Jak pompować 8 kostek prasy -

Chcesz pompować pożądane 8 kostek prasy? Cóż, tutaj wszystko zależy od twojego poświęcenia. Dostosuj się do sukcesu, podejmując obowiązek wykonywania ćwiczeń dla mięśni brzucha 2-3 razy w tygodniu i spełniają zrównoważoną dietę. Podnoszenie nóg, gięcie kolana i sprzęgło (skręcanie) - Wszystkie te są doskonałe ćwiczenia, które pomogą Ci osiągnąć cel w postaci 8 kostek prasy.

Kroki

Metoda 1 z 5:

Dostosuj się do sukcesu

jeden. Porozmawiaj z lekarzem. Przed dokonaniem prób pompowania 8 kostek prasy należy skonsultować się z lekarzem. Jest to szczególnie ważne, jeśli masz już problemy zdrowotne, takie jak choroba serca lub przewlekły ból pleców. Lekarz pomoże Ci dowiedzieć się, jakie rodzaje ćwiczeń na prasę brzuszną są odpowiednie dla Ciebie i z jaką należy wykonać intensywność.

Obraz zatytułowany Get 8 Pack ABS Krok 2

2. Wykonaj 2-3 treningi na prasie co tydzień. Aby pompować 8 kostek, będziesz musiał poświęcić się reżimowi treningowi. Staraj się prowadzić 2-3 praktykujący, aby wzmocnić prasę brzuszną co tydzień. Każda lekcja może trwać od 15 do 30 minut. Pamiętaj, aby przydzielić co najmniej jeden dzień na resztę między treningiem w prasie.

Spróbuj wykonać prasę brzuszną po ustaleniach sercowych, takich jak spinning (ćwiczenia na rowerze treningowym do muzyki), bieganie lub długie spacery.

Obraz zatytułowany Get 8 Pack ABS Krok 3

3. Dąż do 2-3 kart kart w tygodniu. Ważne jest, aby uzupełnić szkolenie dla podbrzusznej prasy. Pomoże to ci spalić kalorie i stworzyć swój deficyt, który z kolei pomoże ci spalić tłuszcz. Celuj na 2-3 30-minutowe karty w tygodniu, takie jak bieganie, spinning lub zombie.

Metoda 2 z 5:

Twórczo podejście

jeden. Wykonaj tradycyjne tace (skręcanie). Pickschi wzmocni mięśnie prasy brzusznej i uczyni je silniejsze, a także pomogą stać się właścicielem cenionych 8 kostek. Leżeć na plecach na podłodze, zgnij kolana i połóż stóp na podłodze. Przejdź przez ręce na klatce piersiowej i podnieś tułowia do sufitu za pomocą mięśni brzucha.

Powtórz 15-20 razy, a następnie wykonaj drugie podejście do tradycyjnego śmieci.
Odpocznij 30 sekund między podejściami.

Obraz zatytułowany Get 8 Pack ABS Krok 5

2. Spróbuj loki bocznych. Weź pozycję jak na tradycyjne śmieci. Ale zamiast rozerwać oba ramiona z podłogi w tym samym czasie, podnoś jedno ramię na raz na przeciwległą kolanie. Zmienne boki, aż zakończysz ćwiczenie.

Zrobić 2 podejścia 15-20 zwroty w każdym.

Obraz zatytułowany Get 8 Pack ABS Krok 6

3. Użyj ławki, aby wykonać śmieci. Usuń korzyść płaskiej ławki na siłowni lub we własnym domu, aby wykonać różne typy ogrodów. Leżeć na podłodze i położył stopy na ławce, tak że tylne części kolan prawie dotkną jej krawędzi. Umieszczając ręce za głową, wykonuj skręcanie.

Zrób 2 podejścia do 15-20 zamknięć.

Odpocznij 30 sekund między podejściami.

Metoda 3 z 5:

Wzmocnij prasę za pomocą podnośników stóp

jeden. Kłamać na ławce. Aby wykonać to ćwiczenie, potrzebujesz płaskiej ławki. Leżeć na to, by spłacić. Upewnij się, że nogi są równoległe do podłogi, a ich dolna część wykracza poza ławkę.

Jeśli nie masz ławki, możesz leżeć na dywaniku lub ręczniku na podłodze.

Obraz zatytułowany Get 8 Pack ABS Krok 8

2. Odpowiednie ręce. Umieszczanie rąk po obu stronach głowy, złap górną krawędź ławki. Trzymaj się za szczyt ławki, gdy wykonasz podnośniki nóg.

