Jak zdobyć wagę: 15 kroków (z ilustracjami)

Kiedy wszystko na tym świecie ma obsesję na punkcie pomysłu utraty wagi, czasami trudno jest znaleźć informacje o tym, jak zdobyć wagę, a nie uszkodzić zdrowia. Na szczęście ta nauka nie jest tak trudna do zrozumienia. Ustaw tryb zasilania i przejrzyj swoją dietę, aby stopniowo zwiększyć liczbę spożywanych kalorii. Dbać o budowę masy mięśniowej, a także nie zapomnij o przekąskach przed i po treningu. Jeśli nadal nie możesz wybrać dodatkowych kilogramów, cokolwiek robisz, skonsultuj się z terapeutą lub dietetykiem - być może problem leży w czymś innym.

Kroki

Część 1 z 3:

Zestaw wagi mocy

jeden. Dodaj dodatkowe kalorie na naczynia. Znajdź sposób na zwiększenie zawartości kalorii podczas gotowania. Możliwe jest stworzenie kanapki z serem? Lub dodaj jajko Pashoty do podgrzanej zupy? Zdobądź sałatkę z oliwą z oliwek lub dodaj nasiona, orzechy lub ser do tego.

Rada specjalisty

Claudia Carberry, Rd, MS

Master of Natology, University of Tennessee w Karberry Karberry - zarejestrowany odżywczy specjalizujący się w pracy z pacjentami, którzy przeszli przeszczepnicę nerek i konsultacje w celu zmniejszenia wagi, na Uniwersytecie Medycznym Arkansas. Jest członkiem Arkansa Akademii Odżywiania i Dietyologii. Otrzymał tytuł magistra odżywiania na Uniwersytecie w Tennessee, Noksville, w 2010 roku.

Claudia Carberry, Rd, MS
Master of Dietology, University of Tennessee w Knoxville

Claudia Cairberry - profesjonalny dietetyk - zaleca: "Produkty o wysokiej kalorii pomogą szybciej uzyskać wagę. Dodaj tłuszcze do diety, takie jak warzywa i masło, Więc jedzenie jest bardziej energicznie nasycone. ".

2. Ogórze z wysoką grubą przekąskami. Tłuszcze - ważny składnik swojej diety, a ich użycie pomogą zdrowym sposobowi dostosowania wagi. Jeść nasiona i orzechy, a także dodać oleje roślinne do diety na nich. Spróbuj połączyć ser i krakers lub suszone owoce ze zwiększonym tłuszczowym jogurtem. Hummus (puree z ciecierzycy z dodatkiem oliwy z oliwek, soku z cytryny, czosnku, papryki, pasty sezamowej) dobrze rozmaz na chleb lub jeść z warzywami - warto dodać więcej tachy do tej przekąski (to jest ta sama pasta sezamowa) i oliwa z oliwek i znacznie zwiększasz liczbę spożywanych kalorii dziennie. Oliwki i ser - zbawienie, gdy chcesz czegoś pysznego.

Będzie to świetnie, jeśli w lodówce zawsze będzie miał takie pastowate produkty, takie jak Guacamole, Tapenad, Pesto, Hummus, na szybką przekąskę.

Nosić nakrętki z paskami, aby szybko ugasić uczucie głodu, gdy nie jesteś w domu.

Obraz zatytułowany Uzyskaj pacjenta chemo do jedzenia kroku 2bullet7

3. Pij mleko i inne napoje o wysokimalorii. Woda jest oczywiście dobra, ale może przyczynić się do zmniejszenia apetytu. Jeśli chcesz pić dużo płynu podczas jedzenia, zrób to, aby płyn przynosi swój wkład. Daj swoje preferencje do mleka, koktajli i koktajli.

Wybierz zwiększone mleko tłuszczowe, a nie tłuszcz.

Koktajle i koktajle, które warto dodawać masło orzechowe i proszek białkowy.

Mleko pochodzenia roślinnego, takiego jak kokos lub orzeszki ziemne, pożywne i bardzo smaczne.

Wypróbuj składniki odżywcze z różnych narodów świata. Kefir, Ocharts, Chia Fresco, Lassi, Mycigar, Teluba zawierają dużą ilość tłuszczów i białek.

