Jak skrzywdzić piersi więcej wagi -

Więc twoja babcia może wycisnąć więcej niż ty? Lub być może kliknij wystarczająco dużo i chciałbyś wygrać na konkursach miejskich na temat mocy? Cóż, mamy dla ciebie dobre wieści. Przeczytaj nasz artykuł, aby dowiedzieć się, jak poprawić swoje wyniki!

Kroki

Metoda 1 z 3:

Obserwuj właściwą technikę z kłamstwem

jeden. Leżeć z nogami na ławce i Velite miednicy w górę. VdavteCechi na ławkach.Technika wymaga większości ładunku na początku upadłem na ramiona.Więc będzie to wygodniejsze, abyś podnieść bar.

2. Następnie opuść nogi na podłodze, bez oparty na ramionach z ławki.Powinieneś mieć łuk w plecach, co pomoże Ci podnieść większą wagę. Nie obciążaj szyi.

3. Utrzymuj pręt szyi z zamkniętym uchwytem, przytulając go z kciukami, które powinny leżeć na palcach indeksowych.

cztery. Określ miejsce na żalu, gdzie wkładasz ręce.Wszystko będzie zależało od twojego wzrostu i długości rąk.Chwyć sęp, aby twoje przedramiona były ściśle pionowo pod nim, gdy obniżasz go na klatce piersiowej.Niektórzy robią to, jeśli umieścili ręce trochę więcej szerokości barku.

Szersze uchwycenie, tym więcej mięśni klatki piersiowej są połączone. Już przechwytywanie, tym więcej triceps jest podłączony.

Trzymaj prętę, jak jesteś wygodny. Ludzie z długimi rękami prawdopodobnie będą wygodniejsze, aby trzymali ręce od siebie od ludzi z krótszymi rękami.

pięć. Oceń ramiona z boku na bok, aby uzyskać maksymalny kontakt z ławką. Jeśli nie są w centrum ławki, nie będziesz miał punktu obsługi, a nie będziesz w stanie podnieść większej wagi.

6. Niech zawsze mamy kogoś, kto ubezpiecza.Będziesz wtedy mniej się obawiasz, że nie będziesz w stanie podnieść maksymalnej wagi.I to bardzo ważny czynnik psychologiczny. Zawsze powinieneś ustawić podnoszenie więcej niż zwykle, aby nie być na płaskowyżu.Ubezpieczyciel w tym przypadku jest niezbędny.

7. Ćwicz właściwą technikę oddychania. Wdychaj, gdy pręt będzie na wydłużonych rękach. Trzymaj oddech, opuszczając sztangę na piersi i zacznij wydychać, podnosząc go. Szczelina do końca, wykonaj nowy oddech. Pamiętaj - właściwy oddychanie jest lepszymi nasycami mięśniami tlenowymi.

Metoda 2 z 3:

Dodatkowe strategie

jeden. Spróbuj zmniejszyć liczbę powtórzeń i zwiększyć wagę na pręcie.W przypadku takich ciężkich ćwiczeń, jak leżące, 5 podejść 5 powtórzeń wystarczy, aby poprawić wyniki.Niektórzy układnicy energii robią podejścia z trzema, dwoma, a nawet przy jednym powtórzeniu.

2. Najpierw wykonaj pręty ławki, a następnie Ćwiczenia izolacyjne ze średnim obciążeniem. Rozpocznij trening z kłamstwem na prasie.Rób podejścia z małą liczbą powtórzeń, ale z dużą wagą.Następnie wykonaj ćwiczenia na klatce piersiowej, triceps i ramion z mniejszą wagą i dużą liczbą powtórzeń .

Obraz tytułowy ławka Więcej Waga Krok 10

3. Opuść szyję do piersi nieco powyżej swojej dolnej części.Nie "biali" beczki z klatki piersiowej.Chociaż zazwyczaj nie jest to niebezpieczne, taki sposób prasy nie używa triceps w całym czasie podnoszenia i zmniejsza swoją siłę.

Przynosząc pręta z klatki piersiowej, jest to samo, aby zainstalować kółki szkoleniowe do motocykla, aby prowadzić najbardziej kręte drogę. Jeśli chcesz jeździć na motocyklu szybciej, takie koła będą przeszkadzać was.

Obraz tytułowy ławka Więcej Waga Krok 11

cztery. Rób prepartu od podłogi i innych ćwiczeń triceps. Im silniejsze triceps, tym więcej wadze wypalasz się z klatki piersiowej.Oprócz pompek, wykonaj ćwiczenia, takie jak naciśnięcie na dnie wąskiego uchwytu, wzrost sztandaru nad głową jest leżą (skalckers) i innych.

