Jak przyspieszyć metabolizm -

Metabolizm nazywa prędkość, z którą przetwarza żywność ciała. Jeśli próbujesz schudnąć, Następnie przyspieszenie metabolizmu pomoże ci poradzić sobie z tym zadaniem, a jednocześnie nie musisz ciągle liczyć kalorii i ograniczyć ich zużycie. Dziś zbyt wiele funduszy sprzedaży "przyspieszający metabolizm", dlatego trudno jest rozdzielić fakty z fikcji (lub reklamy). Istnieją jednak proste sposoby, które udowodniły swoją skuteczność. Dzięki temu artykułu dowiesz się, jak przyspieszyć metabolizm.

Kroki

Metoda 1 z 4:

Przyspieszenie metabolizmu z dietą

jeden. Często jeść, ale w małych porcjach przez cały dzień. Długie przerwy między posiłkami żywności Przekłada ciało do trybu "Głogowania", dlatego prędkość metabolizmu zmniejsza się w celu oszczędzania energii i zapobiegania głodowi. Chociaż niektóre mogą schudnąć z powodu takiego przerywanej głodu, większość ludzi jest nadal cienkich, gdy jedzą niewiele, ale częściej. Jeśli zwiększycie liczbę spożywczych spożywczych do 4-6 razy dziennie z powodu dodawania małych przekąsek z przydatnymi produktami, można przyspieszyć metabolizm.

Pozostawienie domu przez długi czas, weź z tobą kilka nieszczelnych przekąsek. Nigdy nie wiesz z góry, jeśli Twoje oferty kolejowe lub musisz zostać w pracy. Głodny ciężko, nie możesz oprzeć się pokusie, by jeść nic niezbyt przydatnego, a tym samym naruszając swoją dietę.

Obraz zatytułowany Wzrost metabolizmu krok 2

2. Daj preferować produkty białkowe o niskiej zawartości tłuszczu. Dodanie do diety nie tłustych i bogatych produktów chronionych pozwala przyspieszyć metabolizm, ponieważ organizm wymaga większej energii do trawienia białek. Wybierz produkty, takie jak Turcja, ryby, jaja, rośliny strączkowe i tofu.

Chałupa jest dobrym źródłem białka kasynowa. Szczególnie przydatne do jedzenia twarogu przed snem - w tym przypadku stopniowo strawiono całą noc, wspierając metabolizm na podwyższonych poziomach.

Obraz zatytułowany Wzrost metabolizmu krok 3

3. Dodaj do swoich naczyń przyprawy. Udowodnienie żywności do pachnącego, zmielonego czerwonego lub Cayenne Pepper, przyspiesz metabolizm. Wpływ ostrego i ostrej żywności jest tymczasowe, ale można dodać kilka przypraw do wszystkich potraw codziennie, wspierając przyspieszony metabolizm.

Innym dobrym dodatkiem do wielu potraw jest ostry sos. Pozwala przyspieszyć metabolizm, a jednocześnie zawiera bardzo niewiele kalorii.

Pamiętaj, że ostre jedzenie przyspiesza metabolizm, ale tylko około 8%, więc jeśli chcesz schudnąć, powinno być następnie dania kalorii.

Metoda 2 z 4:

Przyspieszenie metabolizmu z ćwiczeniami fizycznymi

jeden. Wykonaj ćwiczenia aerobowe co najmniej 30 minut dziennie. Oprócz faktu, że ćwiczenia te przyczyniają się do spalania kalorii podczas treningu, przyspieszają metabolizm, a po tym. Jeśli ciężko trenujesz ciężko przez 30 minut, ćwiczenia 5, 10 lub 15 minut z małymi przerwami.

Jeśli nie byłeś jeszcze regularnie ćwiczeniami fizycznymi, rozpoczynając trening, zauważysz wzrost apetytu. Więc powinno być! W ten sposób twoje ciało informuje, że potrzebuje więcej energii, aby zrekompensować zwiększone koszty kalorii.

Obraz zatytułowany wzrost metabolizmu krok 5

2. Włącz ćwiczenia siły w szkoleniu. Wzrost masy mięśniowej przyspiesza metabolizm w spoczynku. Na utrzymaniu 450 gramów masy mięśni pozostawia sześć kalorii dziennie, podczas gdy tylko dwie kalorie są konsumowane przez 450 gramów tłuszczu. Na pierwszy rzut oka efekt ten może wydawać się nieznaczny, ale z czasem da się czuł. Mięśnie spalają więcej kalorii niż tłuszcz (dziennie przy 73 kalorii więcej za kilogram wagi), a zatem większą masę mięśniową, tym wyższa prędkość metabolizmu jest w spoczynku. Każda komórka muskularna jest małą fabryką, stale płonąca kalorie, nawet gdy śpisz - podczas ćwiczeń zwiększa się konsumpcja kalorii.

Jest to jedyny sposób na zwiększenie konsumpcji kalorii w spoczynku 60-70% Z całkowitej dziennej konsumpcji kalorii.