Po wypożyczeniu wody napojów i napojów niskoalorii.

Obraz zatytułowany Uzyskaj płaski żołądek w kroku 18 tygodnia

cztery. Nie zapomnij o białkach. Białka - ważny składnik ludzkiej diety, która chce odzyskać. Czerwone mięso pomoże Ci zwiększyć masę ciała, zwłaszcza jeśli jesteś zaangażowany w trening siły. Podwyższona zawartość kalorii i grubych szczyci się łososiem. Iw kompozycji jogurtu dużo białka.

Inne odmiany ryb tłuszczowych pomogą również uzyskać wagę. Trzymaj się spiżarni sardynki i tuńczyka.

Fasola - piękne źródło białek i skrobi.

Jeśli masz problemy z zastosowaniem wystarczającego białka, możesz użyć takiego dodatku jako białko serwatki.

pięć. Jeść pożywne warzywa. Zamiast opierać się w selera i podobnych wodnych warzywach, wolą warzywa, w których jest więcej kalorii. Awokado zawiera dużą ilość tłuszczów i jest również uniwersalnym składnikiem. Warzywa zawierające skrobię, takie jak ziemniaki, słodkie ziemniaki, cukinia i kukurydza, pomoże również uzyskać wagę.

Banany, jagody, winogrona i mango zapewnią Ci dodatkowe kalorie i błonnik.

Obraz zatytułowany większy naturalnie krok 7

6. Uwzględnij w racji prawdziwie chleb. Chleb pełnoziarnisty, pasta i krakersy zawierają więcej składników odżywczych i kalorii niż traktowane ziarno. Ciesz się taki chlebem, rozmazując kremową, oliwną lub olejem orzechowym na nim z awokado, kropelką tachini lub miodu.

Obraz zatytułowany Zmniejsz swój apetyt Krok 3

7. Traktuj siebie Deser. Nie nadużywaj produktów zawierających cukier, ale od czasu do czasu możesz sobie pozwolić na słodką przekąskę. Nie martw się, jeśli czasami oddasz się ciastem lub lodami. Jeśli pragniesz na deser każdej nocy, zmniejszaj części i zastępujesz coś zdrowszego: czarna czekolada, tłuszcz jogurt z owocami lub muesli, garść suszonych owoców, barów ziaren lub ciasteczek ziarna.

osiem. Zwiększ liczbę posiłków żywnościowych. Z małą wagą najprawdopodobniej pójdziesz szybciej. Aby go naprawić, spróbuj jeść częściej niż zwykły. Jeść 5-6 razy dziennie i nie polegaj na standardowym trójkazowym trybie. Ułóż przekąski między głównymi posiłkami.

Jeść jedno naczynie lub przekąskę bezpośrednio przed snem - pomoże ci lepiej.

Część 2 z 3:

Zestaw mas mięśniowych

jeden. Zwiększ masę mięśniową za pomocą treningu siły. Mięśnie ważą więcej tłuszczu, więc zyskasz wagę, gdy twoje mięśnie rosną. Spróbuj zaangażować się w szkolenie siły co najmniej dwa razy w tygodniu. Możesz także zrobić w domu, potrząsając prasą, wykonywanie przysiadów i płuc. Podnieś wagę, angażuj się z hantlami lub ciężarami lub użyj ekspandera.

Jeśli pójdziesz na siłownię - angażujesz się w symulatory mocy.
Zarejestruj się na Pilates.
Odwiedź jedną lekcję lub spójrz na wideo przed zniknięciem na głowie w nowym tempie szkolenia.
Zostań, jeśli jesteś bolesny. Jeśli masz coś boli, możesz bardzo znieść obrażenia.

Obraz zatytułowany Get chude w tygodniu Krok 8

2. Angażować się w aerobikę. Aerobik nie pomogą zwiększyć mięśni tak szybko jak ćwiczenia siły, ale pozwolą na zrównoważyć szkolenia w ogóle. Cardoraci pomogą wzmocnić mięśnie serce, poprawić zdrowie i poprawić stan ciała w niektórych chorobach przewlekłych (zwiększone ciśnienie krwi lub cukrzycę), a także zwiększy wytrzymałość.