Obraz tytułowy ławka Więcej Waga Krok 12

pięć. Nie zapomnij o pośladkach.Podczas gdy twoje plecy są wdrażane, ramiona są rozdrabniane w ławce, a twoje stopy mocno odpoczywają na podłodze, powinieneś także pomóc mięśni pośladków. Aktywuj je, gdy ściskają pręt. Następnie możesz podnieść więcej.

Cress the pośladki do ławki. Nie wychowaj miednicy w powietrzu. Jest bardzo niebezpieczny: ciężar na szyi i zdolność do stracenia równowagi.

Obraz tytułowy ławka Więcej Waga Krok 13

6. Zmniejsz liczbę ćwiczeń cardio.Rosnąć duże silne mięśnie, będziesz potrzebować wielu kalorii. Jeśli nadal musisz robić cardio, spróbuj zawsze wypełnić utracone kalorie.

Metoda 3 z 3:

Zmień dietę i styl życia

jeden. Dieta. Spożywać 500 kalorii więcej niż zwykle spalają twoje ciało w ciągu dnia. Ale jeśli jesz za dużo, to z mięśniami, będziesz też gruby. I oczywiście lepiej, aby zapobiec.Idealnie spożywać każdego dnia 2 gramy białka na kilogramach ciała bez tłuszczu.

Aby dowiedzieć się, co twoje ciało jest bez tłuszczu, dowiedz się, jaki masz procent tłuszczu. Załóżmy, że odsetek tłuszczu w twoim ciele wynosi 10%. Oznacza to, że pozostałe 90% jest masą ciała bez tłuszczu. Jeśli ważysz 100 kg, masa ciała bez tłuszczu będzie 100 x 0,90 = 90 kg.Więc trzeba spożywać 180 gramów białka dziennie.

Obraz tytułowy ławka Więcej Waga Krok 15

2. Odróżnij dobre węglowodany ze złego.Węglowodany troszczą się teraz. Ale w rzeczywistości węglowodany są paliwem dla naszych komórek. Złożone węglowodany, w szczególności, bardziej przydatne dla nas, ponieważ są one metabolizowane wolniej niż proste węglowodany.Więc spróbuj używać roślin strączkowych, warzyw, owoców i produktów ziarna ziarna. Trzymaj się z dala od białego chleba, cukru i smażonych produktów.

Obraz tytułowy ławka więcej Waga krok 16

3. Dodaj olej do swojej diety. Jak również węglowodany, tłuszcz bezlitośnie krytykowane są w ostatnich latach.Najważniejszą rzeczą jest rozróżnienie, które tłuszcz jest szkodliwe i co za przydatne.Działa szkodliwie będzie tłuszczami nasyconymi, takimi jak żetony i czekoladowe bary oraz tłuszcze przetrzymywane w produktach fast food.Podczas gdy nienasycone tłuszcze i kwasy tłuszczowe są bardzo przydatne dla zdrowia, jeśli używasz ich w umiarkowanych ilościach.

Nienasycone tłuszcze zawarte są w orzechach, oleju roślinnym, oliwie z oliwek, w oleju awokado.

Kwasy tłuszczowe są zawarte w masła sojowego, ryb (makreli, sardynki, łososia), nasiona lniane, orzechy włoskie.

Obraz tytułowy ławka Więcej Waga krok 17

cztery. Częściej skręcaj, zamiast jednego lub dwóch razy dziennie. Spróbuj obliczyć, ile paliasz w ciągu dnia.Następnie zacznij jeść więcej, aby przekroczyć liczbę spalania kalorii i zaczynają zwiększyć masę mięśniową. Spróbuj jeść pięć lub sześć razy dziennie.

Obraz tytułowy ławka Więcej Waga Krok 18

pięć. Więcej snu. Sen jest potrzebny nie tylko na relaks po dniu roboczym, ale także dla mięśni, aby odzyskać mnie i zacząć rosnąć. Naukowcy odkryli, że podczas szybkiego snu, krew wzrasta we krwi. Więc podkreślaj 7-8 godzin wysokiej jakości snu, aby twoje ciało zostało przywrócone.

Obraz tytułowy ławka Więcej Waga Krok 19

6. Nie nadajmy.Prawdopodobnie prześlesz za dużo, zapobiega rosnącej masie mięśniowej. W zależności od intensywności szkolenia, daj mięśnie klatki piersiowej przez jeden lub dwa dni. W tym czasie można trenować inne grupy mięśniowe.