Obraz zatytułowany wzrost metabolizmu krok 6

3. Znajdź inny wysiłek fizyczny. Im więcej się poruszasz, tym wyższa stawka metaboliczna, więc użyj okazji do poruszania się i zrobienia czegoś. Na przykład, zamiast korzystać z windy, możesz wspiąć się po schodach - parryce z dala od wejścia do supermarketu, a następnie we wszystkich uczestniczyć w sklepie pieszo lub na rowerze.

Metoda 3 z 4:

Inne metody przyspieszenia metabolizmu

jeden. Pij więcej wody. Badania wykazały, że wzrost zużycia wody może również przyspieszyć metabolizm o 40%. Efekt ten można wyjaśnić faktem, że ciało musi ogrzać wodę pitną, ale ogólnie powodem przyspieszenia metabolizmu pozostaje niejasne. Bilans wodny jest ważny dla wsparcia i powodem, dla którego nasze ciało często mylą pragnienie i głód.

Obraz zatytułowany wzrost metabolizmu krok 8

2. Pić kawę. Udowodniono, że kawa zwiększa metabolizm z powodu wysokiej zawartości kofeiny. W jednym badaniu pokazano, że korzystanie z kawy może znacznie przyspieszyć metabolizm zarówno w normalnej, jak i nadwagi. Pamiętaj jednak, że efekt kawy jest znacznie niższy niż działanie dostarczone przez wysiłek fizyczny. Nadmierne zużycie kawy może również powodować zwiększoną nerwowość, bezsenność i inne negatywne skutki.

Obraz zatytułowany wzrost metabolizmu krok 9

3. Pij zieloną herbatę. Stosowanie zielonej herbaty (nawet odmian innych niż kofeina) w połączeniu z ćwiczeniami zdolnymi do przyspieszenia metabolizmu. W jednym badaniu pokazano, że ćwiczenia w połączeniu z ekstraktem z zielonej herbaty bez kofeiny daje najlepszy wynik w porównaniu z tym samym ćwiczeniem. Zatęść treningi i dietę z wykorzystaniem ekstraktu z zielonej herbaty bez kofeiny lub codziennej pary zielonej herbaty.

Obraz zatytułowany zwiększenie metabolizmu krok 10

cztery. Jedz zdrową żywność i unikaj radykalnych diet. Radykalne diety mające na celu osiągnięcie szybkiego wyniku znacznie ograniczają przepływ kalorii, które mogą negatywnie zastanowić się nad metabolizmem. Pomimo faktu, że począwszy ciężar szybko spadnie, radykalne diety spowalniają metabolizm bardzo dużo, a po nich ciężar jest często rekrutowany ponownie. Ponadto, ze względu na ograniczenia dotyczące stosowania różnych produktów, taka dieta może spowodować niedobór ważnych składników odżywczych.

Metoda 4 z 4:

Czym jest metabolizm

jeden. Określ, od czego zależy twój metabolizm. Wiele czynników wpływa na metabolizm. Niektóre z nich można kontrolować i zmodyfikować, nie można zmienić innych czynników.

Wiek. Po czciliwszych latach tempo metabolizmu zmniejsza się o 5% co dziesięć lat, częściowo ze względu na zmniejszenie tkanki mięśniowej.
Piętro. Z reguły stawka metaboliczna u mężczyzn jest wyższa niż kobiety z powodu różnicy w masie mięśniowej.
Dziedziczność. Poziom metabolizmu jest w dużej mierze określony przez geny.
Zaburzenia tarczycy. Niedoczynność tarczycy (brak hormonów tarczycy) i nadczynność tarczycy (nadczynność hormonów tarczycy) może spowolnić lub przyspieszyć metabolizm. Skonsultuj się z lekarzem, jeśli uważasz, że masz chorobę tarczycy. Jest to szczególnie ważne dla kobiet. Niekorzystny poziom hormonów i inne negatywne czynniki mogą znacząco utrudniać odchuścić nawet kilka kilogramów. Często choroby takie jak policytoza jajnika pozostają nierozważnione.
Masy ciała. Różne tkanki ciała mają inny wkład w stawkę metaboliczną w spoczynku. Mięśnie wpływają na metabolizm, jest znacznie silniejsze niż tkaniny tłuszczowe, a ponieważ są gęstsze niż tłuszcz, mięśnie zwiększają potrzebę ciała w kalorie.
Rozmiary ciała. Szybkość metabolizmu zwiększa się wraz ze wzrostem powierzchni wagi, wzrostu i ciała.
Budowa ciała. Tkaniny tłuszczowe mają niższą aktywność metaboliczną niż mięśni. Im większa tkanka mięśniowa, tym wyższa stawka metaboliczna.
Temperatura klimatu i ciała. Podstawowa prędkość metabolizmu u osób żyjących w klimacie tropikalnym jest zwykle 5-20% wyższa niż tych, którzy mieszkają w bardziej umiarkowanym klimacie, ponieważ ich ciała potrzebują więcej energii, aby się ochłodzić. Wywieranie fizyczne w gorącej pogodzie również tworzy dodatkowe obciążenie metaboliczne. Jak ubrany jest ciepło mężczyzna, a procent tłuszczu w organizmie określa wzrost zużycia energii w zimnym klimacie, ponieważ organizm wymaga dodatkowej energii do ogrzewania. Szczególnie wysokie zużycie energii podczas pracy lub ćwiczeń w bardzo zimnej pogodzie.

