Jak wykonać podnośnik Torso -

Przy prawidłowym wykonaniu tytułu (podnoszenie ciała z pozycji leżącej) pomoże Ci zwiększyć mięśnie kory (głębokie mięśnie ciała) i prasy brzusznej. I najlepiej jest nawet nie potrzebujesz specjalnego sprzętu! Gdy tylko opanujesz bazowy widok sutaps, możesz spróbować innych wariantów, aby szkolenia bardziej wydajne. Najważniejsze, należy przestrzegać poprawności wykonania, w przeciwnym razie możesz zranić szyję lub dno kręgosłupa.

Kroki

Metoda 1 z 3:

Przeglądaj podstawy

jeden. Rozpocząć ligera z tyłu i zgnij nogi na kolanach. Sitaps zapewnia najlepsze wyniki, jeśli wykonujesz je na miękkiej powierzchni, na przykład na materacu. Zgiąć nogi w pierścienie pod kątem 90 stopni i włóż stopy na podłogę.

To może być wygodniejsze, aby ćwiczyć, leżąc na matę fitness.

2. Umieść fingerty do uszu. Łokcie muszą być wygięte i skierowane na boki. Nie umieszczaj rąk z tyłu pleców i lepiej umieść palce z tyłu uszu, aby nie rozciągnąć szyi podczas wykonania Suty.

Możesz także przekroczyć ramiona na piersi lub zorganizować je wzdłuż ciała, trzymając trochę ponad podłogę.

3. Podnieś tułowia jak blisko ud. Poruszaj się płynnie i bez szarpnięć, trzymając stopy na podłodze. Po zakończeniu podnoszenia ciała, polędwica musi być odcięta z podłogi.

cztery. Opuść tułowia na podłogę, aby powrócić do pierwotnej pozycji. Podobnie jak w przypadku wspinaczki, idź płynnie i równomiernie.

Po powrocie do pierwotnej pozycji możesz powtórzyć ćwiczenie, jeśli chcesz.

pięć. Wykonaj 3 podejścia do 10-15 powtórzeń. Niech ciało spoczywa przez około minutę między podejśćami. Jeśli trudno ci zachować właściwą pozycję, wykonaj mniej melodii, aż zostaniesz utwardzony.

Jeśli nie możesz zrobić trzech podejść, zacznij od dwóch, dopóki nie otrzymasz formularza.

Aby uzyskać bardziej intensywne szkolenie, spróbuj wykonać inne ćwiczenia do pracy w głębokich mięśniach prasy, na przykład Ćwicz "Dead Beetle" lub bar.

Rada specjalisty

Tiffany Stafford, CPT

Personal TrenerrTY Stafford - certyfikowany osobisty trener, holistyczne specjalista ds. Fitness i właściciel studia fitness w Hillsboro, Oregon, oferując indywidualne gusta i trening w małych grupach. Ma ponad 15 lat doświadczenia jako osobistego trenera i trenera. Specjalizuje się w szkoleniach wellness, coachingu w dziedzinie stylu życia i nauczania holistycznego podejścia do odżywiania. Otrzymał osobisty certyfikat autokarowy w National Academy of Sports Medicine (Nasm).

Tiffany Stafford, CPT
Trener osobisty

Rada specjalistyczna: Aby uzyskać bardziej wydajne testowanie prasy, wykonaj krany siedzące na skraju piłki na fitness. Ponieważ pozycja siedząca na piłce jest mniej stabilna, niż leżąc na podłodze, będziesz musiał podjąć więcej wysiłków, co pomoże używać mięśni prasy w pełnej sile.

6. Wykonaj strzelanki dwa lub trzy razy w tygodniu. Jeśli chcesz osiągnąć lepsze wyniki, nie rób tego ćwiczenia każdego dnia. Maksymalny wzrost mięśni jest niezbędny do okresu powrotu do zdrowia, więc ważne jest, aby dać prasę weekendu między treningiem.

Na przykład możesz wykonywać krany w poniedziałki, środy i piątki, aw innych dniach spoczywają z tych ćwiczeń.

