli planujesz zaangażować ćwiczenia energetyczne.

Dobre źródła białka są chude mięso, ryby i ptak, a także jaja, produkty z solidnych ziarna, produktów mlecznych i roślin strączkowych. Spróbuj użyć około 150 gramów różnych produktów białkowych z tej listy każdego dnia.

Aby zwiększyć zużycie białek, możesz również pić koktajle białkowe lub dodać dodatki białkowe do soków i koktajli.

Obraz zatytułowany Waga wzmocnienia (dla kobiet) Krok 4

cztery. Przygotuj się na warzywa lub masła. Jednym z prostych sposobów zwiększenia liczby kalorii spożywanych na każdym posiłku i nie ma już potrzeby używania warzyw lub masła podczas gotowania.

Spróbuj ze smażonymi warzywami, aby dodać mały kawałek masła lub dodać oliwę z oliwek do sałatek i przygotowane warzywa. Wystarczy dodać jedną łyżkę (15 mililitrów) olej w określonym danie, a otrzymasz dodatkowe 100 kalorii!

Nie przesadzaj jednak i nie dodawaj zbyt dużo tłuszczu do żywności, ponieważ jest szkodliwe dla zdrowia. Jeśli to możliwe, wybierz nie szkodliwy tłuszcz lub margarynę, ale bardziej użyteczne tłuszcze, takie jak oliwka, rzepakowa lub olej szafli.

Obraz zatytułowany Waga wzmocnienia (dla kobiet) Krok 5

pięć. Jedz więcej kalorii razem z napojami. Kolejnym prostym sposobem zwiększenia liczby kalorii jest pić więcej napojów kalorii. Więc możesz uzyskać wagę i nie zepsuć apetytu i unikaj wzdęcia.

Spróbuj pić dużą szklankę soku pomarańczowego rano (podczas zwykłego śniadania) - jest nasycone kalorie, ma wspaniały smak i dobrze odświeża dobrze!

Pomyśl o codziennym picie 1-2 filiżanek mleka. Jednoczęściowe mleko nie tylko zawiera wiele kalorii, ale także bogatych w białek i wapń, który jest przydatny dla cienkich ludzi, którzy są bardziej podatni na zmniejszoną gęstość tkanki kostnej.

Koktajle białkowe pomogą uzyskać masę mięśniową, zwłaszcza jeśli jesteś zaangażowany w sporty. Ponadto możesz czasami oddawać się pysznymi koktajlami mleka.

Część 2 z 3:

Zmiana nawyków żywnościowych

jeden. Zwiększ porcje. Spróbuj jeść jedzenie na każdy posiłek trochę więcej niż zwykle, nawet jeśli musisz się zmusić.

Z biegiem czasu twój żołądek przyzwyczaić się do dużych porcji, a ty nie musisz się zmuszać.
Jednym ze sposobów osiągnięcia tego jest użycie większych płyt podczas jedzenia - więc stracisz mózg, a wydaje ci się, że jesz mniej niż zwykle.

Obraz zatytułowany Waga wzmocnienia (dla kobiet) Krok 7

2. Często jeść. Spróbuj jeść częściej niż zwykle i nigdy nie pomijaj posiłków. W rzeczywistości większość ekspertów zgadza się, że lepiej jeść sześć razy dziennie w małych porcjach, niż ma być trochę trzy razy.

Pomoże Ci uzyskać wagę, ponieważ będziesz mniej czuł się przeludnienie żołądka po posiłkach.

Spróbuj z różnym posiłkiem, aby zrównoważyć ilość białek, skrobi, warzyw i tłuszczów.

Obraz zatytułowany Waga (dla kobiet) Krok 8

3. Więcej przekąsek. Spróbuj jeszcze raz przekąski przez cały dzień - to wspaniały sposób na zwiększenie liczby kalorii bez przejadania.

Chwyć garstkę orzechów, kiedy zamierzasz oglądać telewizję, jedz banan w drodze do pracy lub przekąskę Humusa z krakerami solo ziarna między śniadaniem a lunchem.

Obraz zatytułowany Waga wzmocnienia (dla kobiet) Krok 9

cztery. Poprawić smak żywności. Ludzie z niewystarczającą wagą często narzekają, że żywność wydaje się im nieatrakcyjna.

W związku z tym, staraj się bardziej atrakcyjne jedzenie: dodać zioła i przyprawy i eksperyment z nowymi daniami, których wcześniej nie próbowałeś.

Aby poprawić smak żywności, można również użyć apetycznych sosów i przypraw: na przykład, dodaj łyżną majonezę z mięsem z mięsem, kiełkować smażone warzywa lub sałatkę do garstki nerkowca, umieścić startego sera w gospodarstwie domowym Taco lub spaghetti.

Obraz zatytułowany Waga (dla kobiet) Krok 10

pięć. Jedz trochę szybciej. Dietetycy często zalecają jeść wolniej, ponieważ pomaga mózgu na czas, aby określić, co jesteś pełne i unikaj przejadania. Przeciwny recepcja jest odpowiednia dla tych, którzy próbują uzyskać wagę.