Obraz zatytułowany zwiększenie metabolizmu krok 12

2. Określ swoją stawkę metaboliczną w spoczynku. Wskaźnik ten jest bardzo podobny do podstawowej stawki metabolicznej (BSM). I chociaż indeksy te różnią się nieznacznie, jeden z nich jest wystarczający w przypadkach, gdzie konieczne jest schudnięcie. Wskaźnik ten pomoże określić, ile kalorii jest niezbędnych dla twojego ciała. Im więcej ważysz, tym wyższy będzie BSM. Aby obliczyć BSM, możesz użyć formuły Mithfine Jeor - uważa się za bardziej niezawodne w porównaniu do wzoru Harris-Benedykta. Ponadto w Internecie można znaleźć specjalne kalkulatory, którzy będą obliczyć wszystko dla Ciebie:

BSM = 9,99 m + 6,25r - 4,92V + 166P - 161

M - twoja waga (masa ciała) w kilogramach,

P - Twój wzrost w centymetrach,

W - twój wiek od lat,

P - Współczynnik podłogi (1 - dla mężczyzn, 0 - dla kobiet).

Obraz zatytułowany wzrost metabolizmu krok 13

3. W razie potrzeby ponownie oblicz BSM. Jak ty Schudnąć, Metabolizm jest spowolniony. Trzyma twojego ciała, tym więcej kalorii musi palić, aby zapewnić własną żywotną aktywność, nawet w spoczynku. Zaczynając ograniczyć spożycie kalorii, stracisz wagę stosunkowo łatwo, ponieważ ciało nie jest wystarczającej ilości kalorii. Jednak wraz z utratą wagi, potrzeba kalorii jest zmniejszona, a utrata masy zwalnia, więc konieczne jest ograniczenie konsumpcji kalorii jeszcze bardziej, jeśli chcesz kontynuować schudnięcie. Rozważ hipotetyczny przykład:

Ważysz 90 kg, a twoje ciało codziennie potrzebuje 2500 kalorii. Zmniejszysz konsumpcję kalorii do 2000 roku.

Tracisz 11 kg, a teraz twoje ciało wymaga tylko 2250 kalorii, ponieważ twoja waga się zmniejszyła.

Jeśli nadal spożywasz około 2000 kalorii dziennie (dieta, która pomogła tracić Cię w pierwszych 11 kg), będzie nadal schudnąć, ale dwa razy wolniejszy. Aby kontynuować rozładowanie wagi z tej samej prędkości, musisz zmniejszyć spożycie kalorii. Należy jednak pamiętać, że kalorie nie powinny być spożywane niż twój BSM!

Nie ma dwóch absolutnie identycznych ludzi, więc nie ma "uniwersalnego" przepisu. Pomimo faktu, że formuła Harris-Benedykta jest ogólnie przyjęta i dość dokładna, możesz mieć do eksperymentowania z ilością kalorii, aby określić optymalną wartość najbardziej odpowiedni dla Ciebie. Nie zmniejszaj liczby kalorii, zanim nie upewnij się, że obecna dieta nie zmniejsza masy przez dwa tygodnie. Twoje ciało musi dostosować się do nowych warunków.

Rada

Staraj się nie stosować napojów gazowanych, produktów soli i stacji benzynowych do sałatek. Udowodniono, że napoje gazowane powodują pragnienia o wysokiej zawartości cukru, które promują przyrost masy ciała.
Pij więcej wody - brak płynu w ciele spowalnia metabolizm.
Chociaż niektórzy twierdzą, że pewne produkty przyspieszają metabolizm, jest nieprawidłowy. Najlepszym sposobem na przyspieszenie metabolizmu jest jeść w małych porcjach i bądź aktywny fizycznie!
Nie używaj zaniedbanych tabletów lub innych leków, aby przyspieszyć metabolizm. Takie środki wydają się skuteczne i użyteczne, ale w rzeczywistości prawie takie, ponieważ nie są to narkotyki, ale tylko dodatki do żywności. Nie ma gwarancji, że pomogą ci schudnąć. Niektóre z nich mogą być nawet niebezpieczne dla zdrowia, ponieważ zawiera zbyt wiele kofeiny lub innych szkodliwych składników.

Ostrzeżenie

Jeśli jesteś w ciąży lub karmienia piersią, twoja potrzeba kalorii jest podniesiona. Zapoznaj się z lekarzem lub położnikiem przed zmianą diety lub ograniczenie zużycia pewnego rodzaju produktu.
Nie przesadzaj z dietą i ćwiczeniami. Przed zmianą trybu treningowego lub zasilania skonsultuj się z lekarzem lub dietetykiem w zakresie, w jaki sposób utrata wagi lub jaki poziom obciążenia będzie dla Ciebie dozwolony.