Cardiovascular może być jogging lub chodzenie, jazda na rowerze, pływanie lub wędrówki.

Trudno ci utrzymywać wagę, jeśli jesteś zaangażowany w aerobik? Wtedy warto zmniejszyć intensywność, częstotliwość i czas trwania takich klas.

3. Jeść przed i po treningu. Węglowodany wzmocnią wytrzymałość przed treningiem, a białka i węglowodany pomogą mięśniom odzyskać po szkoleniu.

Jedz małe danie lub przekąskę co najmniej godzinę przed treningiem.

Jeśli podnosisz mocno, musisz czekać 3-4 godziny, zanim zaczniesz robić.

Kanapki z masłem orzechowym, jogurtem i owocami, mlekiem czekoladowym i krakersami lub koktajlami z mlekiem, jogurtem lub białkiem serwatkowym są dobrze odpowiedni.

Obraz zatytułowany pozbyć się tłuszczu pleców Krok 5

cztery. Angażuj się z osobistym trenerem. Jeśli masz problemy z wyborem odpowiednich ćwiczeń, w tym przypadku będziesz potrzebował trenera. Pomoże Ci zrozumieć pewne ćwiczenia, które pomogą Ci zwiększyć masy ciała.

Zejść na obecność zwykłego trenera na lokalnej siłowni. Być może zauważyłeś trenera na siłowni, a może może nawet dać bezpłatną konsultację dla początkujących.

Porozmawiaj z trenerem o swojej wadze i celach. Powiadomić swoje zainteresowanie wagi ustawione w zdrowy sposób.

Część 3 z 3:

Obserwuj bezpieczeństwo

jeden. Stopniowo anulować wagę. Szybki wzrost masy ciała nie przyniesie nic dobrego dla zdrowia i spowoduje szereg niedogodności. Od przejadania się, poczujesz dyskomfort, może również zastosować kolejną szkodę do ciała. Wszyscy znają środek: jak tylko czujesz sytość, przestań jeść. Jeśli wydaje ci się, że nie jesteś założona, zrób uczucie głodu później, ma coś do czegoś.

Rozwijaj plan zwiększenia wagi wraz z lekarzem, dieterem lub trenerem.
Przez miesiąc możesz zdobyć pół kilograma masy mięśniowej, jeśli poświęcisz swoje ustawienie wagi, a będziesz przestrzegać wszystkich recept i reżimu. Z pewnością zyskujesz więcej kilogramów, ale już będzie nie tylko mięśnie, ale także tłuszcz. Zdrowy wzrost wagi - 0,5-1 kg tygodniowo.
Jeśli nie lubisz pracować z wagą, możesz być lepszy na jednym lub dwóch kilogramach na miesiąc (to jest mięśnie i masa tłuszczu).

2. Wykluczyć fast food. Tak, zwiększysz częstotliwość kalorii w ciągu dnia, jeśli jesz fast food, ale twoje zdrowie cierpi na to. Zamiast tego, jak to możliwe, przygotuj jedzenie. Jeśli nienawidzisz gotowania lub po prostu zajęty, znajdź zdrowy sposób jedzenia. Nie złe rozwiązania mogą być barem przekąskowym lub kawiarnią koktajlową.

Jeśli nadal lubisz i chcesz gotować punkt żywności, ale jesteś zajęty przez cały tydzień, spróbuj wydrukować więcej naczyń w weekendy. Połowa z nich można zamrozić, jeśli boisz się, że jedzenie pogorszy.

Weź regułę, aby nie używać smażonych produktów, wysokich produktów cukrowych, napojów gazowanych i cukierków.

3. Porozmawiaj z lekarzem lub dietetykiem. Jeśli schudniesz przez nieokreślony powód, porozmawiaj z lekarzem uczestniczącym. Być może istnieje jakiś ukryty powód takiej utraty wagi. Lekarz sprawdzi stan dławika tarczycy i czy wszystko jest w porządku z równowagą hormonalną. Skonsultuj się z dietetykiem, jeśli lekarz nie może ujawnić źródła problemu.