Jak wysychać w kulturystyce -

Suszenie kulturystyki oznacza zmniejszenie tkanki tłuszczowej w ciele, zachowując masę mięśniową. Aby to osiągnąć, konieczne jest zmniejszenie liczby spożywanych kalorii. W rezultacie organizm zacznie stosować energię przechowywaną w zapasach tłuszczowych. Dla kulturystów ten proces nie jest normą, ponieważ zazwyczaj konsumują dużą ilość kalorii do budowy masy mięśniowej. Jeśli jesteś zaangażowany w kulturystykę i chcesz wysuszyć, przede wszystkim musisz rozpocząć po specjalnej mocy. Wtedy musisz zbudować swoje treningi w taki sposób, aby spalić więcej kalorii dziennie.

Kroki

Metoda 1 z 3:

Zrobić plan

jeden. Ważyć i oblicz procent tłuszczu w ciele. Jeśli chcesz prowadzić tłuszcz, najpierw musisz dowiedzieć się, co teraz się formujesz. Ważyć skale i pomiar tłuszczu ciała na ciele Schuncirkul. Po pomiarze suwmiarki możesz Oblicz procent tkanki tłuszczowej Biorąc pod uwagę twój wzrost i wagę.

Suszenie oznacza zachowanie masy mięśniowej ze spadkiem procentu tłuszczu. W związku z tym musisz znaleźć sposób na określenie, czy stracisz wagę z powodu mięśni lub tłuszczu. Najprostszym sposobem na dowiedz się, że jest obliczenie procentu tłuszczu w organizmie.
W Internecie istnieje wiele usług do pomiaru procentów tłuszczu w organizmie. Potrzebny jest wszystko, co jest potrzebne do wprowadzenia pomiarów uzyskanych przez kalifel, a dane fizyczne, a program obliczy procent tłuszczu w organizmie.

Obraz zatytułowany Cięcie w Kulturystyce Krok 2

2. Umieść sobie cel, aby zmniejszyć wagę do pewnego znaku. Rozpoczęcie suszenia ważne jest, aby umieścić cel, aby zresetować określoną liczbę kilogramów. Możesz ustawić określony okres. Zwykle ludzie kładą bramkę, aby stracić tyle tygodniowo. Jest to wygodniejsze do śledzenia, czy istnieje postępy, w odpowiednim czasie zmiany w żywności i szkolenia. Ponadto, więc możesz ustawić datę końcową.

Wiele podczas suszenia umieścił cel, aby stracić 500 g tygodniowo. Cel ten jest dość osiągalny przy wprowadzaniu zmian w posiłkach i stylu życia.

Jeśli wyjdziesz, aby zresetować ponad 500 g tygodniowo, będzie to wymagać sztywnej diety i może podjąć inne radykalne środki, które mogą być szkodliwe dla zdrowia.

Oblicz, jak długo musisz ukończyć suszenie i umieścić cele pośrednie. Upewnij się, że masz wystarczająco dużo czasu, aby stracić 500 g na tydzień bez szkody zdrowotnej i ostatecznie osiągnąć swój cel.

Obraz zatytułowany Cięcie w Kulturystyce Krok 3

3. Jeśli nie osiągniesz celu, dostosuj treningi i odżywianie. Nie bój się zauważalnych zmian w programie podczas suszenia. Jeśli tracisz mniejszą wagę. Co planowane, zmniejsz liczbę spożywanych kalorii, zmienić moc lub szkolenie. Rysowanie skutecznego programu suszenia może wymagać przyjęcia wymiernych zmian w stylu życia.

Jeśli treningi nie dają pożądanego efektu podczas suszenia, skonsultuj się z instruktorem fitness. Specjalista może powiedzieć, czego brakuje, aby osiągnąć swój cel.

W trakcie suszenia jest ważny Samokontrola. Staraj się unikać pokusów w odżywianiu i trzymaj się nowej diety, aż dotrzesz do celu.