Nieco szybsze jedzenie pokarmowe pomoże Ci jeść więcej, zanim poczujesz nasycenie, a tym samym zwiększyć liczbę spożywanych kalorii.

Niemniej jednak nie jesz zbyt szybko, ponieważ może to prowadzić do wzdęcia brzucha i złego samopoczucia.

Część 3 z 3:

Zmiany w stylu życia

jeden. Zwiększ masę mięśniową. Przydatne jest kontynuowanie ćwiczeń fizycznych, jeśli próbujesz zdobyć zdrowe wagi. Jednak prawdopodobnie odroczy Cardoopers, którzy mają na celu spalenie kalorii (w naszym przypadku z trudności zysk), a zamiast tego skupić się na treningu siły w celu zwiększenia masy mięśniowej i łatwiejsze w celu zwiększenia wagi.

Szkolenie energetyczne obejmuje ćwiczenia z własną wagą i obciążeniem, takie jak kucki, trakcja, prasa ławki, bicepsy zginające, śmieci, dokręcanie, wygięte nogi.
Jeśli nigdy wcześniej nie zaangażowałeś się w szkolenia energetyczne, wskazane jest skonsultować się z osobistym instruktorem, który pokaże Ci, jak jest właściwe i bezpieczne do ćwiczeń.
Jednocześnie pamiętaj, że im więcej jesteś zaangażowany w sport, tym więcej kalorii musisz wypełnić energię wydaną. Tutaj naprawdę użyjesz koktajli i barów białkowych. Na szczęście, w wyniku uprawiania ćwiczeń, twój apetyt powinien wzrosnąć.

Obraz zatytułowany Waga wzmocnienia (dla kobiet) Krok 12

2. Rzuć palenie. Palenie jest źle połączone z próbą zdobycia wagi, ponieważ prowadzi do zmniejszenia apetytu.

Chociaż może nie być łatwo, spróbuj rzucić palenie. Odmowa tego szkodliwego nawyku nie tylko pomoże zwiększyć apetyt, ale poprawi twój wygląd, nie wspominając o zdrowiu płuc.

Jeśli bardzo trudno ci rzucić palenie, spróbuj przynajmniej nie palił 1-2 godziny przed posiłkami.

Obraz zatytułowany Waga wzmocnienia (dla kobiet) Krok 13

3. Diary. Dziennik spożywczy pozwoli Ci podążać za swoją wagą i określić, które metody są najlepiej dostosowane do Ciebie.

Spróbuj nagrać wszystkie spożywane kalorie i spalone przez cały czas. Zapisz wyniki cotygodniowych ważenia.

Liczby w dzienniku pomogą Ci określić, co robisz źle i co można poprawić.

Wśród innych rzeczy dzięki dziennikowi mocy, twoja motywacja wzrośnie, gdy tylko poczujesz postęp.

Obraz zatytułowany pozbyć się piłek stresowych na szyi Krok 12

cztery. Zmniejsz poziom stresu. Stres może również przyczynić się do niewystarczającej wagi. W stresie wielu zaniedbujących zwykłych rzeczy, takich jak odpowiednie regularne odżywianie i sport. Spróbuj zmniejszyć stres. Codziennie daje czas, aby odwrócić uwagę od aktualnych problemów i odpocząć.

Poziom stresu może być monitorowany przez relaksujące techniki, takie jak joga lub medytacja. Jeśli ci pomogą, możesz zarejestrować się na kursy szkoleniowe.

Również w czasie lubisz. Przeczytaj wieczorami książki lub oglądać telewizję. Weź ciepłą kąpiel przed snem.

Obraz zatytułowany Waga wzmocnienia (dla kobiet) Krok 14

pięć. Nie obniżaj swoich rąk. Wzrost może być trudnym zadaniem - często jest znacznie trudniejszy niż go zresetować. Niemniej jednak nie rezygnuj i pamiętaj o celu.

Umieścić przed sobą małe osiągalne zadania, na przykład wybieraj dwa kilogramy miesięcznie. Pomoże Ci zachować motywację i iść do przodu.

Jeśli ustawiłeś go przed tobą, aby osiągnąć swoje cele, twoja motywacja i nadzieja na sukces może zostać zmniejszona, a ty poddajasz się.

Obraz zatytułowany pozbyć się piłek stresowych na szyi Krok 11

6. Obserwuj swoje zdrowie. Gdy zakres wagi jest najważniejszy, aby pozostać zdrowy - w tym celu wspierać zrównoważoną dietę i kontynuować ćwiczenia fizyczne.

Imirementacyjne wykorzystanie szkodliwej żywności może wydawać się łatwiejszą opcją, ale jednocześnie twoje zdrowie będzie cierpieć, a nie będziesz w stanie utrzymać ciężaru na dłuższą metę.

Pamiętaj, że potrzebujesz nie tylko przybrać na wadze, ale także całkowicie zmienić swój stosunek do jedzenia.