Jeśli leżysz na podłodze, trzymasz ręce w biodrach.

Obraz zatytułowany Get 8 Pack ABS Krok 9

3. Odkształcić prasę, aby podnieść nogi. Trzymaj nogi jako bezpośrednie i powoli podnieś je za pomocą mięśni brzusznych. Podnieś nogi tak wysokie, jak to możliwe. Obejrzyj tył w tym samym czasie, leżąc na ławce. Powoli niższe nogi w domu.

Powtórz 20 razy, a następnie wykonaj drugie podejście do 20 stóp wind.

Lub możesz wykonać 3 podejścia do 10 rzutów nogi w każdym.

Metoda 4 z 5:

Pracuj jako prasa, wykonywanie zakrętów kolanowych

jeden. Przygotuj przestrzeń treningową. Weź dywanik na fitness i umieścić na solidnej powierzchni podłogi, na przykład płytek, drewna lub linoleum. Alternatywnie możesz umieścić ręcznik na dywan lub twardej podłodze. Upewnij się, że masz wystarczająco dużo miejsca, aby całkowicie rozciągnąć nogi na ręczniku lub dywaniku.

Gępy kolanowe można również wykonać, siedząc na krawędzi płaskiej ławki.

Obraz zatytułowany Get 8 Pack ABS Krok 11

2. Usiądź na dywaniku lub ręczniku. Usiądź na podłodze, rozciągając nogi i kolana przed tobą. Twoje nogi muszą być proste, a palce są skierowane do sufitu. Upewnij się, że palce i kolana są wyrównane w linii prostej. Umieść ręce pod pośladkami.

Obraz zatytułowany Get 8 Pack ABS Krok 12

3. Weź kolana do klatki piersiowej. Powoli zginać kolana do klatki piersiowej, trzymając nogi razem. Następnie powoli zwróć nogi w pozycji wyjściowej. Wykonywanie zginania kolanowego, upewnij się, że nie będzie płynnie.

Powtórz 12-15 razy, a następnie wykonaj drugie podejście.

Lub możesz wykonać 3 podejścia 10 powtórzeń w każdym.

Metoda 5 z 5:

Zaszczepić zdrowe nawyki

jeden. Wspieraj saldo wodne w ciele. Gdy budujesz mięśnie i przynieś je do tonu, ważne jest, aby optymalne saldo wody jest utrzymywane w organizmie. Zacznij codziennie od 0,2-0,5 litrów wody. W ciągu dnia należy regularnie pić wodę, próbując użyć co najmniej dwóch litrów dziennie.

Obraz zatytułowany Get 8 Pack ABS Krok 14

2. Obserwuj zrównoważoną dietę. Dobre odżywianie jest ważnym elementem odbierania 8 kostek prasy. Upewnij się, że istnieje wiele świeżych owoców i warzyw, chudymi białek i całe zboża w diecie.

Spróbuj uzyskać co najmniej 20% kalorii z wysokiej jakości źródeł białek, takich jak produkty mleczne, ryby, kurczak, ziołowa wołowina do tuczu, organiczna soja i bogata w warzywa białkowe, takie jak fasola, groch, orzechy i ziarna.

Trzymaj się z dala od smażonej żywności, półproduktów i cukru.

Obraz zatytułowany Get 8 Pack ABS Krok 15

3. Zacznij codziennie ze śniadaniem. Obserwuj, że śniadanie zawiera co najmniej 250 kalorii, ale idealnie nie więcej niż 500 kalorii. Spróbuj jeść w ciągu godziny po obuwieniu każdego ranka. Doskonałe opcje śniadaniowe obejmują: grecki jogurt z jagodami i muesli (musli), omlet z owocami i testami pełnoziarnistymi lub płatkami owsianymi z łyżką białka piersi.

Obraz zatytułowany Get 8 Pack ABS Krok 16

cztery. Wykluczyć alkohol. Zużycie alkoholu może spowolnić proces metabolizmu, który wpływa na spalanie tłuszczu, przykrywającą z 8 kostek. Ponadto alkohol zwiększa apetyt, z którego możesz zacząć spożywać więcej kalorii niż spalanie.

Rada

Nawet jeśli jesteś bardzo zaostrzony i mięśni, nie zobaczysz 8 kostek prasy, dopóki nie osiągniesz bardzo niskiego procent tłuszczu w ciele (BMI 20 lub niższy). Jeśli nie widzisz kostek, nie oznacza to, że jesteś w złej formie.