Obraz zatytułowany Cut w Kulturystyce Krok 4

cztery. Oblicz kalorie. W trakcie suszenia konieczne jest zmniejszenie zużycia kalorii tak bardzo, że spożywasz je mniej niż wydać. Każdego dnia zapisz, który zjadłeś, rozmiar części i liczbę spożywanych kalorii. Możesz zachować dziennik lub użyć aplikacji do liczenia kalorii, takich jak myfitnesspal lub superTracker.

Możesz także zachować dziennik szkoleniowy, zarówno za pomocą aplikacji, jak i przy użyciu pamiętnika papierowego. Dzięki temu zobaczysz, jak skuteczne szkolenie na spalanie tłuszczu.

Metoda 2 z 3:

Wprowadź zmiany w diecie

jeden. Zmniejszyć liczbę spożywanych kalorii. W procesie suszenia konieczne jest spożywanie mniej kalorii niż ciało zwykle spala w ciągu dnia. Nazywa się to niedoborem kalorii. Kiedy jesz mniej niż wydawanie ciała, zaczyna stosować tłuszcz, aby zrekompensować brak kalorii.

Podczas suszenia spróbuj spożywać 10 kalorii na każde 500 g suchej masy ciała mięśni. Na przykład, jeśli sucha masa mięśniowego ciała wynosi 80 kg, musisz spożywać nie więcej niż 1600 kalorii dziennie.

Obraz zatytułowany Cięcie w Kulturystyce Krok 6

2. Zmień się stopniowo. Po rozpoczęciu suszenia konieczne jest stopniowo zmniejszenie konsumpcji kalorii. Pomaga psychologicznie dostroić się, aby spożywać mniejszą ilość żywności. Również ciało jest fizycznie przyzwyczajone do faktu, że teraz będzie musiał obowiązywać mniej jedzenia każdego dnia.

Ostry spadek liczby spożywczych żywności może wpływać na metabolizm, a następnie zwiększy się procent tłuszczu.

Obraz zatytułowany Cięcie w Kulturystyce Krok 7

3. Spożywać dużo białka. Oprócz zmniejszenia liczby spożywanych kalorii, konieczne jest skompilowanie właściwej diety. Zrób białko przez główny produkt, który spożywasz, aby nie stracić masy mięśniowej i spalić więcej kalorii.

Jednocześnie jedzenie powinno pozostać zróżnicowane, aby nie pozbawić organizmu niezbędnych składników odżywczych. Spróbuj jeść niskie tłuszcze i ograniczyć zużycie węglowodanów.

Podczas suszenia można spożywać takie produkty, takie jak mięso z grilla, warzywa, twaróg o niskiej zawartości tłuszczu, jajka i migdały.

Obraz zatytułowany Cięcie w Kulturystyce Krok 8

cztery. Nie odmawiaj przydatnych tłuszczów. Podczas suszenia niemożliwe jest całkowicie wykluczenie tłuszczów z diety. Przydatne tłuszcze zawarte w rybach, nasionach i orzechach są ważne, aby utrzymać wszystkie funkcje organizmu. Są one również źródłem energii, która jest potrzebna ze zwiększonymi ładunkami aerobowymi.

Jeśli spożywasz tłuszcze, nie oznacza to, że odsetek tłuszczu w twoim ciele automatycznie zwiększy. Tłuszcze zawierają więcej kalorii niż białka i węglowodany, ale są również najlepiej zadowoleni i dają więcej energii.

Obraz zatytułowany Cięcie w Kulturystyce Krok 9

pięć. Wykluczyć cukier, alkohol i niepotrzebne oleje i tłuszcze z diety. Podczas suszenia spróbuj wybrać produkty, które można stosować bez dodawania cukru i olejów. Przygotuj również jedzenie na grillu lub dla pary, a następnie nie musisz używać oleju.

Podczas suszenia warto również porzucić alkohol. W ciele jest przetwarzany w cukrze i działa jako puste kalorie.