7. Połącz sikory wraz z innymi ćwiczeniami dla mięśni prasy, aby treningi były bardziej wydajne. Wykonywanie różnych ćwiczeń dla mięśni prasy to świetny sposób na opracowanie zarówno górnej, jak i dolnej powierzchni prasy. W takim przypadku organizm będzie stale dostosowywać się pod nowym rodzajem okupacji, który doskonale wpłynie na wzrost mięśni. Jak tylko opanujesz siedzi, spróbuj innych ćwiczeń dla mięśni prasowej, na przykład:

Picksie (Twist);

Pochlebny kopnięcie (trzepotliwe nogi, jak podczas pływania);

Podnoszenie nóg;

Deski.

Metoda 2 z 3:

Wykonaj różne odmiany sutów

jeden. Spróbuj wykonać witryny zrzutu. Aby to zrobić, leżeć na plecach i zgnij nogi na kolanach, jak w przypadku standardowych kranów. Następnie naciśnij hantle lub sztangę do klatki piersiowej, przycisku go rękami krzyża. Podnieś tułowia do udów, a następnie wróć do podłogi.

Zacznij od lekkich ciężarów i stopniowo zwiększaj je, ponieważ jesteś poprawiony w tym rodzaju melodii.
Nie zapomnij, aby stóp na podłodze.

2. Zrób kilka tunes skręcających. Aby to zrobić, weź pozycję wyjściową, bijąc nogi na kolana i umieszczając palce za uszami. Następnie podnieś tułowia w kierunku bioder i skręć w prawo, aż lewy łokieć dotyka prawego kolana. Źródło do pierwotnej pozycji i powtórzyć.

Zmienne wiertło do lewej i prawej strony.

3. Próbować Ćwicz "Cieszenia". Aby to zrobić, leżeć na plecach, zginając nogi na kolanach i podnieś stopy o 10-13 cm od podłogi. Pociągnij ręce, aby były proste nad głowami. Kiedy będzie gotowy, skręć razem ramiona i kolana, napinając mięśnie prasy.

Po przyniesieniu rąk i kolan, obniż je w oryginalnej pozycji i powtórz ćwiczenie.

Nie zginaj rąk, gdy prowadzisz je do kolan.

Metoda 3 z 3:

Unikać wspólnych błędów

jeden. Nie ciągnij szyi podczas ćwiczeń. Podczas wykonywania melodii można łatwo przyzwyczaić się do zaangażowania się w szyję, aby dokręcić tułowia do ud. Niestety, może prowadzić do pomocy mięśni szyi i zwiększyć ryzyko obrażeń. Pamiętaj, aby użyć mięśni prasowych, aby wspiąć się podczas wykonywania SUTY.

Jeśli czujesz napięcie na szyi, przestań ćwiczyć. Popraw położenie głowy. Jeśli napięcie utrzymuje się, możesz mieć rozciągnięte lub słabe mięśnie szyi.

2. Nie obniżaj tułowia ostro na podłodze, gdy zakończysz ćwiczenie. Jeśli ostro opuścisz ciało, mięśnie prasy nie będą działać w pełni. Tak jak na początku ćwiczenia, aby spadać na podłogę, musisz użyć wolnych, kontrolowanych ruchów.

Jeśli czujesz, że tył uderza w podłogę, gdy obniżasz tułowia, może to być znak, który robisz zbyt szybko.

3. Nie przydzielaj stóp podczas wykonywania sitapy. Możliwe, że uważasz, że jest to łatwiejsze do wykonania ćwiczenia, ale w rzeczywistości jest więcej szkody od tego niż dobre. Więc jesteś silniejszy niż zginacze uda, ponieważ twoje ciało jest napięte, a ból pleców pojawia się.

Zamiast hamować stopy, skup się na utrzymaniu ich na podłodze podczas ćwiczeń.

Ostrzeżenie

Sitaps może powodować napięcie na szyi i obrażeniach dolnego kręgosłupa. Oto bardziej bezpieczne i wydajne ćwiczenia dla mięśni prasy: Planck, "Dead Beetle", "Alpinist", Podnoszenie nóg i Kranchi.