Obraz zatytułowany Cięcie w Kulturystyce Krok 10

6. Jedz częściej. Przy zmniejszaniu dziennej ilości żywności spożywają, spróbuj częściej jeść lepiej. Zapewnienie ciała żywności przez częste okresy czasu pozwala nie tak bardzo, aby czuć się głodny niż z trzema posiłkami dziennie. Ciało i mózg otrzyma odpowiednią energię w odpowiednim czasie i pozostanie aktywny.

Dystrybucja kalorii dla kilku posiłków żywności w ciągu dnia nie należy przyspieszyć proces odchudzania, a abyś nie był tak ostro czuć głód.

Spróbuj podzielić dzienną dietę na 6-8 małych posiłkach. Zwykle kulturystowie jedzą, ale twoje porcje powinny być znacznie mniej.

Możesz jeść lekkie pokarmy, które zwykle nie wymagają długotrwałego gotowania, takie jak twaróg, orzechy, surowe warzywa, owoce, mięso z grilla (kurczak lub łosoś).

Obraz zatytułowany Cięcie w Kulturystyce Krok 11

7. Weź witaminy i minerały dziennie. Podczas suszenia ciała, może nie mieć niezbędnych składników odżywczych. Kupować multiwitaminy lub suplementy mineralne dla każdego dnia, takie jak żelazo lub wapń.

Metoda 3 z 3:

Dostosuj szkolenie

jeden. Obserwuj swoje postępy. Podczas suszenia konieczne jest stale obserwować postęp. Regularnie ważyć skale i sprawdzić procent tłuszczu w ciele. Określ, czy szybko zbliżyłeś się do celu.

Śledzenie procesu spadku wagi, możesz zrozumieć, czy program suszenia jest skuteczny i nie musisz czegoś zmieniać.

Obraz zatytułowany Cięcie w Kapturze Kulturystyki 13

2. Zrobić więcej Cardooperta. Jeśli chcesz pozbyć się nadmiaru tłuszczu, musisz zwrócić większą uwagę na Cardio. Więc spalicie więcej kalorii i utwórz pożądany deficyt.

Wśród dobrych Cardoopertów, które można wykonać w domu, możesz podświetlić przysiady, skakając z leżącego (BERP), długi skok, ćwiczenia "wspinacz", skacząc na miejscu ze zmienną pozycji ramion i nóg i skacze z liną.

3. Pij więcej wody. Podczas suszenia jest bardzo przydatny do picia mnóstwo wody. Jest to konieczne, aby, najpierw uzupełnić rezerwy cieczy, bez którego wszystkie systemy systemowe nie mogą działać skutecznie, a po drugie, aby dłużej czuć się pełne w warunkach deficytu kalorii.

Korzystne jest picie wody, nie sportu lub napojów gazowanych. Woda lepiej nasyca komórki ciała, nie dodaje dodatkowych kalorii do diety i nie jest źródłem cukru.

cztery. Kontynuuj szkolenie ciężarami. Podczas suszenia można również budować masę mięśniową, Chociaż znacznie ważniejsze jest skierowanie wszystkich wysiłków, aby nie stracić już istniejącej masy mięśniowej. Wykonaj treningi z ciężarami, aby utrzymać aktualną masę mięśniową.

Jeśli budujesz masę mięśniową, trudniej będzie ustalić, czy spalasz tłuszcz podczas suszenia. Twoja całkowita waga wzrośnie lub spadnie powoli z powodu wzrostu mięśni, a możesz się wydawać, że powoli spalasz tłuszcz. Będziesz musiał ponownie obliczyć wskaźnik masy ciała i ustalić, ile tłuszczu jesteś upuszczony w stosunku do suchej masy mięśniowej.

Ostrzeżenie

Spróbuj utrzymać normalny wskaźnik masy ciała nawet podczas suszenia. Jeśli indeks stanie się zbyt niski, może wpływać na funkcje ciała, a nawet w pracy mózgu.